日日操夜夜摸,久久久久夜

大家好，這里是布洛芬娜~

說到體型，健康增重和減脂雖然是很多同學畢生之事業(yè)，經(jīng)常在放棄和重新開始之間反復橫跳，但這倆還不是最令人頭疼的。

最令人摸不著頭腦又頭疼的是，明明是正常的體重體脂范圍，甚至費勁吧啦減肥成功了，但還是有小肚子。

為啥？

圖片來源：giphy.com

原因嘛，當然有不少。很多人認為的「自己還不夠瘦」只是其中一個可能，像體態(tài)啊，疾病啊也都會讓人小腹凸出。

不過說實在的，大家也別被健身網(wǎng)紅的照片欺騙和內(nèi)卷到，總覺得自己肚子咋看都不順眼。TA 們拍照也得找好角度，拍之前還得先鍛煉激活下肌肉呢。連愛豆們上舞臺前都得靠禁食水來保證平坦和肌肉線條。

咱們普通人，自然放松狀態(tài)下，腹部微微向前凸起是非常非常正常的。小肚子才是人間常態(tài)啊 ╮(╯▽╰)╭。

圖片來源：giphy.com

最關鍵的，是咱得搞清楚自己的小肚子到底是因為啥才有的，有問題解決問題，盲目地通過餓肚子、絕食、束腰等來暴力平坦小腹真的達咩喲。

人為什么會有「小肚子」

有人的小肚子是明顯向外凸出的，也有人的小肚子凸出不明顯，只是捏上去滿滿一把，讓人覺得不夠細、脂肪多。

所以各種小肚子要分情況討論。比如有些人認為的「小肚子」，可能只是正常的身體狀態(tài)，因為——

生理說，要有脂肪

于是，就有了皮下脂肪。

糾正一個觀念，脂肪在我們身體中是非常重要的組成部分，不僅能給身體儲備能量，皮下脂肪還有保溫、抵御沖擊和內(nèi)分泌功能。

尤其是腹部的皮下脂肪，還承擔著保護腹腔重要器官的責任，就跟寄快遞的防震裝置似的。這要是真的沒有了，嗯哼哼…

對于女性來說，體脂太低、肚子上一點兒脂肪都沒有就更不好了。

卵巢需要體內(nèi)脂肪幫忙合成雌激素，這要是沒有，不僅生長期會導致生殖系統(tǒng)發(fā)育不良，還容易引起「減肥性閉經(jīng)」，和月經(jīng) say goodbye。

所以說，如果你的「小肚子」只是腹部能捏起來一層脂肪??，真不一定是減肥沒到位，大概率人家本來就是為了你的健康而存在的昂。

圖片來源：pinterest.com

而且除了皮下脂肪，我們的腰腹部能有多細也不是光脂肪說了算。

像腹腔要容納很多重要器官，自然不可能像抽真空一樣無止境地瘦下去、凹下去。

還是得客觀一點看待自己的小肚子，健康是底線，別太苛求了。

內(nèi)臟脂肪超標

除了皮下脂肪，咱們身體里還有內(nèi)臟脂肪這個東西。它也能起到支撐、穩(wěn)定和保護內(nèi)臟的作用。

但相比于全身分布的皮下脂肪，內(nèi)臟脂肪主要集中在腹腔，所以更容易導致肚子凸出和向心型肥胖 (也就是四肢不胖，肚子胖)。

一旦超標了，還真的需要重視起來。

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畢竟小肚子只是它最微不足道的外在表現(xiàn)了，像高血脂、高血壓、糖尿病、動脈硬化、心臟病…都可能是由于內(nèi)臟脂肪過多引起的。

不良體態(tài)與「前凸后翹」

不僅是脂肪，小肚子還和體態(tài)、骨骼、肌肉有關。

比如我們這里說的「前凸后翹」，指的就是肚子前凸、屁股后翹??。

圖片來源：pinterest.com

主要原因就是骨盆前傾——是很多瘦但是有小肚子人的共性問題。

正常情況下，我們的骨盆處于中立位置，男女只是分別有 0-5°、5-15° 的正常傾斜，角度很小。

而骨盆一旦發(fā)生前傾，這個角度就非常大了，甚至會導致腰椎不正常的前凸，影響到骨骼。

圖片來源：holycityfitness.com

不光是姿勢骨骼自己的問題，像圖片顯示的??，和骨盆有聯(lián)系的一對腹直肌、股直肌，另一對腘繩肌、豎脊肌，它們的不平衡也會導致骨盆前傾。

我們肚子上主管內(nèi)收、能像束腰一樣把腹部收緊的腹橫肌如果長期松弛無力，也同樣會導致腰椎變形和/或肚子前凸。

圖片來源：pilatesxmelissa.com

不過，究竟是不良姿勢加劇了肌肉骨骼問題，還是肌肉不平衡所以形成了不良體態(tài)，就和先有雞還是先有蛋一樣難講，重點是如何判斷自己有沒有這種問題。

別著急，咱們接下來就會講到。

疾病相關

最后想簡單說下疾病導致的小肚子凸出。

最常見的有下面幾類：

腹部腫瘤；
腹水；
尿液潴留；
便秘。

因為是非健康態(tài)的問題，所以這類小肚子常伴隨身體不適，比如：莫名的消瘦乏力、排尿困難 (甚至尿痛尿不盡)、長時間不規(guī)律排便 (甚至不排便) 等。

如果有以上的情況，那么記得及時、馬上、立馬掛號看醫(yī)生。要知道大病耽誤不起，小病會拖成大病啊。

同時，這類疾病小肚子和單純的胖、儀態(tài)問題的肚子也不一樣。

比如腹部腫瘤和便秘，肚子摸上去都是硬硬的，腫瘤還可能摸到硬塊伴隨壓痛；而腹水和尿液潴留，如果比較嚴重，肚子會有發(fā)脹的感覺，腹水患者不同姿勢敲肚子會有不同的聲音。

你的「小肚子」真的需要處理嗎

好了，知道了幾類小肚子的原因，大家肯定好奇，自己的小肚子到底是有問題的還是正常的，需不需要處理？

上面疾病類已經(jīng)說了一些判斷方法，肯定是要及時解決的。

下面咱們就重點通過一些方法來幫大家判斷自己究竟是正常，還是胖了、體態(tài)肌肉出了問題。

圖片來源：giphy.com

是不是全身胖？

可以借助 BMI 和體脂這兩個指標進行一個全身評估。

BMI = 體重 (kg)/身高2 (m)

咱們國家的標準是，BMI 高于 24.0 就算超重，高于 28.0 就算肥胖 [1]。

但 BMI 有局限性，看不出脂肪比例，所以有條件的同學還是可以測一下體脂。

不過體脂秤和健身機構的體脂儀由于都是通過電阻法來測量，不會很精確，容易出現(xiàn)誤差，只能幫大家做個簡單參考。想要精確，只能去專業(yè)機構或醫(yī)院來個 CT 或 MRI。

成年人的體脂率正常范圍大概是女性為 20-30%，男性為 12-20% [2]，不同國家和地區(qū)沒有特別統(tǒng)一的標準，但都在這個范圍上下一點點。

如果你的 BMI 和體脂都在正常范圍內(nèi)，那可以先排除全身性肥胖造成的小肚子了，人家可能只是正常的、具有生理功能的必要脂肪。

圖片來源：giphy.com

是不是向心型胖？

就算整體正常，也可以通過測量腰圍來看看是否屬于向心型肥胖，也就是我們說的內(nèi)臟脂肪超標。

圖片來源：Gabriel, et al. PJIM, 2010, 48(3): 7-17.

用一把皮尺，繞著肋骨下緣和髂前上棘連線中點位置一周，就能測出數(shù)值了。

按照咱們國家標準，這個數(shù)值男性腰圍 ≥ 90cm、女性腰圍 ≥ 85cm，就屬于向心型肥胖 [3]。

還可以通過腰臀比 (腰圍/臀圍) 來判斷。

直立測量臀部最凸出的位置的周長就是臀圍。

圖片來源：pinterest.com

世界衛(wèi)生組織 (WHO) 認為，男性腰臀比 ≥ 0.9、女性腰臀比 ≥ 0.85，哪怕腰圍沒有超標，也屬于向心型肥胖 [4]。

如果真的是超標了，那還是得注意平時別久坐，該鍛煉鍛煉，該減脂減脂。

但如果既不是全身胖，也不是向心型胖，就在拼命減肥上放過自己吧…

是不是體態(tài)問題？

剛剛我們提到了骨盆前傾這件事，最簡單普遍的一個測試方法就是靠墻站。

腳后跟、屁股和頭自然放松緊靠墻壁：

如果背部和墻的距離在一掌左右，還正常；
如果距離過大，能放個拳頭了，那很可能有骨盆前傾。

圖片來源：footpressuregaitanalysis.wordpress.com

不過有人臀部肌肉很發(fā)達，為了消除發(fā)達肌肉的影響，可以選擇靠著墻角站。將屁股中縫正對墻沿，頭和腳跟同樣緊靠墻沿，按照上面方法再測一下就可以了。

還可以用另一個方法輔助判斷。

首先找到我們的髂前上棘??。

圖片來源：mcatmemoranda.tumblr.com、her.ie

然后將雙手掌根，分別放在骨盆兩側的髂前上棘上，雙手的指尖靠攏至趾骨聯(lián)合的位置，如下圖??。

圖片來源：footpressuregaitanalysis.wordpress.com

可以找個鏡子或者讓朋友從側面看：

如果三角形與地面垂直，是正常的；
如果不垂直、呈傾斜的角度，則可能是骨盆前傾。

當然了，上面的兩種自測方式只是用來幫大家做個簡單的評估，判斷骨盆前傾最準確的方法還是拍個 X 光片看看骨盆狀態(tài)，或者找專業(yè)的醫(yī)生康復師來判斷。

那今天的文章就——

我知道，大家肯定覺得意猶未盡，剛想看怎么改善骨盆前傾，怎么就沒了？

因為我想著，已經(jīng)快看了 3000 字了，大家肯定看累了對吧！

于是我就非常偷懶貼心地將「如何改善」的部分放到下一期文章了 (實在是寫不完了 ?_?) 。

參考內(nèi)容

[1]. 中國心血管病風險評估和管理指南

[2]. http://www.xinhuanet.com/science/2020-01/23/c_138725800.htm

[3]. 中國 2 型糖尿病防治指南 (2013 年版)

[4]. www.who.int/publications/i/item/9789241501491

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