長跑過程中，感覺無法堅持下去了，怎么辦？最簡單的辦法是，減速、稍作恢復(fù)后，再繼續(xù)跑。不過，我們還要先搞清楚，為什么會堅持不下去？

長跑過程中，激烈的運動反應(yīng)來自哪些方面？

主要來自三個方面：

（1）心肺功能跑不上。表現(xiàn)為心跳過快、呼吸急促，上呼吸道產(chǎn)生“灼燒感”，感覺心要跳出來了、喘不過氣來。

（2）骨骼和肌肉系統(tǒng)承受沖擊，酸脹感強烈。有些人的腿部肌肉（特別是小腿肌肉），沒跑一會兒就開始酸、痛、脹，甚至讓人無法繼續(xù)跑下去。有一些人，下肢關(guān)節(jié)（主要是膝關(guān)節(jié)），會有痛疼感、或者無疼痛的不適感。還有一些人，會感覺雙腿無力，腳部落地沉重。

（3）心理上的疲勞。這種疲勞感，往往被許多人忽略。這在資深跑者或健身者身上，表現(xiàn)得更為明顯。有些跑者由于跑步訓(xùn)練太多，會對跑步產(chǎn)生厭煩的心理，放棄跑步時并非由于身體吃不消，而是心理上的“不耐煩”。這種心理上的不適，會增加身體對于跑步的不適感。

此外，跑步開始后，肌肉系統(tǒng)對于氧的需求是即時產(chǎn)生的，且急劇增加。而負責(zé)氧運輸?shù)暮粑到y(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)卻還沒有跟上步伐，存在一定的“惰性”。這兩個系統(tǒng)需要一點時間，才能慢慢補上這個缺口。這就是“氧虧”現(xiàn)象。鍛煉者的心肺功能越差，運動經(jīng)驗和體能水平越低，“氧虧”現(xiàn)象就越嚴(yán)重，運動反應(yīng)也就越大。

上述這些不適反應(yīng)，都會在長跑過程中，同時出現(xiàn)，相互交織，很可能令跑者無法忍受，無法再堅持跑下去。

怎么辦？

方法1：確定合適的跑量和配速

如果跑者并不準(zhǔn)備去參加某項長跑比賽，那就沒必要追求過大的跑量和過高的配速。

跑者之所以跑不動，無非是跑得過快，或者距離過長，超出了跑者的能力范圍。因此，客觀評價自己當(dāng)前的長跑水平，采取與之相匹配的跑步方案，是避免跑不動的根本辦法。

怎么找到適合自己的配速和跑量？剛開始需要多嘗試幾次?？梢詮男∨芰浚ㄒ淮闻?至2公里）、低配速（剛好能跑起來）開始嘗試，以跑完后兩三天內(nèi)，身體能消除疲勞、正?；謴?fù)為標(biāo)準(zhǔn)。

如果感覺輕松（甚至根本沒感覺到有正常的運動疲勞感），當(dāng)天或一天就能恢復(fù)，那下一次就提高一點配速、增加一點跑量，反之則降低。

方法2：降低跑步速度或者調(diào)整體能分配

正如本文開頭所說，跑步過程中跑不動了，最簡單的辦法就是減速，由快變慢，甚至由跑變?yōu)樽?。待心率略降低后，再逐步恢?fù)慢跑。

另一種辦法是調(diào)整體能分配。經(jīng)驗不多的跑者，往往“任性跑”，即剛開始體能充沛就跑得快，體能衰減后就跑不動了。不如倒過來：剛開始悠著點，僅以“剛好能跑起來的”速度前進，過半程后再慢慢提速，反而會跑得更輕松，而且全程平均配速會出人意料地得到明顯提高。

方法3：明確目標(biāo)，速度并不是唯一選項

速度的快慢代表著強度的大小，直接影響著跑步時的運動反應(yīng)的激烈程度。但速度并不一定是達成運動目標(biāo)的唯一衡量指標(biāo)，對于大眾跑者來說更是如此。

比如，許多人想減肥，長時間的中低強度慢跑，或者快慢相間的變速跑（包括慢跑一段、走一段），就可以達到目的，完全沒必要跑得飛快，幾乎要將自己折騰得想死。

明確當(dāng)前階段的運動目標(biāo)，再決定該怎么跑，才是比較妥當(dāng)?shù)淖龇?，而不要一味地悶頭亂跑。

方法4：適當(dāng)參加其他有氧運動

參加其他有氧運動，有這樣幾個好處：

一是可以增加運動的趣味性，特別是有助于消解“反復(fù)參加跑步”帶來的心理上的厭倦感；

二是提升運動效果。參加一種新的運動，身體就需要有一個新的適應(yīng)過程，將有利于運動效果的提升。尤其是在跑步鍛煉進入平臺期后，運動的多樣化有助于突破困境；

三是其他有氧運動的訓(xùn)練中，對于心肺功能的鍛煉、運動技能的提升，有助于跑步水平的提高。比如動感單車中的高速沖刺訓(xùn)練，不僅可以鍛煉心肺能力，也能改善雙腿交替的節(jié)奏感和協(xié)調(diào)性。

不過，鍛煉者要認識到，無論哪種方法用來減輕運動不適感，這些都需要基于足夠的跑量。只要投入足夠的訓(xùn)練時長、有了足夠的跑量，體能、心肺、肌肉、骨骼系統(tǒng)的改善，最終都將讓你跑得越發(fā)輕松，從而徹底避免“跑不動”的情況！

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