前言：前段時間發(fā)的帖子給大家解決健身問題的，才發(fā)現(xiàn)各位司機(jī)的身體處于“水深火熱”中。后來一條一條的回復(fù)發(fā)現(xiàn)很多問題都不能實(shí)際解決，三言兩語也解釋不清，再加上很多司機(jī)直接來一句“減肥”，“我想瘦小腿”，我想練出腹肌”，直接把我弄暈了
于是，便有想法做一個健身的知識匯總了。我的匯總很簡單，包含減脂篇以及增肌篇
因?yàn)榻∩淼闹R太多了，跟你們說些核心力量，卡路里攝入等，我覺得都是虛的，所以我下面寫的這些，你只要照著去做，就肯定會改變的!
減脂篇
適合中等偏胖以上人群
首先得跟大家說明：減脂不是一天兩天的事，如果你沒有打持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備，那還是別受這份罪吧，好好享受現(xiàn)在的生活。
俗話說”3分練，7分吃“要想減脂，首先得從吃入手
第一，不節(jié)食，不能有饑餓感，但也絕對不能吃撐。
如果有饑餓感，吃接下來那一頓，身體會自動囤積更多脂肪。
當(dāng)然，也絕對不能吃撐，一般來說，減脂階段，每餐8分飽，既有效控制熱量，又避免減脂成功餐飲恢復(fù)常態(tài)后出現(xiàn)反彈。如果能做到少吃多餐，把三頓的量，分到五次吃，那是絕佳狀態(tài)。
第二，減脂階段，戒糖少油，主食戒精細(xì)碳水，多吃高蛋白低熱量無脂肪食物，如魚蝦。
所謂戒糖，就是所有含糖的東西不吃，包括飲料、甜品、糕點(diǎn)、甚至大部分水果。我經(jīng)?？吹絻煞N最傻的情況，一種是有的人苦逼的跑了十公里后，咕咚咕咚一瓶飲料下去，恭喜你，3公里白跑；
有些女生減肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里糖分產(chǎn)生的熱量比你正常吃飯還大，你增肥了。
所以，在減脂階段，請不要吃任何含糖類的食物，或者更嚴(yán)格來講，請不要吃任何非必要性食物，嘴饞想吃的東西，一律不吃，甚至一粒口香糖。
所謂少油，很好理解，油炸和脂肪類全戒，較油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，請注意脂肪類包括香腸肉餅等有剁碎的肥肉的東西，也包括三文魚海膽等脂肪含量很高的海鮮。
所謂主食戒精細(xì)碳水，簡單的說，就是米飯、面粉、糯米，所有這些東西不吃，用粗糧代替（必須吃粗糧而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物攝入）。
請注意面包、披薩、年糕、粽子、湯圓、餛飩、面條等這些種種的主食，都用粗糧代替；粗糧主要有無糖燕麥、玉米、紫薯等。
另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜間有大運(yùn)動量后立即稍吃點(diǎn)東西做補(bǔ)充，不然晚餐后不吃任何東西，而晚餐盡量在6點(diǎn)前完成。
第三，給你們列一個我推薦的食譜(放心絕對健康）
早餐脫脂牛奶沖無糖麥片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米飯或者紫薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比較肥胖者，米飯不吃肉類不吃或少吃，用魚蝦代替）；晚餐同中午，但不進(jìn)主食。除開這些，唯一吃進(jìn)嘴里的，只有水。
請各位想減脂的，根據(jù)我的飲食方式，自行調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，飲食請保持平時的8分飽，但千萬不要再少了，有饑餓感的話可以在上午十點(diǎn)下午三點(diǎn)左右做小量加餐比如一個番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饑餓感，并不是讓自己吃爽，所以不要多吃。
還有一點(diǎn)很重要：每天必須11點(diǎn)前睡覺，且至少有7小時的睡眠。你們都不知道的是，絕大多數(shù)的脂肪并非是在你運(yùn)動時燃燒，而是在運(yùn)動后晚上深度睡眠時候燃燒，如果長期熬夜，那健康減肥成功的幾率也幾乎為零。
很難要求每天規(guī)律運(yùn)動健康飲食的人長啤酒肚，也很難讓每天擼串啤酒宿醉從不運(yùn)動的人有六塊腹肌——身材能反應(yīng)出一個人的生活狀態(tài)。
好了，我們把吃解決了，接下來我們就要“練”了
大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，實(shí)際這并不準(zhǔn)確?，F(xiàn)實(shí)生活中我們可以看到兩個體重差不多但是外觀肥瘦程度差別很大的人。因此判斷是否肥胖，標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是體脂肪率，既體脂肪占總體重的百分比。看下圖
對男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低于這個標(biāo)準(zhǔn)就會影響健康。而男性體脂高于25%，女性高于35%則屬于肥胖，不但難看還會影響健康。
Tb上買一個歐姆龍的簡易體脂儀，雖然不是特別精準(zhǔn)，但絕對夠用，也就100多塊。吧里那些想練腹肌，胸肌等的，先看看你們的體脂率是多少，脂肪多了，那些肌肉能夠顯出來嗎？所以你們得先把脂肪減下去，再去練肌肉。
1，能夠去健身房的司機(jī)先看過來
我列一個一周的健身房計(jì)劃：
注意要點(diǎn)：
第一，所有運(yùn)動前后的拉伸和對關(guān)節(jié)的保護(hù)動作無比重要，具體方法請問度娘，但一定要明白，無比重要，必須做到位、做充分，而且女孩子要想有修長線條，拉伸必不可少；
第二，對減脂而言，有氧運(yùn)動必須不間斷持續(xù)45分鐘以上方才有效，我是要求到一小時的，如果你只進(jìn)行了30分鐘，間斷后再繼續(xù)，是完全無效的；
第三，速度并非越快越好，燃脂的最佳速度是讓心率穩(wěn)定在140-160之間，簡單的衡量辦法是呼吸稍有吃力但仍舊可以平緩順暢充分完成；
第四，最推薦的項(xiàng)目是跑步，每天一小時跑步距離在7.5公里到10公里之間，對此數(shù)字詫異的童鞋我可以很負(fù)責(zé)的告訴你們，如果沒有傷病，任何人在一周的訓(xùn)練后就可以跑到這個距離，請對自己有信心，但體重特別大的人為防止膝蓋受壓過度，請選擇快步走或者橢圓機(jī)；
第五，對減脂而言，蛙泳幾乎無用，君不見泳池里大媽大伯每日蛙泳一兩個小時但仍舊自帶多層泳圈嗎？必須自由泳，距離一公里起不間斷，如果你能游到，那效果比跑十公里還好，但是……我說的是如果你能游到……其他有氧項(xiàng)目不再一一介紹。
第六，鍛煉時間我建議是在下午2點(diǎn)到晚上8點(diǎn)之前，這個沒有什么特別的要求，每次健身在一個半小時左右。
周一：1,器械推肩 2.啞鈴側(cè)平舉 3.反式蝶機(jī)展肩 4.坐姿啞鈴?fù)婆e 5.杠鈴立正劃船 6.啞鈴前平舉
7,最后40分鐘以上有氧運(yùn)動
周二：1.器械高位下拉 2.啞鈴俯身單臂劃船 3.坐姿劃船 4. 山羊挺身 5.啞鈴彎舉 6.繩索彎舉 7.杠鈴彎舉 8,最后有氧運(yùn)動40分鐘以上
周三：1.平臥推 2.跪姿俯臥撐 3.蝴蝶機(jī)夾胸 4.下斜臥推 5.拉力器屈臂下壓 6.啞鈴頸后臂屈伸 7.俯身單臂啞鈴臂屈伸 8.最后做有氧運(yùn)動40分鐘以上
周四：1. 45°倒蹬機(jī) 2.坐姿腿屈伸 3.俯身腿彎舉 4. 站姿提踵 5.器械卷腹 6 .器械扭腰 7. 懸垂舉腿 8. 仰臥卷腹
周五：1.深蹲 2.硬拉 3.平板臥推 4.引體向上 5.器械卷腹 6 .器械扭腰 7. 懸垂舉腿 8. 仰臥卷腹 9.最后做40分鐘以上有氧運(yùn)動
周六：重復(fù)周五
周日：重復(fù)周五，亦可休息。
注：這些動作可以依名稱去問度娘，每個動作4-5組，每組10-15次力竭（10次力竭就是選擇的器械重量每組舉10次就再也不能多舉一次）。每周動作可以打亂，也可任意休息一天。
還有健身房的一些課程，比如動感單車，減脂課等如果有體力可以繼續(xù)參加。
還有如果經(jīng)濟(jì)允許，還是建議你請個私人教練，會更加全方位的指導(dǎo)你健身的。
2，沒時間沒資金去健身房的司機(jī)看過來
雖然可選的動作和器材減少，但是在家里一樣可以練。通過飲食控制，你已經(jīng)成功了70%了，
有氧運(yùn)動每天晚飯后一次，每次1個小時左右，保持心率在最大心率的60-70%。最大心率通常使用的計(jì)算方法：220-年齡。已知小明今年30歲，小明想跑步減脂，小明的有氧運(yùn)動的最佳心率就是（220-30）x60%。
包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運(yùn)動，甚至包括做愛都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。
還有一些在家里做的能減脂的，我推薦做HIIT（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練)，一般十幾二十分鐘做下來比慢跑一個小時還有效果，而且在之后的24小時內(nèi)還能持續(xù)的消耗脂肪，非常不錯?？梢宰约壕W(wǎng)上搜索動作，在這里給大家推薦個視頻：
//v.youku.com/v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html?from=s1.8-1-1.2
是男人就堅(jiān)持十分鐘，沒有一點(diǎn)基礎(chǔ)的剛開始可能很累，可以把休息時間延長點(diǎn)，慢慢就能跟上節(jié)奏了。這套動作每周做3次，配合飲食效果非常不錯。
我建議各位司機(jī)設(shè)定個時間，比如說3個月之后，這期間一直不放棄鍛煉，不管體重是增加，是減少，我就奔著3個月之后去，3個月之后再回過頭來和剛開始的照片對比。設(shè)定了看得見收獲的計(jì)劃，才可以堅(jiān)持下去。不難發(fā)現(xiàn)的是，沒有哪個身材好愛運(yùn)動的朋友是討厭運(yùn)動討厭健康的，因?yàn)樗麄兪芤嬗诖恕Ｅe個例子，小明今天決定減肥，今天吃了頓雞胸肉沙拉，第二天吃了煮雞蛋燙青菜，第三天上稱發(fā)現(xiàn)體重沒掉反而長了0.5kg，回憶起前兩天痛苦的飲食，趕緊叫上哥們一起大餐一頓順便抱怨自己過去兩天的生活，說減肥真不是人過的日子，覺得受不了這苦然后放棄。這個例子也是大部分減肥失敗的人常犯的錯誤。
給各位司機(jī)分享一個減脂小短片：
還有的司機(jī)可能身體有些問題，比如腰椎間盤突出，腿腳抽筋，受過大傷等，還是先去醫(yī)院咨詢專業(yè)的醫(yī)生，或者關(guān)注那些知名的健身微博和健身高手，他們會很無私地分享很多專業(yè)知識。
最后，希望對身材不滿意、對生活現(xiàn)狀不滿意的老司機(jī)們，不管你在經(jīng)歷著怎么樣的人生低潮，嘗試用運(yùn)動重啟自己的人生吧。過程也許會辛苦一些，但總比一直活在不喜歡的狀態(tài)中好。我們可能經(jīng)歷過的被嘲笑、不自信、碰壁、被忽視、被拒絕等等，那些不該只是經(jīng)歷，而應(yīng)該成為在健身房多舉一組、在跑步機(jī)上多跑一分鐘的動力。
