大家好我是云霄，首先讓我們閱讀一段文言文：

國力恭〈苶〉弱，武風(fēng)不振，民族之體質(zhì)日趨輕細(xì)，此甚可憂之現(xiàn)象也。提倡之者不得其本，久而無效，長是不改，弱且加甚。

1917年4月，24歲的青年毛澤東給《新青年》雜志投稿了一篇論文，審稿專家陳獨秀看完之后大為贊賞，建議立即發(fā)表，這篇文章就是《體育之研究》。

除了剛才那段文言文，毛澤東在論文中提出一個核心論點：“文明其精神，野蠻其體魄”

一百多年后的今天，論文中的思想依然值得我們學(xué)習(xí)，因為運動對我們的心理狀態(tài)和生理健康都至關(guān)重要，心體合一，則世上事未有不成。

2021年的今天，雖然國家富強(qiáng)了，民眾相對文明了，大家也不抽大煙了，但是互聯(lián)網(wǎng)時代和996工作狀態(tài)下，我們的體魄野蠻起來了嗎？

這篇文章就讓我們一起了解一下運動對大腦尤其是大腦前額葉（有研究者提出，ADHD前額葉灰質(zhì)體積比一般小30%，額葉是注意力以及自控力重要的生理基礎(chǔ)）的塑造以及對ADHD的好處，最后告訴大家適合ADHD的體育活動。

止動計劃，“止”的是影響我們社會功能的多動、沖動， 可不是停止運動哈！

1.運動對大腦的塑造

關(guān)于運動對大腦、心理的研究有很多，研究者都在各自關(guān)注領(lǐng)域證實了運動可以對大腦進(jìn)行塑造和改變。

甚至你只需要最簡單的動一動，就會對大腦產(chǎn)生有利影響。

尤其對于前額葉來說，運動可以提升前額葉功能，有利于提升我們的決策能力和專注力。

運動對于海馬回腦區(qū)的影響還可以提升我們的記憶力和學(xué)習(xí)效率。

體育運動對執(zhí)行功能會有很大影響，在一項研究中，221名兒童被分為了運動干預(yù)組和等待對照組。

結(jié)果顯示，在需要更強(qiáng)執(zhí)行控制參與的的任務(wù)中，體育運動的干預(yù)增強(qiáng)了個體的認(rèn)知能力和大腦功能。

這些發(fā)現(xiàn)證明了體育活動對執(zhí)行功能的增進(jìn)效應(yīng)，并為體育運動改善兒童認(rèn)知和大腦健康提供了研究支撐。

（左邊是運動干預(yù)組，右邊是對照組。在兩種不同難度任務(wù)當(dāng)中，運動組都顯示出了更好的執(zhí)行功能，紅色代表其大腦功能的相對激活）

另外一項關(guān)于健身訓(xùn)練對認(rèn)知影響的元分析結(jié)果顯示，健身訓(xùn)練對四種不同的認(rèn)知任務(wù)的好處是非常顯著的。

（紅色：運動組，藍(lán)色：不運動組。X坐標(biāo)中文意思分別是執(zhí)行、控制、空間理解、速度）

如圖所示，有氧健身訓(xùn)練組的個體(用紅色條表示)在x軸所示的不同認(rèn)知過程類別中表現(xiàn)出更大的健身訓(xùn)練效果。

對于有氧運動，還會很神奇地使我們變得更加聰明，在一項研究中就揭示了有氧運動與數(shù)學(xué)能力、閱讀能力的高相關(guān)性。

（橫坐標(biāo)是有氧運動，縱坐標(biāo)是數(shù)學(xué)能力和閱讀能力）

運動對我們的影響最終在腦科學(xué)層面上都是大腦的塑造和改變。

尤其是對前額葉和扣帶回的改變，這對注意力和執(zhí)行功能非常重要，運動可以明顯改變我們相應(yīng)腦區(qū)的體積和運作方式。

（PFC是前額葉區(qū)，PCC是后扣帶皮層區(qū)：默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)腦區(qū)）

2.運動對ADHD的幫助

注意缺陷多動障礙(ADHD)會影響包括遺傳、認(rèn)知、情緒、運動和日常行為領(lǐng)域，這都會使個體處于不利狀態(tài)。

ADHD兒童或青少年在成年后的學(xué)業(yè)成就、職業(yè)生涯和人際關(guān)系方面可能繼續(xù)表現(xiàn)出一定程度的缺陷。

雖然藥物治療有一定效果，但體育鍛煉對壓力、焦慮、抑郁、負(fù)面情緒和行為、不良沖動控制和強(qiáng)迫性行為存在更多有益的影響，同時還能對個體執(zhí)行功能、工作記憶產(chǎn)生積極的影響，以及改善ADHD與親屬或照顧者的關(guān)系。

這其中有一個重要影響因素，就是腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子(brain -derived neurotrophic factor)。

它是正常大腦發(fā)育的重要元素，促進(jìn)與健康相關(guān)的行為和生活質(zhì)量，這種因子在多動癥患者中會減少，但只要通過定期體育鍛煉干預(yù)就會顯著增加。

其他包括ADHD癥狀包括自身功能性、和生物缺陷，以及下丘腦-垂體-腎上腺紊亂，通過定期進(jìn)行體育鍛煉計劃都會得到改善。

ADHD在面對壓力以及焦慮時容易進(jìn)入困難模式當(dāng)中，這會帶來暴飲暴食和過度飲食以及嗜甜等問題，所以注意缺陷多動障礙還包括肥胖等并發(fā)癥，定期體育鍛煉會減少這種不良狀態(tài)。

體育鍛煉為ADHD提供了一種有效的治療方式，使ADHD成人在定期進(jìn)行體育鍛煉后更具有功能適應(yīng)性，并且獨立于其他治療藥物和治療的應(yīng)用。

在一項非常有趣的研究中，研究人員通過奪寶奇兵游戲來對ADHD患者進(jìn)行注意力測量，在這其中貫穿著體育運動。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)與沒有進(jìn)行運動的多動癥參與者相比，進(jìn)行運動的多動癥參與者在需要注意力的任務(wù)中表現(xiàn)出了30.52%的改善。這項研究表明，劇烈運動可以提高多動癥兒童的注意力，并可能有助于他們在學(xué)校的表現(xiàn)。

（實驗中的游戲任務(wù)）

運動對ADHD的幫助非常巨大，下面就具體展開幾個重要的影響方面

第一 改善認(rèn)知功能

長期有效和規(guī)律的運動可以幫助ADHD改善認(rèn)知功能，增強(qiáng)社會適應(yīng)能力和降低ADHD相關(guān)癥狀對自己的影響。

這其中的原因是，運動可以通過提升大腦中的多巴胺和去腎上腺素水平來控制ADHD相關(guān)癥狀。

只要我們開始運動，我們大腦中的多巴胺就開始釋放，通過刺激獎賞機(jī)制來提升注意力和改善情緒狀態(tài)，這可以讓我們更有活力并且提升對于工作或者學(xué)習(xí)的動機(jī)。

第二：提升注意力

注意力問題是ADHD面臨的一個核心問題，這種影響機(jī)制是較為復(fù)雜的，主要是對于大腦前額葉的重塑起到很大作用，并且很多運動方式本身都需要ADHD調(diào)動和訓(xùn)練自己的注意力。

運動對注意力的提升可以有效提升ADHD群體的生活質(zhì)量。經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的ADHD可以減少分心狀態(tài)，在需要調(diào)動工作記憶的活動中發(fā)揮良好的注意力。

第三：提升記憶力

運動可以促進(jìn)我們的學(xué)習(xí)和工作的效率，大家都知道，大腦中的海馬與我們的記憶和學(xué)習(xí)息息相關(guān)。我們在運動過程中，海馬腦區(qū)的神經(jīng)因子將會得到釋放，這會促使腦細(xì)胞的修復(fù)以及再生，最終會提升學(xué)習(xí)和記憶的能力。經(jīng)常進(jìn)行有氧運動還可以增加海馬體的大小，預(yù)防老年癡呆等腦疾病。

第四：改善睡眠

ADHD群體遇到睡眠障礙是一個非常值得注意的問題，因為ADHD癥狀會因為睡眠障礙而呈指數(shù)級迸發(fā)，嚴(yán)重影響自己生活工作，相信很多ADHD都有因為睡眠不足所導(dǎo)致的不良體驗。

每天或者每周三到四次的適量運動可以促進(jìn)睡眠質(zhì)量，讓我們睡得更香，保持較高質(zhì)量的深度睡眠。

更重要的是，一些研究指出睡眠的終極目標(biāo)就在于對神經(jīng)元細(xì)胞進(jìn)行修復(fù)，減少神經(jīng)元中DNA損傷的堆積并且維持染色體的穩(wěn)定性。

運動提升了睡眠質(zhì)量，睡眠質(zhì)量又提升了我們機(jī)體自身的生物性修復(fù)能力。

這都對心理和生理的健康產(chǎn)生重要作用。但是運動要在睡眠前三小時結(jié)束，否則會影響睡眠。

第五：對ADHD大腦的重塑

運動可以增強(qiáng)ADHD大腦的神經(jīng)可塑性，也就是說定期體育鍛煉可以改變大腦在情感和認(rèn)知領(lǐng)域的功能。

這都會讓ADHD保持一個穩(wěn)定的情緒狀態(tài)和較好的認(rèn)知能力，這種影響機(jī)制在很多研究中被證實是內(nèi)隱的，是在不知不覺和潛移默化中對我們的大腦進(jìn)行重塑。

另一方面，除了潛移默化的改變，體育鍛煉也會立即產(chǎn)生一些影響，就是減少消極行為(對立行為，缺乏動機(jī))，改善和增加可接受行為，以及改善以沖動和注意力不足為特征的認(rèn)知功能。

還有研究指出即使是相對較短的運動（10-15分鐘）也會立即減少學(xué)生的過度活躍和課堂前學(xué)習(xí)障礙（進(jìn)入課堂學(xué)習(xí)氛圍困難）。

一項核磁共振研究指出，高水平的身體運動鍛煉與高水平的神經(jīng)營養(yǎng)因子(G-CSF)以及前額葉和扣帶皮層的大腦灰質(zhì)體積增加相關(guān)，這都佐證了運動對大腦的改變。

第六：運動對ADHD情緒狀況的改善

情緒沖動是多動癥的一個主要特征，運動可以立即釋放快樂因子多巴胺并環(huán)節(jié)因為焦慮和壓力帶來的情緒問題。

除此之外，運動還會對胃痛問題、失眠問題、食欲不振問題都產(chǎn)生有利影響，這些問題又與情緒問題互相影響。

在一項關(guān)于兒童多動癥的研究中，研究者發(fā)現(xiàn)注意缺陷多動障礙兒童表現(xiàn)出一種獨特的情緒特征，包括較低的努力控制、盡責(zé)性、仁慈性和情緒穩(wěn)定性水平，較高的情緒性、活動性以及其他情緒帶來的負(fù)面影響。

體育運動則會適當(dāng)減少情緒問題給ADHD帶來的不利影響。

3.適合ADHD的運動項目推薦?

1. 揮拍運動：

包括羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等。在揮拍運動中，我們需要保持注意力的集中，這對ADHD來說尤為重要，這種運動本身也是對我們注意力能力的一種提升。

2018年《柳葉刀》一篇研究指出，揮拍運動可以降低47%的全因死亡率，游泳和其他有氧運動比率為28%和27%。所以揮拍運動是一種非常值得推薦的體育運動。

2. 游泳

游泳是一種全身性運動，可以感受到水與全身的交互，并且全身的肌肉都會參與其中。

涼爽的水會讓我們的情緒立刻振奮起來，從疲勞或者壓力中得到解脫。在水中浸泡時，為了維持當(dāng)前的機(jī)體適應(yīng)，我們的注意力也會更加集中。專注于呼吸與游泳動作，對A極有好處。

3. 跑步

跑步是最為常見的有氧運動，可以減少大腦老化。在室外或者操場進(jìn)行跑步可以使我們感受到自然風(fēng)，會讓運動者有效釋放壓力。

對于A來說，當(dāng)產(chǎn)生壓力時，最簡單有效的就是跑步，如果能進(jìn)行正念跑步就更棒了，在運動過程中可以感受雙腳與地面的接觸，把注意力放到不斷重復(fù)的跑步動作上。

練習(xí)正念跑步不但可以發(fā)揮其應(yīng)有的運動益處，還會錦上添花，對執(zhí)行功能和注意力產(chǎn)生更多有利影響。

4. 團(tuán)體類運動：足球、籃球等

團(tuán)體運動同樣也需要我們集中注意力，并且有助于融入機(jī)體。

團(tuán)體運動對注意力的要求同樣很高，在這種運動中，注意力的高度集中甚至?xí)绊懳覀兊臅r間知覺，就是發(fā)現(xiàn)時間過的很快，因為我們的注意力會因為團(tuán)體運動的責(zé)任感而高度投入。

另外，在團(tuán)體運動中對情緒的改善也更加顯著，因為更多的人參與同樣也具有一定社交屬性，參與者也會覺得更有趣味。

溫馨提示

在進(jìn)行體育運動的方式當(dāng)中我更推薦戶外運動，雖然健身房已經(jīng)成為城市上班族不可替代的運動場地，但總有機(jī)會可以找到戶外運動場地，比如公園和城市當(dāng)中的一些基礎(chǔ)設(shè)施。

發(fā)表在《Journal of Affective Disorders》上的一篇研究顯示，多進(jìn)行戶外活動可以促進(jìn)人的整體健康。

戶外活動時間越長，心情更好，睡眠更好，患抑郁癥的風(fēng)險更低。

我們沉浸在戶外和大自然中對健康有很多益處，這與自然光有關(guān)，因為自然光是人體晝夜節(jié)律最重要的環(huán)境時間線索。

如果覺得太曬，可以傍晚時分或者晨練，有自然光的參與，會讓我們的運動效果更好。

最后提醒大家，鍛煉時間不是越久越好，每次45-60分鐘最有益，貴在堅持。多多運動會讓我們更好的靜，各位狩獵者們，放下手機(jī)，走出室內(nèi)，動起來吧~

最后推薦一本書籍《運動改變大腦》給大家。

全文完！