（聲明：本文為譯文，不代表筆者的觀點(diǎn)，大家可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行嘗試，但切勿盲從。）
間歇性斷食（Intermittent Fasting）可以幫助你更快的減脂？同時(shí)還允許你吃得更多？那么我們該如何做呢？這又是否有效？讓Jim Stoppani博士來給你答案吧！
我非?？释硎苊篮玫纳钜约懊牢兜氖澄?，但我同時(shí)也希望保持強(qiáng)壯且低體脂的美好身材。對于大部分人，這兩個(gè)問題似乎是魚與熊掌，難以兼得。
這也是為什么我曾完整的踐行了IF飲食法一個(gè)周期。采用IF飲食法，你可以吃你想要吃的食物（當(dāng)然是在合理的范圍內(nèi)），且不會(huì)增長大量的脂肪。但我不是突然跳出來支持IF飲食法的，相反，多年以來，我一直是其擁躉。
事實(shí)上，十多年前，耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院和哥本哈根大學(xué)的一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)就曾研究過禁食和減肥的關(guān)系，而他們在研究上得到的積極的成果幫助了我們追求低脂漂亮的形體。
如果你希望和我一樣既保持低體脂又可以享受美食，那么IF飲食法絕對是你應(yīng)該嘗試的。為了更好的幫助你們下決定，本文中，我將為你們解答關(guān)于IF飲食法常見的問題。
什么是間歇性飲食法Intermittent Fasting？間歇性斷食就是一個(gè)稱謂，代表著一天中有連續(xù)一段較長時(shí)間不攝入熱量，只喝水或黑咖啡或茶。IF飲食法有很多不一樣的方式，我個(gè)人更傾向于16小時(shí)的斷食，也就是在一天的8小時(shí)中攝入食物，稱為“飲食窗口”，而其他連續(xù)16小時(shí)則保持禁食，這樣的IF也被稱為“16：8”禁食法。
當(dāng)然算啦。舉個(gè)栗子，如果你在睡前喝了一杯蛋白粉，八小時(shí)后睡醒，那么你已經(jīng)完成了“16：8”禁食法中16個(gè)小時(shí)里面的8個(gè)小時(shí)了。當(dāng)我去實(shí)行IF飲食法的時(shí)候，我該吃些什么喝些什么？顯而易見，在16個(gè)小時(shí)的禁食期間，你什么都不需要吃，喝水是最好的，當(dāng)然除了水之外，一些沒有能量的飲料，以及喝咖啡或者茶也都是可以接受的。
不過，當(dāng)我們談?wù)撈饹]有熱量但加入了人工甜味劑的飲料的時(shí)候，這其中就略帶爭議了。因?yàn)橛凶C據(jù)表明人工甜味劑會(huì)引起胰島素變化，從而影響禁食期間的脂肪代謝水平，不過這在科學(xué)界仍待討論。保守而言，我個(gè)人更建議在禁食期不要去攝入含過多人工甜味劑的飲料。如果你非?？释蛘呙朗街獾娘嬃希敲?，我更推薦沒有能量的氣泡水。
我是否需要將一天身體所需的食物全部塞進(jìn)這八小時(shí)？在我們的“進(jìn)食窗口”（也就是一天中可以攝入食物的美好時(shí)光）期間，希望攝入和以前同等量的熱量和宏觀營養(yǎng)素——足量的脂肪，碳水，蛋白質(zhì)——為了滿足身體所需以及更好的達(dá)到身材目標(biāo)。如果你的目標(biāo)和計(jì)劃是合理的，那么，當(dāng)然可以啦。你肯定不會(huì)希望在“進(jìn)食窗口”吃的太少，否則不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還會(huì)影響肌肉生長?！?】攝入足量的營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是蛋白質(zhì)，對于健身運(yùn)動(dòng)員以及愛好者們尤為重要。
理論上來講，你攝入的熱量和宏觀營養(yǎng)素是不變的，只是與常規(guī)的規(guī)律性的每隔幾個(gè)小時(shí)攝入一頓不同的時(shí)間點(diǎn)不同罷了。當(dāng)然，隨著你的身材以及訓(xùn)練目標(biāo)目標(biāo)的變化，也應(yīng)該實(shí)時(shí)調(diào)整你的熱量以及宏觀營養(yǎng)素的攝入。
更好的燃脂效果：研究表明，在一天總熱量攝入相同的情況下，相對較長時(shí)間的禁食會(huì)帶來更好的脂肪燃燒以及加速脂肪代謝的效果?！?】很多人發(fā)現(xiàn)采用IF飲食法之后，在進(jìn)食窗口期可以攝入更多的“欺騙性食物”，并且還能得到比較好的減脂效果。這也是為什么很多人愿意選擇其作為飲食方式。
持續(xù)性：很多人愿意選擇IF飲食法的另外一個(gè)原因是其相對來說更容易適應(yīng)且堅(jiān)持，并且這樣的飲食方式在所有的未來時(shí)間里都不需要更換，且沒有任何不好的地方。相反，你將從中受益頗豐?！?】
相較于標(biāo)準(zhǔn)飲食，IF飲食法是如何增強(qiáng)脂肪燃燒效應(yīng)的？耶魯/哥本哈根的聯(lián)合研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表的幾篇論文表明，禁食引起的增加脂肪燃燒的機(jī)制和基因活性大有關(guān)系。在你禁食期間，你的身體會(huì)啟動(dòng)用來解碼特定解偶聯(lián)蛋白和酶的基因，而這些蛋白和酶則可以增強(qiáng)身體的脂肪燃燒機(jī)制?！?】解偶聯(lián)蛋白基本上就是在肌肉細(xì)胞里的線粒體中“戳洞”，線粒體是我們大部分能量的來源，尤其是我們休息的時(shí)候。通過在線粒體上“戳洞”，線粒體會(huì)產(chǎn)生更少的能量，因此必須燃燒更多的卡路里來產(chǎn)生相同的能量。
換句話說，在禁食期間，你需要使用更多的卡路里作為能量來源，從而有助于減肥。
如果采用IF飲食法，那么我的第一餐應(yīng)該吃些什么？這是一個(gè)非常好的問題。IF飲食法相較于其他飲食法沒有那么嚴(yán)格，但是依舊沒有改變高蛋白，健康脂肪，復(fù)合碳水?dāng)z入的重要性。結(jié)束禁食的第一頓，我推薦高蛋白飲食，而非高碳水。耶魯大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)禁食后的第一頓，如果是低碳水，那么目標(biāo)基因活性的提升就會(huì)增加卡路里的消耗以及脂肪燃燒。然而，如果你禁食后第一餐攝入高碳水，那么這部分基因的活性就會(huì)大大減弱?！?】
我明白大家為什么會(huì)問這個(gè)問題：那就是害怕在禁食期間掉肌肉。但是，其實(shí)當(dāng)你攝入BCAAs的時(shí)候，你并不是真的在禁食。眾所周知，支鏈氨基酸是合成蛋白質(zhì)的原料，大概有20種氨基酸是可以用來合成蛋白質(zhì)的，其中有九種必需氨基酸：亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸、色氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、賴氨酸和組氨酸；和11種非必需氨基酸：精氨酸、絲氨酸、半胱氨酸、甘氨酸、脯氨酸、丙氨酸、酪氨酸、天冬氨酸、天冬酰胺、谷氨酸和谷氨酰胺。如果你攝入了其中的一種或者幾種支鏈氨基酸，那么嚴(yán)格意義上來講，并不屬于禁食。不過可以有個(gè)例外，那就是當(dāng)你在禁食期間訓(xùn)練的時(shí)候，可以搞點(diǎn)BCAAs喝一喝。訓(xùn)練過程中，BCAAs是我們肌肉的強(qiáng)大能量來源。訓(xùn)練過程中的BCAAs好處絕對勝過任何潛在的負(fù)面影響。
非蛋白質(zhì)氨基酸（不是蛋白質(zhì)的合成原料）可以在禁食期間使用。例如，β-丙氨酸，甜菜堿，D-天冬氨酸已經(jīng)左旋肉堿還有肌酸。這些都可以在禁食期間使用，尤其是在禁食期并且訓(xùn)練的狀態(tài)下。References
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