主食有哪些，又有什么特點？

百度百科“主食”詞條說，主食是指傳統(tǒng)餐桌上的主要食物，其中含有較多的碳水化合物，包括了谷類、豆類和塊莖類等。所以，我們中國人的主食，常見的有米飯、饅頭、大餅等，以及各種谷類或薯類制品。

我們平時所說的五谷雜糧，都可以列入主食的范疇。在《中國居民食物營養(yǎng)速查全書》（福建科學技術(shù)出版社）中，共列出了22種主食，分別是：

高粱、大米、小米、糯米、玉米、糙米、薏米、黃豆、綠豆、紅豆、蠶豆、豌豆、扁豆、黑豆、花生、小麥、燕麥、甘薯、芝麻、黑米、芡實、蕎麥。

主食有什么特點呢？因為以碳水為主，所以它是人體熱量主要來源之一，另一個來源是脂肪。

另外，主食攝入多，也就是碳水化合物（糖類）攝入多，特別是精制米面攝入多，就會引起血糖升高，從而促進胰島素分泌。

而在日常生活中，食用頻率最高的主食只有兩種：大米、面粉（小麥）。這兩種主食的基本情況如下（按每100克計算）：

大米，熱量347千卡，碳水化合物77.8克。精白大米的升糖指數(shù)為83，屬高水平。

面粉（小麥），熱量339千卡，碳水化合物75.2克。面粉的升糖指數(shù)為90，亦屬高水平。

除大米和面粉外，前面還提到了眾多主食，我們隨便選兩種來看看：

小米，熱量361千卡，碳水化合物75.1克。升糖指數(shù)為71，屬于高水平。

黃豆（大豆），熱量390千卡，碳水化合物34.2克。升糖指數(shù)18，屬于低水平。

可以得出一個基本結(jié)論，主食的單位熱量都較高，碳水化合物含量也高。但升糖指數(shù)卻高低不同，其中米面類、塊莖類偏高，豆類偏低。

基于這些情況，減肥者就可以為自己挑選合適的主食了。

第一種情況：控制熱量減肥的人

通過創(chuàng)造“熱量赤字”來減肥，是目前最主流的減肥方法。由于碳水化合物的熱量普遍較高，因此控制碳水化合物的攝入量，對于減肥者來說很重要。

但不能“一刀切”。比如精制米面類的主食，確實應(yīng)該嚴格控制。但豆類、薯類等主食則應(yīng)有所取舍，因為這類主食屬于優(yōu)質(zhì)碳水，大多富含膳食纖維，可以增強和長時間維持飽腹感。同時，膳食纖維還可以促進腸胃蠕動，減少油脂吸引，有利于減肥。

控制碳水減肥，也可以稱之為“低碳飲食”。它的原理是，只要控制好了碳水化合物，就能控制胰島素的分泌。因為胰島素一方面阻止現(xiàn)有脂肪分解，一方面又加速脂肪合成。所以，采用低碳飲食法，原則上要嚴格控制碳水化合物，當然包括各種主食在內(nèi)。

你所采取的低碳飲食法越嚴格，每天的碳水攝入量就應(yīng)該越低。最嚴格的低碳飲食法，幾乎摒棄一切碳水。因此，根本不存在選哪種主食的問題。

御行君在前面列出了幾種食物的GI值，在這里就派上了用場。如果你采用低GI飲食法，那么就應(yīng)該多選擇那些中低GI值的食物，而主食的GI值從高到低都有。

前面說了，基本情況是：米面類、精制類、塊莖類、富含淀粉的食物GI值偏高，而豆類偏低。

地中海飲食法，強調(diào)食物的多樣化，它是以橄欖油、蔬菜、水果、魚類、五谷雜糧和豆類為主的一種飲食方法，且注重選擇加工程度低的食物。

顯然，所有的主食都可以被地中海飲食法囊括，但應(yīng)該注意選擇“加工程度低”的食物。簡單說，精制米面及其制品（比如奶油蛋糕）就應(yīng)該被剔除出去。

可見，在減肥期間該吃哪些主食，并沒有一個統(tǒng)一的標準，減肥者只有根據(jù)自己采取的飲食方法或飲食原則，才能做出恰當?shù)倪x擇。而企圖列出一張“固化的”主食清單用來減肥，無異于刻舟求劍！

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