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有氧耐力，是身體長時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的能力，

其供能方式主要由糖、脂肪有氧氧化提供能量。

馬拉松、鐵人三項(xiàng)是典型的有氧耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

在一般觀念中，提高有氧耐力依靠長時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如馬拉松愛好者熟悉的慢跑。在他們的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中，排滿了日復(fù)一日的配速跑，5分配或6分配，每天持續(xù)跑上10公里或20公里。

這種僵硬的思維需要更新了！無論是實(shí)驗(yàn)室研究還是運(yùn)動(dòng)實(shí)踐都證明，長距離慢跑不是訓(xùn)練有氧耐力的唯一方法。

利用力量、速度和耐力訓(xùn)練的多種手段，將傳統(tǒng)的長時(shí)間訓(xùn)練與中等強(qiáng)度訓(xùn)練、中度高強(qiáng)度訓(xùn)練、短期高強(qiáng)度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練相結(jié)合，可以更有效地訓(xùn)練心肺功能、心血管系統(tǒng)和肌肉等多個(gè)生理成分，幫助我們更高效地提高有氧耐力。

LSD基礎(chǔ)訓(xùn)練

與有氧耐力運(yùn)動(dòng)相關(guān)的最常見的訓(xùn)練類型，通常被稱為長距離慢距離(Lsd)訓(xùn)練，其特點(diǎn)是中等強(qiáng)度(即60%-70%的最大攝氧量），最大心率維持了很長時(shí)間。

長時(shí)間中等強(qiáng)度訓(xùn)練構(gòu)成了有氧耐力運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的主要部分，因此也被稱為“基礎(chǔ)訓(xùn)練”，通常訓(xùn)練時(shí)間長度等于或大于比賽時(shí)間。

基礎(chǔ)訓(xùn)練幫助運(yùn)動(dòng)員積累相對(duì)較大的訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間，又不對(duì)肌肉骨骼系統(tǒng)造成很大程度的壓力。這種訓(xùn)練有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的心肺能力和心血管能力、增強(qiáng)有氧耐力和恢復(fù)水平，從而產(chǎn)生有利于比賽的訓(xùn)練適應(yīng)。

長時(shí)間中等強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)消耗肌肉糖原，并急劇增加脂肪代謝率，其長期效應(yīng)是促進(jìn)人體的中樞神經(jīng)體積、線粒體密度和有氧氧化能力增強(qiáng)。此外，持續(xù)長時(shí)間等于或大于比賽時(shí)間的運(yùn)動(dòng)在心理上也有好處，因?yàn)樗鼤?huì)減輕比賽壓力。

步調(diào)/節(jié)奏訓(xùn)練、法特萊克跑

中度高強(qiáng)度訓(xùn)練通常大于比賽節(jié)奏強(qiáng)度，從身體機(jī)能來說，即等于或略高于乳酸閾值的強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)員的乳酸閾(LT)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)，當(dāng)乳酸開始累積，身體的有氧氧化已經(jīng)不能滿足高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)于能量的需求，此時(shí)無氧糖酵解系統(tǒng)開始工作，產(chǎn)生乳酸累積并最終導(dǎo)致疲勞。

這種訓(xùn)練以固定、穩(wěn)定的速度完成，通常被稱為“步調(diào)/節(jié)奏訓(xùn)練”。步調(diào)/節(jié)奏訓(xùn)練是在乳酸閾附近的強(qiáng)度訓(xùn)練中進(jìn)行的，它一般持續(xù)20—30分鐘，能夠誘導(dǎo)身體產(chǎn)生有氧和無氧適應(yīng)。

在同樣的強(qiáng)度下，可以使用“法特萊克跑”（Fartlek）訓(xùn)練，這種方法由一系列有氧/無氧訓(xùn)練組成，常用于建立跑步的速度感，增加機(jī)體乳酸閾值，并訓(xùn)練身體維持長時(shí)間較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力。

法特萊克跑訓(xùn)練包括適度訓(xùn)練(~70%最大攝氧量），以及在較高強(qiáng)度(~85%-90%最大攝氧量）下與短跑、快速跑(或小山跑)的結(jié)合。結(jié)合LSD訓(xùn)練和中距離、步調(diào)/節(jié)奏訓(xùn)練，法特萊克跑可以應(yīng)用于所有的運(yùn)動(dòng)。例如，騎自行車的人可以選擇以周期性的方式?jīng)_刺一個(gè)街區(qū)的距離。

間歇訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練作為有氧耐力一種行之有效的訓(xùn)練方法，已經(jīng)成為一種非常流行的訓(xùn)練策略。間隔訓(xùn)練通常以等于或大于最大攝氧量的強(qiáng)度進(jìn)行，并持續(xù)30秒到5分鐘，間隔之間的休息時(shí)間等于或少于訓(xùn)練時(shí)間，訓(xùn)練與休息保持在1:1或2:1。

在運(yùn)動(dòng)員賽季大周期訓(xùn)練的不同階段，可以利用間歇訓(xùn)練，嘗試各種訓(xùn)練—休息的組合。

類似于傳統(tǒng)的有氧耐力訓(xùn)練，間歇訓(xùn)練可以改善心肺和心血管健康、血容量、乳酸閾值和肌肉緩沖能力，這些因素對(duì)于提高有氧耐力是必要的。

與LSD相比，間隔訓(xùn)練20分鐘即能實(shí)現(xiàn)LSD訓(xùn)練45—60分鐘的有氧耐力訓(xùn)練效果，顯然間歇訓(xùn)練更有效率。

在有氧耐力訓(xùn)練方案中實(shí)施力量訓(xùn)練，作為改變身體組成、恢復(fù)損傷和改善肌肉平衡和局部耐力的一種方法，能夠有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、增加力量和耐力。

傳統(tǒng)的有氧耐力力量訓(xùn)練方案采用低強(qiáng)度(<67%~1RM)、高重復(fù)(>12次)、短間隔(30~60s)訓(xùn)練方式，每次進(jìn)行兩組或三組，每周可以進(jìn)行一天或多天訓(xùn)練。雖然這種訓(xùn)練提高了肌肉的耐力，但研究表明，爆發(fā)力訓(xùn)練是提高跑步經(jīng)濟(jì)性和跑步性能更有效的方法（即5K/10 K跑）。

力量訓(xùn)練中，所選擇的練習(xí)項(xiàng)目、鍛煉結(jié)構(gòu)、阻力大小、重復(fù)次數(shù)、休息時(shí)間和訓(xùn)練頻率等，都可以用來塑造力量訓(xùn)練方案，以最有效地提高有氧耐力，滿足訓(xùn)練目標(biāo)。例如，將深蹲運(yùn)動(dòng)納入有氧耐力的訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動(dòng)員的沖刺表現(xiàn)，并降低下半身損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

需要注意的是，如果簡單地將力量訓(xùn)練添加到耐力訓(xùn)練計(jì)劃，會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練量加大和疲勞過度。必須調(diào)整計(jì)劃中的力量和耐力訓(xùn)練負(fù)荷，以便適當(dāng)?shù)毓芾砝鄯e的疲勞。比如，應(yīng)減少耐力訓(xùn)練，以適應(yīng)力量訓(xùn)練的增加。

另一個(gè)重要考慮因素是耐力和力量訓(xùn)練的順序。比如合理安排上午進(jìn)行力量訓(xùn)練，下午進(jìn)行耐力訓(xùn)練，在疲勞的力量訓(xùn)練后，安排較輕松的耐力訓(xùn)練，避免在同一天進(jìn)行大容量、高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。