你是不是也有以下這些經(jīng)歷？
任務太艱巨，不知如何下手，所以就“等明天”，反正時間還早，可等著等著就來不及了。正在做一項工作，一會兒接個電話，一會兒領導又交代個活兒……不斷被瑣事打斷，工作也被拖延了。
根據(jù)相關調(diào)查研究顯示，中國有80%的大學生和86%的職場人都患有拖延癥。50%的人不到最后一刻，絕不開始工作。13%的人沒有人催，不能完成工作。
看來拖延是一種普遍現(xiàn)象，大多數(shù)人都有。一般的拖延癥對我們影響不大，但重度拖延癥會帶來嚴重影響。比如羞愧、自卑、負罪感等，嚴重的還伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病，出現(xiàn)這些情況時我們一定要重視。
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你為什么會拖延？
眾所周知，過分追求完美、恐懼心態(tài)、不自信、注意力缺失等都能造成拖延癥，但拖延癥患者自己的現(xiàn)身說法，才更令人信服。
TED上有個演講《深度拖延癥患者的自白》，演講者Tim Urban曾找到一個核磁共振實驗室掃描自己的大腦和一個經(jīng)證實不是拖延者的大腦，他發(fā)現(xiàn)拖延者的大腦和不拖延者的大腦是不同的。
兩種大腦里都有一個理性決策制定者，但是拖延者的大腦里，還駐著一只“即時滿足”的猴子，這只猴子只關注兩點：簡單和開心。
但很多時候我們要有大局意識。從長遠出發(fā)，做更有意義的事，而這些事情是復雜而困難的，做起來并不能讓人開心。
這時就出現(xiàn)了沖突，猴子與理性決策制定者開始爭奪指揮權。如果你意志力不夠堅定，猴子就會搶過你的“方向盤”，成為決策者。這時你就像上班時摸魚一樣……尋求簡單和開心。
這時的拖延者做了本不該做的休閑活動，內(nèi)心反而會內(nèi)疚、恐懼、焦慮和自我憎恨，這些都是拖延者常有的情緒。
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改變拖延癥，從了解3個時間定律開始
（1）72小時定律
72小時定律指的是：當你決定做一件事情的時候，如果在72小時之內(nèi)沒有馬上落實行動，后面大概也就不會去做了，也就是說后面去做這件事的概率幾乎為零。
（2）5秒定律
5秒鐘定律，就是在做一件事情之前，倒數(shù)五個數(shù)，數(shù)完后馬上開始去做，不給自己多余的時間去拖延和猶豫。
比如說晨跑。明知道這是正確的事情，越早開始越好。前一天信誓旦旦，但是當起床的鈴聲響起，拖延癥的典型癥狀是：慵懶的伸個懶腰，打個哈欠，內(nèi)心做一番思想斗爭……終于說服自己，又心安理得的接著睡。
但如果運用5秒鐘定律，當鬧鐘響起，倒數(shù)五個數(shù)，數(shù)完馬上起床，換上跑鞋和運動裝備，那么你已經(jīng)成功了80%，持續(xù)下去，戰(zhàn)勝拖延癥也是遲早的事！
“5秒定律”是一個行動法則，就是利用心理的“5秒窗口期”，通過一個具有“儀式感”的行為，屏蔽我們自己的反對感受；建立需求與行動之間的橋梁，讓它們直接連通，從而讓我們能夠更加容易的行動。
“5秒定律”的應用方法，簡單來說就是：需求出現(xiàn)→倒數(shù)5個數(shù)屏蔽反對感受→直接行動。
（3）3分鐘定律
面對艱巨的任務，我們常會有畏難情緒，拖著拖著就拖到了最后期限。
比如：你今年給自己訂的目標是要讀50本書，這看上去似乎比較困難，到最后很可能一本書都沒讀完。你可以給自己訂一個小目標，比如每天閱讀3分鐘，這種微任務，執(zhí)行起來一點也沒有壓力。
所有的偉大都源于一個微不足道的開始，3分鐘也有3分鐘的收獲。等你讀了3分鐘，說不定能沉浸其中，一口氣讀上一小時呢。
降低預期，你就不會因目標過高而退縮。只做3分鐘，你很容易就能達成目標，堅持下去，你就有了信心，周而復始，良性循環(huán)，拖延癥自然就消失了。
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改變拖延癥的6個小技巧
（1）設置提醒
起床不想拖延，你可以設鬧鐘；同樣，工作中也可以設置提醒，提醒自己在某個時間節(jié)點前完成。當你在微信上收到了任務，也可以設置“提醒”。
給最重要的任務，訂出完成的具體時間。在完成任務的過程中，不要被其他瑣事干擾（比如不停地查看微信消息、上社交網(wǎng)站等）。
（2）給任務列清單，完成打勾
這里告訴大家一個小技巧：比如，你可以每天提前5分鐘到公司，然后把一天的任務寫在一張張小貼條上，貼在電腦邊，完成一項撕一張，把所有貼條撕完，一天的工作就高效完成了。
我們也可以列出任務清單，每完成一項打一個勾。打勾，就是一種儀式，也是對自己工作高效的“褒獎”。
（3）提前截止時間
比如你今天要完成一個工作任務，下班之前要完成，那么你可以把截止時間提前到中午吃飯前完成。這樣時間一下子就減半了，也會讓人有緊迫感，從而開始早點去執(zhí)行。這樣，拖延也就能減少一點。把你的截止時間提前一點，就跟把你的表弄快10分鐘是一個道理。
（4）及時獎勵自己
我們的大腦傾向于短期、即時的滿足，所以我們要及時獎勵自己，讓自己即時滿足。比如，當你專注工作后，別忘了獎勵自己。買點好吃的、讓自己多睡半小時、享用一杯拿鐵、看場電影……不斷獎勵自己，你的幸福感就會越來越強，慢慢就養(yǎng)成了不拖延的好習慣。
（5）找他人監(jiān)督
小A經(jīng)常熬夜，身心疲憊，早上起不來，導致每天上班都遲到，為了改變不良的習慣，他和朋友約定了一個規(guī)則，誰7點半之前沒有起床，就發(fā)200元紅包，堅持下來之后，小A發(fā)現(xiàn)自己慢慢的不再熬夜了，并且開始早睡早起。
找到志同道合的人，一起努力，相互監(jiān)督，共建一種鼓舞人心的氛圍，你也會被感染，潛移默化就改掉了拖延的壞習慣。
（6）隔絕干擾信號
外界的誘惑或者干擾也會造成拖延，所以要遠離誘惑，減少干擾。比如去圖書館比在家里工作效率要高很多。如今手機也成了拖延癥最大的幫兇，所以我們也要遠離手機的誘惑。
工作時間盡量做到少看手機、不看手機，或者把手機調(diào)成靜音模式，退出微信，甚至卸載容易讓人沉迷的游戲類app。
人的意志力有限，要想憑借意志力去抗拒誘惑是件困難的事，而隔絕信號干擾則要容易的多。
戰(zhàn)勝拖延癥，沒那么難，先接受這個不完美的自己，觀察它、認識它、接納它、改變它，你就能變成更好的自己。
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