高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）已很流行，它是燃燒卡路里，減肥和塑形的最有效鍛煉方法之一。
傳統(tǒng)的HIIT鍛煉很難，但是如果您正在尋找將自己推向極限的挑戰(zhàn)，那么Tabata訓(xùn)練就是您的最佳選擇。
什么是Tabata？
Tabata鍛煉最簡單的是4分鐘的鍛煉（不包括熱身和放松），包括20秒鐘非常高的強度或無氧訓(xùn)練，然后休息10秒鐘。您可以重復(fù)此循環(huán)8次，總共4分鐘，非常短暫，非常激烈的鍛煉。
Tabata訓(xùn)練與其他間歇鍛煉之間的區(qū)別是絕對強度。因為休息間隔比工作時間短，所以強度會隨著氧氣消耗的增加而增加，僅運動4分鐘就會使您筋疲力盡。
Tabata訓(xùn)練最初是為運動員創(chuàng)建的，旨在提高他們的水平，但如今已成為主流，為普通運動愛好者提供令人興奮的新鍛煉方法。今天的Tabata鍛煉不僅是4分鐘，而是一個小時。
這些鍛煉不僅像原始研究中所涉及的那樣涉及固定自行車，還包括各種活動和鍛煉：有氧運動，力量訓(xùn)練，壺鈴，復(fù)合動作或所有這些的混合。無論您是進(jìn)行鍛煉還是創(chuàng)建自己的鍛煉，在嘗試Tabata訓(xùn)練之前都需要考慮一些利弊。
優(yōu)點
下面是Tabata訓(xùn)練的一些好處的詳細(xì)介紹。
簡短的鍛煉：無論您是一次Tabata鍛煉還是一系列鍛煉，每次Tabata訓(xùn)練都是一次簡短的鍛煉，僅需4分鐘。極短的恢復(fù)時間段（僅10秒）提高了強度，使您可以在更短的時間內(nèi)完成更多訓(xùn)練。
提高性能：原始研究中的速滑運動員得益于Tabata同時改善無氧和有氧運動能力的事實（大多數(shù)有氧運動只針對其中一種）。隨著身體變得更有效地利用氧氣，您還將看到日常生活和其他鍛煉方面的這種改善。
挑戰(zhàn)性：高級運動者尋找挑戰(zhàn)的理想選擇。
有效性：間隔鍛煉已被證明可以燃燒更多的卡路里并提高自身水平。像Tabata訓(xùn)練一樣，專注于無氧間歇訓(xùn)練，可以提供更多的卡路里燃燒。
缺點
Tabata也有一些缺點。下面是這些的詳細(xì)介紹。
不適合初學(xué)者：Tabata訓(xùn)練最適合對高強度運動感到滿意的高級運動者。強度累積，在接近終點時達(dá)到峰值。如果您不習(xí)慣這種類型的訓(xùn)練，強度就會很容易流產(chǎn)。
極度不舒服：如果您在高強度的時間間隔內(nèi)（在感知的運動量表上達(dá)到10級左右）全力以赴，則4分鐘的循環(huán)感覺就像您一生中最長，最不舒服的4分鐘。
受傷的風(fēng)險：當(dāng)您進(jìn)行高沖擊，高強度的運動時，受傷的風(fēng)險總是更大。確保您足夠適合這種類型的訓(xùn)練（在腰帶下進(jìn)行數(shù)月的定期鍛煉），并在鍛煉之前進(jìn)行充分的熱身，以最大程度地降低這種風(fēng)險。
單調(diào)：同一運動的四分鐘，即使中間有休息，也會變得單調(diào)并迅速使您的肌肉疲勞，從而使您的身材（和動力）受損。
入門
Tabata訓(xùn)練的好處在于，您可以嘗試多種選擇，包括健身DJ，Deekron提供的視頻（例如Amy Dixon的Breathless Body），音頻鍛煉（例如Tabata Coach），或者您可以使用自己的任何活動進(jìn)行自己的Tabata鍛煉例如，盡管有些方法會比其他方法更好：
沖刺跑
自行車
高強度的有氧運動，例如跳千斤頂或下蹲跳
高強度力量訓(xùn)練練習(xí)，例如下蹲，俯臥撐或弓步。
請記住，進(jìn)行8次相同的運動你可能會感覺疲勞，因此您可能會發(fā)現(xiàn)強度會隨著時間的增長而下降。解決該問題（并避免單調(diào)）的一種方法是在同一Tabata循環(huán)中混合練習(xí)。
例如，在整個循環(huán)中，嘗試將跳跳起重器與深蹲跳交替進(jìn)行，甚至進(jìn)行8種不同的鍛煉。為了簡化鍛煉，請使用計時器。推薦下載Tabata Pro應(yīng)用程序計時器（2.99美元），可讓您隨時設(shè)置工作時間和休息間隔。
Tabata訓(xùn)練示例（供參考）
每組Tabata都包括交替進(jìn)行兩次 高強度或無氧運動20秒，然后休息10秒，總共四分鐘。此鍛煉最適合需要進(jìn)行高強度訓(xùn)練的高級鍛煉者。? 選擇一套Tabata進(jìn)行簡短的鍛煉，或者完成全部四項以進(jìn)行35分鐘的劇烈鍛煉。
1：Burpees
動作要領(lǐng)：
1.下蹲并將您的手放在地板上。
2.以爆炸性運動將腳跳回到木板位置。
3.將雙腳跳回到雙手之間并站起來，在末端增加一個跳躍以增強強度。
4.重復(fù)20秒鐘，然后休息10秒鐘。
您也可以將腳向后移而不是跳躍。增加強度，請在雙腳向后跳后嘗試增加俯臥撐。
Tabata set 1的第二項練習(xí)是登山式
以俯臥撐的姿勢停留在地板上，交替使膝蓋朝胸部挺進(jìn)，好像在奔跑一樣。
保持臀部向下，并盡可能地抬高膝蓋。
重復(fù)20秒鐘，然后休息10秒鐘。
另一個選擇是做更多的跳動，這比較困難。
將右腳伸入并用腳趾觸地。
現(xiàn)在跳，將雙腳懸空，將左膝蓋伸入。
交替選擇登山者，每人20秒，然后休息10秒。
重復(fù)四次，總共4分鐘。
休息1分鐘。
2：跳遠(yuǎn)
第二套Tabata套裝包括跳遠(yuǎn)和Plyo Jacks。
跳遠(yuǎn)動作：
雙腳并攏，膝蓋略微彎曲。
用手臂為運動提供動力，雙腳并攏盡可能向前跳躍，膝蓋柔軟著地。
跳轉(zhuǎn)身并朝相反的方向再跳一次。
重復(fù)，向前跳躍，跳躍轉(zhuǎn)身，再次向前跳躍20秒鐘，然后休息10秒鐘。
確保您著地腳跟著地并保持膝蓋柔軟以避免受傷。
Plyo Jacks
Tabata的第二次練習(xí)是Plyo Jacks。
從雙腳并攏開始跳躍，將雙腳向側(cè)面伸，低下蹲。
跳起來，將雙腳并攏（非常緩慢的跳躍）。
在高處揮動手臂以增加強度。
保持胸部抬起，肩膀向后。
重復(fù)20秒鐘，然后休息10秒鐘。
要增加強度，請減慢移動速度并盡可能下蹲。
交替進(jìn)行跳遠(yuǎn)和俯臥撐，每次進(jìn)行20秒，然后休息10秒。
重復(fù)四次，總共4分鐘。
休息1分鐘。
3：深蹲跳
Tabata組合3包括下蹲跳和高抬腿跳。
要進(jìn)行下蹲跳：
首先，將腳分開，使其寬度大于與臀部的距離，然后將手放在頭后，肘部向外彎曲。
下蹲，保持膝蓋與腳趾成一直線，并盡可能降低姿勢。確保將髖關(guān)節(jié)送回以保護(hù)膝蓋。
跳得盡可能高，將雙手放在頭部后面并支撐腹肌。
用柔軟的膝蓋著陸并重復(fù)20秒鐘，然后休息10秒鐘。
高抬腿跳
Tabata第3組的第二項練習(xí)是高抬腿跳：
抬腿跳，使膝蓋盡可能高，每次瞄準(zhǔn)腰部水平。
落在腳掌上，保持膝蓋彎曲以吸收沖擊力。
重復(fù)20秒鐘，然后休息10秒鐘。
要增加強度，您還可以在慢跑時上下移動手臂。
交替下蹲跳高膝蓋并慢跑，每次進(jìn)行20秒，然后休息10秒。
重復(fù)四次，總共4分鐘。
休息1分鐘。
4：跳踢
第四組包括跳踢和左右跳弓步。
跳踢要領(lǐng)：
雙腳并攏站立。
將右膝蓋抬高至腰部水平，然后跳躍，切換腿并用左腿踢出。
重復(fù)該操作，抬起右膝蓋，然后在同一側(cè)用左腿進(jìn)行切換并踢出20秒，休息10秒鐘。
在下一個Tabata集期間，您將在另一側(cè)進(jìn)行這些操作。
左右跳弓步
Tabata set 4的第二個練習(xí)是跳躍弓步：
將右腿放到一邊，將膝蓋彎曲成弓形，盡可能地低。
手臂，使左手向右腳移動（如果不能，則不必觸摸）。
站起來，跳到另一側(cè)的側(cè)面弓步中，再次對手臂進(jìn)行風(fēng)車運動。
重復(fù)20秒鐘，然后休息10秒鐘。
交替的踢跳和跳躍弓步，分別進(jìn)行20秒和10秒的休息。
重復(fù)四次，總共4分鐘。
休息1分鐘。
最后：5分鐘的有氧運動和伸展運動。
世界坦蕩，沒有羈絆。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
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