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您是否聽說過自覺運動率 (RPE) 圖表但不確定它是如何使用的或者它是否對您的跑步鍛煉有用？

這是我的巨型指南，解釋什么是 RPE，為什么每個跑步者都應(yīng)該熟悉它，以及如何使用它來創(chuàng)建鍛煉程序。

RPE 或感知運動率這個話題在我心中占有特殊的位置——我認為每個跑步者都可以從熟悉中受益。

以 1-10 的等級對跑步強度進行分級為您提供了一種通用語言，您可以使用它來衡量您的訓(xùn)練或進步，而無需深入研究數(shù)據(jù)或補償天氣、疲勞、路線差異等變量，您的跑鞋。. . 名單還在繼續(xù)！

無論您的GPS 設(shè)備有多好，它都無法告訴您您在任何一天的感受——您的積極性、意志力或疲勞程度如何。RPE 確實如此。

它還可以防止您對跑步的速度過于規(guī)定；有些日子會比其他日子更好或更糟，不斷嘗試達到相同的時間或速度往往適得其反。

使用 RPE 作為您的指南可以幫助您將鍛煉的努力與結(jié)果分開——而不是沉浸在您的10k 時間或擊敗特定的 Strava 部分，RPE 專注于鍛煉而不是結(jié)果。

我將向您展示如何使用 RPE 方法測量鍛煉強度（感知運動率或RPE），以及如何將其用于跑步和鍛煉。

什么是自覺勞累率（什么是 RPE）？

自覺運動率（通常簡稱為RPE）是一個簡單的工具，可以幫助您更好地適應(yīng)您的身體，同時仍能達到您的健身和跑步目標(biāo)。

最簡單的說，RPE 是 1 到 10 的等級，衡量您的努力強度– 1 是極輕的活動，如慢步走，10 是全力沖刺，您只能維持幾秒鐘。

（有多種衡量 RPE 的尺度和方法，我們將討論這些——但通?，F(xiàn)在 1-10 的尺度被認為是最簡單的，也是使用最廣泛的。）

根據(jù)您使用的體重秤，您甚至可以使用它來估算運動期間的心率，而無需心率監(jiān)測器。

這是我們的 RPE 圖表，您可以隨意拿取、打印、釘住它，在任何需要的地方參考它：

使用 RPE 的好處

使用 RPE 是密切關(guān)注鍛煉強度并與身體保持協(xié)調(diào)的好方法，無需依賴技術(shù)或過于密切地跟蹤指標(biāo)。

或許采用 RPE 最引人注目的論據(jù)是認識到沒有兩次跑步是完全相同的：無數(shù)因素會影響鍛煉所需的努力量，包括外部和內(nèi)部 - 身體和生理因素都會影響 RPE。

這些可以包括：

天氣（尤其是風(fēng)和溫度），

地形（在小路上走 6 分鐘一英里比在公路上走同樣的距離需要更多的努力），

跑鞋（彈性與最小支撐）

疲勞程度（更累 = 更努力），

你最近是否吃過東西（燃料與空運行），

意志力/動機（最近的研究表明這會顯著影響您的表現(xiàn)）。

當(dāng)你開始考慮所有不同的因素時，純粹根據(jù)速度、距離或時間來比較你的表現(xiàn)就越來越?jīng)]有意義了。

例如：如果您計劃進行4 英里的中等強度跑步，并且您度過了一個壓力很大且睡眠不足的一周，那么您的中等強度跑步速度可能會比您感覺更好的前一周慢。

你的強度水平感覺是一樣的，但你的速度可能會慢一些，這完全沒問題！如果您的身體感到精疲力盡并且需要休息，那么傾聽您的身體是很重要的。

這就是為什么 RPE 是一個如此強大的工具：它優(yōu)先考慮你的感受、你的努力和鍛煉而不是結(jié)果。

基于 RPE 的跑步對于初學(xué)者和有經(jīng)驗的跑步者來說都是一個很好的工具，盡管初學(xué)者應(yīng)該花一些時間熟悉體重秤并以不同的強度練習(xí)跑步，以適應(yīng) RPE 的感覺。

我喜歡根據(jù) RPE 跑步的另一個原因是我不再每 30 秒看一次我的 GPS 手表來檢查我是否在軌道上：相反我正在傾聽我的身體并檢查強度。

使用 RPE 也非常適合更好地調(diào)整和聆聽您的身體。使用 RPE 設(shè)置您的鍛煉強度可以對您的身體更友好，而不是堅持指定的心率區(qū)域或步速。

你的鍛煉應(yīng)該靈活地滿足你身體的需要。在跑步過程中，您可以堅持您想要的 RPE 強度，而不是追求特定的時間或配速。

RPE Vs. HRZ Training（RPE 和 HRZ 的區(qū)別）

RPE 在活動指標(biāo)領(lǐng)域有一個近親：心率。心率區(qū) (HRZ) 訓(xùn)練包括校準(zhǔn)運動員在不同運動水平下的心率并定義各種訓(xùn)練區(qū)：然后運動員使用心率監(jiān)測設(shè)備跟蹤他們在鍛煉期間的心率。

HRZ 訓(xùn)練具有 RPE 訓(xùn)練的許多優(yōu)點，因為它考慮了上面列出的許多外部和內(nèi)部因素：運動員的心率通常與他們的 RPE 密切相關(guān)。

雖然 HRZ 訓(xùn)練可以說比 RPE 更容易量化、測量和記錄，但它并非沒有局限性。

HRZ 訓(xùn)練不適用于身體狀況不佳的運動員

身體狀況不佳的運動員通常有更高的靜息/起始心率，他們的心率比身體狀況差的運動員上升得更快、更劇烈；這種 HR 激增通常與身體狀況不佳運動員的 RPE不符。

他們感覺自己正在進行中等強度的活動，而他們的心率數(shù)據(jù)表明他們正在進行高強度活動。運動員條件越好，HR 和 RPE 之間的相關(guān)性通常越接近。

HRZ 訓(xùn)練存在炎熱天氣和心臟漂移問題

其次，即使有條件的運動員也會發(fā)現(xiàn)他們的心率漂移高于他們預(yù)定的 HRZ 告訴他們應(yīng)該處于的水平 – 由于在高溫下跑步，或者在長時間的耐力活動中發(fā)生的稱為心臟漂移的現(xiàn)象。

基于 RPE 的訓(xùn)練不會面臨 HRZ 訓(xùn)練的這些固有局限性（身體狀況不佳的運動員、熱量和心臟漂移）。

3. HRZ 需要一個小工具

心率區(qū)訓(xùn)練需要帶 HR 監(jiān)測器的 GPS 手表，很簡單。

通過 RPE 跑步的好處之一是您甚至不需要使用 GPS 手表（盡管我仍然建議您佩戴手表跑步以記錄您的實際表現(xiàn)）；但您不需要依賴設(shè)備的輸出（這通常有點不穩(wěn)定，尤其是那些帶有腕式心率監(jiān)視器的設(shè)備）。

4.你的心率也會受到外部因素的影響

您是否知道睡眠不足、壓力、咖啡因、高溫和脫水會加快您的心率？

就此而言，HR 與 RPE 相似——讓您疲憊不堪的因素會使您的跑步更加艱難。

您的心率也會受到藥物的影響。

自覺用力量表的速率對于使用 β 受體阻滯劑藥物的人來說也是極好的工具。某些 β 受體阻滯劑會降低運動對心率的反應(yīng)，因此鼓勵服用某些 β 受體阻滯劑的人使用 RPE 量表測量他們的運動，而不是依賴于測量心率。

RPE 量表的類型

有 2 個標(biāo)準(zhǔn)化的 RPE 量表：經(jīng)典的 15 點 Borg RPE 量表（6-20 量表）和修訂的 Borg 量表（或類別比率量表，1-10 量表）。

我們贊成 1-10 量表，但首先讓我們討論原始的 RPE 量表：Borg RPE 量表。

原始的博格 15 點比例比經(jīng)典比例 0-10 比例更難使用。最初的博格量表從 6 開始，其中 6 表示沒有活動或完全休息（如坐在沙發(fā)上）。

最初的 Borg RPE 量表從 6 開始，因為它被設(shè)計為與平均心率相對應(yīng)。

例如：

Borg 評分 6 對應(yīng)于每分鐘 60 次心跳 (BPM) 的心率 (HR)。

Borg 分?jǐn)?shù) 12 對應(yīng)于 120 BPM 的心率

Borg 分?jǐn)?shù) 20 對應(yīng)于 200 BPM 的心率

因此，無論您的 RPE 數(shù)字在經(jīng)典博格量表中是多少，在該數(shù)字的末尾添加 0，您就可以估算出該活動期間的心率。

由于這些是估計值，您可以在佩戴心率監(jiān)測器的同時測量您的 RPE，從而在 RPE 圖表或體重秤上創(chuàng)建您自己的心率注釋。

另一個流行的 RPE 量表，經(jīng)典比例 1-10 量表，將 RPE 與心率完全分離。

那么，為什么我們偏愛 1-10 等級呢？

Borg RPE 量表與經(jīng)典比率 1-10 RPE 量表

Borg量表是最初的感知運動量表，旨在讓運動員從 6-20 的量表中對他們的 PE 進行評分。雖然這個量表有助于將努力與心率掛鉤，但現(xiàn)在它沒有得到廣泛使用有幾個原因：

i) 要求運動員以 15 分制對他們的努力進行評分可能是太多的數(shù)據(jù)點。當(dāng)你跑步時，你如何區(qū)分以 20 分中的 14 分或 15 分跑？

ii) 15 分制與心率相關(guān)；正如我們所見，受多種因素影響，不同跑步者的心率區(qū)差異很大，而且我們經(jīng)常被吸引到 RPE以不依賴心率數(shù)據(jù)。

出于這些原因，許多教練和跑步者現(xiàn)在使用經(jīng)過修改的 RPE 量表，即 1-10 的 Borg 量表。

以 1 到 10 的等級問某人“你現(xiàn)在有多努力？”要容易得多。“。

更少的數(shù)據(jù)點和更直觀的范圍（1 到 10，而不是 6 到 20）使運動員更容易熟悉該系統(tǒng)。

如何使用感知運動率圖表

我們創(chuàng)建了一個 RPE 圖表，您可以使用它結(jié)合了 Borg 15 分制、類別比率量表和活動示例

此圖表中的活動示例只是估計和示例，可能無法反映每個人在 RPE 方面的培訓(xùn)或活動。特別是取決于一個人的調(diào)節(jié)水平（我們在帖子中進一步解釋）。

使用 RPE 進行跑步和健身以及設(shè)定 RPE 目標(biāo)

在使用感知運動率制定鍛煉或訓(xùn)練計劃時，您需要確定以下幾點：

您的健身水平：與條件鍛煉者相比，剛開始鍛煉的人希望在鍛煉期間以較低的 RPE 開始。在建立耐力/心血管基礎(chǔ)時，首先堅持進行較低的 RPE 鍛煉。

您的目標(biāo)：如果您正在為長距離跑步鍛煉耐力，您的更多鍛煉將花費在較低的 RPE 范圍內(nèi)（更輕松的耐力跑）。如果您正在接受速度或短距離沖刺訓(xùn)練，您的日程安排中可能會有更多的 RPE 訓(xùn)練。

良好的跑步計劃已經(jīng)內(nèi)置了 RPE 以及為跑步者設(shè)計的并基于他們最近跑步時間的配速/時間。

例如，長跑在 RPE 量表上應(yīng)該感覺很輕松，節(jié)奏跑應(yīng)該感覺適中到困難，短跑應(yīng)該感覺非常困難等等。所以如果跑步者不想擔(dān)心試圖追蹤他們的配速，他們可以通過關(guān)注他們的 RPE 仍然堅持有效的跑步計劃。

以下是基于 RPE 的每周例程示例：

周日：休息日或瑜伽，RPE 0-2

周一： 4 英里節(jié)奏跑，RPE 6

周二：交叉訓(xùn)練/力量訓(xùn)練，RPE 4-5

周三： 5 英里輕松跑，RPE 4，最后一英里步幅，RPE 9

星期四：交叉訓(xùn)練/力量訓(xùn)練，RPE 4-5

星期五：瑜伽，RPE 3

星期六： 10 英里輕松長距離跑，RPE 3-4

如何使用 RPE 進行馬拉松訓(xùn)練

我們經(jīng)常被問到如何將自覺運動率納入半程馬拉松訓(xùn)練計劃或馬拉松訓(xùn)練計劃，以下是如何處理每項訓(xùn)練：

應(yīng)以4-5 RPE進行定期訓(xùn)練

長跑應(yīng)該以2-3 RPE進行
任何速度訓(xùn)練（如間歇訓(xùn)練）都應(yīng)以8-10 RPE（快速間歇）進行，然后以1-2 RPE（恢復(fù)）進行
交叉訓(xùn)練活動將根據(jù)其性質(zhì)而有所不同：確保在高 RPE 跑步鍛煉后不要進行任何高 RPE 活動。允許波峰和波谷，并傾聽您的身體。

RPE 的缺點

使用 RPE 進行鍛煉并沒有那么多缺點，它們對大多數(shù)人來說非常有用，可以幫助他們在沒有監(jiān)測設(shè)備的情況下衡量自己的鍛煉強度。

但是，在使用 RPE 量表時以及使用 RPE 可能無效時，需要考慮以下幾點：

身體狀況極差和久坐不動的人最初可能無法很好地使用 RPE 圖表，因為即使是非常輕的活動也會感覺困難。一旦他們開始隨著時間的推移提高他們的運動耐力，他們就可以更有效地使用 RPE 圖表。

RPE 是主觀的，因此它會受到情緒、對運動的看法等因素的影響。一般來說，男性往往會低估自己的運動量，而女性往往會高估自己的運動量。

有時，有條件或身體健康的人如果專注于肌肉的工作量而不是心血管活動，就會低估他們感知到的運動量。

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什么是自覺勞累率（什么是 RPE）？

這是我們的 RPE 圖表，您可以隨意拿取、打印、釘住它，在任何需要的地方參考它：