江湖大佬獨門秘技
所謂秘訣，就是一些人知道，而大部分人不知道的東西。我們從40位職業(yè)健美選手那里收集來40個最獨特的訓(xùn)練秘訣，這40個選手的分布時期超過半個世紀(jì)，從首屆奧賽冠軍拉里·斯科特，到目前的職業(yè)健美新星賈斯丁·康普頓。這些秘訣雖然很少被其他人采納或討論，但卻幫助他們?nèi)〉昧顺晒?。你完全可以把這些秘訣用到自己的訓(xùn)練計劃中，加速進步。
1做啞鈴飛鳥時轉(zhuǎn)動手腕
“啞鈴飛鳥動作的目的是充分拉伸和收縮胸大肌，所以，我嘗試通過在每一次動作過程中轉(zhuǎn)動手腕和啞鈴來使胸大肌的拉伸和收縮過程最大化。在動作的最高點，把兩個啞鈴觸碰到一起，此時，我的兩側(cè)掌心是相對的。在把啞鈴下放的過程中，我會把手腕向外旋轉(zhuǎn)，這樣，在動作的最低點時，我的掌心是朝外的。隨后，在把啞鈴?fù)贤茣r，我又會把手腕朝內(nèi)轉(zhuǎn)動。這樣，在動作的最高點時，我的掌心又再次相對了。這樣的手腕轉(zhuǎn)動可以確保在每一次動作過程中，有更多的訓(xùn)練負(fù)荷施加在胸大肌上?！?/p>
——穆斯塔法·穆罕默德
2頸部肌肉訓(xùn)練
“我每周進行1~2次頸部肌肉訓(xùn)練。我使用頸部訓(xùn)練機訓(xùn)練，在頸部肌肉收縮的4個方向（前后左右）上，各做1組30~50次。有時候，我會仰臥在平凳上，在面部蓋上毛巾，然后，雙手在面部的位置握住一個45磅重的杠鈴片，然后做30~50次抬頭動作。有時候，我會用毛巾纏住一個啞鈴，然后，俯臥在長凳上，用嘴咬住毛巾，做30~50次抬頭動作。這樣不僅能練到頸部肌肉，也能增強下頜部的肌肉?！?/p>
——山岸秀匡
3精神上不休息
“僅僅把注意力集中在你做的每一組訓(xùn)練上還不夠好，你應(yīng)該嘗試想象每一次動作都在達到你的預(yù)期目的。在組間休息時，我在精神上并沒有休息。雖然身體在休息，但是我的注意力仍然深深地關(guān)注著訓(xùn)練，我總是會確保自己在精神上為下一組訓(xùn)練做好準(zhǔn)備；所以，我不會允許不相干的想法出現(xiàn)。甚至在我的訓(xùn)練結(jié)束很長一段時間后，我的精神仍然在圍繞著訓(xùn)練轉(zhuǎn)?！?/p>
——弗蘭克·贊恩
4讓軀干更緊繃
“在背部或者腿部訓(xùn)練前，先做1~2組腹肌訓(xùn)練，這樣能讓你的核心區(qū)域輕度充血，并幫助你在諸如劃船、深蹲等訓(xùn)練動作中，保持腹部收緊。我發(fā)現(xiàn)這樣做能使訓(xùn)練過程更安全，而且我也能因此而變得更強壯。”
——特洛伊·阿爾夫
5極度拉伸
“我會在每次力量訓(xùn)練的最后進行極度拉伸。要點是一直拉伸到你感覺非常不舒服的位置，并堅持60~90秒鐘。這樣做是很痛苦的，但拉伸能擴張包裹肌纖維的筋膜，使肌肉更容易增長。拉伸還能提高身體的柔韌性和恢復(fù)能力?！?/p>
——大衛(wèi)·亨利
6單腿加雙腿腿舉
“我練股四頭肌時經(jīng)常做的一個與眾不同的訓(xùn)練動作是單腿腿舉和雙腿腿舉的混合體。我先用一條腿做12次單腿腿舉，然后，用另一條腿做12次單腿腿舉，隨后，立即做10~15次小幅度、快節(jié)奏的雙腿腿舉。這樣可以迅速讓股四頭肌充血?！?/p>
——喬·卡特
7反向遞減組
“做啞鈴側(cè)平舉動作時，我會采用金字塔增重法，連續(xù)不停地做4組，每一組都使用更重的啞鈴，4組的重復(fù)次數(shù)分別是25次、15次、12次和8次，中間不休息。做完之后，我休息45秒鐘，然后重復(fù)上述訓(xùn)練過程3次，總計做16組。”
——麥爾文·安東尼
8單臂地板劃船
“我坐在地板上做這個動作，讓一條腿位于身體下方。我抓住連接在低位拉索上的手柄，然后，身體前傾，從手臂充分伸展的位置后拉到手臂充分收縮的位置。這個動作的幅度非常大，它對我背闊肌外側(cè)增長的幫助比任何訓(xùn)練動作都要大?！?/p>
——阿萊克斯安德爾·菲德羅夫
9相撲式深蹲
“我經(jīng)常采用很寬的腳間距做深蹲，并保持腳尖朝外呈45度角分開。這樣做能重點刺激大腿內(nèi)側(cè)、上部和臀大肌。對女性朋友來說，這是個非常棒的訓(xùn)練動作，而對男性朋友來說，這個動作也能帶來其他訓(xùn)練動作無法比擬的益處?！?/p>
——科勒·艾芙遜
10拉索屈臂后伸
“我喜歡用俯身屈臂后伸動作來結(jié)束肱三頭肌的訓(xùn)練，而我通常用拉索器械來做這個動作；因為，與啞鈴不同，拉索能從起始位置到結(jié)束位置全程讓肱三頭肌承受訓(xùn)練負(fù)荷?！?/p>
——舍其奧·奧立伐
11肱二頭肌下拉
“我最喜歡的肱二頭肌訓(xùn)練動作非常獨特，我采用掌心朝上的方式握住高位下拉機上的直桿手柄，握距較窄，然后，用肱二頭肌，而不是背部肌肉的力量，緩慢地把手柄往下拉，全程保持訓(xùn)練負(fù)荷施加在肱二頭肌上。在每一次動作的最低點，對肱二頭肌進行強烈的頂峰收縮?！?/p>
——馬克斯·查爾斯
12仰臥“直立”劃船
“我喜歡仰臥在地板上，用拉索做‘直立’劃船動作，這樣可以確保更嚴(yán)格的動作規(guī)范。我先握住連接在低位拉索上的直桿手柄，然后仰臥在地板上，從手柄位于腰部的位置開始做，把手柄拉到下巴的位置，就像在做直立劃船動作一樣。全程保持動作過程的控制和流暢，并稍稍減慢動作速度，以便更好地把訓(xùn)練負(fù)荷集中在三角肌和斜方肌上?！?/p>
——馬庫斯·魯爾
13窄握下推
“我從來沒有真正地喜歡上窄握距臥推動作，但我按照自己喜歡的方式，把拉索下壓動作改造成了類似于窄握距臥推的動作。做這個動作時，我身體前傾，把肘關(guān)節(jié)向身體兩側(cè)打開。與傳統(tǒng)的拉索下壓動作相比，這個動作看起來更像是在做反方向的窄握距臥推。”
——埃文·圣托帕尼
14高次數(shù)的力量舉
“因為以前曾經(jīng)是力量舉運動員，所以，我很喜歡用自由重量做低次數(shù)的訓(xùn)練。但有時候，我會用較高的重復(fù)次數(shù)來做深蹲、臥推、硬拉等力量舉訓(xùn)練動作，比如，臥推時，我可能會做4組，每組25~35次。”
——福瑞德·斯摩斯
15軟式深蹲
“為了在股四頭肌訓(xùn)練的最后讓股四頭肌更充分地充血膨脹，我通常會把腿屈伸和軟式深蹲動作聯(lián)合在一起做超級組，一共做3個超級組，每組30次。我會在專門的軟式深蹲訓(xùn)練機上做動作，因為那樣可以確保訓(xùn)練的安全，而且，我可以下降到更低的高度。我的動作節(jié)奏比較快，全程收緊股四頭肌。這樣做能促進股四頭肌極度充血?！?/p>
——布蘭奇·沃倫
16雙向肱三頭肌雙杠臂屈伸
“用固定運動軌跡訓(xùn)練器械做雙杠臂屈伸時，我通常先背朝靠背做10次，然后，立即轉(zhuǎn)身，面朝靠背做10次。我發(fā)現(xiàn)轉(zhuǎn)身面朝靠背做的時候，可以更好地刺激到肱三頭肌與三角肌的連接處。做這個動作時，我會確保做完整的動作幅度，以便讓肱三頭肌獲得充分的頂峰收縮?！?/p>
——菲爾·希斯
17杠桿劃船
“這個動作叫站姿單臂拉索劃船，動作的關(guān)鍵在于，我的肘關(guān)節(jié)在動作過程中只有非常少量的彎曲，我是通過轉(zhuǎn)動臀部的杠桿運動把肘關(guān)節(jié)往后移。與此同時，我把注意力集中在收縮下背部肌群上。這個動作的幅度不大，關(guān)注重點在肌肉的收縮階段。這樣可以避免肱二頭肌參與用力，全程確保訓(xùn)練負(fù)荷都集中在背部肌群上?！?/p>
——布蘭登·克里
18逆向三角肌訓(xùn)練計劃
“我的三角肌訓(xùn)練以兩個練三角肌后束的訓(xùn)練動作開始，隨后是兩個練三角肌中束的訓(xùn)練動作，最后以兩個練三角肌前束的訓(xùn)練動作結(jié)束。這樣的訓(xùn)練動作安排順序和大多數(shù)人的正好相反，但大多數(shù)人也都有三角肌前束發(fā)達，而三角肌后束薄弱的缺點。采用逆向的三角肌訓(xùn)練計劃，幫助我打造出了全面發(fā)展的三角肌?！?/p>
——賈斯丁·康普頓
19用集中彎舉讓一側(cè)肱二頭肌預(yù)先疲勞
“因為我的一側(cè)手臂肌肉比另一側(cè)手臂更強壯，所以，我喜歡在肱二頭肌訓(xùn)練課的一開始，用讓比較強壯的那一側(cè)肱二頭肌多做幾次集中彎舉的方式來讓它預(yù)先疲勞。這樣，我就能讓兩側(cè)肱二頭肌都得到良好的刺激效果。否則，如果我一開始就做杠鈴彎舉，較強壯的一側(cè)肱二頭肌就會承受更多的訓(xùn)練負(fù)荷，導(dǎo)致兩側(cè)肱二頭肌的發(fā)展進一步失衡?！?/p>
——弗萊克斯·惠勒
20雙杠臂屈伸+俯臥撐
“在胸部訓(xùn)練課的最后，我喜歡把雙杠臂屈伸和俯臥撐聯(lián)合在一起做超級組，而且都僅僅使用體重做，都做到力竭。一共做3個超級組。這樣可以確保胸部肌肉徹底充血?！?/p>
——肖恩·雷登
21高次數(shù)山羊挺身
“為了改善較薄弱的下背部肌群，我開始在每次訓(xùn)練結(jié)束后做100次山羊挺身。有時候，我把10 0次用一組做完；有時候，我分兩組50次來做。具體怎樣做就看當(dāng)天身體的感覺如何?！?/p>
——阿諾德·施瓦辛格
22拉索卷腹
“軀干兩側(cè)的鋸齒肌有多種功能，其中，最容易通過抗阻訓(xùn)練鍛煉的功能就是把手臂從頭部上方下拉到胸腔兩側(cè)。我想出了一個獨特的訓(xùn)練動作來做到這一點，在高位拉索的末端掛上繩索手柄，雙手分別握住繩索手柄的兩端，然后，雙膝著地，跪在距離加重塊50厘米左右的地方，讓繩索自然下垂，然后，像做仰臥起坐那樣，往下卷腹，并同時把繩索手柄往下拉。全程保持肘關(guān)節(jié)鎖定。在動作的最低點，繩索手柄的末端已經(jīng)很靠近你的髖部。此時，對你的腹肌進行強烈的頂峰收縮?！?/p>
——弗蘭柯·哥倫布
23 400次的腿部訓(xùn)練結(jié)束曲
“我以4組每組100次的腿屈伸動作來結(jié)束股四頭肌的訓(xùn)練。雖然訓(xùn)練過程讓人疼痛難忍，但能確保股四頭肌受到最充分的刺激。”
——賈森·胡化
24反向哈克深蹲
“著名健美教練查爾斯·格拉斯推薦我做反向哈克深蹲動作。這個動作對我股四頭肌的外觀和體積改善帶來了很大的不同。做這個動作時，我面朝哈克深蹲機的靠背站立，使雙腳與整個身體處于一條直線上。這個動作看起來更像是頸前深蹲，對我股四頭肌下部的刺激效果非常好。”
——德克斯塔·杰克遜
25用半程動作練小腿
“練小腿時，我喜歡每組做30次。其中，前10次只做半程動作，也就是從小腿肌肉充分伸展的位置踮起到半程位置，隨后接著做20次完整幅度的動作?！?/p>
——賴?yán)住に箍铺?/p>
26所有訓(xùn)練動作全部做超級組
“我在訓(xùn)練中喜歡把前一個訓(xùn)練動作的最后一組和后一個訓(xùn)練動作的第一組聯(lián)合在一起做超級組。這樣不僅能提高訓(xùn)練強度，而且能縮短訓(xùn)練時間。”
——崔克·杰克遜
27地板上臥推
“地板上臥推指的是直接仰臥在地板上做臥推。很顯然，與仰臥在臥推凳上相比，仰臥在地板上做臥推時，你的肘關(guān)節(jié)無法下移到背部的后方，所以，這樣能重點強化臥推的上半程階段。仰臥在地板上臥推還能有效地避免腿部和背部肌肉參與用力。除了能有效地提高臥推力量之外，這也是一個非常不錯的肱三頭肌訓(xùn)練動作。”
——詹尼·杰克遜
28減慢速度
“有時候，教練查爾斯·格拉斯會讓我在做諸如哈克深蹲之類的訓(xùn)練動作時減慢動作速度，我將用長達10~15秒的時間來下放重量，把重量升起也要用同樣長的時間。這樣做時，我不需要使用很大的負(fù)重量，因為減慢動作速度的時候，重量會感覺特別重。關(guān)鍵是選擇正確的訓(xùn)練動作，采用慢速訓(xùn)練時，使用固定運動軌跡訓(xùn)練器械比使用自由重量器械訓(xùn)練更好。此外，最好有至少一個訓(xùn)練搭檔在旁邊保護你，因為，采用較慢的速度做動作時，你會比平時更快地達到力竭。”
——岡特·施萊坎普
29劃問號式平舉
“我用一個獨特的訓(xùn)練動作來練三角肌的前束和中束，我以啞鈴位于大腿外側(cè)開始，大拇指在上。隨后，在我把啞鈴平舉到身體前方的過程中，也同時以弧形的路線把啞鈴朝外平舉，保持以錘式的方式握住啞鈴。當(dāng)肘關(guān)節(jié)達到和肩膀平齊的高度后，再把兩個啞鈴觸碰到一起，并旋轉(zhuǎn)手腕，這樣，在動作的最高點，當(dāng)兩個啞鈴觸碰到一起時，我的大拇指實際上是稍稍朝下的。我的整個平舉路線就好像是一個大大的問號，只不過左側(cè)手臂劃出來的是翻轉(zhuǎn)的問號?！?/p>
——麥克·馬塔拉佐
30杰弗遜深蹲
“杰弗遜深蹲是一個古老的訓(xùn)練動作，現(xiàn)在，你已經(jīng)很少看到有人做這個動作了，但我覺得這是個很不錯的訓(xùn)練動作，因為它能以非常獨特的方式刺激下肢的肌群。我采用較寬的腳間距騎跨在杠鈴桿的正上方，雙手分別在身體的前方和后方握住杠鈴桿。下蹲的時候，保持臀大肌收緊，一直下蹲到大腿低于與地面平行的位置。為了增加訓(xùn)練效果，最好使用直徑較小的杠鈴片，比如每片25磅重的杠鈴片，這樣你就可以下蹲到更低的位置。這個動作的關(guān)鍵是把膝關(guān)節(jié)朝向身體外側(cè)，這樣能迫使臀大肌全程參與用力。我發(fā)現(xiàn)，我在杰弗遜深蹲中的表現(xiàn)越好，我在常規(guī)深蹲動作中的表現(xiàn)也就會越好，因為這個動作讓我學(xué)會了更好地收縮臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。這個動作對我臀大肌和腿部肌肉的線條發(fā)展貢獻良多?！?/p>
——凱·格林
31蝴蝶機夾背
“我想出了一個刺激脊柱兩側(cè)的背部肌群的獨特訓(xùn)練動作，我面朝靠背坐在蝴蝶夾胸機的座板上，然后，把肱三頭肌抵在手柄上，保持手臂與地面平行，然后，用背部肌肉收縮的力量，把手柄往后推到盡可能遠(yuǎn)的地方。這個動作雖然幅度不大，但能最大限度地刺激上背部和脊柱兩側(cè)的背部肌群。”
——托尼·弗里曼
32上斜高位下拉
“這個動作是查爾斯·格拉斯想出來的。把上斜臥推凳背朝高位下拉機的加重塊放置，使上斜臥推凳的頂部正好位于高位下拉機的擋腿板的上方。然后，仰臥在上斜凳上，雙手握住手柄，把手柄下拉到中胸部的位置。由于負(fù)重量較大，做這個動作時，查爾斯往往不得不用手把我按住，我才不至于離開斜凳面。下拉時，確保肘關(guān)節(jié)朝向身體外側(cè)。這個動作既是高位下拉，又像是在做反向的劃船。”
——丹尼斯·詹姆斯
33旋轉(zhuǎn)式杠鈴片前平舉
“做杠鈴片前平舉的人不少，但是，做旋轉(zhuǎn)式杠鈴片前平舉的人恐怕就不多了。我通常選擇一個45磅重的杠鈴片，在動作的起始階段，我的雙手分別位于杠鈴片的左右兩側(cè)。但在把杠鈴片往前平舉的過程中，我會旋轉(zhuǎn)杠鈴片，這樣，在動作的最高點時，將會是一個手位于杠鈴片的頂部，另一個手位于杠鈴桿的底部。每次前平舉時，改變一下杠鈴片旋轉(zhuǎn)的方向。這樣做能增加動作的難度，并且能更好地刺激到三角肌的前束。”
——弗萊克斯·劉易斯
34隱藏
“為了提高身體的勻稱性，我訓(xùn)練時喜歡穿上運動服來掩蓋住所有的身體部位，這樣有助于我把身體當(dāng)成一個有機的整體來對待。不過，也有例外的時候，比如練肱二頭肌時，我會脫掉運動服，穿上背心。我肱二頭肌的發(fā)展要落后于其他部位，所以，我希望對肱二頭肌給予特別的關(guān)注?？偟膩碚f，你應(yīng)該較少地看著肌肉工作，而應(yīng)該更多地感受肌肉的工作。”
——克里斯·狄克生
35單臂聳肩
“我喜歡在史密斯機上做單臂杠鈴聳肩動作。做這個動作時，我側(cè)身站在杠鈴桿旁邊，這樣可以確保更大的動作幅度?！?/p>
——格里戈里·阿托揚
36 1000次訓(xùn)練計劃
“我每個部位每次訓(xùn)練都做1000次，每個訓(xùn)練動作做200~300次。通常，每一組的100次都是采用遞減組方式做的。比如，我會先做一個訓(xùn)練動作30次，然后稍稍降低負(fù)重量，再做35次，然后，再次稍稍降低負(fù)重量，繼續(xù)做最后35次。隨后，我會休息幾分鐘，然后，做下一個100次的遞減組，直到做完1000次。大重量訓(xùn)練對我效果不太好，我嘗試大重量訓(xùn)練長達15年之久，但那樣會讓我的關(guān)節(jié)承受太大的負(fù)荷，而且無法很好地感受肌肉的收縮。不要說我訓(xùn)練不夠刻苦，因為我會充分感受每次訓(xùn)練中的1000次肌肉伸展和收縮。”
——摩爾·穆薩維
37安全桿深蹲
“深蹲時使用安全桿可以使我下蹲得更深，并在下蹲過程中更好地保持抬頭挺胸姿勢。使用安全桿做深蹲時，你不必?fù)?dān)心如何保持杠鈴桿的平衡，而且，在接近力竭的時候，你可以用雙手握住安全桿來提供支撐。我腿部訓(xùn)練時，交替用安全桿和傳統(tǒng)杠鈴桿做深蹲，如果這次腿部訓(xùn)練用傳統(tǒng)杠鈴桿做深蹲，那么下次腿部訓(xùn)練就改用安全桿做深蹲。”
——羅利·溫克拉
38仰臥屈臂上拉接臥推
“仰臥屈臂上拉接臥推動作非常古老，現(xiàn)在已經(jīng)很少有人知道這個動作了。這個動作在上世紀(jì)40年代時非常流行，具體做法是，仰臥在平凳上，采用較窄的握距握住放在頭部前方地板上的杠鈴，然后做仰臥曲臂上拉。把杠鈴上拉到胸部的位置之后，繼續(xù)向上做臥推。然后，把杠鈴放回地板，開始做下一次動作。這個動作能刺激到背部和胸部肌群，但更主要的是刺激肱三頭肌。仰臥屈臂上拉的過程能充分拉伸肱三頭肌，而窄握距臥推的過程則能讓肱三頭肌得到充分的收縮?！?/p>
——里奇·加斯帕里
39不負(fù)重提踵
“在小腿訓(xùn)練時，你應(yīng)該把組間休息時間控制在最短水平。我的做法是先做10次完整動作幅度的常規(guī)負(fù)重站姿提踵，然后，立即做10次不負(fù)重，直接站在地板上的站姿提踵。做這個動作時，在腳后跟觸及地板的時候，根本不停留。我會做5個這樣的超級組訓(xùn)練，也就是先用正常負(fù)重做傳統(tǒng)的站姿提踵，然后，緊接著做不負(fù)重的地板上的站姿提踵，每組總共做100次。隨著訓(xùn)練的進行，你也許需要適當(dāng)降低些負(fù)重量，不要緊，關(guān)鍵是中間不休息，給小腿肌群施加連續(xù)不斷的刺激?！?/p>
——本·帕庫斯基
40側(cè)平舉到前平舉
“我以啞鈴側(cè)平舉動作開始，然后，把啞鈴平移到胸部前方，并使兩個啞鈴觸碰到一起。隨后，我把啞鈴上升到頭部上方，整個過程做完算一次動作。因為我側(cè)平舉的力量比前平舉的力量更大，當(dāng)我無法繼續(xù)做啞鈴前平舉的時候，就會用這個動作來繼續(xù)加強對三角肌的刺激。”
——埃迪·阿布留
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