建立健康的骨骼非常重要。在兒童期、青春期和成年早期，礦物質(zhì)會融入您的骨骼中。到了 30 歲，您的骨量已達(dá)到峰值。
如果在此期間沒有產(chǎn)生足夠的骨量或在生命后期發(fā)生骨質(zhì)流失，那么您患上易碎骨骼的風(fēng)險(xiǎn)就會增加。
幸運(yùn)的是，許多營養(yǎng)和生活習(xí)慣可以幫助您建立強(qiáng)壯的骨骼并隨著年齡的增長而保持。
以下是建立健康骨骼的 10 種自然方法。
1.多吃蔬菜
蔬菜對你的骨骼很有好處。
蔬菜是維生素 C 的最佳來源之一，可刺激骨形成細(xì)胞的產(chǎn)生。此外，一些研究表明，維生素 C 的抗氧化作用可以保護(hù)骨細(xì)胞免受損傷。
蔬菜似乎還可以增加骨礦物質(zhì)密度，也稱為骨密度。
骨密度是衡量骨骼中鈣和其他礦物質(zhì)含量的指標(biāo)。骨質(zhì)減少（低骨量）和骨質(zhì)疏松癥（脆骨）都是以低骨密度為特征的疾病。
大量攝入綠色和黃色蔬菜與兒童期骨礦化增加和年輕人骨量維持有關(guān)。
多吃蔬菜還對老年婦女有益。一項(xiàng)針對 50 歲以上女性的研究發(fā)現(xiàn)，與很少吃洋蔥的女性相比，經(jīng)常食用洋蔥的女性患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了 20%。
老年人骨質(zhì)疏松癥的一個(gè)主要風(fēng)險(xiǎn)因素是骨轉(zhuǎn)換增加，或分解和形成新骨的過程。
在一項(xiàng)為期三個(gè)月的研究中，食用超過 9 份西蘭花、卷心菜、歐芹或其他富含骨骼保護(hù)性抗氧化劑的植物的女性骨轉(zhuǎn)換率下降。
研究表明，食用富含蔬菜的飲食有助于在兒童時(shí)期建立健康的骨骼，并保護(hù)年輕人和老年婦女的骨量。
2. 進(jìn)行力量訓(xùn)練和負(fù)重練習(xí)
參與特定類型的運(yùn)動可以幫助您建立和保持強(qiáng)壯的骨骼。對骨骼健康最好的活動之一是負(fù)重或高強(qiáng)度運(yùn)動，它可以促進(jìn)新骨的形成。
對兒童（包括 1 型糖尿病患者）的研究發(fā)現(xiàn)，這種類型的活動會增加在骨骼生長高峰期產(chǎn)生的骨骼數(shù)量。
此外，它對預(yù)防老年人骨質(zhì)流失非常有益。
對進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動的老年男性和女性進(jìn)行的研究表明，骨礦物質(zhì)密度、骨強(qiáng)度和骨大小增加，骨轉(zhuǎn)換和炎癥標(biāo)志物減少。
然而，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在 9 個(gè)月內(nèi)進(jìn)行最高水平負(fù)重運(yùn)動的老年男性的骨密度幾乎沒有改善。
力量訓(xùn)練運(yùn)動不僅有利于增加肌肉質(zhì)量。它還可能有助于防止年輕和老年女性的骨質(zhì)流失，包括患有骨質(zhì)疏松癥、骨質(zhì)減少或乳腺癌的女性。
一項(xiàng)針對低骨量男性的研究發(fā)現(xiàn)，雖然抗阻訓(xùn)練和負(fù)重運(yùn)動都能增加身體多個(gè)部位的骨密度，但只有抗阻訓(xùn)練對髖部有這種影響。
進(jìn)行負(fù)重和阻力訓(xùn)練可以幫助增加骨骼生長過程中的骨骼形成，并保護(hù)老年人的骨骼健康，包括那些骨密度低的人。
3.攝入足夠的蛋白質(zhì)
獲得足夠的蛋白質(zhì)對健康的骨骼很重要。事實(shí)上，大約 50% 的骨骼是由蛋白質(zhì)組成的。
研究人員報(bào)告說，低蛋白質(zhì)攝入會降低鈣的吸收，還可能影響骨形成和分解的速度。
然而，也有人擔(dān)心高蛋白飲食會從骨骼中濾出鈣，以抵消血液中酸度的增加。研究發(fā)現(xiàn)這不會發(fā)生在每天攝入多達(dá) 100 克蛋白質(zhì)的人身上，只要這與大量植物性食物和足夠的鈣攝入量相平衡。
事實(shí)上，研究表明，尤其是年長的女性，當(dāng)她們攝入更多的蛋白質(zhì)時(shí)，她們的骨密度似乎更好。
在一項(xiàng)對超過 144,000 名絕經(jīng)后婦女進(jìn)行為期六年的大型觀察性研究中，較高的蛋白質(zhì)攝入量與較低的前臂骨折風(fēng)險(xiǎn)以及顯著較高的髖部、脊柱和全身骨密度有關(guān)。
更重要的是，含有更多蛋白質(zhì)卡路里的飲食可能有助于在減肥期間保持骨量。
在一項(xiàng)為期一年的研究中，與每天攝入 60 克蛋白質(zhì)的女性相比，每天攝入 86 克蛋白質(zhì)的女性在限制熱量的飲食中減少了手臂、脊柱、臀部和腿部的骨量損失。
低蛋白質(zhì)攝入量會導(dǎo)致骨質(zhì)流失，而高蛋白質(zhì)攝入量有助于在衰老和減肥期間保護(hù)骨骼健康。
4.全天吃高鈣食物
鈣是骨骼健康最重要的礦物質(zhì)，也是骨骼中的主要礦物質(zhì)。
由于舊的骨細(xì)胞不斷分解并被新的骨細(xì)胞取代，因此每天攝入鈣以保護(hù)骨骼結(jié)構(gòu)和強(qiáng)度非常重要。
對于大多數(shù)人來說，鈣的 RDI 為每天 1,000 毫克，盡管青少年需要 1,300 毫克，老年女性需要 1,200 毫克。
但是，身體實(shí)際吸收的鈣量可能會有很大差異。
有趣的是，如果你吃一頓含有超過 500 毫克鈣的食物，你的身體吸收的鈣要比攝入較少量的少得多。
因此，最好在每餐中加入一份這份清單中的高鈣食物，從而分散全天的鈣攝入量。
最好從食物而不是補(bǔ)充劑中獲取鈣。
最近一項(xiàng)針對 1,567 人的為期 10 年的研究發(fā)現(xiàn)，雖然從食物中攝入大量鈣可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，但服用鈣補(bǔ)充劑的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)要高出 22%。
鈣是骨骼中的主要礦物質(zhì)，必須每天攝入以保護(hù)骨骼健康。全天分散您的鈣攝入量將優(yōu)化吸收。
5. 攝取大量維生素 D 和維生素 K
維生素 D和維生素 K 對于強(qiáng)健骨骼極為重要。
維生素 D 在骨骼健康中發(fā)揮著多種作用，包括幫助您的身體吸收鈣。建議達(dá)到至少 30 ng/ml (75 nmol/l) 的血液水平，以預(yù)防骨質(zhì)減少、骨質(zhì)疏松癥和其他骨骼疾病。
事實(shí)上，研究表明，維生素 D 水平低的兒童和成人往往骨密度較低，并且比攝入足夠維生素 D 的人更容易發(fā)生骨質(zhì)流失。
不幸的是，維生素 D 缺乏癥非常普遍，全世界約有 10 億人受到影響。
您可以通過日曬和多脂魚、肝臟和奶酪等食物來源獲得足夠的維生素 D。然而，許多人每天需要補(bǔ)充高達(dá) 2,000 IU 的維生素 D 才能保持最佳水平。
維生素 K2通過改變骨鈣素（一種參與骨形成的蛋白質(zhì)）來支持骨骼健康。這種修飾使骨鈣素能夠與骨骼中的礦物質(zhì)結(jié)合，并有助于防止骨骼中鈣的流失。
兩種最常見的維生素 K2 形式是 MK-4 和 MK-7。MK-4 少量存在于肝臟、雞蛋和肉類中。奶酪、酸菜和一種叫做納豆的豆制品等發(fā)酵食品含有 MK-7。
一項(xiàng)針對健康年輕女性的小型研究發(fā)現(xiàn)，MK-7 補(bǔ)充劑比 MK-4 提高了血液中的維生素 K2 水平。
然而，其他研究表明，補(bǔ)充任何一種形式的維生素 K2 都支持骨鈣素修飾并增加兒童和絕經(jīng)后婦女的骨密度。
然而，另一項(xiàng)為期 12 個(gè)月的研究發(fā)現(xiàn)，在飲食中添加了納豆的女性和不吃納豆的女性之間的骨質(zhì)流失沒有顯著差異。
從食物或補(bǔ)充劑中獲取足量的維生素 D 和 K2 可能有助于保護(hù)骨骼健康。
6.避免非常低熱量的飲食
將卡路里降得太低從來都不是一個(gè)好主意。
除了減慢新陳代謝、產(chǎn)生反彈饑餓感和導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降之外，它還可能對骨骼健康有害。
研究表明，每天提供少于 1,000 卡路里熱量的飲食會導(dǎo)致正常體重、超重或肥胖個(gè)體的骨密度降低。
在一項(xiàng)研究中，每天攝入 925 卡路里并持續(xù)四個(gè)月的肥胖女性無論是否進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，其臀部和大腿上部區(qū)域的骨密度都會顯著下降。
要建立和保持強(qiáng)壯的骨骼，請遵循每天至少提供 1,200 卡路里的均衡飲食。它應(yīng)該包括大量蛋白質(zhì)和富含維生素和礦物質(zhì)的食物，以支持骨骼健康。
已經(jīng)發(fā)現(xiàn)提供太少卡路里的飲食會降低骨密度，即使與抗阻運(yùn)動相結(jié)合。每天攝入至少 1,200 卡路里的均衡飲食，以保持骨骼健康。
7.考慮服用膠原蛋白補(bǔ)充劑
雖然目前還沒有關(guān)于這個(gè)話題的大量研究，但早期證據(jù)表明，膠原蛋白補(bǔ)充劑可能有助于保護(hù)骨骼健康。
膠原蛋白是骨骼中發(fā)現(xiàn)的主要蛋白質(zhì)。它含有氨基酸甘氨酸、脯氨酸和賴氨酸，有助于構(gòu)建骨骼、肌肉、韌帶和其他組織。
膠原蛋白水解物來自動物骨骼，通常被稱為明膠。多年來，它一直被用來緩解關(guān)節(jié)疼痛。
盡管大多數(shù)研究都研究了膠原蛋白對關(guān)節(jié)炎等關(guān)節(jié)疾病的影響，但它似乎對骨骼健康也有有益的影響。
一項(xiàng)為期 24 周的研究發(fā)現(xiàn)，給患有骨質(zhì)疏松癥的絕經(jīng)后婦女服用膠原蛋白和降鈣素激素可以顯著降低膠原蛋白分解的標(biāo)志物。
新出現(xiàn)的證據(jù)表明，補(bǔ)充膠原蛋白可能有助于通過減少膠原蛋白分解來保持骨骼健康。
8. 保持穩(wěn)定健康的體重
除了吃有營養(yǎng)的飲食外，保持健康的體重有助于支持骨骼健康。例如，體重不足會增加骨質(zhì)減少和骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。
在失去雌激素的骨骼保護(hù)作用的絕經(jīng)后婦女中尤其如此。
事實(shí)上，低體重是導(dǎo)致該年齡組骨密度降低和骨質(zhì)流失的主要因素。
另一方面，一些研究表明，肥胖會損害骨骼質(zhì)量，并由于超重的壓力而增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
雖然體重減輕通常會導(dǎo)致一些骨質(zhì)流失，但肥胖個(gè)體的骨質(zhì)流失通常不如體重正常的個(gè)體那么明顯。
總體而言，反復(fù)減肥和恢復(fù)體重似乎對骨骼健康特別有害，并且會在短時(shí)間內(nèi)大量減肥。
最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)體重恢復(fù)時(shí)，減肥期間的骨質(zhì)流失并沒有逆轉(zhuǎn)，這表明重復(fù)的減肥和增重周期可能會導(dǎo)致一個(gè)人一生中的顯著骨質(zhì)流失。
保持穩(wěn)定的正常體重或略高于正常體重是保護(hù)骨骼健康的最佳選擇。
太瘦或太重都會對骨骼健康產(chǎn)生負(fù)面影響。此外，保持穩(wěn)定的體重，而不是反復(fù)失去和恢復(fù)，可以幫助保持骨密度。
9.包括富含鎂和鋅的食物
鈣并不是唯一對骨骼健康很重要的礦物質(zhì)。其他幾個(gè)也起作用，包括鎂和鋅。
鎂在將維生素 D 轉(zhuǎn)化為促進(jìn)鈣吸收的活性形式方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用）。
一項(xiàng)對超過 73,000 名女性的觀察性研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入 400 毫克鎂的女性，其骨密度往往比每天攝入一半鎂的女性高 2-3%。
盡管大多數(shù)食物中都含有少量鎂，但極少數(shù)的優(yōu)質(zhì)食物來源。補(bǔ)充甘氨酸鎂、檸檬酸鹽或碳酸鹽可能是有益的。
鋅是非常少量需要的微量礦物質(zhì)。它有助于構(gòu)成骨骼的礦物質(zhì)部分。此外，鋅還能促進(jìn)骨骼細(xì)胞的形成，防止骨骼過度分解。
研究表明，鋅補(bǔ)充劑支持兒童的骨骼生長和老年人骨密度的維持。
鋅的良好來源包括牛肉、蝦、菠菜、亞麻籽、牡蠣和南瓜子。
鎂和鋅在兒童期達(dá)到峰值骨量和在衰老過程中保持骨密度方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。
10. 食用富含 Omega-3 脂肪的食物
Omega-3 脂肪酸以其抗炎作用而聞名。它們還被證明有助于防止衰老過程中的骨質(zhì)流失。
除了在飲食中加入 omega-3 脂肪外，避免omega-6 與 omega-3 脂肪酸水平比例過高也很重要。
在一項(xiàng)針對 1,500 多名 45 至 90 歲成年人的大型研究中，攝入 omega-6 和 omega-3 脂肪酸比例較高的人的骨密度往往低于兩種脂肪比例較低的人。
一般來說，最好將 omega-6 與 omega-3 的比例設(shè)定為 4:1 或更低。
此外，盡管大多數(shù)研究都關(guān)注了多脂魚類中長鏈 omega-3 脂肪的益處，但一項(xiàng)對照研究發(fā)現(xiàn)，omega-3 植物來源有助于減少骨骼分解并增加骨骼形成。
omega-3 脂肪的植物來源包括奇亞籽、亞麻籽和核桃。
已發(fā)現(xiàn) Omega-3 脂肪酸可促進(jìn)新骨的形成并防止老年人骨質(zhì)流失。
骨骼健康在生命的各個(gè)階段都很重要。然而，人們往往認(rèn)為擁有強(qiáng)壯的骨骼是理所當(dāng)然的，因?yàn)榘Y狀通常要等到骨質(zhì)流失嚴(yán)重時(shí)才會出現(xiàn)。幸運(yùn)的是，有許多營養(yǎng)和生活習(xí)慣可以幫助建立和保持強(qiáng)壯的骨骼——現(xiàn)在開始永遠(yuǎn)不會太早。
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