開始減脂了，跟大家分享一下我自己接下來的訓(xùn)練規(guī)劃，具體的力量訓(xùn)練以及有氧訓(xùn)練的安排，基本遵照這個訓(xùn)練計劃，具體會微調(diào)。（歡迎討論，不喜勿噴）
四天為一個訓(xùn)練循環(huán)：
訓(xùn)練目標(biāo)：臀，股二，背，即整個后側(cè)鏈傳統(tǒng)硬拉，直腿硬拉，腿彎舉+髖外展，引體向上，半程硬拉，高位下拉，坐姿劃船+直臂下壓，7個動作，各5組
腹，卷腹+反向卷腹，5組，有氧30分鐘
上斜啞鈴臥推，平板杠鈴臥推+器械夾胸，臂屈伸+龍門架夾胸（下胸），啞鈴?fù)婆e+史密斯頸后推舉+杠鈴片前平舉，俯身反向飛鳥+坐姿器械反向飛鳥，側(cè)平舉，聳肩，7個動作，各5組腹，卷腹+反向卷腹，5組，有氧30分鐘
頸前深蹲，杠鈴深蹲，哈克深蹲，腿屈伸+髖內(nèi)收+箭步走，倒蹬，史密斯提踵，6個動作，各5組
腹，卷腹+反向卷腹，5組，有氧30分鐘
牧師凳彎舉，站姿啞鈴彎舉，龍門架彎舉（正展雙肱二姿勢），龍門架繩索錘式彎舉，臂屈伸，碎顱者，坐姿啞鈴頸后臂屈伸，龍門架繩索臂屈伸，8個動作，各5組
腹，卷腹+反向卷腹，5組，有氧30分鐘
整體訓(xùn)練計劃根據(jù)器械，個人水平，優(yōu)缺點，以及肌肉發(fā)展目標(biāo)等整體安排。整體的思路是三分化的基礎(chǔ)上，把手臂單獨拎出來訓(xùn)練，因為以前手臂練得少，導(dǎo)致較為薄弱，需要加強(qiáng)。硬拉訓(xùn)練不是放在腿部一起，是因為那樣子的話單日訓(xùn)練強(qiáng)度太大，頂不住。
整體訓(xùn)練過程中。手臂日會較為輕松，其他幾個訓(xùn)練日訓(xùn)練容量都很大。因此，飲食和休息一定要做好，另外，該用的補(bǔ)劑都可以用上，促進(jìn)身體恢復(fù)，以便更好的訓(xùn)練。
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