蛋白質(zhì)對身體健康非常重要。
它是一種必須每天攝入以滿足身體需要的營養(yǎng)素。
蛋白質(zhì)的膳食參考攝入量 (DRI) 為每磅體重 0.36 克，或每公斤 0.8 克。
然而，許多證據(jù)支持更高的蛋白質(zhì)攝入量以減輕體重和其他健康益處。
什么是蛋白質(zhì)，為什么它很重要？
蛋白質(zhì)是三種常量營養(yǎng)素之一，還有碳水化合物和脂肪。
在你的身體中，它有如下重要性：
修復(fù)和保養(yǎng)：蛋白質(zhì)是肌肉、骨骼、皮膚和頭發(fā)的主要成分。這些組織不斷被修復(fù)并被新的蛋白質(zhì)取代。
激素：化學(xué)信使蛋白使你體內(nèi)的細胞和器官能夠相互交流。
酶：大多數(shù)酶是蛋白質(zhì)，全身發(fā)生的數(shù)千種化學(xué)反應(yīng)都是由它們驅(qū)動的。
運輸和儲存：一些蛋白質(zhì)有助于將重要的分子運送到需要的地方。例如，蛋白質(zhì)血紅蛋白將氧氣輸送到你身體的細胞。
蛋白質(zhì)由稱為氨基酸的較小單位組成。
在 22 種氨基酸中，9 種被認為是“必需的”，這意味著它們必須在食物中食用，因為你的身體無法制造它們。
重要的是，某些食物根據(jù)其氨基酸譜提供比其他食物更好的蛋白質(zhì)。
一般來說，動物產(chǎn)品被認為是“完全蛋白質(zhì)”，因為它們含有身體所需的最佳量的所有必需氨基酸。這些包括雞蛋、奶制品、肉類、魚類和家禽。
植物蛋白不能提供足夠量的每種必需氨基酸，但可以與其他植物來源結(jié)合制成完整的蛋白質(zhì)。豆類、豆類、谷物、大豆、堅果和種子是高蛋白植物性食物的例子。
盡管蛋白質(zhì)質(zhì)量很重要，但你攝入的蛋白質(zhì)量是關(guān)鍵。
許多研究人員認為，目前的蛋白質(zhì)建議可能太低而無法長期保持真正的健康。
蛋白質(zhì)在你的身體中有許多重要的功能。它由單獨的氨基酸組成，包括許多你的身體無法自行產(chǎn)生的氨基酸。
蛋白質(zhì)對減肥的影響
研究表明，增加蛋白質(zhì)攝入量可能會對你的食欲、代謝率、體重和身體成分產(chǎn)生顯著影響。
食欲和飽腹感
多吃蛋白質(zhì)可能有助于在飯后數(shù)小時內(nèi)抑制饑餓感和食欲。
蛋白質(zhì)會增加 PYY 和 GLP-1 等激素的產(chǎn)生，這兩種激素都能幫助你感到飽腹感和滿足感。此外，它還有助于降低饑餓激素（也稱為“饑餓激素”）的水平。
在對 12 名健康女性進行的一項對照研究中，食用高蛋白飲食的那組 GLP-1 水平更高，飽腹感更強，饑餓感更小。
由于這些對食欲和飽腹感的影響，較高的蛋白質(zhì)攝入量通常會導(dǎo)致食物攝入量的自然減少。
在另一項研究中，當(dāng) 19 名健康的年輕人被允許在含有 30% 蛋白質(zhì)的飲食中隨心所欲地進食時，他們每天攝入的熱量比采用含有 10% 蛋白質(zhì)的飲食時平均少 441 卡路里。
有趣的是，蛋白質(zhì)如此令人滿意的另一個原因似乎與消化過程中代謝率的顯著提高有關(guān)。
代謝速率
較高的蛋白質(zhì)攝入量可能會增加你燃燒的卡路里數(shù)量。
與消化碳水化合物或脂肪的 5-15% 相比，蛋白質(zhì)消化似乎將新陳代謝率提高了 20-35%，令人印象深刻。
事實上，幾項研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們吃高蛋白飲食時，他們最終會在進食后的幾個小時內(nèi)燃燒更多的卡路里。
一項針對 10 名健康年輕女性的研究表明，一天食用高蛋白飲食可以提高飯后新陳代謝率，幾乎是一天食用高碳水化合物飲食的兩倍。
減肥和身體成分
毫不奇怪，蛋白質(zhì)抑制食欲、促進飽腹感和增加新陳代謝的能力可以幫助你減肥。
幾項高質(zhì)量的研究發(fā)現(xiàn)，增加蛋白質(zhì)攝入量可以促進體重和脂肪的減少。
在一項包括 65 名超重和肥胖女性的為期 6 個月的飲食研究中，高蛋白組比高碳水化合物組平均多減掉 43% 的脂肪。更重要的是，高蛋白組中 35% 的女性至少減掉了 22 磅（10 公斤）。
通常，當(dāng)你減少卡路里攝入量時，你的新陳代謝就會減慢。這部分是由于肌肉損失。
然而，研究表明，較高的蛋白質(zhì)攝入量可以幫助防止肌肉流失并保持新陳代謝率上升。
在一項包含 1000 多人的 24 項研究的大型回顧中，發(fā)現(xiàn)高蛋白飲食比標(biāo)準(zhǔn)蛋白飲食更有效地減輕體重、保持肌肉質(zhì)量和防止體重減輕期間的代謝減慢。
重要的是，標(biāo)準(zhǔn)或高蛋白飲食對每個人都有效。
但有趣的是，一項歐洲研究得出的結(jié)論是，基于不同的基因類型，高蛋白飲食對 67% 的人群的減肥和維持體重特別有效。
高蛋白飲食具有減少饑餓感、增加飽腹感、提高新陳代謝率和保護肌肉的能力，使其對減肥和改善身體成分有效。
蛋白質(zhì)的其他有益作用
除了對體重的有利影響外，蛋白質(zhì)還可以通過其他幾種方式幫助改善健康：
增加肌肉質(zhì)量：研究表明，與阻力訓(xùn)練相結(jié)合時，更高的蛋白質(zhì)攝入量可以增加肌肉的大小和力量。
減少衰老過程中的肌肉損失：許多人隨著年齡的增長而失去肌肉。一項研究發(fā)現(xiàn)，每天添加蛋白質(zhì)奶昔有助于保護健康老年男性和與年齡相關(guān)的肌肉損失的人的肌肉健康。
加強骨骼：較高的蛋白質(zhì)攝入量可能會促進骨骼健康。在一項研究中，動物蛋白攝入量最高的老年女性髖部骨折風(fēng)險降低了 69%。
促進傷口愈合：研究表明，高蛋白飲食可以促進與手術(shù)或受傷相關(guān)的傷口愈合，包括褥瘡。
研究表明，高蛋白質(zhì)攝入可以幫助增強肌肉，防止衰老過程中的骨骼和肌肉損失，并改善傷口愈合。
你每天應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)？
每天消耗的蛋白質(zhì)的最佳量是有爭議的。
根據(jù)每磅體重 0.36 克蛋白質(zhì)或每公斤 0.8 克蛋白質(zhì)的 DRI，一個 150 磅（68 公斤）的人每天需要大約 54 克蛋白質(zhì)。
雖然這可能足以防止徹底的蛋白質(zhì)缺乏，但許多專家認為這對于最佳健康來說太低了，包括保持肌肉質(zhì)量。
事實上，研究表明，尤其是老年人，他們需要的蛋白質(zhì)比 DRI 多，因此每磅 0.6 克蛋白質(zhì)或每公斤 1.3 克蛋白質(zhì)可能有助于防止與年齡相關(guān)的肌肉損失。
此外，在每磅 0.75 克蛋白質(zhì)或每公斤 1.6 克蛋白質(zhì)的情況下，DRI 增加一倍的飲食已被發(fā)現(xiàn)可以促進體重和脂肪減少，改善身體成分并在減肥期間保護肌肉。
然而，將蛋白質(zhì)攝入量增加到超過這個量似乎并沒有提供額外的好處。
一項研究表明，與每磅攝入 1.1 克或每公斤 2.4 克蛋白質(zhì)的人相比，每磅攝入 0.75 克或每公斤 1.6 克蛋白質(zhì)的男性減掉的脂肪略多，肌肉也有相似的增長。
用于減肥和整體健康的高蛋白飲食應(yīng)提供每磅體重約 0.6-0.75 克蛋白質(zhì)，或每公斤體重 1.2-1.6 克，以及每天 20-30% 的卡路里。
對于 150 磅（68 公斤）的人來說，這可提供每天約 82-110 克的蛋白質(zhì)，具體取決于卡路里攝入量。
此外，重要的是在一天中均勻地分配蛋白質(zhì)攝入量，而不是在一頓飯中消耗大部分蛋白質(zhì)。這可以讓你的身體最有效地利用蛋白質(zhì)。
每天每磅體重攝入 0.6-0.75 克蛋白質(zhì)，或每公斤 1.2-1.6 克蛋白質(zhì)，可以促進脂肪減少并防止體重減輕和衰老期間肌肉質(zhì)量的損失。
如何遵循高蛋白飲食
高蛋白飲食很容易遵循，可以根據(jù)你自己的食物偏好和健康相關(guān)目標(biāo)進行定制。
例如，你可能想要遵循低碳水化合物、高蛋白的飲食來控制血糖。
如果你避免食用奶制品，你可以遵循富含蛋白質(zhì)的無奶飲食。
如果包括雞蛋或奶制品以及大量豆類和其他植物蛋白，即使是素食也可能含有高蛋白質(zhì)。
以下是遵循高蛋白飲食的一些基本準(zhǔn)則：
記錄食物日記：使用應(yīng)用程序或網(wǎng)站創(chuàng)建食物日記，該應(yīng)用程序或網(wǎng)站可為數(shù)千種食物提供蛋白質(zhì)值，并允許你設(shè)定自己的卡路里和宏量營養(yǎng)素目標(biāo)。
計算蛋白質(zhì)需求：要計算你的蛋白質(zhì)需求，請將你的體重（以磅為單位）乘以 0.6–0.75 克，或以你的體重（以千克為單位）乘以 1.2–1.6 克。
進餐時至少攝入 25-30 克蛋白質(zhì)：研究表明，進餐時至少攝入 25 克蛋白質(zhì)可以促進體重減輕、肌肉維持和更好的整體健康。
在你的飲食中加入動物蛋白和植物蛋白：兩種類型的結(jié)合吃有助于使你的飲食整體更有營養(yǎng)。
選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源：專注于新鮮肉類、雞蛋、奶制品和其他蛋白質(zhì)，而不是培根和午餐肉等加工肉類。
飲食均衡：每餐都要平衡高蛋白食物與蔬菜、水果和其他植物性食物。
最后，這份20 種美味的高蛋白食物清單可以幫助你入門。
計算你的蛋白質(zhì)需求，在食物日記中跟蹤你的攝入量并計劃均衡的膳食將幫助你在高蛋白飲食中獲得最佳效果。
樣品高蛋白膳食計劃
下面的樣本每天提供約 100 克蛋白質(zhì)。但是，你可以調(diào)整部分以滿足你的需要。
周一
早餐： 3 個雞蛋、1 片全麥吐司、1 湯匙杏仁黃油和一個梨。
午餐： 新鮮鱷梨和干酪沙拉和一個橙子。
晚餐： 6 盎司（170 克）牛排、紅薯和烤西葫蘆。
周二
早餐：用 1 勺蛋白粉、1 杯椰奶和草莓制成的冰沙。
午餐： 4 盎司（114 克）三文魚罐頭、混合蔬菜、橄欖油和醋以及一個蘋果。
晚餐： 4 盎司（114 克）烤雞配藜麥和球芽甘藍。
周三
早餐：燕麥片和一杯純希臘酸奶和 1/4 杯切碎的山核桃。
午餐： 4 盎司（114 克）雞肉、鱷梨、紅甜椒和一個桃子。
晚餐： 全肉蔬菜辣椒和糙米。
周四
早餐：西班牙煎蛋卷，由 3 個雞蛋、1 盎司奶酪、辣椒、黑橄欖、莎莎醬和一個橙子制成。
午餐：剩下的全肉蔬菜辣椒和糙米。
晚餐： 4 盎司（114 克）大比目魚、扁豆和西蘭花。
星期五
早餐：一杯干酪和 1/4 杯切碎的核桃、蘋果丁和肉桂。
午餐： 4 盎司（114 克）三文魚罐頭混合健康蛋黃醬，配以發(fā)芽谷物面包和胡蘿卜條。
晚餐： 雞肉丸配瑪麗娜拉醬、意大利面南瓜和覆盆子。
周六
早餐：由 3 個雞蛋、1 盎司奶酪和 1/2 杯土豆丁制成的肉餡煎蛋餅。
午餐：剩下的雞肉丸配瑪麗娜拉醬和意大利面南瓜配蘋果。
晚餐： 3 盎司（85 克）蝦卷配烤洋蔥和甜椒、鱷梨醬、1 杯黑豆配玉米餅。
星期日
早餐： 蛋白質(zhì)南瓜煎餅配上 1/4 杯切碎的山核桃。
午餐：一杯純希臘酸奶與 1/4 杯切碎的混合堅果和菠蘿混合。
晚餐： 6 盎司（170 克）烤三文魚、土豆和炒菠菜。
高蛋白飲食應(yīng)包括適量至大量蛋白質(zhì)，并與健康的碳水化合物和脂肪來源保持平衡。
高蛋白飲食的潛在不利影響
對大多數(shù)人來說，高蛋白飲食是安全和健康的。
與普遍的看法相反，較高的蛋白質(zhì)攝入量不會導(dǎo)致腎功能正常的人出現(xiàn)腎臟問題。
更重要的是，一項研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)超重的糖尿病和早期腎病患者食用含有 30% 蛋白質(zhì)的減肥飲食 12 個月時，他們的腎功能并沒有惡化。
另一方面，已經(jīng)患有中度至晚期腎病的人通常需要減少蛋白質(zhì)攝入量以保持剩余的腎功能。
高蛋白飲食也可能導(dǎo)致易感人群出現(xiàn)腎結(jié)石。一項研究發(fā)現(xiàn)，這主要適用于大量動物蛋白，而不是植物蛋白。
此外，患有肝病或其他嚴重健康狀況的人應(yīng)在開始高蛋白飲食之前咨詢醫(yī)生。
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