減脂運動有哪些？從運動實踐層面來說，只要鍛煉者能夠堅持運動，無論是哪種類型的運動（有氧還是無氧），或者是哪項具體運動（跑步、舉鐵或其他），都可以達到減脂的效果。因此，廣義上來說，只要運動得法，任何一項運動都可以視為減脂運動。

顯然，這個回答不能令人滿意，下面我們更具體一點來討論。

最有效、最簡單的減脂運動：有氧運動

所謂“有氧運動”，并不是說運動時需要呼吸才算“有氧運動”，而是指運動過程中，身體需要依靠氧運動系統(tǒng)（心肺功能）提供充足的氧，從而為身體合成并提供足夠的運動能量（ATP，即三磷酸腺苷）。

從運動形式上來看，有氧運動持續(xù)時間較久（從幾分鐘到幾小時不等），且運動強度偏中低強度，運動節(jié)奏富有節(jié)律性。最典型的是慢跑運動。

絕大多數(shù)有氧運動的初始鍛煉門檻都很低，比如慢跑、劃船、騎車、打球、健身操等，都不需要進行專門的學(xué)習(xí)或訓(xùn)練，就可以直接參加運動。

有氧運動可以消耗大量的熱量，因此非常有利于減肥。比如，大多數(shù)運動新人，在最初階段（1至3個月）都可以通過有氧鍛煉，輕松達到顯著的瘦身效果。

就算是對于資深的力量訓(xùn)練者來說，在減脂期，也需要安排大量的有氧運動，才能實現(xiàn)快速、有效地減脂。

常見及推薦的有氧運動：快走、慢跑、劃船、騎車、打球、健身操、橢圓機、踏板機、瑜伽、跳繩、動感單車、乒乓球、羽毛球、籃球、排球、足球等。

更“輕松”的減脂運動：力量訓(xùn)練

一般人會認為，力量訓(xùn)練是為了增加肌肉的力量、耐力和圍度，和減肥好像沒什么關(guān)系。但事實上，具體的力量訓(xùn)練方式會產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效果，即：

力量性訓(xùn)練，大重量、每組低次數(shù)訓(xùn)練（8次以下），更有利于力量的增長，8至12次則有利于肌肉圍度的增長；

耐力性訓(xùn)練，輕重量、多組數(shù)、多次數(shù)、短間歇的訓(xùn)練方式，則有利于提升肌耐力，同時也能達到良好的減脂效果。

由于力量訓(xùn)練的門檻顯然要比有氧運動高得多，它對于鍛煉者的體能、動作的掌握、健身知識的儲備（知道如何安排組數(shù)、次數(shù)、重量、間歇等）等方面，都有一定的要求。因此，運動新手們并不適合用力量訓(xùn)練來減肥。

不過，長期的力量訓(xùn)練可以維持或增加骨骼肌含量，從而提升基礎(chǔ)代謝水平，這當然有利于提升身體消耗熱量，是有利于減肥的。

尤其對于30多歲之后的成年人來說，多參加力量訓(xùn)練、維持肌肉量，從長遠來看，是對抗年齡增長和衰老，保持好身材和理想體重最有效的辦法之一，而不應(yīng)該只做有氧運動。

更高效的減脂運動：間歇訓(xùn)練

所謂“間歇訓(xùn)練”，就是訓(xùn)練過程中，運動強度不是平均安排，或者跟著體能衰減進行的。以慢跑為例，許多人要么是以一個幾乎不變的速度跑完全程，要么是“前快后慢”，隨著體能的衰減自然降低速度。

如果是間歇訓(xùn)練就不是這樣的。我們可以將“一組動作（比如10個波比跳）”或“一個持續(xù)的動作（比如中速跳繩2分鐘）”視為一組，在組與組之間，會有短暫的休息。在身體還沒有完全恢復(fù)前，就開始下一組訓(xùn)練。這就是“間歇訓(xùn)練”。

我們常聽說的是高強度間歇訓(xùn)練（HIIT），在15至20分鐘之內(nèi)，反復(fù)進行多組高強度動作訓(xùn)練，它將顯著沖擊鍛煉者的體能和心肺能力，大幅提升身體對氧的需求，還會制造缺氧狀態(tài)。

研究表明，在HIIT運動結(jié)束后，高水平的燃脂狀態(tài)可以保持1至2天，從而達到更好、更高效的減肥效果。

有人聲稱，一次15或20分鐘的HIIT訓(xùn)練，其減脂效果相當于40至60分鐘的慢跑。御行君認為，這不無夸張的成分，但卻足以說明HIIT燃脂效果是可靠且獲得眾多健身者認可的。

注意哦，間歇訓(xùn)練并不是指某種具體的運動，它實際上是一種訓(xùn)練方式。只要符合間歇訓(xùn)練的特點，任何運動都可以拿來設(shè)計成間歇訓(xùn)練的方案，跑步、快走、跳繩、波比跳、各種自重訓(xùn)練動作、器械訓(xùn)練動作等都可以。

由于間歇訓(xùn)練（特別當每組運動強度較大時）對體能和心肺的要求較高，因此它同樣不適合新手一開始就用作減肥。

提示：無論參加哪種運動，要想獲得良好的減肥、減脂效果，最好都能同時配合進行飲食控制。運動能力越高，對體脂率越苛求，那么對運動和飲食控制的要求也越高。所以，別只顧了運動，而忘了飲食控制。那樣的話，很可能白忙活一場！

好了，正在減肥或減脂的小伙伴們，知道選哪項運動了嗎？

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