從形式上看，雙臂發(fā)力是引體向上重要的動力來源，因而用引體向上鍛煉“臂力”應(yīng)該是可行的。著名的《囚徒健身》一書中在講到引體向上時，就特別強調(diào)說“引體向上是練習(xí)肱二頭肌的最佳動作”。然而，我們先要問一下：肱二頭肌的力量就是“臂力”嗎？

什么是“臂力”？

按照字面的理解，“臂力”當然是手臂運動表現(xiàn)出來的力量。在日常生活中，最常見的就是三種類型，即推、拉、握。

百度百科“臂力”詞條，則表述為“臂部肌肉收縮緊繃產(chǎn)生的力”。這和上述理解也沒差。

因此，我們只要搞清楚“推、拉、握”和引體向上之間的關(guān)系，就可以知道引體向上可否用來鍛煉“臂力”了。

手臂部位的“推、拉、握”和引體向上之間的關(guān)系

首先，引體向上是一個典型的“拉”的動作，和“推”沒有關(guān)系。引體向上的發(fā)力過程中，最主要的動力來源是以背闊肌為主的背部肌群，和以肱二頭肌為主的手臂部肌群。

因此，可以確定引體向上可以鍛煉肱二頭肌。尤其是當鍛煉者采用反手位、窄握距時，肱二頭肌的發(fā)力作用會更明顯，因此會讓人覺得更容易一些。

其次，整個引體向上過程中，能夠?qū)⑸眢w“懸掛”在單杠上，是對鍛煉者最基本的要求。這種身體懸掛，就是對握力最好的鍛煉。而握力的來源，則是前臂肌肉。

第三，引體時，同樣離不開“肩部的穩(wěn)定”，即鍛煉者需要收緊三角肌以保護肩關(guān)節(jié)。因此，引體向上也可以在一定程度上鍛煉到三角肌，特別是三角肌后束。

怎么用引體向上來訓(xùn)練手臂“拉和握”的力量？

“拉”的力量的訓(xùn)練方法

（1）從坐姿下拉開始訓(xùn)練。

由于引體向上是一個較為高難度的動作，許多人一開始根本拉不了幾個引體向上，甚至一個引體向上也拉不起來。此時，可以先從“坐姿下拉”開始鍛煉，可以將其視為大幅降低了難度的“引體向上”。為了更多地鍛煉到肱二頭肌，應(yīng)采用窄握、反手或手心相對的握法。

（2）輔助發(fā)力。

方法很多，比如腳下墊高物、彈力帶、他人背后托舉等。隨著力量水平的提升，逐步過渡到無輔助的引體向上。同樣，應(yīng)采用反手、窄握的方式，以刺激鍛煉到肱二頭肌。

“握”的力量的訓(xùn)練

最簡單易行的辦法就是“靜止懸垂”，即將自己靜靜地掛在單杠上。譬如每次懸掛30秒，每次訓(xùn)練懸掛5至6次。這將有效地提升鍛煉者的握力。

用引體向上訓(xùn)練“臂力”需要考慮的幾個問題

問題1：引體向上用來鍛煉臂力的可行性

哪怕對于資深的健身者來說，引體向上是一個較高難度的動作，因此許多人拉引體向上本身就存在困難。在這種情況下，用引體向上來鍛煉臂力就不太切合實際情況。

相比之下，用二頭彎舉來鍛煉肱二頭肌，用非懸垂的方式來鍛煉抓握力，至少對于新手來說更合適。

問題2：引體向上主要是用來練背部肌群的

雖然引體向上可以鍛煉到的肌肉多達十幾處，但通常都認為它主要是用來練背部肌群，尤其是背闊肌的，它可以令背部更寬、更厚。當我們產(chǎn)生良好的“泵感”時，也主要是在背闊肌的位置。因此在發(fā)力過程中，鍛煉者的注意力都會集中在背闊肌上，所謂“念動一致”。

也就是說，基本的訓(xùn)練原則要求鍛煉者，應(yīng)將一個動作訓(xùn)練時的專注力集中在最有針對性的肌群上，從而取得最大的、最好的訓(xùn)練效果。如果做引體向上，卻將注意力放在肱二頭肌上，多少有點“撿芝麻、丟西瓜”，或者說像“大炮打蚊子”。

問題3：訓(xùn)練量和訓(xùn)練方案是“臂力”成長的關(guān)鍵

正如跑步水平的提高需要“足夠的跑量”做基礎(chǔ)一樣，引體向上水平的提高，也需要“足夠的引體向上訓(xùn)練量”做保證。在背闊肌和肱二頭肌能夠充分休息、恢復(fù)的前提下，引體向上練得越多越好，背闊肌力量和“臂力”都可以得到明顯提升。

然而，鍛煉者也應(yīng)認識到力量水平的提升和肌肉圍度的增長，需要有一個整體性的訓(xùn)練方案，而不能僅靠某一個動作。因此，臂力的提升，還需要考慮其他上肢力量訓(xùn)練動作。

問題4：上肢“推”的力量，引體向上練不到

臂力中另一類最重要的發(fā)力形式“推”，顯然引體向上無能為力。因此，提升肱三頭肌的力量，還需要進行其他“推”類動作的訓(xùn)練，比如平板臥推、雙杠臂屈伸等。

術(shù)業(yè)有專攻！只要鍛煉者能夠大量進行引體向上訓(xùn)練，手臂肱二頭肌的力量、抓握力自然會隨之有效提升（就當是“贈品”吧），但重點仍應(yīng)放在背闊肌為主的背部肌群上。手臂肌群力量的提升，還是交給更合適的動作吧！

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