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對(duì)于信奉“大力出奇跡”的人來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度大負(fù)荷的訓(xùn)練量積累是獲勝的不二法門(mén)。然而事實(shí)上，減量訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不可忽視的方面。無(wú)論是馬拉松還是舉重比賽，賽前減量訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽表現(xiàn)的影響幾乎和賽前的長(zhǎng)期訓(xùn)練同等重要。

從競(jìng)賽角度來(lái)看，適當(dāng)?shù)臏p量訓(xùn)練可提升成績(jī)；從訓(xùn)練角度來(lái)說(shuō)，減量訓(xùn)練能幫助運(yùn)動(dòng)員獲得休息和恢復(fù)，幫助挑戰(zhàn)個(gè)人紀(jì)錄，也有助于職業(yè)生涯的長(zhǎng)期發(fā)展。

一、為什么要做減量訓(xùn)練？

隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)愈來(lái)愈好，同時(shí)由于持續(xù)的訓(xùn)練，身體累積的疲勞也會(huì)漸漸上升，這時(shí)體能素質(zhì)所能達(dá)到的運(yùn)動(dòng)水平會(huì)因疲勞而無(wú)法完整地呈現(xiàn)出來(lái)。訓(xùn)練可以容忍一定的疲勞累積，因?yàn)楸憩F(xiàn)水平不是訓(xùn)練的重點(diǎn)，但比賽的目的是獲得高水平的競(jìng)賽表現(xiàn)，因此賽前要安排減量訓(xùn)練以降低疲勞。

減量訓(xùn)練期間肌力的增加，是運(yùn)動(dòng)成績(jī)進(jìn)步的原因。無(wú)論是肌肉收縮機(jī)制的改善或肌肉纖維募集的改善，對(duì)肌力的增加作用都難以判斷。但是，當(dāng)對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前與10天過(guò)量訓(xùn)練后的手臂肌纖維進(jìn)行檢查時(shí)，發(fā)現(xiàn)快肌纖維的收縮速度明顯下降，這個(gè)變化歸因于肌纖維的肌球蛋白分子的變化。

通過(guò)肌纖維的變化，我們認(rèn)為該原因是導(dǎo)致游泳和長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間過(guò)量訓(xùn)練后爆發(fā)力流失的因素之一，肌力和爆發(fā)力在賽前減量的恢復(fù)與肌肉收縮機(jī)制是相關(guān)聯(lián)的。

減量訓(xùn)練也會(huì)促使由激烈運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的任何肌肉損傷的修復(fù)，并且給予能量?jī)?chǔ)存恢復(fù)的時(shí)間。

減量訓(xùn)練不會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果降低

很多教練員擔(dān)心在重大比賽前降低訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)導(dǎo)致成績(jī)和狀態(tài)下降。很多研究明確指出，這種顧慮沒(méi)有根據(jù)。開(kāi)始時(shí)，最大攝氧量的提升的確需要相當(dāng)量的訓(xùn)練。但一旦提升以后，少量訓(xùn)練即可使運(yùn)動(dòng)水平保持在最高狀態(tài)。事實(shí)上，最大攝氧量甚至在訓(xùn)練頻率減少2/3的情況下仍能維持相當(dāng)水平。

對(duì)徑賽和游泳運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，當(dāng)持續(xù)15-21天訓(xùn)練減量，訓(xùn)練量下降約60%時(shí)，最大攝氧量或耐力性運(yùn)動(dòng)成績(jī)?nèi)圆粫?huì)下降。有研究發(fā)現(xiàn)，在游泳測(cè)驗(yàn)之后，游泳運(yùn)動(dòng)員的血乳酸濃度在減量訓(xùn)練后低于訓(xùn)練前的測(cè)量值。更重要的是，游泳運(yùn)動(dòng)員因?yàn)闇p量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高了3.1%，并證實(shí)了手臂肌力和爆發(fā)力增加了17.7%-24.6%。

在對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的研究中，實(shí)施了7天減量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員5000米長(zhǎng)跑的時(shí)間減少了3%，在80%最大攝氧量的強(qiáng)度下，減量訓(xùn)練組攝氧量下降了6%，表明運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)氧氣的利用率提高。而在80%最大攝氧量的強(qiáng)度下，血乳酸濃度并沒(méi)有發(fā)生改變，最大攝氧量和腿部伸展的最大力量在減量訓(xùn)練后同樣沒(méi)有下降。

減量訓(xùn)練的安排因人而異、因目的而異、因運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而異。雖然馬拉松選手和舉重選手的減量訓(xùn)練安排不可能相同，但減量訓(xùn)練的確有一些值得教練參考的因素：

01、減量原則

減量計(jì)劃的原則是有利于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練疲勞的恢復(fù)，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平。因此對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷和疲勞狀況的監(jiān)控很重要。一般情況可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)感覺(jué)量表等簡(jiǎn)易方法衡量疲勞程度，但更加精確的做法是利用運(yùn)動(dòng)測(cè)量工具來(lái)量化疲勞。心率、血乳酸、血紅蛋白是幾個(gè)衡量訓(xùn)練疲勞的關(guān)鍵指標(biāo)。

02、減量時(shí)間

賽前減量的時(shí)間可為4-28天，甚至更長(zhǎng)，這應(yīng)視運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、個(gè)別情況和運(yùn)動(dòng)員的需求決定。通常訓(xùn)練程度愈高所負(fù)荷的訓(xùn)練量愈大，則需要愈長(zhǎng)的減量訓(xùn)練時(shí)間。例如專精的健力選手賽前可能需要3-4周的減量訓(xùn)練，而只有幾個(gè)月訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人可能只需要一周時(shí)間，對(duì)于非競(jìng)賽的人建議安排1-2周的減量訓(xùn)練，訓(xùn)練頻率為一周2-3次。

減量訓(xùn)練的時(shí)間必須剛剛好，如果你只需花1周的時(shí)間做減量訓(xùn)練便能達(dá)到最佳效果，那么安排3周時(shí)間只會(huì)消耗之前努力訓(xùn)練所得到的體能素質(zhì)。因此，所有以運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為最終目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)員，都應(yīng)該要在平時(shí)充分了解自己身體在減量訓(xùn)練下的恢復(fù)情況，才能在真正大賽來(lái)臨前回到最佳狀態(tài)。

03、減量強(qiáng)度

減量訓(xùn)練的強(qiáng)度安排要恰到好處，既能幫助恢復(fù)也能維持競(jìng)技水平，日常訓(xùn)練80%強(qiáng)度的減量訓(xùn)練能夠帶來(lái)顯著效果。

如果訓(xùn)練強(qiáng)度和量減的不夠多，那么身體將無(wú)法完全消除疲勞，恢復(fù)程度有限。

但如果在賽前停止訓(xùn)練也是錯(cuò)誤的，減量過(guò)度雖然不會(huì)造成疲勞，卻無(wú)法幫助運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備好即將到來(lái)的比賽。試想一個(gè)運(yùn)動(dòng)員在床上躺了一個(gè)禮拜，雖然沒(méi)有訓(xùn)練造成的疲勞，但往往也是全身無(wú)力，這時(shí)體能素質(zhì)因?yàn)橹袛嘤?xùn)練而產(chǎn)生大幅下降，會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。