無論您是初學(xué)者還是已經(jīng)跑步了幾十年，您很可能仍然對(duì)跑步有疑問。
由于有太多跑步行話和術(shù)語、關(guān)于距離和訓(xùn)練的問題以及關(guān)于營(yíng)養(yǎng)和傷病的疑問，我們整理了我們認(rèn)為是關(guān)于跑步的前 50 個(gè)問題，以簡(jiǎn)短而貼心的答案幫助您入門和繼續(xù)鏈接以獲取有關(guān)每個(gè)主題的深入信息以跟進(jìn)。
#1：跑步對(duì)你有好處嗎？
#2：我怎樣才能開始跑步？
#3：我需要什么裝備才能開始跑步？
#4：我應(yīng)該多久跑步一次？
#5：我每周的里程數(shù)應(yīng)該是多少？
#6：我應(yīng)該每天跑步嗎？
#7：跑步很辛苦嗎？
#8：跑步會(huì)變得更輕松嗎？
#9：跑步前需要熱身嗎？
#10：跑步后需要拉伸嗎？
#11：跑者需要力量訓(xùn)練嗎？
#12：什么是速度訓(xùn)練？
#13：什么是交叉訓(xùn)練？
#14：如何避免受傷？
#15：我怎樣才能跑得更快？
#16：什么是間歇訓(xùn)練？
#17：什么是山地沖刺？
#18：什么是節(jié)奏跑？
#19：什么是 Fartlek 跑步？
#20：什么是步幅？
#21：什么是增強(qiáng)式訓(xùn)練？
#22：感知的用力率是多少？
#23：什么是最大攝氧量？
#24：跑步鍛煉肌肉嗎？
#25：跑步能消耗多少卡路里？
#26：跑步會(huì)燃燒脂肪嗎？
#27：跑步對(duì)你的膝蓋有害嗎？
#28：正確的跑步方式是什么？
#29：理想的跑步節(jié)奏是什么？
#30：跑步前我應(yīng)該吃什么？
#31：跑步后我應(yīng)該吃什么？
#32：跑步時(shí)我應(yīng)該如何補(bǔ)充能量？
#33：我應(yīng)該在跑步時(shí)補(bǔ)水嗎？
#34：跑步者最好的飲食是什么？
#35：如果我跑步時(shí)抽筋怎么辦？
#36：如果我側(cè)縫了怎么辦？
#37：如果我起了水泡怎么辦？
#38：如何避免擦傷？
#39：如果我感到疼痛，我應(yīng)該跑步嗎？
#40：如何修復(fù)肌肉酸痛？
#41：我應(yīng)該感冒跑步嗎？
#42：跑步時(shí)保持動(dòng)力的最佳方法是什么？
#43：訓(xùn)練 5 公里需要多長(zhǎng)時(shí)間？
#44：訓(xùn)練 10k 需要多長(zhǎng)時(shí)間？
#45：半程馬拉松訓(xùn)練需要多長(zhǎng)時(shí)間？
#46：馬拉松訓(xùn)練需要多長(zhǎng)時(shí)間？
#47：什么是 5k 時(shí)間？
#48：什么是 10k 時(shí)間？
#49：什么是好的半程馬拉松時(shí)間？
#50：什么是好的馬拉松時(shí)間？
#1：跑步對(duì)你有好處嗎？
關(guān)于跑步的最常見問題之一必須是，跑步對(duì)你有好處。
簡(jiǎn)明扼要地回答，是的， 跑步對(duì)你有好處！
跑步有許多 健康益處 ，可以改善您的身體健康和生活質(zhì)量。跑步不僅對(duì)身體有好處，而且對(duì)心理也有很多好處。
看看跑步的一些最大好處，以及如果您目前沒有跑步，為什么應(yīng)該從今天開始。
跑步：
加強(qiáng)你的心臟和肺部，提高有氧能力
加強(qiáng)你的肌肉和關(guān)節(jié)
改善您的免疫系統(tǒng)并降低您患某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)
幫助您達(dá)到并保持健康的體重
減輕壓力，改善心情
改善睡眠
增強(qiáng)信心
將您與大自然聯(lián)系起來
給你當(dāng)之無愧的“我的時(shí)間”
這只是觸及跑步可以為您和您的身體帶來的所有美妙事物的皮毛。
既然您知道跑步對(duì)您的身體和心靈來說都是不可思議的，我們相信您想要開始鍛煉。但是你如何開始呢？
這是我們關(guān)于跑步最重要的問題之一，因?yàn)槿绻銊傞_始，你最不想做的就是跳得太快，因?yàn)樗鼤?huì)導(dǎo)致你的身體受傷，因?yàn)槟悴涣?xí)慣跑步的高沖擊力.
從每周三天的步行/跑步訓(xùn)練計(jì)劃、兩天的力量訓(xùn)練和一兩天的可選交叉訓(xùn)練開始。確保您每周至少有一整天的休息時(shí)間，讓您的身體有時(shí)間充分恢復(fù)。
對(duì)于完整的初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃，我們有自己的 Couch 到 5k 訓(xùn)練計(jì)劃，使用步行/跑步方法和一些跑步者力量訓(xùn)練 初學(xué)者指南 。
首先，您最重要的裝備將是您的跑鞋。
為您和您的跑步步態(tài)選擇正確的跑鞋勢(shì)在必行。因此，前往您當(dāng)?shù)氐膶I(yè)跑步店尋求專家的幫助，這樣您就可以從右腳開始，可以這么說。
我們提供了出色的指南，其中包含有關(guān)選擇跑鞋的大量 信息。
接下來，您需要適合跑步天氣的舒適跑步服，短褲、緊身褲、背心、長(zhǎng)袖、短袖、運(yùn)動(dòng)文胸等，由速干面料制成，不會(huì)讓您脫身汗流浹背。
選好跑步裝備后，GPS 跑步手表也是您裝備清單中的絕佳補(bǔ)充。在這里，您可以看到您的距離、配速、圈數(shù)、心率和無數(shù)其他數(shù)據(jù)，以跟蹤和慶祝您的進(jìn)步。它還使跟蹤鍛煉和有效訓(xùn)練變得更加容易。
理想的跑步頻率因跑步者而異，具體取決于健康水平、跑步目標(biāo)、經(jīng)驗(yàn)水平、整體健康狀況和年齡等多種因素。
如果您跑步是為了整體健康， 美國(guó)衛(wèi)生與公眾 服務(wù)部建議成人在一周的大部分時(shí)間都保持活躍，每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或 75 分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)每個(gè)星期。
只要您達(dá)到總分鐘數(shù)，您就可以將其分成您認(rèn)為合適的盡可能多的鍛煉。記得至少留出一天的休息時(shí)間讓身體恢復(fù)。
更專注于跑步目標(biāo)的初學(xué)者跑步者，例如跑完他們的第一個(gè) 5 公里，可以從 2-3 天的步行/跑步間隔開始，而更有經(jīng)驗(yàn)的跑步者可以每周跑步 5-6 天，再次尊重至少一個(gè)休息日，讓身體得到充分的恢復(fù)。
這是上一個(gè)的后續(xù)問題，答案是相似的。 這取決于。 您的里程數(shù)將取決于您當(dāng)前的跑步目標(biāo)和健身水平。
如果您是第一次跑 5 千米，或者您是一名經(jīng)驗(yàn)豐富的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，試圖達(dá)到新的 PR，那么每周的里程數(shù)會(huì)有很大差異。
在計(jì)劃每周里程數(shù)時(shí)，您還必須考慮您正在進(jìn)行的鍛煉類型。如果您以輕松、對(duì)話的速度跑完所有里程，與每周進(jìn)行幾次山地沖刺和其他類型的速度訓(xùn)練相比，您的身體將能夠承受更多。
一個(gè)很好的規(guī)則是10% 規(guī)則。 從一周到下一周，您的里程最多增加 10%。例如，如果您第一周跑了 10 英里，那么第二周應(yīng)該只跑 11 英里，第三周應(yīng)該跑 12 英里，等等。
另外，考慮到您每 3-4 周需要恢復(fù)周數(shù)，此時(shí)您的里程數(shù)需要稍微下降以達(dá)到恢復(fù)目的。
如果您需要有關(guān) 5 公里、10 公里、半程馬拉松和馬拉松訓(xùn)練的每周里程估算的更具體指導(dǎo)，請(qǐng)查看我們的里程指南。
每個(gè)人的身體都需要時(shí)間來恢復(fù)，以提高整體表現(xiàn)并降低過度使用傷害的風(fēng)險(xiǎn)。
雖然有些精英運(yùn)動(dòng)員每天都跑步，但強(qiáng)烈建議每周休息一整天。
你希望能夠長(zhǎng)久地進(jìn)入你的黃金歲月，不是嗎？因此，請(qǐng)好好照顧您的身體，讓它在下一次大鍛煉中得到休息和恢復(fù)。
這個(gè)問題可以是相對(duì)的，但大多數(shù)人都覺得 跑步很難。
無論您是剛剛起步，每一步都感覺像是一項(xiàng)偉大的壯舉，還是您已經(jīng)更高級(jí)，并且正在盡最大努力進(jìn)行高難度的速度訓(xùn)練，例如短跑和爬坡。
跑步是否感覺困難在很大程度上取決于鍛煉的強(qiáng)度和時(shí)間。跑得越輕松，跑步的難度就會(huì)越小。
這引出了我們的下一個(gè)問題。
#8：跑步會(huì)變得更輕松嗎？
作為初學(xué)者跑步者，跑步會(huì)感覺永遠(yuǎn)不會(huì)變得更容易。不過，只需要一些耐心和一致性才能看到改進(jìn)。
堅(jiān)持完成所有課程的初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃，并逐漸增加你的距離和強(qiáng)度，而不要做任何大的跳躍。
隨著您的進(jìn)步，您將能夠更輕松、更舒適地跑步，而無需步行。然后，隨著您的前進(jìn)，您的慢跑會(huì)越來越輕松。
當(dāng)然，當(dāng)你再次開始增加鍛煉的難度時(shí)，跑步會(huì)因?yàn)槟愕挠?xùn)練強(qiáng)度而感到吃力。像間歇跑和節(jié)奏跑這樣的高強(qiáng)度鍛煉總是讓人感覺很吃力，因?yàn)槟鷮⒃诟D苦的訓(xùn)練區(qū)鍛煉，達(dá)到最大心率的 80-95% 。
為了讓跑步感覺更輕松，可以考慮和一個(gè)朋友一起跑步，一路聊天，除了跑步之外還要進(jìn)行持續(xù)的力量訓(xùn)練，遵循一個(gè)深思熟慮的訓(xùn)練計(jì)劃，并 保持一致。
是的！
熱身程序應(yīng)該是每次跑步之前的主要內(nèi)容，尤其是艱苦的鍛煉。由于缺乏時(shí)間或欲望，熱身活動(dòng)經(jīng)常被忽視。
您的熱身程序應(yīng)包括輕度慢跑，每次 5-20 分鐘，具體取決于您的健身水平和目標(biāo)，然后是動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)，例如腳跟和腳趾行走、科學(xué)怪人、踢屁股和抬高膝蓋。
查看我們的 動(dòng)態(tài)伸展指南，了解更多熱身建議。
另一個(gè)經(jīng)常被忽視的跑步難題是 拉伸。
跑步后至少做 5 分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)有助于降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)該成為日常活動(dòng)的固定部分。
一定要拉伸股四頭肌、臀大肌、腿筋、小腿、髖屈肌和鍛煉期間使用的任何其他肌肉。
查看我們的跑者跑后伸展運(yùn)動(dòng)，了解跑步后靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)的完整指南。
這是絕對(duì) 肯定的。 誰不想變得更強(qiáng)壯并提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)？
跑步者應(yīng)該通過每周進(jìn)行兩次全身鍛煉來進(jìn)行力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練對(duì)跑步者有無窮無盡的好處，例如防止過度使用傷害和提高跑步經(jīng)濟(jì)性、效率、形式和 整體表現(xiàn)。
在你的訓(xùn)練課程中包括復(fù)合練習(xí)，如深蹲、弓步、硬拉、臀橋、木板、加強(qiáng)、劃船和俯臥撐。
如需我們完整的跑步者力量訓(xùn)練指南， 請(qǐng)單擊此處。
Speedwork 是一種跑步鍛煉，涉及以比標(biāo)準(zhǔn)、簡(jiǎn)單的訓(xùn)練配速更快的速度跑。
速度訓(xùn)練的類型包括跑道間歇跑、坡道重復(fù)跑、法特萊克跑和節(jié)奏跑。稍后我們將詳細(xì)介紹這些鍛煉中的每一個(gè)。
在任何有助于提高跑步表現(xiàn)但 不是跑步的低影響活動(dòng)中進(jìn)行交叉訓(xùn)練。 這些活動(dòng)可以在不受跑步影響的情況下改善您的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于那些剛從傷病中恢復(fù)過來、試圖降低受傷風(fēng)險(xiǎn)或增加訓(xùn)練內(nèi)容并使訓(xùn)練更有趣、更全面的人來說非常有用。
交叉訓(xùn)練包括騎自行車、劃船、游泳、水上慢跑、橢圓機(jī)、瑜伽、普拉提、滑雪和徒步等等。
有關(guān)跑步者交叉訓(xùn)練的更多信息，請(qǐng)?jiān)?nbsp;此處查看我們的指南。
有時(shí)傷病是不可避免的，或者是單純的壞運(yùn)氣。盡管如此，您還是可以采取一些預(yù)防措施來降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
以下是我降低受傷風(fēng)險(xiǎn)的一些最佳建議：
每周兩次力量訓(xùn)練
跑步前熱身
跑步后拉伸
為您的每周例行活動(dòng)增加機(jī)動(dòng)性
逐漸增加里程
遵循由知識(shí)淵博的跑步教練編寫的精心設(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃
如果可能的話，每個(gè)月甚至兩周做一次運(yùn)動(dòng)按摩，這取決于你的訓(xùn)練負(fù)荷
如果您感到任何不適或疼痛，請(qǐng)立即去看物理治療師
現(xiàn)在，一旦我們真正開始跑步，關(guān)于跑步的一個(gè)常見問題往往是下一個(gè)問題：
應(yīng)將更激烈的跑步鍛煉添加到您的訓(xùn)練計(jì)劃中，例如田間跑、坡道重復(fù)跑、節(jié)奏跑和法特萊克斯跑，以跑得更快。
但不要過度。每周只進(jìn)行一次速度鍛煉就足夠了。一旦你適應(yīng)了這些類型的鍛煉，你就可以每周增加兩次，在艱難的訓(xùn)練之間至少留出一天時(shí)間來適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)。
此外，努力完善你的跑步形式和技術(shù)將使你跑得更有效率，進(jìn)而跑得更快。
增加力量訓(xùn)練和增強(qiáng)式訓(xùn)練也可以提高你的力量和速度，讓你成為一個(gè)更強(qiáng)壯、更快的跑步者。
既然我們知道了有助于提高速度的訓(xùn)練課程類型，我敢打賭你們中的一些人會(huì)突然出現(xiàn)以下關(guān)于跑步的問題：
間歇訓(xùn)練是速度訓(xùn)練，其中高強(qiáng)度訓(xùn)練與恢復(fù)相結(jié)合。
通常在 400 米跑道上進(jìn)行的間歇訓(xùn)練的一個(gè)例子是：
10 × 400 米高難度 200 米恢復(fù)
山地沖刺是一種可以 增強(qiáng)力量的速度訓(xùn)練。 它們包括在陡峭的斜坡上努力沖刺，然后通過緩慢慢跑下坡來恢復(fù)。
沖刺應(yīng)該盡最大努力，然后輕松恢復(fù)。
山地沖刺訓(xùn)練的一個(gè)例子是：
用 15-20 分鐘的輕松跑熱身。
以最大的努力上坡 10 x 10 秒，然后輕松慢跑并完全恢復(fù)，直到您準(zhǔn)備好再次出發(fā)。
節(jié)奏跑是中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的訓(xùn)練跑步，可以讓您跑得更快、更強(qiáng)壯。它們還有助于建立您的乳酸閾值，讓您成為更高效的跑步者。
對(duì)于節(jié)奏跑，您的跑步強(qiáng)度約為十分之六，或者您可以全力以赴跑一個(gè)小時(shí)的配速。
節(jié)奏跑的一個(gè)例子是：
以節(jié)奏配速跑 5 × 1 公里，恢復(fù) 3 分鐘
或者，對(duì)于更有經(jīng)驗(yàn)的跑步者：
以有節(jié)奏的速度進(jìn)行 10、15 或 20 分鐘，具體取決于您的經(jīng)驗(yàn)和健康水平。
Fartlek是瑞典語中“速度游戲”的意思，是一種有助于提高速度和耐力的間歇訓(xùn)練。
與其他間歇訓(xùn)練相比，F(xiàn)artleks 的結(jié)構(gòu)更少。它們涉及在整個(gè)跑步過程中挑選和選擇何時(shí)以更快的速度爆發(fā)。
您可能正在跑 10k Fartlek 并隨機(jī)選擇您想達(dá)到更快速度的時(shí)刻或地標(biāo)，例如從燈柱到燈柱。
你用 Fartlek 制定規(guī)則！
跨步是短時(shí)間的加速，在逐漸減慢回到原來的速度之前，您可以達(dá)到快步速（大約 10 次努力水平中的 7-8 次）。
在你的輕松跑結(jié)束時(shí)包括它們是改善你的形式、力學(xué)和節(jié)奏的好方法。
Plyometrics 是一種功能性鍛煉，涉及快速、爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，例如跳躍和跳躍，可最大限度地收縮肌肉并提高功率輸出。與地面的接觸最少，因?yàn)槟繕?biāo)是盡快從表面反彈回來。
通過訓(xùn)練你的肌肉快速收縮，你會(huì)產(chǎn)生更大的力量，從而改善跑步。
您的自覺用力率 (RPE) 是您在訓(xùn)練時(shí)可以用來衡量您的努力程度的工具。您可以從 1 到 10 的等級(jí)來衡量您的強(qiáng)度，1 表示非常輕松，例如慢走，10 表示全力沖刺，您只能堅(jiān)持幾秒鐘。
有關(guān) RPE 的完整圖表和深入解釋，請(qǐng)?jiān)?nbsp;此處查看我們的指南。
另一個(gè)我們 認(rèn)為 我們知道它的意思但經(jīng)常被誤解的棘手跑步術(shù)語是Vo2 Max。
您的 Vo2 Max 定義為您身體在特定時(shí)間內(nèi)的最大耗氧量，通常是在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)。
它是您的身體在最大健身努力期間可以吸收和使用的最大氧氣量。
最大攝氧量 (Vo2 Max) 是衡量我們的健身水平和跟蹤進(jìn)步的好方法。通過提高最大攝氧量，包括增加每搏輸出量（強(qiáng)健心臟）和肌肉攝氧量，您將能夠提高速度、耐力和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的潛力。
您可以在跑步時(shí)鍛煉肌肉，主要是臀大肌、腿筋、股四頭肌和小腿。盡管如此，除了每天穿上鞋子然后跑出門外，這還取決于其他幾個(gè)因素。
這些因素包括您的飲食和您正在進(jìn)行的跑步鍛煉類型。這里有一些提示可以幫助您在跑步時(shí)鍛煉而不是失去肌肉：
一般攝入足夠的蛋白質(zhì)和熱量，避免熱量不足
跑完后 30 分鐘內(nèi)吃點(diǎn)跑后小吃補(bǔ)充能量
跑步確實(shí)會(huì)燃燒卡路里，但到底有多少呢？嗯，這取決于幾個(gè)個(gè)人因素，例如您的體重、年齡和性別，以及鍛煉因素，例如跑步的強(qiáng)度、長(zhǎng)度、地形和坡度。
鍛煉強(qiáng)度越大，燃燒的卡路里就越多。
有幾種不同的方法可以測(cè)量您在鍛煉期間消耗的卡路里。
使用根據(jù)您的個(gè)人數(shù)據(jù)設(shè)置的心率活動(dòng)監(jiān)測(cè)器。
使用 MET 公式進(jìn)行跑步：燃燒的卡路里 = MET * 體重（公斤）* 時(shí)間（小時(shí)）
我們自己的 馬拉松手冊(cè)燃燒卡路里計(jì)算器
對(duì)于 非常廣泛的 概括，您可以期望每英里燃燒 80-140 卡路里。
與任何其他類型的運(yùn)動(dòng)一樣，跑步加上營(yíng)養(yǎng)豐富、健康的卡路里控制飲食，將幫助您減輕體重并燃燒脂肪。
跑步時(shí)，身體會(huì)燃燒儲(chǔ)存的脂肪作為燃料，為肌肉收縮提供能量。因此，如果您有熱量不足并遵循一致的跑步程序，您就可以減掉脂肪。
當(dāng)然，鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)和/或強(qiáng)度越大，燃燒的卡路里就越多，最終幫助您 燃燒更多脂肪。
盡管跑步是一項(xiàng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但簡(jiǎn)短的回答是否定的；對(duì)于我們大多數(shù)人來說，跑步對(duì)我們的膝蓋來說并不壞。
膝蓋疼痛的起因通常是不同因素造成的，例如膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉無力、跑步方式不佳、承受額外的重量、增加里程數(shù)過快以及使用舊的、破舊的跑鞋，等等。其他。
如果您遇到膝蓋疼痛，請(qǐng)查看我們 關(guān)于該怎么做的完整文章。
這個(gè)問題對(duì)于初學(xué)者和有經(jīng)驗(yàn)的跑步者來說都是一樣的，因?yàn)橐恍┡芰藥资甑娜丝赡軓膩頉]有研究過他們的跑步形式，甚至沒有重新考慮過。
擁有正確的跑步方式有助于降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，讓您成為更有效率的跑步者。以下是正確跑步形式的一些快速提示：
保持身體對(duì)齊，腿部、骨盆、軀干、頸部和頭部在一條直線上。
雙臂保持 90 度，從前向后擺動(dòng)，不要在身體前方交叉。
保持雙手放松，握緊拳頭。
采取短而快的步伐，始終將雙腿放在身下，以免跨步過大。
這是非常值得商榷的，因?yàn)?/span>節(jié)奏范圍因跑步者而異。
短而快的步幅是最佳選擇，每分鐘 180 步的節(jié)奏一直被稱為“理想”節(jié)奏。
盡管這可能會(huì)有所不同，但努力達(dá)到快速節(jié)奏是提高跑步經(jīng)濟(jì)性和避免受傷的最佳方式。
空腹跑步并不理想，會(huì)影響您在訓(xùn)練期間的感覺和表現(xiàn)。
每次訓(xùn)練前至少一小時(shí)吃一小塊富含碳水化合物的零食，讓您獲得最佳表現(xiàn)所需的能量，而不至于感到疲勞。
一些例子包括一片吐司加果醬、一根香蕉、燕麥片或一杯果汁。
這就是我們從富含碳水化合物的零食轉(zhuǎn)變?yōu)楦缓鞍踪|(zhì)的零食的地方?，F(xiàn)在，我們不想為運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充能量，而是想為身體提供能量以進(jìn)行 恢復(fù)。
理想情況下，在跑步后的前 30 分鐘內(nèi)，吃富含蛋白質(zhì)的零食，例如蛋白質(zhì)奶昔、炒雞蛋或希臘酸奶。
如需一些很棒的蛋白質(zhì)奶昔食譜，請(qǐng)單擊 此處。
現(xiàn)在，開始跑步時(shí)的加油 。如果您的跑步時(shí)間為一個(gè)小時(shí)或更短，則無需在鍛煉期間加油。
當(dāng)我們談?wù)撻L(zhǎng)跑時(shí)，加油變得非常重要。對(duì)于長(zhǎng)跑，建議消耗以公斤為單位的體重，以每小時(shí)碳水化合物的克數(shù)為單位，以獲得最佳效果。
因此，如果您的體重為 65 公斤，則必須攝入 65 克您偏愛的碳水化合物。這可以是能量凝膠、固體食物或富含碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料。
這導(dǎo)致我們直接補(bǔ)水……
與進(jìn)食一樣，如果您的跑步時(shí)間超過一個(gè)小時(shí)，最好在鍛煉期間補(bǔ)充水分以發(fā)揮最佳狀態(tài)并避免脫水，尤其是在炎熱潮濕的環(huán)境中跑步時(shí)。
我們每個(gè)人出汗的速度都不同，因此計(jì)算出每小時(shí)出汗量的理想方法是進(jìn)行出汗測(cè)試。有了這個(gè)結(jié)果，您就可以衡量在跑步期間應(yīng)該喝多少。
有關(guān)如何進(jìn)行汗液測(cè)試的說明，請(qǐng)單擊 此處。
要用一塊石頭殺死兩只鳥，您可以用富含碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充水分，同時(shí)補(bǔ)充能量和水分。
營(yíng)養(yǎng)在跑步和任何運(yùn)動(dòng)員中都起著重要作用。跑步者需要確保他們消耗足夠的卡路里和營(yíng)養(yǎng)素來維持訓(xùn)練。
由于每個(gè)人都有不同的喜好，有些人可能有飲食限制，因此最重要的是堅(jiān)持食用完整的、未加工的食物，并攝入足量的常量營(yíng)養(yǎng)素（主要是碳水化合物、蛋白質(zhì)和有益脂肪），以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)體力.
要計(jì)算您的具體需求，請(qǐng)查看我們概述 跑步者營(yíng)養(yǎng)的文章。
抽筋通常是由以下兩種情況之一引起的，一種是由于電解質(zhì)缺乏導(dǎo)致的脫水，另一種是過度勞累。
最好的補(bǔ)救措施是首先避免抽筋，方法是在鍛煉前進(jìn)行熱身，以適合您的健康水平的適當(dāng)速度和努力跑步，并確保您的水分充足。
如果您已經(jīng)有抽筋并想嘗試擺脫它們，您可以采取以下幾個(gè)步驟：
放慢步伐，慢跑甚至散步，并專注于控制呼吸。
用電解質(zhì)補(bǔ)水。
輕輕拉伸或按摩抽筋的肌肉。
如果抽筋持續(xù)存在，請(qǐng)完全停止行走，讓您的肌肉恢復(fù)。
眾所周知的側(cè)縫是腹肌抽筋，通常在肋骨底部。一些可能的原因是進(jìn)食后跑得太快、呼吸淺、跑得太猛或姿勢(shì)不正確、核心無力或脫水。
如上所述，應(yīng)對(duì)任何抽筋采取相同的步驟。
水泡可能由多種變量引起，如果您采取適當(dāng)?shù)念A(yù)防措施，這些變量通?？梢员苊?。
首要規(guī)則是購(gòu)買適合您且舒適的跑步運(yùn)動(dòng)鞋。如果你的跑鞋太緊或太松，它們都會(huì)引起水泡。
此外，在長(zhǎng)跑前在腳上和腳趾間涂上尿布霜有助于減少摩擦。
跑步時(shí)，如果有任何東西（例如鵝卵石或沙粒）進(jìn)入您的跑鞋（這在越野跑時(shí)更常見），請(qǐng)花點(diǎn)時(shí)間停下來，脫下您的鞋子，然后抖掉它。如果你離開它，你肯定會(huì)以水泡或熱點(diǎn)結(jié)束。
現(xiàn)在，如果為時(shí)已晚并且水泡已經(jīng)形成，大多數(shù)醫(yī)學(xué)專家的建議是 順其自然。
如果你彈出它，你就有感染的風(fēng)險(xiǎn)。如果你絕對(duì)需要彈出它，因?yàn)樗纯嗔耍瑹o法承受重量，請(qǐng)使用經(jīng)過消毒的針頭，然后在上面涂上抗菌凝膠并蓋住它。
彈出它的另一種解決方案是在其上放置鼴鼠皮或水泡專用繃帶，這樣可以減輕壓力。
這是大多數(shù)跑步者都會(huì)遇到的另一種常見疾病。擦傷可能發(fā)生在許多不同的地方，例如您的大腿之間、腋窩下，或與您的濕汗衣服摩擦的任何皮膚部位。
為避免擦傷，在您經(jīng)常擦傷的部位涂抹尿布霜或運(yùn)動(dòng)專用產(chǎn)品，例如 Body Glide。
有了這個(gè)，我們最好的建議是 傾聽你的身體 來決定你是否應(yīng)該在雙腿酸痛的情況下跑步。
初學(xué)者會(huì)感到酸痛，因?yàn)樗麄儎傞_始，身體正在適應(yīng)跑步。因此，建議給身體時(shí)間恢復(fù)。每隔一天跑步應(yīng)該有助于恢復(fù)。
如果您是一位經(jīng)驗(yàn)豐富的跑步者并且進(jìn)行了艱苦的鍛煉，那么您的酸痛可能是DOMS的一種情況，即延遲性肌肉酸痛。對(duì)于這種酸痛，輕度慢跑實(shí)際上可能有助于緩解酸痛。
如果你有任何疼痛或局部酸痛，你不應(yīng)該跑步的情況。
此外，如果您的身體感到疲勞和過度疲勞，那么最好休息一天而不是堅(jiān)持下去。最好謹(jǐn)慎行事。
如果您因跑步而感到疼痛，您可以采取一些措施來緩解這些不舒服的肌肉酸痛，例如進(jìn)行積極的恢復(fù)活動(dòng)，例如游泳、劃船、瑜伽或散步、泡沫滾軸、冰敷或按摩受影響的肌肉.
您患的感冒類型將決定您是參加鍛煉還是呆在家里休息是個(gè)好主意。
標(biāo)準(zhǔn)規(guī)則是，如果您的感冒是頭感冒，并且您的癥狀在頸部以上，例如鼻子充血，那么如果您感覺可以的話，您應(yīng)該可以跑步。 您甚至可以通過跑步來緩解一些擁堵壓力。
但是，如果您的癥狀出現(xiàn)在胸部，例如咳嗽或發(fā)燒，則最好休息一天。
如果您還沒有成為跑步的癮君子，您可能會(huì)不時(shí)缺乏動(dòng)力。
以下是一些鼓勵(lì)您繼續(xù)跑步的快速提示：
選擇目標(biāo)比賽
與朋友或家人一起跑步
加入跑步俱樂部
尋找培訓(xùn)師并遵循計(jì)劃
通過切換不同類型的鍛煉來保持訓(xùn)練的趣味性
使用正在運(yùn)行的應(yīng)用程序跟蹤您的進(jìn)度
讓訓(xùn)練成為“我”的時(shí)間
收聽播客或播放播放列表
這些只是保持動(dòng)力的幾種快速方法！
對(duì)于完全的初學(xué)者，沙發(fā)到 5k 計(jì)劃可能需要 8-12 周，具體取決于您當(dāng)前的健康水平。
如果您可以不間斷地直跑 60 秒，那么 8 周計(jì)劃很適合您。
對(duì)于我們的 5k 培訓(xùn)計(jì)劃， 請(qǐng)單擊此處。
對(duì)于完全的初學(xué)者，沙發(fā)到 10k 計(jì)劃可能需要 12-16 周，具體取決于您當(dāng)前的健身水平。
如果您已經(jīng)可以不間斷地直跑 60 秒，那么 12 周的計(jì)劃應(yīng)該適合您。
如果您有更多經(jīng)驗(yàn)并且已經(jīng)跑過 5 公里，那么 8 周應(yīng)該足夠了。
對(duì)于我們的 10k 培訓(xùn)計(jì)劃， 請(qǐng)單擊此處。
如果您是初學(xué)者，跑完您的第一個(gè)半程馬拉松大約需要 15 周，隨著您的進(jìn)步逐漸增加距離。
經(jīng)驗(yàn)豐富的半程馬拉松運(yùn)動(dòng)員想要達(dá)到 PR，可以進(jìn)行 12 周的周期。
如果你有一個(gè)不錯(cuò)的跑步基礎(chǔ)，你應(yīng)該能夠在 12-20 周之間的任何地方訓(xùn)練馬拉松。
對(duì)于我們的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃， 請(qǐng)單擊此處。
當(dāng)然，你為任何距離訓(xùn)練的時(shí)間越長(zhǎng)，你就會(huì)準(zhǔn)備得越充分，跑得越快。
對(duì)于我們上一批關(guān)于跑步的常見問題，我們選擇了一個(gè)我們一直被問到的問題，即不同距離的“好時(shí)光”是什么時(shí)候？
讓我們來看看：
根據(jù)根據(jù) 年齡和能力計(jì)算跑步時(shí)間的 Running Level ，男性 5k的 最佳 時(shí)間是 22:31， 女性 5k 的最佳時(shí)間是 26:07 。
要全面了解按不同年齡組和性別計(jì)算的平均和良好 5k 次，請(qǐng)?jiān)诖颂幉榭次覀兊娜?nbsp;。
根據(jù)Running Level，一般好的 10k 時(shí)間是 49:43。這是基于全球所有年齡和性別的 10k 次的平均值。
更高級(jí)的跑步者會(huì)發(fā)現(xiàn) 43 分鐘以下的時(shí)間更容易實(shí)現(xiàn)。
根據(jù) Running Level的數(shù)據(jù)， 半程馬拉松的平均時(shí)間為 1 小時(shí) 50 分 15 秒。
我一般將男性半程馬拉松的最佳時(shí)間分類 為 1:43:33 ，女性半程馬拉松的最佳時(shí)間為 2:00:12。同樣，這是所有年齡段和級(jí)別的女性的半程馬拉松平均完賽時(shí)間。
根據(jù) Run Repeat的統(tǒng)計(jì)，馬拉松的總體平均時(shí)間為 4 小時(shí) 29 分 53 秒。
如果我們按性別細(xì)分?jǐn)?shù)據(jù)，男性跑馬拉松的平均時(shí)間是 4 小時(shí) 21 分 03 秒，女性跑馬拉松的平均時(shí)間是 4 小時(shí) 48 分 45 秒。
他們還表示，所有性別和年齡的“好”馬拉松時(shí)間是 3 小時(shí) 48 分 20 秒。分性別來看，3:34:56是男性跑馬拉松的好時(shí)間，4:08:09是女性跑馬拉松的好時(shí)間。
我是東岡，當(dāng)前活在迪拜
dingshequ
加我一起線上練！
聯(lián)系客服
