目前保持著還算健康的體型，期間純靠運(yùn)動(dòng)和飲食配合的方法，沒有吃藥更沒傻到去節(jié)食，健健康康地變瘦，反彈也不復(fù)存在！
我把自己的減肥經(jīng)驗(yàn)總結(jié)粗來：這份最簡單實(shí)用的減肥飲食和訓(xùn)練計(jì)劃，送給減肥迷茫無助的你，《30天減脂計(jì)劃食譜》記得文末領(lǐng)取哦?。。。。?/strong>
前幾次分享瘦身干貨居多，還沒看過的老鐵可點(diǎn)擊回顧下：
140斤瘦到95斤！你有100種方式發(fā)胖，我就有1000種方法讓你瘦
減掉30斤！從水桶腰到馬甲少女：掌握這5點(diǎn)，易瘦體質(zhì)很簡單
今天咱們來說說這三塊：
動(dòng)動(dòng)手，動(dòng)動(dòng)腳，勤做深呼吸？當(dāng)然不是嘍，那是老年人的運(yùn)動(dòng)方式。網(wǎng)羅各大運(yùn)動(dòng)注意點(diǎn)，告訴你們?cè)趺慈ズ侠磉\(yùn)動(dòng)！
1、一周至少運(yùn)動(dòng)3-5天
想要減肥，一定要嚴(yán)格對(duì)待自己，每周必須抽出至少3天左右的時(shí)間進(jìn)行有效的有氧訓(xùn)練，每周運(yùn)動(dòng)3-5天，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間保持在30-60分鐘左右。如果實(shí)在安排不出，也可以采用分次累計(jì)的方法進(jìn)行，持續(xù)3個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)明顯的身體變化。
怎么做？
我常常會(huì)堅(jiān)持一天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘的原則進(jìn)行減肥，比如慢跑30分鐘，如果碰上陰雨天，就會(huì)在室內(nèi)進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)。
2、早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)期
同樣的30分鐘的運(yùn)動(dòng)，科學(xué)證明早上是最佳的減肥時(shí)期。早上的新陳代謝是最低的，到晚餐過后能爬到最頂點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)可以改變新陳代謝的速度，當(dāng)你在睡醒之后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以提前新陳代謝上升，并讓它處于一天內(nèi)最高值，這樣一來就能消耗更多的熱量。
運(yùn)動(dòng)期間能消耗熱量，在運(yùn)動(dòng)之后的8小時(shí)之內(nèi)，仍舊能消耗哦。
怎么做？
盡量早起早睡，安排在早上進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)后沖個(gè)熱水澡，開啟一天的工作。
3、足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
單單進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，沒有到達(dá)足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還是減不了肥的哦。要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)持續(xù)在30分鐘以上，并且保證最大的心跳率在60%以上。在減重的同時(shí)，增強(qiáng)心肺功能。
怎么做？
我會(huì)選擇一些適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉，并且是自己比較喜歡的項(xiàng)目，這樣就算累，也還是可以堅(jiān)持到30分鐘。
4、變化運(yùn)動(dòng)種類進(jìn)行健身
枯燥的運(yùn)動(dòng)往往會(huì)叫人放棄，但是我們可以變化運(yùn)動(dòng)種類，增加減肥的樂趣。比如說突然加速跑步機(jī)、花式平板支撐、交叉跳繩、競(jìng)走等等。下面是我經(jīng)常做的項(xiàng)目，僅供參考哦！
快走
快走消耗的熱量雖然不大，但是它更注重簡易、適度。對(duì)于身體比較肥胖的朋友來說，最好是選擇快速的方式來進(jìn)行減肥，能減少跑步給膝蓋帶來的損傷，運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡量控制在40-60分鐘左右，才能達(dá)到減肥的目的。
游泳
很適合膝蓋受傷的人運(yùn)動(dòng)！
最適合全身的運(yùn)動(dòng)，可以消耗不少熱量，加速胃的消化，但是注意，游泳后也不要大吃大喝哦，以免吃進(jìn)去超過運(yùn)動(dòng)消耗量，最終反彈。還有游泳前不要吃得太飽，影響游泳?，F(xiàn)在室內(nèi)的游泳館比較多，想要游泳也是很方便的。
騎車
騎車也是一種相對(duì)于柔和的有氧運(yùn)動(dòng)，主要是鍛煉我們的大腿肌肉群，有效燃燒脂肪。我很喜歡騎車鍛煉的小原因就是，騎車的時(shí)候還能觀賞周邊的美景，所以再艱苦的運(yùn)動(dòng)都能堅(jiān)持。
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說了這么多，想要在一定時(shí)間內(nèi)達(dá)到目標(biāo)瘦身效果，需要制定一份合適的計(jì)劃。
首先建立一個(gè)屬于自己的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)庫，里面包括身高、體重、BMI值、理想體重等，方便及時(shí)掌握自身體重、體形及健康狀況。
1、體脂率大于30%，不論體型，有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量訓(xùn)練為輔。
2、體脂率在20%~30%，力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)+HIIT訓(xùn)練為輔。
3、體脂率小于20%，力量訓(xùn)練以及HIIT訓(xùn)練為主。
訓(xùn)練原則：
1、需要以一周作為小目標(biāo)，幾個(gè)月作為大目標(biāo)進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)訓(xùn)練后，觀察自己各方面的變化，進(jìn)行改善。
2、身體的大肌肉群：胸、背部、臀部和腿部。小肌肉群：肩膀、手臂和腹部。
大肌肉群的訓(xùn)練間隔為72小時(shí)，小肌肉群訓(xùn)練間隔為48小時(shí)。
3、每次至少鍛煉1-2個(gè)肌肉群。
4、負(fù)熱量=運(yùn)動(dòng)消耗+日常消耗+基礎(chǔ)代謝-日常熱量攝入。
5、合理的訓(xùn)練量一周控制在4-5天，至少保持在3天以上。
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健身先健腦，無效的減肥方法只會(huì)讓你離成功越來越遠(yuǎn)！羅列了下面6個(gè)減脂期間你最會(huì)犯的錯(cuò)，碼?。?strong>↓↓↓
①過度在乎掉稱的速度 ×
健康的健身速度是一個(gè)月減2-4公斤，或者是原始體重的1%，急于求成，往往容易造成無形的壓力，不利于堅(jiān)持減肥。
②晚上只吃水果，就能瘦 ×
短期內(nèi)確實(shí)會(huì)有瘦身的效果，但是長期下來，容易造成身體的極速反彈。
③出汗多，就是在燃燒脂肪 ×
出汗雖然代表你在運(yùn)動(dòng)，也會(huì)有一定的體重下降效果，但是只是身體向外排泄掉了多余的水分，在你運(yùn)動(dòng)完之后多喝幾杯水都是能補(bǔ)充進(jìn)來的。
④肉吃得少就能瘦 ×
優(yōu)質(zhì)的肉類能提供豐富的蛋白質(zhì)，幫助我們新陳代謝，所以不能說吃肉就會(huì)長胖，長胖還是看你一天吃了哪些高熱量食物。
⑤每天鍛煉20分鐘就足夠燃脂 ×
脂肪深入，我們往往在運(yùn)動(dòng)前的30分鐘，甩掉的并不是脂肪，而是脂肪前面的水和糖分。水分和糖分的流失，只能起到暫時(shí)減重的效果，想要達(dá)到減肥不反彈，必須得深入到脂肪的燃燒，一般來說脂肪的燃燒是需要30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。
如果你存在以下3-5個(gè)特征，你就已經(jīng)進(jìn)入過度訓(xùn)練的警戒區(qū)內(nèi)了
運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，對(duì)訓(xùn)練缺乏興趣并感覺疲倦；
情緒起伏變大，易怒或者抑郁 ；
飲食習(xí)慣改變，例如食欲下降、暴飲暴食、嗜吃甜食?。?！
有感冒、過敏、皮膚炎、青春痘大爆發(fā)等狀況出現(xiàn)；
睡眠質(zhì)量下降，如失眠、做噩夢(mèng)或者嗜睡；
持續(xù)性受傷；
肌肉持續(xù)酸痛或者腫脹，即使休息3天或以上都無法恢復(fù)；
月經(jīng)失調(diào) ！
此時(shí)的你，應(yīng)該好好休息，減少40%到60%的訓(xùn)練量，否則再訓(xùn)練下去會(huì)大大提升身體受傷害的風(fēng)險(xiǎn)！
7分吃3分練，還是把減肥的重心放在飲食上吧哈哈~
最后關(guān)于減肥，我想說，不要急于求成，也不要前功盡棄！總而言之，最有效持久的健身減肥方法，不是節(jié)食更不是絕食！心態(tài)決定一切！
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