什么時候你覺得自己要鍛煉身體了？許多人是從中年時的某段時間，突然感覺自己胖了、老了或體力不支時意識到的。這時候，許多人往往面臨一個尷尬的局面，想跑步卻跑不動，因為上一次跑完1000米可能已經(jīng)是學(xué)生時代的事了。怎么辦呢？
1-先減肥，丟掉“10斤米袋”就可以輕松上陣！
中年發(fā)福意味著體重增加，和20多歲時的體重相比，大多數(shù)人到30歲以后的體重都將比那時候重10至20公斤以上。且不考慮體能下降的因素，就算是當(dāng)年身強力壯，讓你再背上十幾公斤的米袋跑步，也跑不快吧？所以，減肥才是第一件要做的事。降低5公斤體重，相當(dāng)于給自己卸掉一包10斤的大米，自然有助于跑得更遠(yuǎn)、更輕松一些。
怎么做？每周至少有三天安排有氧運動，建議快走、慢跑、跳繩、騎車、游泳、有氧操，可從中選一兩項。每次時長30至60分鐘。剛開始無法持續(xù)30分鐘怎么辦，見下一點。
2-從低起點開始，循序漸進
由于太久未運動了，剛開始時跑不動很正常。對于跑步減肥者來說，跑得多快并不重要，保證每次跑步有足夠的時長、每周的運動頻率達標(biāo)，才是更重要的事。低強度的跑步運動，只要時長足夠、運動量夠，照樣可以燃燒大量脂肪。
在此原則下，如果剛開始跑不動怎么辦？
一，盡量降低跑步速度，一直慢到你覺得OK，可以承受或者可以維持相對較長的一段時間，比如以“剛好能夠跑起來”的速度連續(xù)跑動300米。
二，如果“剛好能跑起來”那樣的跑速都無法承受，那么就改為走跑結(jié)合，比如快走200米、慢跑200米，如此循環(huán)進行。
三，實在不具備跑動的能力，那就只采用快走。但要注意，快走不能慢，而是要盡可能快，以保持你的運動心率在一定的水平上，而不要將快走變成了散步。
貼士：在快走的過程中，一旦感到當(dāng)前的速度令人感到較輕松，那么就要立即改為慢跑，離開這個“舒適區(qū)”，慢跑一會兒后覺得吃不消了（注意觀察實時心率，建議佩戴心率儀或運動手環(huán)），再改為快走。
3-投入足夠的運動量，規(guī)律運動
我們在前面已經(jīng)提到每周應(yīng)安排跑步至少三次，雖然也已經(jīng)可以產(chǎn)生累積的運動效果，但建議在此基礎(chǔ)再增加運動次數(shù)，達到每周四至五次。實際上，國家體總在《全民健身指南》中對于有氧運動減肥的要求是，每周五至七次，每次達到45至90分鐘。
不過剛開始時，就算運動強度很低，仍舊無法持續(xù)這么長的時間怎么辦？初始的一個月應(yīng)設(shè)定為適應(yīng)期，可以從每次時長15分鐘、20分鐘、30分鐘開始，逐步延長達到每次45分鐘至60分鐘。御行君的建議是，每次運動的時長盡量保證，但運動強度可以降低，這樣每周投入的總運動時長就有保證，這是產(chǎn)生良好減肥效果的基礎(chǔ)。
一般來說，健康的35至50歲的中年人，在6至12個月的時間內(nèi)規(guī)律進行跑步訓(xùn)練，不僅能夠取得良好的減肥效果，而且一般都能具備完成5公里跑或10公里跑的能力。屆時，你的目標(biāo)將會是10公里、半馬或全馬，當(dāng)初“跑不動”的尷尬也將煙消云散！
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