4、月餅含糖量高，吃多少合適？
中秋吃月餅，是我國的傳統(tǒng)習(xí)俗。圓圓的月餅，寄托著人們對(duì)團(tuán)圓的期望。隨著健康飲食觀念逐漸深入人心，不少人對(duì)于“高糖”食品越來越慎重，月餅就是其中一種。
那么，月餅的含糖量到底有多高？而國家標(biāo)準(zhǔn)又是如何規(guī)定低糖月餅？
如今市場上流行的有兩種月餅：一類是膽固醇、脂肪含量很高，但含糖量相對(duì)低的雙黃、蓮蓉月餅，每一個(gè)月餅含糖量也相當(dāng)于6湯匙砂糖；一類是膽固醇偏低，但糖分很多的五仁、豆沙月餅，含糖量在50％以上。所以月餅糖分高嗎？我們可以看出無論什么餡料的月餅，所含糖分都是挺高的。
一般來說，月餅不僅糖分含量高，脂肪含量也很高，屬于高熱量食品，如果長期過多攝入糖分和脂肪，又缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉，可能會(huì)導(dǎo)致糖分在體內(nèi)大量積累，增加造成肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
所以月餅作為節(jié)日的傳統(tǒng)食品可以吃，但要適量食用。
既然月餅不能多吃，那月餅一天最多吃幾個(gè)呢？為了弄清這些問題，深圳市第一現(xiàn)場欄目記者在市場上隨機(jī)購買了五款月餅送到食品檢測所，對(duì)月餅含糖量進(jìn)行了檢測。本次對(duì)送檢的五款月餅，參照食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)對(duì)月餅中的糖（果糖、葡萄糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖）進(jìn)行了檢測。檢測結(jié)果顯示，五款樣品中，含糖量最高的，是一款蛋黃五仁月餅，每100克樣品含糖量為25.8克；含糖量最低的，是一款標(biāo)稱“低糖”的月餅，每100克含糖量為1克。
按照《中國居民膳食指南》，成人每天糖的攝入量，建議不超過50克。按本次檢測含糖量最高的蛋黃五仁月餅（25.8克/100g），吃1塊200克左右的月餅，就基本滿足了一個(gè)成年人一天的糖攝入量。如果還要攝入其他含糖食品，那就要相應(yīng)減少進(jìn)食月餅的量。
所以月餅一天最多吃幾個(gè)？以健康為標(biāo)準(zhǔn)，一天吃月餅最多只能吃一個(gè)。如果是高血壓、胃腸病患者，那就要謹(jǐn)慎食用了，最好不要吃月餅。
月餅不能多吃，但有時(shí)候會(huì)買多，所以會(huì)放一段時(shí)間，那月餅保質(zhì)期一般多久呢？不同品牌月餅保質(zhì)期不太一樣，最長有90天，最短只有十幾天，因此買了月餅應(yīng)盡快吃完，買太多了有怕吃胖，那就送點(diǎn)鄰居吧，維持鄰里關(guān)系也是很有必要的。
一般來說，月餅是含糖量較高食品。由于加工工藝等原因，月餅中還含有較高的脂肪，也屬于高熱量食品。為了滿足人們健康飲食的觀念，一些生產(chǎn)廠家推出了低糖月餅?！妒称钒踩珖覙?biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2011）中關(guān)于低糖的規(guī)定，在固體樣品中，糖含量不超過5g/100g的，可宣稱該產(chǎn)品為低糖產(chǎn)品。月餅含糖量較低，是因?yàn)橛锰谴继鎿Q原料中的糖進(jìn)行生產(chǎn)。這樣生產(chǎn)出來的月餅既保留了月餅原有的風(fēng)味，也降低了月餅中含糖量。
5、米飯、饅頭、面條、哪種主食最適合糖尿病患者吃？
糖尿病患者的主食，有些人喜歡吃面食，如饅頭、面條，還有一些人喜歡吃米飯。但對(duì)于糖尿病患者來說，哪種主食最適合糖尿病患者吃？什么樣的食糖會(huì)迅速上升？
讓我們看看他們的血糖指數(shù)（GI)，它指的是某一種食物對(duì)血糖的影響，與標(biāo)準(zhǔn)食物對(duì)血糖升高的影響相比較。簡單地說，即吃了一種食物后能引起多少血糖反應(yīng)。
一般說來，我們稱 GI 指數(shù)低于 55，即低血糖指數(shù)。當(dāng) GI 指數(shù)介于 55 至 70 之間時(shí)，我們稱其為中血糖生成指數(shù)，70 以上的食物稱為高血糖指數(shù)食物，這是不推薦糖尿病患者經(jīng)常大量進(jìn)食的食物。
米、饅頭血糖生產(chǎn)指數(shù)為 82、88，這兩種主食說高血糖是饅頭，其次是米飯，而面條則略低于這兩種，其血糖生產(chǎn)指數(shù)為 55，可視為中量主食，大部分原因是由于面條的含水量。
讓我們來看看這三種主食的卡路里：每 100 克饅頭含有 236 千卡熱量；每 100 克大米含有約 110 千卡熱量；每 100 克面條含有 110 千卡熱量。從熱的角度來看，饅頭的熱量最高。
綜合比較兩者，不建議糖尿病患者經(jīng)常吃饅頭，特別是用濃烈粉末制成的饅頭。米飯和面條是一種可以吃的主食，但最好是在米飯中添加適量的粗糧和土豆。
根據(jù) ''中國居民飲食指南'' 推薦的標(biāo)準(zhǔn)，我們應(yīng)該每天吃 50 克至 150 克的全谷類和雜項(xiàng)豆類。如果你今天吃全谷物，明天也可以吃雜豆類。如果你選擇土豆，你整天吃的份量應(yīng)該是 50 克 /100 克。最好在這個(gè)范圍內(nèi)多吃點(diǎn)，少吃或多吃也不好。對(duì)于糖尿病患者來說，用上述食物代替主食，或者用部分主食代替它們，是真正降低餐后血糖的好辦法。
這樣，你的主食就會(huì)得到解決，再加上豐富的蛋白質(zhì)來源，蔬菜水果，蘑菇等，都是很好的。
同時(shí)，減少食物中的鹽，每日攝入鹽少于5克。增加每日水果攝入量，最佳推薦量250克了，提高雜糧量的比例。
米飯、面條、饅頭、面包等精白米面都是升糖指數(shù)非常高的主食，營養(yǎng)價(jià)值并不高。如果我們?cè)谥箫埖臅r(shí)候把1/3-1/2的白米飯換成各種各樣的雜糧，像黑米、紅米、小米、薏米、蕎麥、燕麥、藜麥、紅豆、綠豆、豌豆等，或者是加一些紅薯一起煮，都能極大的提高米飯的營養(yǎng)價(jià)值?？偸钦f雜糧營養(yǎng)價(jià)值高，那為什么不直接全部吃雜糧呢？這是因?yàn)榇旨Z營養(yǎng)雖好，但不易消化，會(huì)給腸胃帶來負(fù)擔(dān)。尤其是一些腸胃本來就不太好的人，吃多了可能引起脹氣、胃痛等癥狀。
膳食指南推薦，我國成人每日應(yīng)攝入水果200克~400克。大概每天一個(gè)蘋果搭配一個(gè)橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一個(gè)雪梨。
吃夠彩虹色，最好做到每天兩種及以上的水果，每周可以更換水果種類。每天吃的水果顏色越多，攝入的營養(yǎng)成分越豐富。不僅要選用草莓、西紅柿等“護(hù)心專家”，橙黃色的橙子、檸檬，還要搭配葡萄、黑莓等紫藍(lán)色水果。
最后，選對(duì)時(shí)間吃。晚上盡量少吃水果，食用時(shí)間以飯后1~3個(gè)小時(shí)為宜，不宜空腹吃。此外，一些特殊人群在食用水果時(shí)要有所注意。另外，糖尿病患者首選西瓜、蘋果、獼猴桃等含糖量較低的水果，建議每天攝入的量為100克~200克；肥胖者少吃榴蓮。
雜糧替代精米白面。《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每天攝入全谷物及雜豆類50~150克，薯類50~100克，但不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。對(duì)于中國人來說，將食物中的精米和白面替換為雜糧應(yīng)該是可以接近這個(gè)目標(biāo)的，每天125克左右的雜糧。
控糖時(shí)代 怎樣健康吃饅頭？
饅頭作為中國長期以來的主食構(gòu)成之一，自然有它不可代替的魅力。首先，饅頭的蛋白質(zhì)含量高于米飯。用來做饅頭的面粉的蛋白質(zhì)含量通常高于10%，而大米的蛋白質(zhì)含量只有6%-7%。其次，饅頭的B族維生素含量高于米飯，而且因?yàn)榻?jīng)過酵母發(fā)酵，其中的微量元素利用率也高于米飯。
所以，如果只吃一種主食，不吃其他的東西，按同樣碳水化合物攝入量來比較的話，饅頭比米飯有營養(yǎng)優(yōu)勢。不過，精白粉所做的柔軟細(xì)膩的白饅頭，血糖反應(yīng)真的是會(huì)比白米飯還要高的。
饅頭高的血糖反應(yīng)與饅頭的原料以及制作過程有密切關(guān)系。
白饅頭一般使用精制小麥粉。精制小麥粉在生產(chǎn)過程中，首先去掉了種皮、糊粉層、麥胚等外層部分，只留下了含大量淀粉的胚乳部分，膳食纖維含量大大降低。在磨成細(xì)粉的過程中，小麥籽粒的天然結(jié)構(gòu)被破壞，使得在后續(xù)蒸制過程中淀粉更容易糊化。經(jīng)過發(fā)酵，形成了疏松多孔的結(jié)構(gòu)，其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖，被人體消化吸收。甚至有些南方地區(qū)做饅頭的時(shí)候，還要再加糖（或甜味劑）和膨松劑（泡打粉），讓它松軟無比，味道香甜。
如何降低饅頭的GI值？
首先，可以用全麥粉來蒸饅頭。這樣就能提升幾倍的維生素含量，大大增加膳食纖維，同時(shí)也能降低消化速度，延緩血糖反應(yīng)。
其次，可以在饅頭原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白質(zhì)的原料。這種做法，能提高饅頭的蛋白質(zhì)和維生素含量。也能降低饅頭的血糖反應(yīng)，提高它的飽腹感。
再次，可以用馬鈴薯粉、紫薯粉、蕎麥粉等雜糧薯類的粉來代替部分精制小麥粉。一項(xiàng)針對(duì)紫薯饅頭的研究顯示，添加50%的紫薯粉后，饅頭的GI值由111降至68，抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同時(shí)，由于紫薯粉的淀粉含量（55.8%）低于小麥粉（71.6%），紫薯饅頭的血糖負(fù)荷值也更低，進(jìn)一步減輕了身體的負(fù)擔(dān)。
第四，可以在饅頭中添加油籽類原料。比如添加亞麻籽、奇亞籽或者這些種子的粉。這些種子的蛋白質(zhì)含量更高，而蛋白質(zhì)可以在糊化淀粉的周圍形成屏障，降低淀粉的消化率。
第五，可以在面粉中加入蔬菜和其他植物葉子。這樣做，不僅能降低饅頭的GI值，還能在不知不覺中攝入蔬菜，增加營養(yǎng)。
除了改變?cè)?，調(diào)整制作方法也可以減少饅頭的GI值。比如，減少酵母的用量和面團(tuán)揉制時(shí)間、適當(dāng)?shù)卦黾有寻l(fā)時(shí)間，能使面包的多孔結(jié)構(gòu)變少，使面包變得更實(shí)一些。這種變化能夠減少淀粉與酶的作用，延緩淀粉的消化，從而降低GI值。用乳酸菌發(fā)酵饅頭，調(diào)整飲食搭配可降低餐后血糖反應(yīng)。
除了改變饅頭本身，我們還可以通過調(diào)整飲食搭配來降低餐后血糖反應(yīng)。
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