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力量訓(xùn)練前應(yīng)該吃什么？

2022.06.03 阿聯(lián)酋

含有適量蛋白質(zhì)和少量脂肪的高碳水化合物膳食可以為您的力量訓(xùn)練提供能量。復(fù)合碳水化合物提供能量。在力量訓(xùn)練課之后吃點(diǎn)高蛋白零食或膳食。

適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)對(duì)于重量訓(xùn)練是必不可少的。吃正確的食物并仔細(xì)安排食物攝入量，可確保您在鍛煉期間獲得良好表現(xiàn)所需的營(yíng)養(yǎng)，并在訓(xùn)練結(jié)束后最大限度地提高肌肉合成。

舉重食物計(jì)劃不需要復(fù)雜或昂貴。使用這些提示和建議更有效地推動(dòng)您的培訓(xùn)課程。

舉重的基本營(yíng)養(yǎng)

必需的大量營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪——是提供能量、增強(qiáng)肌肉和保持細(xì)胞健康所必需的。當(dāng)這些基本營(yíng)養(yǎng)素的卡路里以均衡的方式提供時(shí)，它們可以幫助您的身體建立和維持瘦組織并減少脂肪。

對(duì)于受過力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，建議您每天每公斤體重?cái)z入 1.2 至 2 克蛋白質(zhì)。1您還應(yīng)該以每天每公斤體重?cái)z入 5 至 12 克碳水化合物為目標(biāo)，每周訓(xùn)練約 12 小時(shí)的人應(yīng)攝入 8 至 10 克碳水化合物的上限。沒有關(guān)于脂肪攝入的具體建議，但建議使用健康的植物性脂肪。

但是，當(dāng)您用這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為身體提供能量時(shí)也很重要。進(jìn)餐時(shí)間會(huì)影響您在訓(xùn)練或活動(dòng)期間的表現(xiàn)。一些研究還表明，適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)可以促進(jìn)恢復(fù)和組織修復(fù)，增加肌肉合成，甚至提升你的情緒。

確保您從鍛煉中獲得最大收益的第一步是確保您每天攝入足夠的卡路里。如果您的身體能量不足（您消耗的卡路里太少），則很難鍛煉肌肉。

您可以使用卡路里計(jì)算器來估算您的卡路里需求。您還可以聯(lián)系注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師以獲取個(gè)性化號(hào)碼。請(qǐng)記住，由于您是一名力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員，因此您需要的卡路里比典型的久坐不動(dòng)的人要多。

一些研究估計(jì)，精英力量運(yùn)動(dòng)員每天每公斤體重需要大約 43 卡路里的熱量來維持體重。

男性通常需要稍高的卡路里攝入量，而女性則需要較少的每日卡路里。但是，您的個(gè)人數(shù)字會(huì)因訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練頻率、體型和性別而異。一旦您知道每天消耗多少卡路里，您就可以開始制定適合您的訓(xùn)練計(jì)劃的飲食計(jì)劃。

活動(dòng)后食物和液體

請(qǐng)記住，體重訓(xùn)練的飲食方式不同于長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練、游泳或團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)的飲食方式。涉及持續(xù) 2 小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉需要更多的碳水化合物以及不同的食物和液體平衡。

由于您專注于重量訓(xùn)練，因此您需要遵循專為鍛煉肌肉而設(shè)計(jì)的進(jìn)餐時(shí)間指南。

訓(xùn)練前吃什么

訓(xùn)練前的一餐是必不可少的，因?yàn)榭崭瑰憻捠遣缓玫?。為您的身體提供一些碳水化合物和蛋白質(zhì)將為您提供在鍛煉期間表現(xiàn)良好所需的能量。

最佳情況下，您應(yīng)該計(jì)劃在訓(xùn)練前 60 到 90 分鐘進(jìn)餐。此建議可能會(huì)有所不同，具體取決于您在鍛煉時(shí)對(duì)胃中食物的耐受程度。有些人需要在訓(xùn)練前 3 到 4 小時(shí)吃一頓飯。

運(yùn)動(dòng)前 60-90 分鐘消耗的智能運(yùn)動(dòng)前膳食應(yīng)包含 30-45 克碳水化合物和蛋白質(zhì)。較小的人需要更少的克數(shù)，而較大的人需要更多的克數(shù)。

樣品餐可能包括：

一根大香蕉和 1 杯白軟干酪
兩片全麥吐司和一個(gè)全蛋加三個(gè)蛋白
全麥玉米餅和 1 杯雞胸肉碎

記得添加一些健康的脂肪，如鱷梨或奇亞籽來平衡膳食。如果您在訓(xùn)練前 60 至 90 分鐘無法進(jìn)食，請(qǐng)?jiān)阱憻捛皽?zhǔn)備清淡的一餐，但減少您攝入的碳水化合物和蛋白質(zhì)的數(shù)量。

例如，在訓(xùn)練前 30-60 分鐘，每人消耗 20-30 克碳水化合物和蛋白質(zhì)。如果您要在鍛煉前 15 到 30 分鐘才能吃東西，您可以吃一份含有 10 到 20 克碳水化合物和蛋白質(zhì)的清淡零食。

鍛煉前的零食或膳食不僅會(huì)為您提供訓(xùn)練時(shí)所需的能量，還會(huì)影響您的恢復(fù)能力。研究表明，在重量訓(xùn)練之前攝入少量蛋白質(zhì)有助于恢復(fù)階段的蛋白質(zhì)同化和肌肉重建。

最后，在你的鍛煉之前，喝足夠的液體，這樣你的尿液顏色是淺檸檬色而不是深黃色。這表明您的水分充足。

如何在訓(xùn)練期間補(bǔ)充能量

與耐力運(yùn)動(dòng)員不同，您不需要在訓(xùn)練期間進(jìn)食。但如果您的鍛煉時(shí)間超過 60 分鐘，您應(yīng)該考慮補(bǔ)水計(jì)劃。

研究表明，在抗阻運(yùn)動(dòng)期間單獨(dú)或與蛋白質(zhì)一起飲用碳水化合物飲料會(huì)增加肌肉糖原的儲(chǔ)存，并幫助您的身體更有效地適應(yīng)訓(xùn)練。

如果您計(jì)劃以相當(dāng)高的強(qiáng)度訓(xùn)練超過一小時(shí)，您應(yīng)該每 30 分鐘喝大約 14 液量盎司的運(yùn)動(dòng)飲料（約 7% 碳水化合物或 25 克碳水化合物）。如果天氣非常熱并且您大量出汗，您可能需要更多的液體，但不要太多。

適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水將使血糖水平保持正常，并且您不會(huì)很快耗盡您的肌糖原儲(chǔ)存 - 使您表現(xiàn)更好。

訓(xùn)練后吃什么

關(guān)于鍛煉后用餐的時(shí)間有不同的看法。一些研究表明，運(yùn)動(dòng)后有一個(gè) 30 分鐘的窗口，應(yīng)該消耗高質(zhì)量的蛋白質(zhì)（如乳清蛋白分離物）以最大限度地修復(fù)肌肉。其他研究表明，運(yùn)動(dòng)后窗口至少會(huì)打開 3 小時(shí)。

然而，其他研究表明，沒有神奇的機(jī)會(huì)之窗。6? 只要達(dá)到當(dāng)天的總宏量營(yíng)養(yǎng)素目標(biāo)，宏量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的時(shí)間就無關(guān)緊要。

那么，這讓你何去何從？試試這個(gè)加油策略，但如果您錯(cuò)過了黃金 30 分鐘窗口，請(qǐng)不要擔(dān)心。

碳水化合物：訓(xùn)練后不久攝入 50-100 克碳水化合物。

液體：在最初的一個(gè)小時(shí)左右，嘗試喝足夠的液體來恢復(fù)你失去的東西，再加上 50% 的液體來補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)后的能量消耗，特別是如果你打算那天再次訓(xùn)練。您可以通過在運(yùn)動(dòng)前后稱體重來測(cè)量流失的液體。您還可以留意尿液顏色，確保它保持淡黃色。

蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后 30 分鐘內(nèi)攝入 10-20 克蛋白質(zhì)和碳水化合物。較少可能適合較輕的訓(xùn)練計(jì)劃。

最受歡迎和廣泛研究的運(yùn)動(dòng)后零食之一是一大杯巧克力牛奶，其中含有 8-16 克蛋白質(zhì)和 26-50 克碳水化合物。

其他鍛煉后零食的想法包括：

希臘酸奶配燕麥和奇亞籽

一根香蕉加一湯匙花生醬

全麥吐司配火雞片

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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