每天跑步10公里，一個月后膝蓋開始疼了。不用說，跑量太大，膝關(guān)節(jié)受不了了，趕快減少跑量和跑步鍛煉的次數(shù)。那么，為什么那些備戰(zhàn)馬拉松的跑手，看起來膝蓋都挺好？看起來，膝蓋的保護(hù)確實有學(xué)問。
如果將人體看成一部大機器，那么膝關(guān)節(jié)就是其中一個組件，它當(dāng)然也有自己的使用壽命。所以，不正確地、過度地使用它，它就會加速磨損與折舊，甚至不等人老了，它先壞了，嚴(yán)重時還需要通過手術(shù)置換關(guān)節(jié)。
那么，膝關(guān)節(jié)的使用壽命是多少呢？有一種說法是，膝關(guān)節(jié)的平均壽命是60年。那是不是說，每個人的膝蓋到了六七十歲都會壞掉，不能用了？我們先要糾正兩個錯誤的觀點：
（1）有些人害怕運動傷膝，所以不參加運動。錯！
包括跑步在內(nèi)的各種運動，本身并不會傷膝。只有鍛煉者不正確的運動方法，比如過大的跑量、過高的運動頻率，才是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷的主要原因。相反，合理的運動反而可以促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)向膝關(guān)節(jié)內(nèi)部滲透，有利于膝關(guān)節(jié)的健康。而不運動的生活方式，尤其是長期久坐的人，膝關(guān)節(jié)反而更容易出問題。
（2）膝關(guān)節(jié)的使用壽命，是確定的。錯！
前面我們提到“膝關(guān)節(jié)的使用壽命是60年”，這種說法本身就是有問題的，因為它是靜態(tài)地看問題。如果長期跑步，不注意保護(hù)膝蓋，就相當(dāng)于只知道使用它，而不知道保養(yǎng)它，那么使用壽命縮短是可以預(yù)見的。相反，如果采取正確的措施，經(jīng)常保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)，那么就可以降低膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險，甚至七老八十了，膝關(guān)節(jié)健康仍舊是可以期待的。也就是說，你的膝關(guān)節(jié)能健康使用多久，和你對它的關(guān)心和保養(yǎng)有很大關(guān)系。
那么，具體怎么保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？
運動造成的膝關(guān)節(jié)受傷，往往是因為膝關(guān)節(jié)用得太狠了。比如愛跑步的人，每天都去跑，其他啥運動都不參加。像長跑這樣的運動，每跑10公里，差不多需要一萬多步。假設(shè)一周總跑量是50公里，膝關(guān)節(jié)的沖擊次數(shù)就高達(dá)五萬多次，每一次的沖擊力約為身體重量的2至4倍。有興趣的朋友可以自行計算一下，五次余次累計的總沖擊量有多大。
因此，保護(hù)膝關(guān)節(jié)最好的辦法是運動方式的多樣化。假如你只是普通的跑步愛好者，并不準(zhǔn)備參加什么馬拉松比賽，那么就沒有必要投入過大的跑量。只要能夠達(dá)到你想要的健身目的，可以選擇的運動太多了。比如你只是想減肥、提高一下心肺功能，那么有氧操、橢圓機、動感單車、劃船機等都可以。運動的多樣化，可以有效減少對膝關(guān)節(jié)的使用和沖擊，讓膝關(guān)節(jié)獲得更多的休息和自我恢復(fù)的時間。
跑步過程中，腳掌落地產(chǎn)生的持續(xù)沖擊，是形成傷害的直接原因。因此，通過下肢力量訓(xùn)練，增強臀腿部肌肉的力量，可以有效緩沖落地時的沖擊力，起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。所以，同樣長期跑步鍛煉，注重下肢力量訓(xùn)練的人，膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險會更小。
跑步這個動作，雖然每個人都會，但是如何正確地跑，卻并不是每個人都會。有些人由于姿勢不正確，腳掌落地時特別重，甚至發(fā)出“咚咚咚”的聲響。體重越大的人，姿勢不正確帶來的膝關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險也就越高。
跑步時的技術(shù)要領(lǐng)很多，其中最重要的一點是，跑步者要學(xué)會在腳跟落地時，快速由腳跟向腳掌前部滾過去，以達(dá)到迅速分散落地沖擊力的目的。但這個要求，并不是字面上寫懂就能學(xué)會的，需要跑步者反復(fù)實踐與體會，慢慢才能掌握。如果跑步者從來不注意這一點，那么跑得有多久，膝關(guān)節(jié)的壓力狀況都無法改善。
跑步開始前的熱身，結(jié)束后的放松，平時的專門的下肢拉伸，都是必須的功課。這些功課做得越好，不僅有利于提升跑步成績，更有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。緊繃的臀腿部肌肉，如果長期得不到改善，就更容易讓跑步者在跑步過程中遭遇受傷的風(fēng)險，比如水塘、突然沖過來的行人等突發(fā)狀況，造成急停、急閃等情況，結(jié)果肌肉和韌帶的靈活性不夠，從而扭了腳或扭到了膝關(guān)節(jié)。
主要注意兩點：一是穿專門的跑步鞋跑步，而不要隨便穿一雙運動鞋就去跑步了。比如籃球鞋的特點是注重給運動者提供快速發(fā)力、扭動身體的力量，而跑步鞋注重在直線方向上提供合適的彈力，兩者的設(shè)計理念完全不同，雖然它們都是運動鞋。
二是盡量去有彈性的專門跑道上訓(xùn)練，比如塑膠跑道，學(xué)校的運動場，或者公園里的跑道，而不要去馬路上跑，特別是不要在水泥路上跑，因為太硬了。越硬的地面，沖擊力當(dāng)然就越大，越不利于保護(hù)膝蓋。
當(dāng)你做好了以上幾點，那么膝關(guān)節(jié)的健康安全就是可期的，你也可以在更長久的歲月里自由奔跑了！
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