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Bells Awaken the Present Moment Jessita Reyes;Yoga Tribe - Nature Sounds with Native American Flute, Tibetan Bowls & Zen Flutes (for massage, reiki, yoga, new age relaxation & spa)

人上些年紀(jì)以后，要想保持年輕的狀態(tài)，靈活的脊柱是必不可少的，那么，在瑜伽練習(xí)中，前屈、后彎、扭轉(zhuǎn)則成為了日常練習(xí)的必修課。以下序列強調(diào)如何安全進入后彎體式及單腿上輪式，單腿上輪式是個高級體式，它幫助我們敞開心扉、打開雙肩、挑戰(zhàn)平衡。

如果在練習(xí)過程中盡情伸展，你會感到活力煥發(fā)、喜悅滿滿。練習(xí)技巧以O(shè)M唱誦開始、以O(shè)M唱誦結(jié)束，讓這個聲音在心中回響，貫穿于每一個體式。通過前屈、后彎、側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)給脊柱熱身，讓呼吸與運動同步。通過該序列，不斷調(diào)整，直到身體感覺準(zhǔn)備好了可以進入后彎體式。

在10分鐘序列中，從第三個體式到第六個體式作為一個連續(xù)的整體，練習(xí)兩次；第二輪，換另一條腿上前。在20分鐘序列中，用同樣的方式練習(xí)體式3~10次。

一：山式

小貼士：每次1分鐘，8~10次呼吸

通過開合跳熱身。從山式進入，手臂放在身體兩側(cè)，手掌緊貼雙腿外側(cè)，吸氣，雙腳向兩側(cè)跳開的同時，雙臂向上在頭頂上方擊掌，呼氣，回到山式。繼續(xù)這個練習(xí)，只用鼻孔呼吸。

二：山式變體

小貼士：每次30秒，4~5次呼吸

從山式開始，十指在背后交扣。臀部、肩胛骨、上臂相互靠近，骨盆和雙手彼此遠離，下巴尋找胸腔。保持體式的時候向上看，盡可能自然地呼吸。吸氣，保持十指交扣，回到山式。

三：前傾樹式

小貼士：每側(cè)30秒，4~5次呼吸

保持后彎胸腔的狀態(tài)進入前屈，直到腹部接觸左大腿，緩慢抬高右腿、雙臂、頭，右腳腳趾向后伸展，凝視左腳趾前方大約10厘米的地面，集中注意力尋找平衡感。

四：猴子式變體

小貼士：每側(cè)30秒，4~5次呼吸

從前傾樹式進入，屈左膝，右腳和右膝輕輕落回到地面上，進入低位起跑式。呼氣，松開雙手，左臂向側(cè)面伸展，屈手肘，將左手置于兩肩胛骨之間，掌心向外。高舉右臂過頭，屈手肘，右手向下與左手相扣，后腦勺推右臂。在此停留，向上看，持續(xù)伸展。

五：扭轉(zhuǎn)側(cè)角式變體

小貼士：每側(cè)1分鐘，8~10次呼吸

松開手臂，兩臂和地面保持平行。髖部向后移動，左腳向回收，使左小腿脛骨、左大腿、右大腿在地板形成正方形。右上臂抵住左大腿外側(cè)，兩手掌心相對，從脊柱底端開始扭轉(zhuǎn)，直至頭頂，轉(zhuǎn)動面部朝上，在此停留。呼氣，解開扭轉(zhuǎn)，如果要在這里停下來，在第一輪練習(xí)之后回到山式。

六：蜥蜴式

小貼士：每側(cè)1分鐘，8~10次呼吸

解開扭轉(zhuǎn)側(cè)角式變體以后，左腳向前移動，保持左小腿垂直于地板。兩手肘與前臂放在左腳內(nèi)側(cè)的地面上，放松左大腿。如果你柔韌韌性性較好，可以讓兩手肘分開寬一些，嘗試將胸腔和下巴貼地。右大腿前側(cè)正對地板，保持體式的時候視線看向正前方。

七：上犬式

小貼士：每次30秒，4~5次呼吸

右腳腳趾回勾點地，左腳后撤進入Chaturanga Dandasana（四肢支撐式）。頭帶動身體向上伸展，雙手壓地，如同在上犬式中加入后彎。你可以腳趾觸地，或者腳背觸地。大腿面靠近地面但并不觸地。眼睛向前看，或者脊柱段進入后彎時向后看。不要擠壓下背部。

八：下犬式

小貼士：每次30秒，4~5次呼吸呼氣

髖部抬高，頭頂靠近或接觸地板，雙腳分開8~12厘米，腳跟下壓。不斷將肩膀區(qū)域向下推入地面。[許多瑜伽流派認為，下犬式主要是用于伸展大腿后側(cè)腘繩肌的。在Dharma Yoga中，下犬式主要用于打開胸腔和肩膀，準(zhǔn)備好雙臂收回進入高級體式，如Eka Pada Rajakapotasana（單腿鴿王式）。

九：上弓式

小貼士：每側(cè)1分鐘，8~10次呼吸

從仰臥位開始，屈雙膝，雙腳踩在地面上，腳跟靠近臀部。雙手置于耳旁地面上，手指指向雙腳，指尖下壓，骨盆上提。頭頂置于地面上。吸氣，起身，雙腳下壓令兩臂垂直于地板，出體式時，緩慢下來，拉雙膝靠近胸腔。

十：單腿上弓式

小貼士：每側(cè)30秒，4~5次呼吸吸氣

回到上輪式，保持一到兩次呼吸。右腳腳底向下壓入地面的同時，抬高左腿直到與地板垂直，腳趾向上，保持。呼氣，左腳回到地面上，用力向下壓入地板，抬高右腿。結(jié)束時，緩慢下來，拉雙膝靠近胸腔。

十一：虎式

小貼士：每側(cè)1分鐘，8~10次呼吸

翻轉(zhuǎn)身體腹部向下，進入桌面式。腳趾回勾點地，左腿盡可能抬高，腳趾向后伸展，同時向上看，盡可能把視線拉長。保持一會，放下左腿，頭落回向前看。換右腿練習(xí)。結(jié)束后腳背貼地，兩腳并攏，坐在腳跟上，額頭向下貼向地面。以嬰兒式休息2~3次呼吸。

十二：站立前屈式

小貼士：每次30秒, 4~5呼吸

眼睛看向雙手之間。呼氣，雙腳跳或走到兩手之間。胸腔貼向大腿，在此停留，你也可以通過屈膝來找到這種聯(lián)結(jié)。可以的話，額頭輕輕抵住小腿脛骨，感受整條脊柱的伸展。保持一會，掌心合十，起上身，將雙手來到雙臂上舉，軀干向上伸展進入后彎。吸氣，回正，手臂回到身體兩側(cè)，進入山式。

十三：駱駝式

小貼士：每次30秒，4~5次呼吸

雙膝跪地，腳趾回勾點地，雙手扶住下背部。將脊柱向后彎，右手、左手依次抓住腳踝。胸腔上提，手臂和腳踝形成聯(lián)結(jié)，頭向后垂下。穩(wěn)定在這里，保持一會兒后，收回一點，將右手和左手相繼去扶住下背部。雙腳腳背貼地，向后坐到腳跟上，向前彎身，直到額頭落在地面上，進入Balasana（嬰兒式）。

十四：犁式

小貼士：3分鐘，24~30呼吸

翻轉(zhuǎn)身體，坐立，雙腿前伸，仰臥。雙臂在地面上伸展，置于頭的兩側(cè)，掌心向上。雙腿同時離開地板抬高，繼續(xù)抬高背部，直到腳趾或者腳尖落在頭和手臂后方的地板上，這個過程保持流暢。在這個體式中保持一會兒，注視兩眉之間的空間。停留一會兒以后，兩臂收回到髖部兩側(cè)，掌心向下。雙腿上抬慢慢向外卷動，背部和雙腿回到地面上。

十五：巴拉瓦伽式

小貼士：每側(cè)1分鐘，8~10次呼吸

坐直，雙腿向前伸展。屈左膝收回左腳，讓腳跟靠近臀部。屈右膝，右腳腳背放在左大腿根部上，腳跟靠近下腹部。右臂向后伸，繞過后背，同時身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。如果可以的話，握住右腳。眼睛越過右肩膀上方向后看，將左手置于右膝蓋上方或下方。松開，換另一側(cè)練習(xí)。

十六：攤尸式

小貼士：8分鐘

仰臥。想象每次呼氣時，整個身體非常沉重，所有的一切瞬間沉入到地板?，F(xiàn)在，離開你的身體，在你眼前出現(xiàn)一輪美麗的紅日，緩緩下落在藍天的邊際。最后，進入靈魂的神廟心臟區(qū)域，進入無限意識中。（在正法法瑜伽中，這個位置應(yīng)在心臟的右側(cè)。）逐漸收回意識，做幾次簡單的伸展會讓你感覺很舒服。