有幾種簡單有效的方法可以增加新陳代謝，其中許多方法涉及對飲食和生活方式進行簡單的改變。
新陳代謝如何影響你的健康？
新陳代謝是一個術(shù)語，它描述了你體內(nèi)所有使你的身體保持活力和功能的化學(xué)反應(yīng)。
你的新陳代謝還負(fù)責(zé)將你所吃食物中的營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為燃料。這為你的身體提供了呼吸、移動、消化食物、循環(huán)血液以及修復(fù)受損組織和細胞所需的能量。
然而，“新陳代謝”這個詞經(jīng)常被用來描述你的基礎(chǔ)代謝率，或者你在休息時燃燒的卡路里數(shù)量。
你的新陳代謝率越高，你在休息時燃燒的卡路里就越多。許多因素會影響你的新陳代謝，包括你的年齡、飲食、性別、體型和健康狀況。
有幾種循證策略可以幫助增加新陳代謝，從而支持體重管理和整體健康。
這里有9個簡單的方法來增加你的新陳代謝。
1.每餐多吃蛋白質(zhì)
吃東西可以在幾個小時內(nèi)暫時增加你的新陳代謝。這被稱為食物的熱效應(yīng)（TEF）。這是由消化、吸收和加工膳食中的營養(yǎng)所需的額外卡路里引起的。
蛋白質(zhì)導(dǎo)致 TEF 的最大上升。膳食蛋白質(zhì)需要 20% 到 30% 的可用能量用于新陳代謝，相比之下，碳水化合物需要 5% 到 10%，脂肪需要 0% 到 3%。
吃蛋白質(zhì)也被證明可以讓你有更大的飽腹感并防止你暴飲暴食。
多吃蛋白質(zhì)還可以減少通常與減脂相關(guān)的新陳代謝下降。這是因為蛋白質(zhì)有助于防止肌肉流失，這是節(jié)食的常見副作用。
概括：多吃蛋白質(zhì)可以促進新陳代謝，從而燃燒更多的卡路里。它還可以幫助你增強飽腹感并防止暴飲暴食。
2.多喝水
喝水而不是含糖飲料的人通常在減肥和保持體重方面更成功，這是因為含糖飲料含有卡路里，因此用水代替它們會自動減少你的卡路里攝入量，同時喝水也會暫時加速你的新陳代謝。
根據(jù) 2013 年的一項評論，一項小型研究表明，飲用 17 盎司（500 毫升）水可使靜息代謝增加 30%，持續(xù)約一小時。
如果你想減肥，水也可以幫助你填飽肚子。研究表明，飯前半小時喝水可以幫助你少吃。
有趣的是，一項小型研究發(fā)現(xiàn)，飯前 30 分鐘喝 17 盎司（500 毫升）水 12 周的人比不喝水的人多減掉近 3 磅（1.3 公斤）。
概括：水可以幫助你減肥并保持體重。它會暫時增加你的新陳代謝，并幫助你在飯前填飽肚子。
3.進行高強度鍛煉
高強度間歇訓(xùn)練 (HIIT ) 涉及快速且非常激烈的活動爆發(fā)。
如果這種運動對你來說是安全的，它可以通過提高你的新陳代謝率來幫助你燃燒更多的脂肪，即使你已經(jīng)完成了你的鍛煉。
HIIT 的這種效果被認(rèn)為比其他類型的運動更大。更重要的是，HIIT 也被證明可以幫助你燃燒脂肪。
要開始前，請選擇你已經(jīng)熟悉的方式，例如騎自行車或跑步。
概括：添加一些高強度鍛煉可以促進你的新陳代謝并幫助你燃燒脂肪。
4.力量訓(xùn)練
肌肉比脂肪更具有代謝活性。鍛煉肌肉有助于提高新陳代謝，幫助你每天燃燒更多卡路里，即使在休息時也是如此。
力量訓(xùn)練還可以幫助你保留肌肉并抵消減肥期間可能發(fā)生的新陳代謝下降。
此外，根據(jù)對 58 項研究的一項回顧，與對照組相比，阻力訓(xùn)練在降低體脂百分比、總體脂肪量和腹部脂肪方面明顯更有效。
概括：力量訓(xùn)練可以幫助建立和保持肌肉，同時減少身體脂肪。更多的肌肉將導(dǎo)致更高的新陳代謝。
5.多站起來
久坐會對你的健康產(chǎn)生負(fù)面影響，這部分是因為長時間坐著燃燒的卡路里更少，并可能導(dǎo)致體重增加。
2018 年的一項評論發(fā)現(xiàn)，在工作中站立或踩踏與降低心臟代謝風(fēng)險 (CMR) 評分、體重、體脂、腰圍、收縮壓和舒張壓以及空腹甘油三酯、總膽固醇/HDL 膽固醇和胰島素有關(guān)。然而，踩踏而不是站立可以更好地降低收縮壓和胰島素抵抗。
如果你有一份辦公桌工作，請嘗試短時間站立，以減少你坐下的時間。你也可以嘗試在白天散步或購買站立式辦公桌。
概括：久坐會消耗很少的卡路里，可能會對你的健康產(chǎn)生負(fù)面影響。嘗試經(jīng)常站立或散步，或購買站立式辦公桌。
6.喝綠茶或烏龍茶
綠茶和烏龍茶已被證明可以增加新陳代謝和脂肪燃燒。些茶有助于將儲存在體內(nèi)的一些脂肪轉(zhuǎn)化為游離脂肪酸，結(jié)合運動可能會增加脂肪燃燒。
由于它們的卡路里含量低，喝這些茶可能對減肥和保持體重都有好處。
人們認(rèn)為，它們促進新陳代謝的特性可能有助于防止因新陳代謝下降而導(dǎo)致體重減輕的人出現(xiàn)減肥平臺期。
然而，一些較早的研究發(fā)現(xiàn)，這些茶不會影響新陳代謝。因此，它們的影響可能很小或僅適用于某些人。
概括：喝綠茶或烏龍茶可能會增加你的新陳代謝。如果這是你的目標(biāo)，這些茶還可以幫助你減輕體重并保持體重，但研究結(jié)果喜憂參半。
7.吃辛辣食物
辣椒含有辣椒素，一種可以促進新陳代謝的化合物。然而，許多人不能忍受這些香料的劑量需要產(chǎn)生顯著的效果。
例如，在 2016 年的一篇綜述中討論的一項研究評估了可接受劑量的辣椒素的效果。它預(yù)測，吃辣椒每餐會燃燒大約 10 卡路里的額外熱量。超過 6.5 年，這可能會導(dǎo)致平均體重男性（ 36 ）體重減輕 1 磅（0.5 公斤）。
單獨在食物中添加香料的影響可能很小。然而，當(dāng)與其他促進新陳代謝的策略結(jié)合使用時，它可能會帶來輕微的優(yōu)勢。
概括：吃辛辣食物可能有助于促進新陳代謝并幫助你保持適度的體重。然而，辛辣食物的新陳代謝促進作用很小。
8. 睡個好覺
睡眠不足與肥胖風(fēng)險的顯著增加有關(guān)。這可能部分是由于睡眠剝奪對新陳代謝的負(fù)面影響造成的。
睡眠不足也與血糖水平升高和胰島素抵抗有關(guān)，這兩者都與患 2 型糖尿病的風(fēng)險增加有關(guān)。
它還被證明會影響生長素釋放肽、饑餓激素和瘦素的水平，瘦素是一種控制飽腹感（飽腹感）的激素。
這可以解釋為什么許多睡眠不足的人在以減肥為目標(biāo)時經(jīng)常感到饑餓并且可能難以減肥。
概括：睡眠不足會減少你燃燒的卡路里數(shù)量，改變你處理糖的方式，并破壞你的食欲調(diào)節(jié)激素。
9.喝咖啡
研究表明，咖啡中的咖啡因可以幫助暫時促進新陳代謝。像綠茶一樣，它也可能促進脂肪燃燒。
如果你的目標(biāo)是減肥，幾項研究發(fā)現(xiàn)咖啡對新陳代謝和脂肪燃燒的影響可能有助于成功減肥和維持體重。
然而，咖啡因的影響可能因幾個因素而異。例如，一項研究發(fā)現(xiàn)，與訓(xùn)練有素的運動員相比，咖啡因更能有效地增加運動期間不太活躍（久坐）生活方式的人的脂肪燃燒。
概括：喝咖啡可以顯著增加你的新陳代謝，如果這是你的目標(biāo)，可能會幫助你減肥。
經(jīng)常問的問題：
1、節(jié)食會影響新陳代謝嗎？
適度的減肥可以降低你的新陳代謝并減少你在休息時燃燒的卡路里數(shù)量。
抗阻訓(xùn)練和攝入足量蛋白質(zhì)有助于在減肥期間保持瘦體重，這可能有利于維持新陳代謝。
2、加速新陳代謝需要多長時間？
加速新陳代謝所需的時間可能因許多不同的因素而異，包括：
l 飲食
l 活動水平
l 健康狀況
雖然上面列出的一些提示可能有助于快速提高新陳代謝，但其他提示可能需要更長的時間。此外，不應(yīng)將這些策略視為快速解決方案，而應(yīng)將它們納入具有促進健康益處的計劃中，其中包括營養(yǎng)豐富的飲食、體育鍛煉和最佳睡眠，以實現(xiàn)持久的效果。
3、你該如何重置你的新陳代謝？
雖然不可能“重置”你的新陳代謝，但有很多方法可以自然地提高你的新陳代謝率，包括改變你的飲食計劃、鍛煉程序和睡眠程序。
4、增加新陳代謝最自然的方法是什么？
遵循營養(yǎng)豐富、全面的飲食計劃并進行大量的體育鍛煉是支持新陳代謝和促進健康的最佳方式。上面列出的其他提示也可能是有益的，例如保持充足的水分，適量享用咖啡或茶，以及充足的睡眠。
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