九色国产,午夜在线视频,新黄色网址,九九色综合,天天做夜夜做久久做狠狠,天天躁夜夜躁狠狠躁2021a,久久不卡一区二区三区

　　STEP1：身體平躺在地面，雙手扶于耳際，但不要抱頭。雙腳抬起，膝部彎曲，大腿與腹部的角度要小于90度。利用腹部力量將上身提起，速度要緩慢，反復15至20次。

　　STEP2：身體平躺在地面，雙手平放在兩側(cè)，雙腳提起，如同第一招的預備式。腰部用力帶動骨盆移向左側(cè)，回復原位后，再移向右側(cè)。

　　STEP3：身體平躺在地面，腳掌著地并曲膝，臀部用力將骨盆抬起，速度要慢。骨盆高度至脊椎拉成一條直線，反復2O次以上，或感到臀部微酸即可。

　　STEP4：四肢支撐地面，將左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。上舉無需太高，與身體成一直線即可，注意腹部要稍微收斂，以免傷及下脊椎，反復約2O次。完成后換右腿再重復一次。

　　注意事項：

　　1、此組動作難度較大，但是效果明顯。所以在練習的時候，需視個人體力而進行。初習者每個步驟動作做10次即可，然后視適應程度遞加。

　　2、除了呼吸上要配合之外，運動時可將肌肉拉伸的動作在空中緩慢停留，達到更佳效果。