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今天，推薦15個瑜伽體式，循序漸進靈活脊柱，強健脊柱，改善亞健康，有效緩解腰背疼痛，改善失眠。

第一步：背部熱身

1.貓式/牛式伸展

建議重復10次

2.斜板式

建議保持1分鐘

3.上犬式

建議保持8次呼吸

4.下犬式

建議腳跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸

5.嬰兒式

建議延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分鐘

第二步：脊柱的延展

1.弓式

保持8次呼吸

2.單腿頭碰膝

建議保持8次呼吸，換邊重復

3.抱膝滾動式

雙手抱住膝蓋，弓背，前后滾動10次

4.哈巴狗式

建議保持1分鐘

第3步扭轉脊柱

1.坐姿扭轉

建議保持8次呼吸，換邊

2.穿針式

建議保持8次呼吸，換邊

3.仰臥扭轉

建議保持1分鐘，換邊