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廈門國際馬拉松

我跑，來源于我對跑步的激情，而不僅僅因為跑步是一項運(yùn)動。每次當(dāng)我走出家門，我知道自己為什么出來，我將去何處，那一刻我會將身心凝聚在一處：一個能給我獨處和內(nèi)心平安的地方。跑步對我而言，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了體育鍛煉的層次，它帶給我的回報是一個又一個精神上的勝利。
——William Arthur Ward, 美國作家

當(dāng)你看到路上穿著專業(yè)的裝備，非常有節(jié)奏的跑者經(jīng)過你的身邊時，你是否幻想過自己也能夠像他們一般，身姿矯健地優(yōu)雅健身呢？

跑步，作為一項簡單而又基礎(chǔ)的體育鍛煉項目，深受大眾的喜愛。我曾經(jīng)并非是一個熱愛跑步的人，我更喜歡籃球足球等團(tuán)體性的運(yùn)動，因為相比較這些而言，跑步是一個人的運(yùn)動，是一段孤獨的旅程。

有些東西，當(dāng)你不夠了解它的時候，你的認(rèn)識往往會停留在一個自我的意識形態(tài)。就像當(dāng)初的我一樣，以為跑步是必定充滿無趣和枯燥的。然而，在我真的接觸并且深入了解之后，發(fā)現(xiàn)跑步也是一件很有趣的運(yùn)動。

跑步，豐富了我的身體，更加豐富了我的生活。

每一件事，儀式感很有必要而且很重要。

也許有的人覺得，跑步有什么含金量，這么簡單的事，頂多一雙跑步鞋你就可以開始了，沒必要搞得那么負(fù)責(zé)。

這也是我還沒真正了解跑步這項運(yùn)動時候的個人偏見，我就是覺得正常穿著就可以開啟一場跑步之旅。然而，現(xiàn)在我想說，做什么事，都有它本身的一些儀式，這些你先不要去抵觸和覺得無所謂，你可以先聽我說完，再來評判。

優(yōu)雅跑者，你只需要五步：

1.選擇一雙合腳的跑鞋。

這是跑步的第一步，也是最重要的一步。

在最初的時候，我跑步非常隨性，隨便穿起一雙鞋就往外跑，有最夸張的時候是夾著拖鞋就去了，結(jié)果可想而知，跑得極不舒服，把腳弄傷了，不僅沒有達(dá)到跑步的目的，反而適得其反。

后來，一次很偶然的機(jī)會在書店遇到一個馬拉松跑者的分享，他詳細(xì)講述了自己跑路的心路歷程和自創(chuàng)的跑步方法，其中有一段講到他與跑鞋的故事，讓我很受啟發(fā)。我開始了自己的跑鞋追尋之旅，立志要給自己的腳來找到最佳伴侶。在此過程中，又發(fā)現(xiàn)原來跑鞋的世界如此精彩，以前只知道阿迪耐克牛逼等這幾個運(yùn)動品牌，也因為這些就是很高端，然而并沒有，還有鬼?；ⅲ瑏喩坎剪斂怂沟纫淮蠖雅苄绲耐跽?，還有國產(chǎn)的良心品牌，更是讓我喜出望外，跑鞋世界，讓我驚喜不已。

選鞋好比談戀愛，需要兩情相悅才是最佳拍檔。

那么如何選鞋呢？

首先，你要知道自己腳——足型。

·外翻：腳掌向外翻轉(zhuǎn)、腳底心向外；
影響：容易造成拇囊炎、跟腱炎、膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)痛、髂脛束摩擦綜合癥、腰痛、內(nèi)側(cè)足跟痛、根骨骨刺等問題；

·內(nèi)翻：腳掌向內(nèi)翻轉(zhuǎn)、腳底心向內(nèi)；
影響：易造成足底外側(cè)疼痛、踝外側(cè)扭傷、髖部疼痛等問題。

然后，選鞋。現(xiàn)在大多數(shù)專業(yè)的運(yùn)動品牌都有針對不同人群和足群的人設(shè)計了多樣化的跑鞋，你可以按照自己的足型來選擇。

看鞋小貼士：

·從后測看：
1、內(nèi)外側(cè)高度；2、內(nèi)側(cè)看足弓支撐；
3、外側(cè)看前腳掌避震；

·從鞋幫處看；
鞋幫處所用材料硬度；

·從足底看：
1、足弓部支撐；2、重力引導(dǎo)線；3、橫斷面凹槽。

一次新的探知，開啟一個新的世界?？烊ミx擇屬于自己的一雙跑鞋吧。

2.運(yùn)動的服裝。

如今我無論跑步與否，在路上遇到跑步的人，首先就是看跑者的鞋子與服裝，這是判斷是否為一枚合格跑者最基本的參考要素。

我多數(shù)時候看到那些穿著板鞋、籃球鞋，甚至是拖鞋的人在跑步，我都有一種沖上去跟他探討一番的沖動。還有就是那些穿著裙子、牛仔褲，還有襯衫等服裝的跑步人群，我很想告訴你們，這樣跑步的姿勢不對。

穿這些日常工作生活的衣服，首先它們的吸汗透氣效果不好，這樣導(dǎo)致你跑步的時候渾身不舒服，壞了跑步的節(jié)奏；其次，這樣跑步你是沒辦法放開跑，跑得極其扭捏，不自在。

既然準(zhǔn)備好跑步了，為什么你就不能為它穿上屬于運(yùn)動范的衣服呢？講真，這不是裝逼，而是一種很簡單的要求。你可以不用買那些昂貴的壓縮性速干衣，都是你可以去運(yùn)動服飾店來一套跑步的衣服。寬松、透氣，跑起來虎虎生風(fēng)，感覺就不一樣。

3.運(yùn)動前的熱身。

這一點，很多人都是不以為意的。覺得說，我不就是隨便跑跑嗎，還做什么熱身運(yùn)動，有這個必要嗎？

答案是肯定的。

熱身能夠提高肌肉溫度，使肌肉不易被拉傷；能降低滑膜粘液的粘稠度，讓更多部位健康參與運(yùn)動；加速肌肉中血液流動，更快的攝取氧氣和營養(yǎng)成分并將代謝物排出體外；逐漸提高體溫和骨骼肌的代謝；有助于防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。

這里介紹幾個簡單隨處可完成的動作：

—1—
·提膝抱腿

·動作要領(lǐng)：支撐腿直腿站立，保持軀干基本平衡，雙手抱著抬起的腿的膝蓋部位，盡量讓膝蓋靠近胸部

·熱身部位：大腿后側(cè)、大腿前側(cè)、臀部等

—2—
·軀干轉(zhuǎn)動踢腿

·動作要領(lǐng)：雙手打開保持水平地面的狀態(tài)，旋轉(zhuǎn)軀干，讓左腿盡量去觸碰旋轉(zhuǎn)到身體前方的右手，隨后旋轉(zhuǎn)身體向另一側(cè)，讓右腿盡量去觸碰旋轉(zhuǎn)到身體前方的左手

·熱身部位：大腿后側(cè)、臀部、（身體旋轉(zhuǎn)帶動）脊柱周圍的小肌肉、胸部、肩部等

—3—
·弓步轉(zhuǎn)髖

·動作要領(lǐng)：身體直立，雙腳與肩同寬，左腳向前邁一大步，保持前腿膝蓋彎曲達(dá)90°狀態(tài)，后腿盡可能蹬直且使腳后跟離地，右手撐地；先左肩盡量放進(jìn)左膝蓋內(nèi)部，隨后旋轉(zhuǎn)軀干，使左手向上打開盡量拉伸，與支撐手呈180°狀態(tài)；（反方向動作：調(diào)換左右手&腿位置即可）

·熱身部位：前腿大腿前后側(cè)、后腿大腿前側(cè)、髖關(guān)節(jié)、腰部、頸部、胸部等

—4—
·蟲爬

·動作要領(lǐng)：直立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲腰部，使手觸碰到地面，且盡可能縮小與雙腳的距離，（無需在訓(xùn)練初期勉強(qiáng)讓雙手雙腳靠近），隨后雙手一步一步的向前，直到雙手垂直于地面且能夠支撐身體（上半身與地面保持水平狀態(tài)時），蹬直雙腳，伸直上半身并且盡量向下壓；隨后恢復(fù)到上半身與地面水平，再讓腿一步一步往前，盡量達(dá)到與手靠近的狀態(tài)

·熱身部位：全身

4.跑后拉伸。

這也是同等重要的一步，從自身經(jīng)驗而言，拉伸讓自己的身體更好的恢復(fù)。在我跑步任性的日子里，當(dāng)我跑完十幾公里后，隔天感覺腿就像灌鉛一樣重，各種不舒服癥狀。

拉伸并不僅僅是拉長肌肉，還會讓關(guān)節(jié)擴(kuò)大運(yùn)動范圍。這對于保持軟骨強(qiáng)壯和健康，減輕緊張程度并保持肌肉與骨骼的正排列是很重要的。是腿型保持的關(guān)鍵之一。通過對大腿和小腿的伸展既緩解跑步后的肌肉緊張，同時又能有效的保持腿型的完美。

—1—
·屈腿拉伸

·動作要領(lǐng)：直立，右腿往右前方邁一小步并且保持直腿狀態(tài)，彎曲左腿身體下壓盡量讓雙手握住勾起的右腳腳尖，讓腳尖盡量往上勾（反方向動作即調(diào)換左右手腳的位置）

·拉伸部位：小腿后側(cè)、大腿后側(cè)

—2—
·（模擬）推墻拉伸

·動作要領(lǐng)：（如果有墻或樹的情況下）雙手推墻，雙腳保持弓步狀態(tài)，身體盡量往前壓，后腿蹬直盡量保持后腿腳后跟著地

·拉伸部位：小腿后腿

—3—
·臺階下壓拉伸

·動作要領(lǐng)：找一塊有稍微高度的臺階，身體直立，將拉伸腿的腳尖放在臺階上，保持直腿，身體向前傾

·拉伸部位：跟腱、小腿后側(cè)

—4—

·大腿前側(cè)拉伸

·動作要領(lǐng)：跪姿，支撐腿彎曲腿在前，拉伸腿位于身體稍后方，膝蓋著地，抬起拉伸腿的小腿，用雙手環(huán)抱拉伸腿小腿腳尖，讓腳尖盡量貼近臀部（若無瑜伽墊情況，可以使用單腳站立姿勢，拉伸另一側(cè)腿）

·拉伸部位：大腿前側(cè)

跑步訓(xùn)練營

5.科學(xué)跑步。

誰說業(yè)余跑步愛好者就不能有專業(yè)范。一個科學(xué)合理的跑步鍛煉方法也是非常重要的。有人說跑步，一定要堅持。

我想說，你熱愛的東西不用堅持，你應(yīng)該成為一種習(xí)慣。

跑步也是一樣。應(yīng)該讓它成為你的熱愛，讓你對它上癮。于是，你不應(yīng)該再像大多數(shù)人一樣，哪一天頭腦發(fā)熱你就跑上三五公里，熱忱退后，你便不聞不問，這種三天打魚兩天曬網(wǎng)的，堅決不可取。

根據(jù)自己的身體狀態(tài)，合理制定跑步計劃。并不是天天跑步就是好的，人的身體也是需要時間去恢復(fù)的，運(yùn)動過量造成損傷。

因此，你應(yīng)該借助科學(xué)的進(jìn)步，用科技來輔助自己。比如找一個自己喜歡的APP來追蹤自己的跑步情況，對于跑步里程，速度等有一個了解，有條件還可以購買心率表，心率帶，智能鞋墊等，更加全面檢測自己的身體狀況。

知己知彼，方可百戰(zhàn)不殆。

另外，推薦大家使用Maf訓(xùn)練法來提升自己的有氧運(yùn)動能力，讓自己的跑步更有節(jié)奏感。

心率帶+智能鞋墊數(shù)據(jù)監(jiān)測

我也是從一個跑步小白，到現(xiàn)在可以跑完一個全程馬拉松，而且做到不抽筋不受傷。

跑步，用另一種方式告訴我，做任何事，一旦你認(rèn)真了，你就可以超越了大多數(shù)的人，你在自己一番鉆研，就可以成為具有一定專業(yè)性的人。

跑步，這件小事，讓我們一起優(yōu)雅的前行吧！

參考文章：
作為跑步菜鳥，我是如何跑馬拉松的？

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