大多數(shù)跑者跑得太用力了。
我們以中等和高強度的速度記錄我們的大部分里程，幾乎沒有屈尊達到對建立有氧基礎(chǔ)至關(guān)重要的低強度步伐。是的，慢跑需要更長的時間。是的，你可能覺得跑后沒有那么成功。但是過于頻繁地強化訓(xùn)練，反而是看不到性能優(yōu)勢，您更有可能筋疲力盡。
以兩組休閑跑者為例，他們在 2013 年發(fā)表在《國際運動生理學(xué)與表現(xiàn)雜志》上的一項研究中接受了測試：一組花費 77% 的時間進行低強度鍛煉，3% 進行中等強度鍛煉，以及20% 的人進行高強度鍛煉，這種方法稱為極化訓(xùn)練。另一組花費 46% 的時間進行低強度鍛煉，35% 進行中等強度鍛煉，19% 進行高強度鍛煉。10 周后極化訓(xùn)練組提高了近一倍的時間，總時間縮短了約 41 秒。
當(dāng)耐力運動員進行大容量訓(xùn)練、閾值訓(xùn)練、高強度間歇訓(xùn)練或極化訓(xùn)練方案時，最后一組在最大攝氧量、疲勞時間以及峰值速度和功率方面表現(xiàn)出最大的改善， 2014年發(fā)表在《生理學(xué)前沿》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)。
極化訓(xùn)練證明，更多并不總是更好。相反，從長遠來看，平衡可以讓你更快的高強度運動與允許恢復(fù)和增加有氧運動和肌肉力量的低強度運動會讓你跑得更遠。
那么，到底什么是極化訓(xùn)練？
極化訓(xùn)練就是減少（或完全放棄）中等強度的跑步，專注于輕松和艱苦的努力。
“可以在宏觀和微觀尺度上定義兩極化訓(xùn)練，”運動生理學(xué)家、教練兼即將出版的《跑步者周期化：跑得更快的訓(xùn)練理論》一書的作者 Jason Karp 博士說?！?span style="color: rgb(0, 82, 255);">一是整體訓(xùn)練分為低強度區(qū)和高強度區(qū)，中間訓(xùn)練很少；第二，個人的輕松跑很容易，高跑很難?！?/p>
極化訓(xùn)練模型將訓(xùn)練強度限制在三個區(qū)域之一，Greg Grosicki 博士解釋說。佐治亞南方大學(xué)運動生理學(xué)實驗室主任兼助理教授：低（1區(qū)）、中（2區(qū)）和高（3區(qū)）強度。應(yīng)重點強調(diào) 1 區(qū)訓(xùn)練（低于乳酸閾值——乳酸開始以比其清除速度更快的速度在血液中積聚的運動強度，以及有氧運動和無氧運動之間的生理過渡點） ; 較少量的 3 區(qū)訓(xùn)練（高于乳酸閾值）；Karp 說，2 區(qū)訓(xùn)練很少（達到或非常接近乳酸閾值；想想：節(jié)奏跑）。
但是，對第 2 區(qū)（中等強度訓(xùn)練）的最小強調(diào)是關(guān)鍵。Grosicki 解釋說：“這些中等強度的努力最大的問題是，它們不允許我們在時機成熟時真正努力訓(xùn)練，”這使得優(yōu)化訓(xùn)練適應(yīng)變得更加困難?！叭欢蠖鄶?shù)休閑運動員在中等強度下花費了他們總訓(xùn)練時間的 50% 以上，”他補充道。“這不僅讓這些人在 [艱苦] 鍛煉期間過于疲勞而無法用力推動，而且還大大增加了他們受傷的可能性?！?/p>
像這樣高低專注的好處是“低”的訓(xùn)練可以幫助你將有氧系統(tǒng)發(fā)展到非常高的容量——增加線粒體體積、毛細(xì)血管密度和總體積——同時仍然允許進行高強度訓(xùn)練，刺激訓(xùn)練適應(yīng)，如提高VO 2通過專注于心臟的容量泵的血液和氧氣和改善無氧代謝，提高速度最大。
如何最大限度地提高你的輕松跑
致力于兩極分化的訓(xùn)練意味著將中等強度的區(qū)域（也就是大多數(shù)跑步者的舒適區(qū)）拋在后面，真正投入高強度和低強度的訓(xùn)練。
Grosicki 說，你不需要復(fù)雜和昂貴的實驗室設(shè)備來確定你的乳酸閾值來定義這些區(qū)域；心率監(jiān)測甚至努力感知等技術(shù)也同樣有效。
“如果監(jiān)測心率，在輕松的日子里，目標(biāo)是心率遠低于最大心率的 80%；一般來說，最大心率的 70% 左右是一個很好的經(jīng)驗法則，”他說。[這是估算您的最大心率的快速指南。] 如果您過于關(guān)注數(shù)據(jù)并且不想佩戴心率監(jiān)測器，您也可以通過感知勞累率 (RPE) 進行判斷：開啟在輕松的日子里，傾聽你的身體，并嘗試將你的努力保持在 4 或以下，范圍是 1 到 10。
“低強度訓(xùn)練可能是適應(yīng)的最佳強度，因為它帶來的工作壓力最小，”卡普說?！澳憧梢酝ㄟ^更高強度的工作獲得同等甚至更大的適應(yīng)，但這是以大量疲勞和生理壓力為代價的，有[風(fēng)險]荷爾蒙紊亂和交感神經(jīng)系統(tǒng)活動減少?！?當(dāng)你的訓(xùn)練強度過高時，它可能會要求過高，并在短短兩到三周內(nèi)導(dǎo)致過度訓(xùn)練。
但是，如果大約 80% 的跑步是輕松的，就像在兩極分化的訓(xùn)練研究中一樣，那么另外 20% 的訓(xùn)練就必須是艱苦的——比如，真的很難。Karp 說：“跑步者可以通過以或非常接近 VO 2最大配速跑步來最大限度地提高他們的高強度努力，”Grosicki 說，這相當(dāng)于您最大心率的 90% 左右，或者感知到的努力為 7 或更高那個 1 到 10 的規(guī)模。如果間隔很長，您將在低端工作（大約 90% MHR，或 10 次努力中的 7 到 8 次）；如果間隔很短，則瞄準(zhǔn)更高的目標(biāo)（95% MHR，或 10 次努力中的 9 到 10 次）。
在高強度訓(xùn)練中，Grosicki 建議將間歇訓(xùn)練的時間設(shè)定在 30 秒到 10 分鐘之間。他說，四組五分鐘的艱苦訓(xùn)練，中間有兩分半鐘的休息時間，這是運動生理學(xué)文獻中許多早期訓(xùn)練研究使用的方案。
試試看：
- 通過簡單的慢跑和動態(tài)訓(xùn)練來熱身
- 4 x 5 分鐘的高強度跑步（10 次努力中的 7 或 8 分鐘）
- 在每個間隔之間輕松慢跑 2:30 以恢復(fù)
- 休息
有趣的是，最近對精英自行車手的一項研究發(fā)現(xiàn)，這種傳統(tǒng)的 4 x 5 分鐘鍛煉不如結(jié)合較短持續(xù)時間的 Tabata 式間隔（三輪 13 x 30 秒，然后 15 秒輕松或休息）。
試試看：
- 通過簡單的慢跑和動態(tài)練習(xí)來熱身
- 13 x 30 秒的高強度跑步（10 次努力中的 9 到 10 次）
- 每次間隔之間恢復(fù) 15 秒
- 總共重復(fù)該組 3 次
- 休息
Grosicki 說：“考慮到這一點，一個有趣且簡單的鍛煉應(yīng)該是五分鐘一分鐘，然后五分鐘 30 秒，休息時間相等或一半。”
試試看：
- 通過簡單的慢跑和動態(tài)訓(xùn)練來熱身
- 5 x 1 分鐘的高強度跑步（10 次努力中的 8 到 9 次）
- 每個間隔之間恢復(fù) 1 分鐘
- 5 x 30 秒高強度跑步（9 到 10 次） 10 次努力）
- 在每個間隔之間恢復(fù) 30 秒
- 休息
Grosicki 說，優(yōu)化艱苦訓(xùn)練的最佳方法是確保您在身體和精神上都為即將執(zhí)行的工作做好了準(zhǔn)備?！按蠖鄶?shù)休閑運動員每周會訓(xùn)練四到六次。在您知道自己會得到充分休息并且精力最充沛的日子里進行一到兩次艱苦的訓(xùn)練是一個很好的目標(biāo)?！?通過在其他日子里足夠輕松，你應(yīng)該咬牙切齒并準(zhǔn)備將自己推向極限。
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