文章來源：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長@馬冠生 的博客
近年來，隨著健康意識的增強(qiáng)，人們對食物營養(yǎng)的關(guān)注程度也隨之增加，有關(guān)食物營養(yǎng)的知識也不斷提高。由于營養(yǎng)是關(guān)于一日三餐的知識和理論，有些人就認(rèn)為，營養(yǎng)很容易，因此，一知半解地了解點(diǎn)食物營養(yǎng)知識就來“忽悠”，“磚家”是不斷刷新，奇談怪論是不斷出現(xiàn)。本來安安靜靜的“食壇”上變得熱鬧非凡，是你方唱罷我登場。為了不同的目的，今天這個(gè)說“牛奶”致癌，明天那個(gè)大肆鼓吹“茄子”、“綠豆”具有神奇作用，……。最近，關(guān)于面與其他食物營養(yǎng)的比較又炒的沸沸揚(yáng)揚(yáng)。我們就來說說如果全面評價(jià)食物的營養(yǎng)。
眾所周知，人體需要40多種營養(yǎng)素，由于人體本身不能合成這些營養(yǎng)素，因此，就需要從外界攝取，也就是通過吃、喝或者服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑來獲得這些營養(yǎng)素。一般情況下，食物應(yīng)該是營養(yǎng)素最最主要的來源。因此，首先需要對食物的營養(yǎng)進(jìn)行評價(jià)，評價(jià)食物的營養(yǎng)需要從幾個(gè)方面入手，包括營養(yǎng)素的種類、含量、吸收利用等等。
1、營養(yǎng)素的種類。
是指一種食物中含的營養(yǎng)素種類的多少。有的食物含的營養(yǎng)素要多一些、全面一些，如雞蛋、牛奶；有些食物含的營養(yǎng)素的種類就單一一些，如食用油脂，從種類方面進(jìn)行比較，雞蛋、牛奶要比食用油“有營養(yǎng)”，含的營養(yǎng)素要全面。
2、營養(yǎng)素的含量。
有些食物中某一個(gè)或某些營養(yǎng)素含的量多一些，如新鮮蔬菜中的維生素C；有的食物中含的就少一些或者沒有，如雞蛋中含的維生素C就很少。單單比較維生素C的含量，蔬菜要比雞蛋“有營養(yǎng)”。如果比較蛋白質(zhì)，雞蛋要比蔬菜“有營養(yǎng)”。要比較能量的含量，食用油、肥肉要比雞蛋、牛奶、饅頭、蔬菜水果高。
3、營養(yǎng)素的吸收利用。
除了考慮食物中含的營養(yǎng)素的種類和含量之外，還有考慮到它的吸收利用效率。不同的食物中會(huì)含有同一種或幾種營養(yǎng)素，但是由于在體內(nèi)的吸收利用不同，對營養(yǎng)素?cái)z入的貢獻(xiàn)也不同。例如，牛奶中含有豐富的鈣等礦物質(zhì)，而且容易被人體吸收利用，蔬菜中含的鈣和其他礦物質(zhì)也不少，但由于植酸等因素的影響，這些營養(yǎng)素就不能被人體很好地吸收利用。和谷類食物相比，肉類中鐵的含量不僅豐富而且容易被吸收利用。
除了食物本身的因素外，人體的不同生理情況也會(huì)影響到對營養(yǎng)素的吸收利用。例如，生長發(fā)育中的兒童、懷孕、哺乳中的婦女對鈣的吸收利用率就比其他人群高。
說到這，估計(jì)大多數(shù)人都被繞迷糊了，到底怎么評價(jià)食物的營養(yǎng)。
第一，單一的食物不能滿足人的營養(yǎng)需要。
在營養(yǎng)學(xué)上把食物分成五大類，每類食物提供的營養(yǎng)素不同。谷類及薯類主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。動(dòng)物性食物主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。豆類和堅(jiān)果主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。蔬菜、水果和菌藻類主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。純能量食物主要提供能量。動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。這些單一食物中含的營養(yǎng)素都不能滿足人體所以的營養(yǎng)素的需要。當(dāng)然，有個(gè)例外，那就是母乳，對于6個(gè)月以內(nèi)的嬰兒來說，母乳能滿足孩子所有的營養(yǎng)需要。
第二，需要對膳食進(jìn)行全面評價(jià)。
一日三餐，我們吃進(jìn)去多種食物，因此，需要對吃進(jìn)去的所有的食物進(jìn)行全面評價(jià)。這就需要記錄或稱量食物的重量，計(jì)算出所有的能量和營養(yǎng)素，然后和營養(yǎng)素的推薦量進(jìn)行比較，看是否滿足了需要。
在膳食營養(yǎng)攝入評價(jià)上，經(jīng)常使用的一個(gè)方法就是膳食模式。膳食模式是對攝入的能量和營養(yǎng)素的整體評價(jià)，包括能量的食物來源、蛋白質(zhì)的食物來源等等。世界衛(wèi)生組織推薦的適宜膳食模式是：能量的55%～65%來自碳水化合物，20%～30%來自脂肪，11%～15%來自蛋白質(zhì)。
這個(gè)膳食模式是對全天或一段時(shí)間內(nèi)通過食物攝入能量的全面評價(jià)，而不是對一種或幾種食物中含的能量的評價(jià)，需要正確使用。因此，對于方便面等食物提供能量的評價(jià)是不合適的！
各種各樣的食物各有其營養(yǎng)優(yōu)勢，多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，也就是從食物中獲取營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量既能滿足身體的需要又不過量，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜。這樣才能達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。
作者： 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長@馬冠生
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