引入
作為“ADHD互助聯(lián)盟”的忠實(shí)讀者，想必你一定對(duì)“正念”這個(gè)概念毫不陌生。正念對(duì)于多動(dòng)癥ADHD的重要意義已經(jīng)不言而喻。正念仿佛成了某種復(fù)方湯劑，喝下去就能長(zhǎng)生不老，包治百病。為了防止讀者朋友們產(chǎn)生這樣的誤解，今天我們冷飯熱炒，把正念和ADHD的關(guān)系再拎出來(lái)磨碎了梳理清楚。【劃重點(diǎn)】正念干預(yù)無(wú)法治愈多動(dòng)癥ADHD， 它作為一種輔助的行為治療手段，在配合常規(guī)治療的基礎(chǔ)上，能夠改善多動(dòng)癥ADHD帶來(lái)的不良癥狀，例如沖動(dòng)、注意力不集中以及情緒失調(diào)等。關(guān)于“正念”??
正念可以被認(rèn)為是一種心理過(guò)程，是指對(duì)一個(gè)人當(dāng)下的經(jīng)歷采取一種不加評(píng)判的關(guān)注。（B）以好奇心、開(kāi)放和接受的態(tài)度對(duì)待當(dāng)下的體驗(yàn)；同時(shí)，正念也被認(rèn)為是一種技能，如不反應(yīng)、有意識(shí)地觀察、有意識(shí)地行動(dòng)、有意識(shí)地描述以及對(duì)自己的經(jīng)驗(yàn)不做評(píng)判的一套方法。正念干預(yù)被譽(yù)為行為治療領(lǐng)域的“第三次浪潮”，早在三十多年前就被應(yīng)用于慢性疼痛的治療中，后續(xù)在各種精神病理障礙（例如進(jìn)食障礙、抑郁、焦慮、多動(dòng)癥等）都有廣泛的應(yīng)用。研究發(fā)現(xiàn)，正念干預(yù)作為一種補(bǔ)充手段，配合常規(guī)治療可以有效降低疾病的復(fù)發(fā)率（例如重度抑郁）。表面來(lái)看，正念干預(yù)似乎適用于諸多精神病理障礙，多少又有些“包治百病”內(nèi)味兒了。但實(shí)則不然，和生理疾病不同，精神疾病的發(fā)生往往都伴隨著情緒失調(diào)和執(zhí)行功能受損（包括ADHD），而正念干預(yù)往往針對(duì)和改善的也是這兩個(gè)方面，它解決“共性”的問(wèn)題，而非“特異性”的問(wèn)題。正念的應(yīng)用
下面，我們將針對(duì)正念干預(yù)在ADHD治療中的具體應(yīng)用，為大家詳細(xì)介紹那些實(shí)踐證明對(duì)ADHD有效正念干預(yù)手段。1.冥想：正念冥想訓(xùn)練是正念干預(yù)最常用的手段之一， 參與者在冥想時(shí)需要將注意力集中在當(dāng)前時(shí)刻，并培養(yǎng)一種不評(píng)價(jià)、接受的態(tài)度。其目的是提高注意力的自我調(diào)節(jié)，練習(xí)集中注意力，并在其他方面促進(jìn)一種建設(shè)性的方法來(lái)處理消極情緒，包括阻止對(duì)現(xiàn)實(shí)采取開(kāi)放和接受態(tài)度的判斷的認(rèn)知過(guò)程。研究發(fā)現(xiàn)它對(duì)于青春期以及成人的執(zhí)行功能和情緒調(diào)節(jié)都有顯著的改善作用。2.瑜伽：瑜伽是一個(gè)系統(tǒng)的知識(shí)體系，涉及生理和心理過(guò)程，通過(guò)呼吸操縱（呼吸技巧），姿勢(shì)和認(rèn)知控制（放松和冥想）來(lái)改善身心狀態(tài)。瑜伽練習(xí)可以通過(guò)影響神經(jīng)遞質(zhì)的活動(dòng)進(jìn)而改善ADHD癥狀。3.基于團(tuán)體的正念干預(yù)：團(tuán)體治療和個(gè)人練習(xí)相比的突出優(yōu)勢(shì)在于有專業(yè)導(dǎo)師輔導(dǎo)，且具有開(kāi)放的性質(zhì)，氛圍友好的同時(shí)約束力強(qiáng)。4.家庭為本的正念干預(yù)：與傳統(tǒng)專注改善個(gè)人ADHD癥狀的干預(yù)不同，基于家庭的正念干預(yù)通過(guò)建立或改善家庭成員的優(yōu)勢(shì)，并加強(qiáng)養(yǎng)育家庭環(huán)境，使孩子和父母同時(shí)受益。5.基于正念的認(rèn)知療法（MBCT）：將正念練習(xí)與認(rèn)知行為療法結(jié)合。我們之前報(bào)道了與對(duì)照組相比，12周一次的調(diào)整版MBCT在減少ADHD癥狀和改善執(zhí)行功能方面存在中至大的改善效果。（來(lái)源：文獻(xiàn)六。MBCT，基于正念的認(rèn)知療法；TAU，常規(guī)治療）最近一項(xiàng)元分析，匯總了過(guò)往有關(guān)通過(guò)正念改善ADHD的實(shí)證研究，發(fā)現(xiàn)了顯著的年齡和干預(yù)主效應(yīng)。總體而言，使用正念干預(yù)后ADHD的癥狀相比于控制組有明顯降低；從年齡來(lái)看，成年人使用正念干預(yù)的效果好于未成年人，具體表現(xiàn)在工作記憶和執(zhí)行功能方面。（來(lái)源文獻(xiàn)7。每個(gè)藍(lán)色方框都代表一篇實(shí)證研究，方框大小表示該實(shí)證研究的效應(yīng)量。從圖中可以看出，針對(duì)成人進(jìn)行正念干預(yù)的效果普遍大于兒童）與此同時(shí)，研究者結(jié)合數(shù)據(jù)提出，將正念干預(yù)作為治療ADHD的基礎(chǔ)療法還需要更多實(shí)證依據(jù)的支持，在現(xiàn)階段，將正念干預(yù)作為常規(guī)治療的補(bǔ)充手段是可行的。正如我們?cè)陂_(kāi)篇就提到的，正念是一種心理狀態(tài)。冥想、瑜伽都是達(dá)到這種狀態(tài)的【工具】。把正念融入生活???????
正念干預(yù)之所以有效，正是因?yàn)檎畹臓顟B(tài)當(dāng)中，我們沉浸于當(dāng)下，關(guān)注自身，從而摒除了外界對(duì)自己的干擾，達(dá)到專心、平靜的效果。事實(shí)上，我們可以將這種狀態(tài)融會(huì)貫通于平時(shí)的工作和生活之中。這里給大家推薦一本書，來(lái)自美國(guó)著名的冥想導(dǎo)師莎朗·莎茲伯格的《一平方米的靜心》。在這本書中，她提到了一種輕量級(jí)的正念練習(xí)方法。只要你擁有一平方米的空間，就可以開(kāi)啟正念之旅。 1.均衡：把你從你是誰(shuí)以及你的工作中區(qū)分出來(lái)的能力 3.慈悲：以人道精神覺(jué)察或同情我們自己或別人 5.溝通和聯(lián)接：了解我們所說(shuō)和所做的每件事情，都可以加強(qiáng)聯(lián)接或是中斷聯(lián)接 6.正直：把你最深入的道德觀帶到職場(chǎng)上 7.意義：將你所從事的工作與個(gè)人目標(biāo)相互融合 8.開(kāi)放的察覺(jué)：看到更大的格局，而且不會(huì)畫地自限的能力這八種方法每一種都有自己獨(dú)特的方法論，例如，在均衡中，書中提到如何管理情緒，她指出，我們要旁觀自己的負(fù)面情緒，識(shí)別它（這是嫉妒）、接受它（嫉妒也是人之常情）、探究它（我為什么會(huì)嫉妒？）、拒絕它（你可以來(lái)，但我才是情緒的主人，現(xiàn)在你該走了）。ADHDer們，行動(dòng)起來(lái)吧！???????
值得一提的是，正規(guī)的正念干預(yù)仍然需要在專業(yè)機(jī)構(gòu)的指導(dǎo)下進(jìn)行，且需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持。特別是對(duì)于ADHD群體來(lái)說(shuō)，一個(gè)開(kāi)放親切的環(huán)境、專業(yè)的老師、一定周期的課程并輔之以私下輕量級(jí)的冥想練習(xí)，才能更好將正念融入進(jìn)自己的生活中，使得正念起到最大的效果。掌握正念的能力，仿佛是給自己的生活加了層buff，讓我們更容易平靜，更容易快樂(lè)，更愛(ài)自己。現(xiàn)在就讓問(wèn)題活下來(lái)吧。正念干預(yù)不是治療多動(dòng)癥ADHD的靈丹妙藥，它更像是我們的維生素，效用溫和，有益健康，且沒(méi)有副作用。參考文獻(xiàn)（點(diǎn)擊滑動(dòng)查看）
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