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5 種終極 HIIT 跑步機鍛煉，讓您更快！

東岡在迪拜 >《待分類》

2022.11.05 阿聯(lián)酋

關(guān)注

絕大多數(shù)跑步者可能會同意，在美麗的春秋季節(jié)沿著您最喜歡的小徑或路線在戶外跑步是享受里程的最佳方式。陽光照在你的臉上，微風(fēng)吹過，讓你不會過熱，你可以像一股不可阻擋的力量一樣奔跑，享受每一英里的每一步。

然而，當(dāng)季節(jié)更替，寒冷的冬風(fēng)和陰暗多雪的早晨取代了您在春季和秋季跑步時所享受的溫和溫度時，許多跑步者不得不轉(zhuǎn)向跑步機進行鍛煉。

盡管跑步機對于跑步者來說是一種極好的訓(xùn)練工具，并且在暴風(fēng)雨天氣或黑暗中是一種更安全、更有吸引力的選擇，但在跑步機上跑步通常不如戶外跑步那么吸引人或令人滿意。

在跑步機上跑步可能會很無聊和單調(diào)，特別是如果您以穩(wěn)定的速度進行規(guī)劃，但您可以通過 HIIT 跑步機鍛煉為您的跑步機跑步注入多樣性和大量挑戰(zhàn)。

在本文中，我們將討論 HIIT 有氧跑步機鍛煉的好處、如何進行 HIIT 跑步機鍛煉以及您可以嘗試的幾種 HIIT 跑步機鍛煉。

我們將涵蓋：

什么是 HIIT 跑步機鍛煉？

HIIT 跑步機鍛煉的好處

5 種終極 HIIT 跑步機鍛煉，讓你更快

讓我們潛入吧！

什么是 HIIT 跑步機鍛煉？

HIIT指的是高強度間歇訓(xùn)練，包括在短時間的劇烈運動和不太強烈的恢復(fù)期之間騎自行車。

在 HIIT 期間，您幾乎可以進行任何類型的鍛煉，只要您能夠以足夠大的力度進行鍛煉，以使您的心率至少達到最大心率的 85%，但是，顧名思義，HIIT 跑步機鍛煉是一種HIIT 鍛煉包括在跑步機上跑步。

從本質(zhì)上講，HIIT 跑步機鍛煉是一種特定類型的跑步機間歇鍛煉，其中間歇的強度足以將您的心率提高到最大心率的大約 85-95%。

根據(jù)您的健康水平，也可以進行 HIIT 跑步機鍛煉，進行斜走。

即使步行速度快且坡度為 15%，非常健康的人也可能無法將他們的心率提高到足夠高的水平。

HIIT 跑步機跑步鍛煉的時間可能只有 4 分鐘（Tabata 跑步機鍛煉）或超過 45 分鐘左右，盡管大多數(shù) HIIT 跑步機鍛煉都在 15-30 分鐘范圍內(nèi)，其中任何一個都需要熱身和放松鍛煉結(jié)束。

例如，20 分鐘的 HIIT 跑步鍛煉可能包括 5 分鐘的熱身慢跑、12 x 30 秒的跑步，其配速相當(dāng)于您最大心率的 85-95%，中間需要 30 秒的恢復(fù)時間，進行 3 分鐘的輕松降溫步行或慢跑。

根據(jù)鍛煉的主要目標(biāo)，HIIT 跑步機跑步鍛煉可能會在高強度間歇期間提高速度、坡度或兩者兼而有之。

跑步機是 HIIT 跑步鍛煉特別有效的工具，因為當(dāng)你在戶外跑步時，你無法控制坡度——道路的坡度就是這樣——你必須刻意努力保持一定的速度，經(jīng)?？粗?GPS 跑步手表，以確保您的步速正確。

在跑步機間歇鍛煉中，您可以以特定的速度和坡度進行編程，您所要做的就是跟上。

此外，通過 HIIT跑步機鍛煉，您可以在顯示屏上觀看您面前的時間，而無需查看您的手表，從而更容易知道何時在硬性較量和恢復(fù)階段之間換檔。

HIIT 跑步機鍛煉的好處

HIIT 跑步機鍛煉本身就具有挑戰(zhàn)性，因為您將身體推向接近最大的努力水平。但是，您的辛勤工作將獲得跑步機間歇鍛煉的眾多好處，包括以下內(nèi)容：

幫助您成為更快的跑步者
鍛煉后長達 14 小時內(nèi)提高新陳代謝率
訓(xùn)練您的無氧系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)
提高跑步經(jīng)濟性
增加最大攝氧量和乳酸閾值
有效燃燒卡路里
幫助減少身體脂肪
在有效的時間內(nèi)提供有效的鍛煉
建設(shè)實力
與穩(wěn)態(tài)跑步相比，提供更具吸引力的跑步機體驗，以幫助打發(fā)鍛煉時間
提出一種提高精神力量和專注力的方法
增強信心

5 種終極 HIIT 跑步機鍛煉，讓你更快

HIIT 跑步機鍛煉可以配置成幾乎無窮無盡的可能性。

您可以為硬間隔設(shè)置不同的持續(xù)時間，甚至可以在整個鍛煉過程中更改間隔的長度。

例如，適合初學(xué)者的良好 HIIT 跑步機鍛煉可能需要 30 秒硬后 30 秒輕松，但您也可以進行 30 秒硬、30 秒輕松、60 秒硬和 60 秒輕松的循環(huán)。沒有規(guī)則。

無論您如何安排 HIIT 有氧鍛煉的間隔，所有 HIIT 跑步機鍛煉都應(yīng)該從幾分鐘的輕松跑步熱身開始，并以幾分鐘的輕松慢跑結(jié)束，以冷卻并促進代謝的消除鍛煉肌肉的副產(chǎn)品。

最好的 HIIT 跑步機鍛煉是那些挑戰(zhàn)你、讓你保持參與并且讓你擔(dān)心自己可能無法完成（但你會！）的鍛煉。

下面，我們分享一些跑得更快的最佳跑步機間歇訓(xùn)練。

#1：適合初學(xué)者的 20 分鐘 HIIT 跑步機鍛煉

快走或慢跑的 5 分鐘熱身。

12 x 30 秒困難，30 秒簡單。以快跑的速度為目標(biāo)，讓您的心率達到最大心率的 85-95%。

3分鐘降溫步行。

#2：30 分鐘 HIIT 跑步機鍛煉以提高速度

5 分鐘熱身、步行或慢跑。

10 x 45 秒困難，45 秒簡單。以快跑的速度為目標(biāo)，讓您的心率達到最大心率的 85-95%。

5 x 30 秒困難，30 秒簡單。以一種感覺像是沖刺的速度為目標(biāo)，讓您的心率達到最大心率的 90-95%。
5分鐘降溫步行。

#3：為經(jīng)驗豐富的跑步者提供 30 分鐘 HIIT 跑步機鍛煉

4分鐘熱身慢跑。
10 x 45 秒困難，30 秒簡單。以英里比賽的速度跑硬間隔。
10 x 45 秒困難，30 秒簡單。以 800 米的比賽速度跑硬間隔。
2分鐘停止時間。

#4：以 6 分鐘的速度進行 30 分鐘的 HIIT 跑步機鍛煉

您還可以進行跑步機 HIIT 鍛煉，這些鍛煉旨在以特定的速度或速度跑步。

這是 6 分鐘/英里步速跑步機間歇鍛煉的示例，但您可以為硬間歇選擇不同的速度。

只需選擇一種感覺就像您以 85-90% 的容量工作的速度。

5分鐘熱身慢跑。
以 10 英里/小時的速度進行 16 x 45 秒困難，以 6 英里/小時的速度輕松進行 30 秒。
5分鐘的放松慢跑。

#5：遠距離 HIIT 跑步機鍛煉

在這個 HIIT 跑步機鍛煉中，你不是在每個間隔都花時間，而是跑一段距離。

跑得越快，恢復(fù)得越快！

您將在訓(xùn)練的間歇部分跑三英里，以比賽速度跑兩英里。

5分鐘熱身慢跑。
20 x 0.1 英里的英里比賽速度，0.1 英里的恢復(fù)慢跑。
5分鐘停止時間。

您還可以在艱難的間歇期玩斜坡，特別是如果您正在為山地比賽進行訓(xùn)練，或者更喜歡斜坡步行而不是跑步或慢跑。

從 3.0% 的成績開始，逐漸提高到 6-10% 或更高的成績。如果您正在步行，您甚至可以走 15% 的坡度。

在跑步機上進行 HIIT 跑步鍛煉是一種絕妙的方式，不僅可以提高您的體能、改善您的跑步速度并縮短比賽時間，還可以幫助您縮短鍛煉時間。

雖然 HIIT 跑步機鍛煉肯定具有挑戰(zhàn)性，但它們可能只是您在跑步機上跑步和提高體能所需的門票。

如果您不熟悉在跑步機上跑步，但在不久的將來看到跑步機在跑步，您可以查看我們的指南，如何在跑步機上跑步。

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是東岡，當(dāng)前活在迪拜

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