我們都知道，為了保持身體健康運轉，您的身體需要“正確”飲食。
這需要均衡、營養(yǎng)豐富的飲食，包括多種食物。
不同的食物提供身體所需的不同營養(yǎng)，不僅可以在跑步時表現(xiàn)良好，而且可以維持整體健康。
然而，由于跑步的身體需求、飲食限制、食物偏好以及土壤中微量營養(yǎng)素的相對消耗，許多跑步者缺乏一種或多種必需營養(yǎng)素。
因此，許多跑步者最終會出現(xiàn)營養(yǎng)不足的情況，從而影響他們的健康或運動表現(xiàn)。
對于跑步者來說，最好的膳食補充劑是那些能夠填補飲食空白并抵消任何營養(yǎng)缺乏的補充劑。
盡管跑步者應服用的具體營養(yǎng)補充劑取決于個人飲食、訓練狀態(tài)、年齡、性別、醫(yī)療狀況以及健康和健身目標等因素的相互作用，但某些膳食補充劑通常對至少一部分人有益的跑步者，如果不是大多數(shù)跑步者。
在本文中，東岡我將介紹跑步者需要的七種最常見的補充劑以及最適合跑步者的補充劑。
東岡我推薦的 7 種最適合跑步者的補充劑
#1：維生素 D
當大多數(shù)跑步者想到骨骼健康時，通常首先想到的營養(yǎng)素是鈣。
雖然攝入足夠的鈣對于支持骨骼健康確實是必要的，但維生素 D 也同樣重要，因為您的身體需要維生素 D來吸收鈣。
因此，由于骨密度低，維生素 D 缺乏與跑步者 應力性骨折的風險增加有關。
維生素 D 是跑步者最重要的維生素之一，因為維生素 D 除了在維持骨骼健康方面發(fā)揮著至關重要的作用外，也是多種激素的產(chǎn)生和正常功能所必需的，它還可以減少炎癥并支持免疫系統(tǒng)。
與任何其他維生素不同，維生素 D 實際上是一種類固醇激素。
人體對維生素 D 的大部分需求是通過內(nèi)源性激素的產(chǎn)生來滿足的，當皮膚暴露在紫外線陽光下時，膽固醇會產(chǎn)生維生素 D，從而產(chǎn)生這種激素。
由于皮膚日照強度和持續(xù)時間的減少， 維生素 D 水平在冬季往往會下降，尤其是在北緯地區(qū)。
因此，您的維生素 D 水平在冬季可能會增加。
一個簡單的實驗室測試就可以確定您的維生素 D 狀況，你可以使用everlywell在家進行測試。
目前大多數(shù)成年人的維生素 D 每日攝入量為 800 IU，即 20 微克，但您的需求可能更高或更低。 這種營養(yǎng)素有兩種不同的飲食形式，但大多數(shù)人無法通過食物獲取大量維生素 D。維生素 D3，稱為膽鈣化醇，存在于一些動物食品中，例如魚肝油和蛋黃。這種形式在體內(nèi)更容易被吸收。維生素 D2，稱為麥角鈣化醇，存在于某些植物中，例如蘑菇。麥角鈣化醇對維生素 D 的生物活性形式的吸收和轉化相當差。對于不經(jīng)常暴露在陽光下或不吃富含維生素 D 的食物的跑步者來說，維生素 D 可能是最重要的補充劑之一。Nature Made Extra Strength 維生素 D3 5000 IU（125 微克），膳食補充劑。鐵是跑步者的關鍵營養(yǎng)素。它對于形成血紅蛋白至關重要，血紅蛋白是將氧氣輸送到全身的分子。 鐵是一種必需營養(yǎng)素，這意味著必須消耗它，因為身體無法在內(nèi)部制造鐵。缺鐵會導致貧血，一種以疲勞、虛弱、蒼白和呼吸困難為特征的疾病。一般來說，缺鐵在跑步者和耐力運動員中尤其常見，尤其是純素食者、素食者和絕經(jīng)前女性跑步者。長跑會導致足部撞擊溶血，這是指每跑一步腳著地的沖擊都會對紅細胞（攜帶鐵）造成損害。足部撞擊溶血會減少活紅細胞，使跑步者患貧血的風險更高。 由于月經(jīng)和飲食攝入的總體趨勢，女性缺鐵的風險更大，因此，建議絕經(jīng)前女性每日鐵攝入量為 18 毫克，男性和絕經(jīng)后女性每日鐵攝入量為 8 毫克。 素食和純素食跑步者缺鐵的風險也增加，因為最豐富和最容易吸收的鐵來源來自動物肉類。動物來源的鐵稱為血紅素鐵，植物來源的鐵稱為非血紅素鐵。 根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)，血紅素鐵的生物利用度約為 14-18%，而非血紅素鐵的生物利用度為 5-12%。 這種顯著差異部分歸因于以下事實：其他膳食成分對血紅素鐵的生物利用度影響較小，雜食性飲食中的其他膳食成分（肉類、海鮮、維生素 C）可提高吸收。 相比之下，素食通常富含植酸鹽、纖維和某些多酚，這些物質(zhì)會干擾鐵的吸收。盡管與植物性飲食無關，但值得注意的是，咖啡和茶中的鈣和單寧也會減少鐵的吸收。維生素 A 攝入量低的跑步者患缺鐵性貧血的風險也會增加，因為維生素 A 有助于鐵的儲存而不是利用。 跑步者貧血和鐵含量低會導致行動遲緩、呼吸急促、全身疲勞、面色蒼白和頭暈等癥狀?；加胸氀呐懿秸叩难t蛋白和血細胞比容（紅細胞計數(shù)指數(shù)）較低。鐵蛋白是衡量體內(nèi)鐵儲存量的指標，因此鐵蛋白含量低的跑步者鐵儲備不足。女性跑步者的鐵蛋白應大于 30 納克/毫升，男性跑步者的鐵蛋白應大于 40 納克/毫升。 最適合跑步者的鐵補充劑：NATURELO 純素鐵補充劑，含維生素 C 和有機全食。鎂在體內(nèi) 300 多種不同的酶反應中發(fā)揮著不可或缺的作用，其功能涵蓋從蛋白質(zhì)合成、血糖調(diào)節(jié)到控制血壓以及傳導神經(jīng)和肌肉沖動等各個領域。 它是骨骼和牙齒的主要結構成分，并充當電解質(zhì)，幫助鈣和鉀離子穿過細胞膜，這是維持心跳、神經(jīng)沖動和肌肉收縮所必需的。不幸的是，國家數(shù)據(jù)顯示，近 50% 的美國成年人沒有達到每日推薦鎂攝入量 (RDA)，即男性的鎂攝入量在 400-420 毫克之間，具體取決于年齡。 跑步者和其他耐力運動員特別容易出現(xiàn)鎂缺乏癥，因為汗液中鎂流失過多，因此補充鎂可能會有所幫助。鎂是應對肌肉痙攣的跑步者的最佳補充劑之一，特別是在晚上，因為它可以支持肌肉放松。充足的鎂攝入量還可以降低跑步者應力性骨折的風險，因為它在骨骼形成中起著關鍵作用。 鎂水平會影響甲狀旁腺激素和維生素 D 的水平，這兩種激素還可以通過增加鈣的吸收來更好地礦化骨骼并防止骨骼變薄，從而維持骨骼健康。 研究一致表明，低水平的鎂與骨質(zhì)疏松癥發(fā)病率增加相關，骨質(zhì)疏松女性補充鎂可以減少額外的骨質(zhì)流失。低水平的鎂也與較高水平的炎癥有關，因此攝入足夠量的鎂是減少慢性炎癥的一種方法。最后，鎂可以幫助跑步表現(xiàn)和恢復，因為它有助于將葡萄糖輸送到肌肉中并將乳酸從肌肉中輸送出去。反過來，這可以幫助減少肌肉疲勞。跑步者的最佳鎂補充劑：BioEmblem 三重鎂復合物。Omega-3 脂肪酸已被證明具有許多益處，例如降低心血管疾病的風險、支持腸道微生物組中的有益細菌、改善大腦功能和防止智力衰退。 這些好處很大程度上是由于這些多不飽和油具有強大的抗炎作用。Omega-3 脂肪酸是必需脂肪，這意味著它們必須通過飲食攝入，因為身體無法在內(nèi)部制造它們。三種不同的脂肪酸組合在一起形成了 omega-3 脂肪酸三聯(lián)體。阿爾法亞麻酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA)。 跑步者當然可以受益于 omega-3 脂肪酸的抗炎特性，尤其是在艱苦的鍛煉和比賽之后。一般來說，ALA 存在于堅果和種子等植物來源中，而 DHA 和 EPA 則富含多脂魚類（如鮭魚、鯖魚、金槍魚和沙丁魚）和海藻。 為了獲得最佳健康，最好混合使用所有三種 omega-3 脂肪酸。充足攝入量 (AI) 是每日推薦攝入量的衡量標準，為每天 1600 毫克。如果您不經(jīng)常食用這些食物，Omega-3 脂肪酸補充劑可以幫助您從鍛煉中恢復。研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)服用 omega-3 脂肪酸補充劑至少 6-8 周，劑量約為 1.5-2.0 克/天，可以為跑步者和耐力運動員帶來多種好處。好處包括減少與關節(jié)炎和遲發(fā)性肌肉性能相關的炎癥和不適、增強耐力、改善睡眠、增強免疫系統(tǒng)以及改善消化和腸道健康。Nordic Naturals 690 毫克 Omega-3-90 軟膠囊。盡管跑步者感到明顯疲勞的原因有很多，包括訓練過度、缺鐵、貧血和睡眠不足，但維生素 B12 的缺乏也可能是罪魁禍首。 維生素 B12 或鈷胺素是維生素 B 復合物的一部分，是細胞能量產(chǎn)生、大腦功能以及 DNA 和蛋白質(zhì)產(chǎn)生所必需的。 雖然短期的缺乏可能已經(jīng)足夠令人不安，特別是在潛在的衰弱性疲勞方面，但長期的缺乏可能會對中樞神經(jīng)系統(tǒng)造成永久性損害。維生素 B12 由有益腸道細菌產(chǎn)生，是發(fā)酵某些食物的代謝副產(chǎn)品；然而，這種產(chǎn)量不足以滿足您的需求，因此還必須在飲食中消耗。 由于維生素 B12 只能在動物產(chǎn)品中天然存在，因此遵循純素或植物性飲食的跑步者特別容易缺乏維生素 B12。盡管如此，有些食物通常富含維生素 B12，例如早餐麥片、牛奶、酸奶、營養(yǎng)酵母和豆奶等牛奶替代品。 維生素 B12 的每日攝入量為每天 2.4 微克，過量的維生素 B12 儲存在肝臟中，這意味著您可以建立儲備，以備日后無法滿足您的需求時使用。 對于不食用動物產(chǎn)品的跑步者來說，維生素 B12 通常是最必需的維生素之一，因為這種必需營養(yǎng)素可以幫助確保您全力以赴并擁有鍛煉所需的能量。Everlywell 維生素 B12 500 微克補充劑＃6：鈣
鈣是體內(nèi)最豐富的礦物質(zhì)。它對于形成骨骼和牙齒的結構成分至關重要。 此外，鈣在肌肉收縮、神經(jīng)傳導、心臟健康以及各種酶和激素的分泌中起著關鍵作用，這就是為什么充足的鈣攝入對跑步者至關重要。 Nature Made 鈣 600 毫克，含維生素 D3 。鋅在體內(nèi) 300 多種不同酶的產(chǎn)生中發(fā)揮著重要作用。 酶是一類生物蛋白質(zhì)，有助于催化重要的化學反應。 因此，擁有足夠的鋅可確保促進體內(nèi)關鍵反應所需的所有酶都足夠豐富且可用。研究還表明，口服鋅補充劑可以改善睡眠的質(zhì)量和數(shù)量，這是鍛煉后恢復的重要組成部分。研究表明，即使是輕度至中度缺鋅也會損害巨噬細胞和中性粒細胞的功能，這兩種細胞對支持免疫系統(tǒng)至關重要。 因此，鋅攝入不足會抑制免疫系統(tǒng)并增加感染和疾病的易感性。 此外，鋅是產(chǎn)生和激活另一種關鍵免疫細胞 T 淋巴細胞所必需的。鋅也是跑步者最重要的補充劑之一，因為它可以幫助支持鍛煉后的恢復。 鋅參與維持健康的粘膜并增加細胞更新和修復。此外， 鋅 是一種抗氧化劑，可作為自由基清除劑，減少氧化損傷。 此外，鋅還支持免疫系統(tǒng)。例如，鋅含片已被證明可以縮短感冒的持續(xù)時間。成年男性的鋅推薦每日攝入量 (RDA) 為 11 毫克，成年女性為 9 毫克。請注意，長期鋅過量會干擾銅和鐵的吸收，因此跑步者應注意攝入過量的鋅，尤其是容易缺鐵的人。Puritan's Pride 鋅 50 毫克，支持免疫健康片劑。雖然膳食補充劑對跑步者有幫助，但如果您飲食良好，則通常不需要它們。在此了解有關跑步者最佳飲食的更多信息。
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