10秒看全文?? 1 為減肥就不吃米飯？科學(xué)家說了，然并卵好么！ 2 研究表明：相同熱量攝入的情況下，高碳水＋低GI的組合，相比正常碳水可能瘦更快！ 3 所以想要瘦，正確碳水少不了：平時(shí)低GI，動(dòng)后高GI～
減肥的童鞋，永遠(yuǎn)繞不開的一個(gè)話題，就是吃！
當(dāng)減肥和吃在一起時(shí)，永遠(yuǎn)繞不開的另一個(gè)話題：就是到底能不能吃！
比如早些年，大家普遍認(rèn)為“油”是導(dǎo)致肥胖的元兇，所以為減肥，堅(jiān)決不吃油！白水菜、白水肉各種走起……（相關(guān)閱讀：減肥？健康？你該吃什么油？）
后來，大家又發(fā)現(xiàn)，看起來安全無害的“碳水”，可能更容易導(dǎo)致人胖＝，＝（相關(guān)閱讀：糖or脂肪，誰才是肥胖的真兇？！）
然后杜絕碳水的旗幟又被高高揚(yáng)起：含糖飲料？pass！水果？pass！主食？也pass??
結(jié)果真正有效減下來的，我是沒見著幾個(gè)……身體出毛病的，倒是真不少：
像什么身上有異味啦……
女生不來大姨媽啦……（相關(guān)閱讀：姨媽不上門怎么破？）
永遠(yuǎn)覺得沒體力啦……
某一天突然就各種想吃自己原來根本不吃的甜食糕點(diǎn)，陷入瘋狂暴食碳水的噩夢啦等等等等……
所以說減肥，吃不吃碳水，怎么吃碳水，到底應(yīng)該怎么著呢？
1/低碳水減肥？效果不咋滴！
先說結(jié)論，如果你以為靠不吃米飯的低碳就能高效減肥，那對不起，你可能想得太美了！
事實(shí)上，《美國醫(yī)學(xué)會(huì)期刊》雜志前兩年就發(fā)表過文章，表示不管你是采用低脂飲食還是低碳飲食，減肥效果并沒有顯著差異①。
要知道，這些飲食方式之所以能讓一部分人減重，本質(zhì)上都因?yàn)槭菭I養(yǎng)元素不均衡的單一飲食……
吃單一的食物，相對的就會(huì)導(dǎo)致總熱量攝入降低，所以說白了就是因?yàn)槟愠砸粯訓(xùn)|西，吃的少了，所以瘦了……
但問題在于，什么都吃的均衡飲食也是可以控制熱量攝入的??！更重要的是，如果你想依靠單一飲食來減重，成功率不好說，倒是會(huì)帶來一些麻煩的疾病風(fēng)險(xiǎn)：
比如一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，長期的低碳水飲食可能有增加糖尿病患病幾率的風(fēng)險(xiǎn)②。
而之前英國食物標(biāo)準(zhǔn)局也發(fā)表了官方聲明，認(rèn)為“長期不攝入或極少量攝入碳水化合物是危險(xiǎn)的?！?/p>
當(dāng)然更重要的是：你知道嗎？可能比起低碳水，高碳水飲食還能瘦更快呢！
2/什么？碳水吃得多，還瘦得快？
20年前，就有研究發(fā)現(xiàn)，高碳水飲食相對低碳水飲食，可能更有利于你身體的代謝和脂肪氧化，更有利于減重③；
而較低的碳水?dāng)z入可能會(huì)干擾你的甲狀腺活性，讓你燃脂變慢④……
另外，前兩年我還看過這么一項(xiàng)研究：美國南加洲大學(xué)的研究人員，在追蹤了5000名健康加拿大居民的膳食結(jié)構(gòu)后，發(fā)現(xiàn)那些高碳水?dāng)z入者，每天攝入的熱量反而比低碳水?dāng)z入者低100大卡，更不容易肥胖和超重，于長期看，更有利于控制體重喲。
而最近更是有一篇好玩的研究，直接分析的就是碳水的不同攝入量，以及碳水的類型，對減重的相關(guān)影響：
相關(guān)研究：
科學(xué)家先從247名志愿者中，篩選了91名身體情況相似的肥胖被試，進(jìn)行了為期4階段的觀察研究⑤。
階段1－觀察期（5周）：通過固定的熱量攝入，來保持所有被試者的體重穩(wěn)定，目標(biāo)是確定所有被試的日常熱量消耗情況；
階段2－減重期（12周）：將所有被試隨機(jī)分成4組，提供相同熱量，不同碳水構(gòu)成的飲食，進(jìn)行為期12周的減重過程：
階段3－維持期（5周）：不改變階段2的飲食營養(yǎng)構(gòu)成，通過調(diào)整整體熱量攝入，來維持所有被試階段2減掉的體重；
階段4（1年后）：在階段3結(jié)束后的1年，研究人員又對所有被試進(jìn)行了后續(xù)調(diào)查。
四類不同的碳水構(gòu)成：
結(jié)果相當(dāng)有意思：
共計(jì)17周的減重和體重維持期，不同碳水構(gòu)成的四組被試，體重都有所下降，其中高碳水低GI組，體重下降相對最明顯，不過和其他幾組的差異也并沒有非常大；
另外，四組被試減重的脂肪比例基本相近，沒有顯著的數(shù)據(jù)差別……
這說明什么了，不管你是多吃少吃碳水，吃什么類型的碳水，讓你體重降低的本質(zhì)原因其實(shí)都是總熱量值的變化……
另外，相同熱量的情況下，高碳水低GI的減重效果，要遠(yuǎn)好于低碳水高GI哦~
3/減肥？碳水到底怎么吃？
既能熱量控制好，高碳低碳都減重，甚至高碳還能減更多，那么我們?nèi)粘Ｉ钣衷撛趺唇梃b呢？
首先是：碳水必須要吃，作為日常飲食最主要的構(gòu)成部分，碳水的地位就相當(dāng)于是一幢大廈的基石，不可撼動(dòng)，必須吃！
居民膳食指南明確建議：日常生活中，50%的營養(yǎng)攝入應(yīng)該來源于碳水化合物。（相關(guān)閱讀：你該吃什么，終于塵埃落定了！）
另外，碳水有GI不同，還記得上面這張圖嗎??
同樣都是碳水，粗糧全谷物等長期吃就有利于你減重，而細(xì)糧精谷類長期吃則可能會(huì)變胖，這其中就是碳水GI在起作用（相關(guān)閱讀：光吃也能瘦？!）
高GI更容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)，胰島素分泌，讓你餓更快，所以容易吃多不利減重；（相關(guān)閱讀：卡路里外的飲食指標(biāo)①：胖與餓的救贖，血糖生成指數(shù)。）
低GI可以讓血糖更平穩(wěn)持續(xù)，身體供能穩(wěn)定，不易餓更飽腹，所以日常多吃更有利于減重。（相關(guān)閱讀：光吃也能瘦？! ）
當(dāng)然，凡事也不能一桿子拍死，日常容易讓你餓又胖的高GI，在運(yùn)動(dòng)后卻因?yàn)橛欣谝葝u素分泌，促進(jìn)肌肉和糖原合成，反而技能加身各種好哦～
所以運(yùn)動(dòng)后就建議多吃土豆、白飯等高GI 食物，訓(xùn)練效果更好，恢復(fù)更棒！（相關(guān)閱讀：跑步后，到底該不該吃東西？ ）
簡單總結(jié)就是：
為減肥，碳水必須吃，甚至在控制熱量的情況下，多吃還能多瘦喲！
吃碳水，不同時(shí)機(jī)有最優(yōu)：平時(shí)多低GI；運(yùn)動(dòng)后多高GI！
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參考文獻(xiàn)：①Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ... & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama, 312(9), 923-933.
②Wang, Y., Wang, P. Y., Qin, L. Q., Davaasambuu, G., Kaneko, T., Xu, J., ... & Sato, A. (2003). The development of diabetes mellitus in Wistar rats kept on a high-fat/low-carbohydrate diet for long periods. Endocrine, 22(2), 85-92.
③Mariash, C. N., Kaiser, F. E., Schwartz, H. L., Towle, H. C., & Oppenheimer, J. H. (1980). Synergism of thyroid hormone and high carbohydrate diet in the induction of lipogenic enzymes in the rat. mechanisms and implications. Journal of Clinical Investigation, 65(5), 1126-34.
④Ullrich, I. H., Peters, P. J., & Albrink, M. J. (1985). Effect of low-carbohydrate diets high in either fat or protein on thyroid function, plasma insulin, glucose, and triglycerides in healthy young adults. Journal of the American College of Nutrition, 4(4), 451-9.
⑤Karl, J. P., Roberts, S. B., Schaefer, E. J., Gleason, J. A., Fuss, P., & Rasmussen, H., et al. (2015). Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss. Obesity, 23(11), 2190-2198.
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