在健身中下拉動(dòng)作和劃船動(dòng)作有什么區(qū)別？我想很多愛好健身的朋友腦袋里都閃過這樣的疑問，小瑀我在剛開始健身時(shí)也提出過這樣的問題，但得到的答案都是千篇一律的“下拉動(dòng)作主要打造后背的寬度，劃船動(dòng)作主要打造后背的厚度”，的說法，小瑀我聽了將信將疑，因?yàn)檎l也說不清這個(gè)結(jié)論是怎么得出來的，等我稍微具備了一定的健身知識(shí)之后對(duì)這樣的說法更加的懷疑了，因?yàn)閺募±w維的角度看，肌纖維既不是長(zhǎng)方形也不是橢圓形，而是個(gè)圓柱形的細(xì)胞，既然它的橫截面是圓的，那么肌細(xì)胞的體積變大了肯定是360°全方位的變大，怎么可能只往一個(gè)方向上生長(zhǎng)呢？
所以下拉動(dòng)作練寬背，劃船動(dòng)作練厚背的說法真的不靠譜，那么既然這樣的話下拉動(dòng)作和劃船動(dòng)作到底有什么區(qū)別？為什么要?jiǎng)?chuàng)造出兩種動(dòng)作模式呢？小瑀我思考了很久，最后終于得到了答案，下面我就把這種健身理念的果實(shí)分享給大家。
本文要點(diǎn)：
覆蓋在背部的肌肉有很多，從上到下依次為斜方肌、三角肌后束、大圓肌、背闊肌，我們只要關(guān)注大圓肌和背闊肌就可以了，后背的寬度和厚度是大圓肌和背闊肌共同作用的結(jié)果，而不同的運(yùn)動(dòng)類型對(duì)大圓肌和背闊肌的刺激程度是不同的。
從圖中能夠看出，長(zhǎng)在后背外側(cè)的肌肉分別是大圓肌和背闊肌，大圓肌生長(zhǎng)的位置靠身體的外側(cè)，而背闊肌是從身體的內(nèi)側(cè)逐漸的向身體的外側(cè)生長(zhǎng)，所以影響后背寬度的因素有大圓肌和背闊肌的上端，影響背部厚度的因素是背闊肌的整體，尤其是下端。
雖然這兩塊肌肉的肌纖維方向都是向上的斜線，但是角度卻不同，大圓肌的角度要小于背闊肌，也就是說大圓肌相對(duì)于背闊肌來說更偏向于橫向的發(fā)力，而背闊肌更偏向于縱向的發(fā)力。
除此以外，雖然背闊肌的面積很大，但最終是形成一點(diǎn)連接到肱骨上，這個(gè)連接點(diǎn)幾乎和大圓肌的連接點(diǎn)重合，而這一點(diǎn)是偏向于身體的上方超過了背闊肌整體的高度，其實(shí)這種連接方式對(duì)于背闊肌來說真的很尷尬，因?yàn)樗诒抽熂≌w的上方，不管你的手臂是怎么運(yùn)動(dòng)的，最終影響背部刺激效果的其實(shí)是這一連接點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)軌跡，而這一點(diǎn)更接近于大圓肌和背闊肌上方的一點(diǎn)點(diǎn)區(qū)域，所以不管你是做下拉動(dòng)作還是劃船動(dòng)作稍微一不注意就會(huì)練到大圓肌。
有兩種運(yùn)動(dòng)方式會(huì)增強(qiáng)上背部的訓(xùn)練效果，第一種是手臂伸展到水平面后做往回收的動(dòng)作，因?yàn)檫@種動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)軌跡和上背部的肌纖維方向更加的吻合。
手臂太高至水平位后內(nèi)收
第二種是把連接點(diǎn)運(yùn)動(dòng)到身體后方的動(dòng)作，比如極度的大臂后伸動(dòng)作，因?yàn)檫@種動(dòng)作縮短了上背部肌肉的距離，而下背部基本不受到什么影響。
手臂后伸
所以闊肌的體積大，在訓(xùn)練中也就只有上面一點(diǎn)點(diǎn)受到的刺激強(qiáng)烈，背闊肌在大圓肌面前很難占到什么便宜，誰讓人家的的位置比你高呢？
下拉的動(dòng)作一般為引體向上和高位下拉，很多人誤以為這個(gè)動(dòng)作模式打造后背的寬度，其實(shí)這種說法是很片面的，在下拉動(dòng)作中如果改變一些細(xì)節(jié)就會(huì)改變背闊肌和大圓肌的刺激程度。
傳統(tǒng)下拉
傳統(tǒng)的下拉方式是雙手正握，上半身直立，用這種方式做下拉你會(huì)發(fā)現(xiàn)，后背肌肉在肱骨的連接點(diǎn)總是處于身體的前方，所以傳統(tǒng)下拉主要打造后背整體的肌肉，不僅是大圓肌，背闊肌的上端和下端都會(huì)得到刺激。
當(dāng)然傳統(tǒng)下拉還有另外一種做法，這種做法是在健身房里的普遍現(xiàn)象，那就是腰部向前拱起的做法，其實(shí)用這種方式你會(huì)發(fā)現(xiàn)背部在肱骨的連接點(diǎn)會(huì)一下子就跑到身體的后面去，所以在做下拉動(dòng)作時(shí)如果你拱起腰會(huì)更多的練到大圓肌和背闊肌上端。
我相信健身房里的人用拱腰的動(dòng)作絕對(duì)不是有目的去刺激上背部而是看別人這么做他也這么做，還有一部分原因是他們的腹直肌力量太弱了，一做下拉動(dòng)作就下意識(shí)的拱腰。
那么經(jīng)過以上分析之后再做傳統(tǒng)下拉的時(shí)候你就應(yīng)該有針對(duì)性的選擇動(dòng)作細(xì)節(jié)，而且還要加強(qiáng)腹直肌的鍛煉，不然等你想練下背部的時(shí)候卻會(huì)因?yàn)楦怪奔√趿硕毑坏健?/p>
用彎桿做下拉
下拉桿的兩端為什么是彎曲的？大部分人的腦子里絕對(duì)會(huì)閃過這樣的問題，只不過是我們得過且過不去細(xì)細(xì)探究，那么經(jīng)過對(duì)肌肉結(jié)構(gòu)的分析之后我們就能找到答案。
雙手抓住彎曲的桿，更傾向于手臂的內(nèi)收，這樣能夠更好的鍛煉到上背部，而且就算是不用彎曲的桿，你把握距變寬，做下拉的時(shí)候手臂也更傾向于內(nèi)收的動(dòng)作模式，所以把引體向上桿的最外側(cè)做成彎曲的樣子能夠讓我們做手臂內(nèi)收的時(shí)候更加的舒服。
注意手腕角度的改變，對(duì)比兩種握法的動(dòng)作感覺
那么如果你想側(cè)重于下背部的鍛煉就把握距變窄一些，然后下拉時(shí)把注意力放在手臂向下的運(yùn)動(dòng)而不是內(nèi)收的運(yùn)動(dòng)。
手柄的區(qū)別
在健身房常?？吹讲煌奈毡?，有橫向的正握式的手柄也有對(duì)握式的手柄，不同的手柄也會(huì)改變連接點(diǎn)的最終位置，如果是正握，背部肌肉在肱骨的連接點(diǎn)很難運(yùn)動(dòng)到身體的后側(cè)，對(duì)握的話下拉到最低點(diǎn)后背肌肉在肱骨的連接點(diǎn)會(huì)更容易跑到身體的后面去。
正握變對(duì)握
經(jīng)過以上分析后我們就能夠?qū)ο吕瓌?dòng)作有個(gè)更透徹的了解，對(duì)于男生來說我建議做正握的身體中立位的窄距下拉，這樣能夠鍛煉到背部整體的肌肉，我想沒有哪個(gè)男生不想把肌肉練大，除非你是特別專業(yè)的健美選手想主要打造上背部肌肉。
而對(duì)于女生來說把下背部練大的話確實(shí)不好看，如果把上背部練寬一些讓后背呈現(xiàn)微微的倒三角會(huì)更加的好看，所以女生可以用對(duì)握的手柄，或者抓住兩端彎曲的桿子做拱腰式的下拉動(dòng)作。
劃船動(dòng)作相對(duì)于下拉動(dòng)作角度比較靈活，我們可以做從身體前側(cè)劃向髖部的傳統(tǒng)劃船動(dòng)作，也可以做從遠(yuǎn)端直接劃向肚子的器械劃船，還可以做杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡在胸部下放的V柄劃船，不同的劃船動(dòng)作有不同的側(cè)重點(diǎn)，很多人以為劃船動(dòng)作會(huì)更好的鍛煉下背部，但其實(shí)改變劃船動(dòng)作的細(xì)節(jié)之后還是會(huì)練到上背部的。
傳統(tǒng)劃船
傳統(tǒng)劃船動(dòng)作指的是單臂啞鈴劃船和杠鈴劃船，其實(shí)這種劃船動(dòng)作也可以說是下拉動(dòng)作的變形，因?yàn)樗€是有從身體的上側(cè)運(yùn)動(dòng)到身體下側(cè)的軌跡的，所以說傳統(tǒng)劃船是兼顧上背部和下背部的動(dòng)作模式，而且在傳統(tǒng)劃船的動(dòng)作中，尤其是杠鈴劃船，由于有核心肌群和下肢肌群的參與，這個(gè)動(dòng)作能夠使用很大的重量，有利于打造肌肉的塊頭。
那么在啞鈴單臂劃船動(dòng)作中，稍微改變下細(xì)節(jié)可以有側(cè)重點(diǎn)的進(jìn)行訓(xùn)練，我們通常做啞鈴單臂劃船的時(shí)候會(huì)把手肘抬的很高，以為這樣可以充分的收縮背闊肌，但其實(shí)這么做只是在收縮上背部，因?yàn)樯媳巢侩x肌肉的止點(diǎn)最近。
如果你想更多的鍛煉背闊肌的話，應(yīng)該隨著杠鈴的往上移動(dòng)讓上半身旋轉(zhuǎn)一下，比如說你在鍛煉右側(cè)的背闊肌那么就讓右側(cè)的身體往后旋，這樣能夠依靠軀干的運(yùn)動(dòng)去擠壓背闊肌，只是抬高手臂是沒用的。
在傳統(tǒng)劃船動(dòng)作中還有一種做法是把握距握的很寬，或者在啞鈴劃船動(dòng)作中手臂遠(yuǎn)離軀干，這種鍛煉方法不用說肯定是會(huì)鍛煉到大圓肌，因?yàn)槭直弁庹沟某潭忍蟮脑?，背部肌肉在手臂的止點(diǎn)就會(huì)跑到身體的上面去，越往身體的上面跑就越能鍛煉上背部，鍛煉三角肌后束也是這個(gè)道理，我們做三角肌后束鍛煉動(dòng)作的時(shí)候都是把手臂外展到與肩膀平行的程度做后伸運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@樣能讓三角肌后束的止點(diǎn)離起點(diǎn)更近。
器械劃船
器械劃船通過拱腰也會(huì)改變鍛煉的方位，如果拱腰了肌肉的止點(diǎn)更容易跑到身體的后方，這就會(huì)練到大圓肌，如果身體保持中立位，會(huì)練到整個(gè)背部。
V柄劃船
這種劃船動(dòng)作是通過把器械固定，從而固定器械的運(yùn)動(dòng)軌跡，通常情況下這種器械的運(yùn)動(dòng)軌跡是在身體的上方畫弧，我們并不能把它拽到身髖部的位置，所以用V柄劃船鍛煉時(shí)，上背部會(huì)參與的多一些，除此以外斜方肌也處于身體的上方，在V柄劃船動(dòng)作中由于握距太窄斜方肌也會(huì)有很大的參與。
通過以上分析我們發(fā)現(xiàn)，不管是下拉動(dòng)作還是劃船動(dòng)作都有鍛煉上背部和下背部的方法，所以下拉動(dòng)作打造后背寬度，劃船動(dòng)作打造后背厚度的說法太過于死板。
那么是不是說在健身中只用一種動(dòng)作模式鍛煉后背就可以了呢？其實(shí)也不是，每一個(gè)動(dòng)作模式都有它自己的定位，就比如俯臥撐、杠鈴臥推、繩索夾胸這三個(gè)動(dòng)作模式都是針對(duì)于胸肌的鍛煉方式，但俯臥撐更側(cè)重于功能性訓(xùn)練、杠鈴臥推更側(cè)重于打造肌肉塊頭的鍛煉，而繩索夾胸更加注重于肌肉的感覺。
那么在下拉和劃船的動(dòng)作中，下拉動(dòng)作其實(shí)更側(cè)重于肌肉的感覺，因?yàn)橄吕@個(gè)動(dòng)作很難增加訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是在身體懸吊的動(dòng)作中身體承受拉扯的能力是很小的，這會(huì)導(dǎo)致肱二頭肌的在肘部的肌腱發(fā)生肌腱炎，以及肩關(guān)節(jié)結(jié)締組織過度的承受壓迫。
而在劃船的動(dòng)作中由于下肢肌肉和核心肌群的參與，訓(xùn)練者能夠使用很大的重量進(jìn)行鍛煉，而大重量有利于打造肌肉的塊頭，背部肌肉是個(gè)比較特別的肌肉，因?yàn)檫@種肌肉由于受到身體構(gòu)造的限制不容易做出頂峰收縮，那么少了頂峰收縮的刺激，就需要用大重量的訓(xùn)練去彌補(bǔ)。
所以想練出一個(gè)塊頭又大、線條又好的后背，下拉動(dòng)作和劃船動(dòng)作必不可少。而且我們?cè)诮∩碇星f不要輕易的相信一些說法，這些說法不一定對(duì)，一定要抱著懷疑的態(tài)度去聽取意見。
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