近期的胡鑫宇案件水露石出，再次喚起人們對青少年心理健康教育的重視。新冠疫情暴發(fā)以來，抑郁癥發(fā)病率明顯上升?！?022 年國民抑郁癥藍(lán)皮書》數(shù)據(jù)顯示，青少年抑郁癥患病率已達(dá) 15%～20%，接近于成人。18 歲以下的抑郁癥患者占抑郁癥總?cè)藬?shù)（3.4%，9500 萬）的 30.28%，其中半數(shù)為在校學(xué)生。中國每年自殺死亡28 萬人，其中 40% 患有抑郁癥。

人際關(guān)系為77.39%、家庭關(guān)系為69.57%、學(xué)業(yè)壓力為53.91%、睡眠不足為45.65%、生活習(xí)慣為33.48%。63%的學(xué)生患者在家庭中感受到嚴(yán)苛/控制、忽視/缺乏關(guān)愛和沖突/家暴。

抑郁，其實(shí)離青少年很近。心是萬物之靈，身體是心的附屬，每個人都有自我療愈的能力，相信生活會好起來的。就像一個少年說的，每天自嗨一下，死都不怕還有什么好怕的。

2、青少年該怎樣自我治療抑郁癥呢?

臨床上抑郁癥患者的數(shù)量一直在逐漸增多，其中青少年抑郁癥患者數(shù)量較多。青少年抑郁癥對青少年的危害很大，不僅會導(dǎo)致他們無法繼續(xù)校園生活，嚴(yán)重的青少年抑郁癥還會危害患者的生命安全，因此青少年得了抑郁癥之后就需要積極進(jìn)行自我治療，那么青少年該怎樣自我治療抑郁癥呢?

（1）多曬太陽

當(dāng)陽光強(qiáng)度降低時，由它控制的甲狀腺素、腎上腺素分泌就會減少，在血中的濃度降低。甲狀腺素、腎上腺素能喚起細(xì)胞興奮，它們的減少使細(xì)胞興奮性降低，人就會情緒低沉，總感覺很疲憊，嚴(yán)重者便會在此時引發(fā)抑郁癥。專家建議，加強(qiáng)日照和光照是快樂起來的第一要領(lǐng)。美國科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，每天照射一定量的太陽光或明亮的人工光線，可以減少抑郁癥病人的自殺念頭。

（2）運(yùn)動、適度午睡和不要熬夜

《中國國民心理健康發(fā)展報告（2021-2022）》：運(yùn)動和午睡有助降低抑郁風(fēng)險。

①運(yùn)動

運(yùn)動改造大腦（運(yùn)動讓大腦處于最佳狀態(tài)：運(yùn)動提高了神經(jīng)遞質(zhì)水平，運(yùn)動使腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）增多）。定期運(yùn)動可以釋放內(nèi)啡肽，改善睡眠和自我形象，從而有助于減輕壓力和焦慮。運(yùn)動還有助于清除身體中可導(dǎo)致抑郁癥的壓力化學(xué)物質(zhì)。抑郁癥會使海馬體萎縮，而已證明運(yùn)動可增加大腦中海馬體區(qū)域灰質(zhì)的體積。另外，運(yùn)動促進(jìn)神經(jīng)再生，換言之，提高大腦適應(yīng)和發(fā)育新腦細(xì)胞的能力。由于糖分抑制腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子 (BDNF)，因此加劇抑郁癥風(fēng)險，而運(yùn)動可觸發(fā)大腦分泌這種物質(zhì)。

美國《預(yù)防醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一篇論文說道，堅持有氧運(yùn)動三到五周，便能使中度抑郁癥患者的癥狀減緩一半。但并非所有的運(yùn)動都可以產(chǎn)生這種效果，內(nèi)啡肽的分泌需要一定的運(yùn)動強(qiáng)度和一定的運(yùn)動時間，才能使它分泌出來。一般中等偏上強(qiáng)度的運(yùn)動，比如健身操、跑步、登山、羽毛球、網(wǎng)球等，運(yùn)動30分鐘以上才能刺激內(nèi)啡肽的分泌。緩慢的散步并不能達(dá)到上述效果，但散步可以轉(zhuǎn)移人的注意力，舒緩郁悶或緊張情緒，達(dá)到減輕抑郁的效果。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，調(diào)查對象中每周運(yùn)動次數(shù)為0次的抑郁風(fēng)險檢出率為22.6%，每周運(yùn)動1次的抑郁風(fēng)險檢出率為12.1%，每周運(yùn)動2次的抑郁風(fēng)險檢出率為7.3%，每周運(yùn)動3次的抑郁風(fēng)險檢出率為6.1%，每周運(yùn)動4次及以上的抑郁風(fēng)險檢出率為5.1%。每周運(yùn)動頻率為0次的組別，抑郁風(fēng)險檢出率比每周運(yùn)動1次的人群高10.5個百分點(diǎn)，比每周運(yùn)動3次的人群高16.5個百分點(diǎn)。隨著每周運(yùn)動頻率的增加，抑郁風(fēng)險檢出率逐漸降低。

來自澳大利亞的研究人員更是呼吁：讓鍛煉成為治療抑郁癥的主要方法。他們開展的一項研究表明，體育鍛煉的效果是心理咨詢或藥物的1.5倍。

運(yùn)動可增加體內(nèi)內(nèi)啡肽、血清素（serotonin）、去甲腎上腺素（norepinephrine）和多巴胺（dopamine）的水平——這些都是傳遞思維和情感的重要神經(jīng)遞質(zhì)，尤其是血清素和抑郁癥息息相關(guān)。血清素有效地掌控著大腦活動，所以它經(jīng)常被叫成大腦警察。血清素可控制壞情緒、沖動、憤怒以及攻擊行為。比如我們利用氟西?。‵luoxetine商品名為百憂解[Prozac]）這類血清素藥物來幫助人們改善失控的大腦活動，而失控的大腦活動會引發(fā)抑郁癥、焦慮癥和強(qiáng)迫癥。

人的情緒發(fā)生問題，多為大腦神經(jīng)元連接點(diǎn)發(fā)生障礙，運(yùn)動可以打通障礙。當(dāng)然，最好的運(yùn)動是盡力快跑1600米（前提是沒有心臟疾病），然后，再繼續(xù)進(jìn)行各種復(fù)雜體育活動30分鐘。每次鍛煉45～60分鐘，一周運(yùn)動3～5天，就能獲得最高的“健康收益”。少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，收益也不會更高。最后，還有一個重要指數(shù)是時間，鍛煉貴在堅持。無論每天運(yùn)動多久，只要運(yùn)動就比坐著強(qiáng)。堅持運(yùn)動還可以降低抑郁癥的復(fù)發(fā)率。

總之，運(yùn)動對抗抑郁已被普遍認(rèn)可，每周運(yùn)動五天，每天45分鐘，能讓你情緒上感覺更好。運(yùn)動會增加大腦的神經(jīng)可塑性，釋放出一種叫做內(nèi)啡肽的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，它有助于提升你的情緒。即使只是出門散步，玩游戲，或者去健身房，都是可以改善你感覺的方法。

②適度午睡

保證充足而高質(zhì)量的睡眠，是預(yù)防各種心理疾病的先期條件。有調(diào)查在分析了午睡與抑郁風(fēng)險檢出率的關(guān)系后發(fā)現(xiàn)，適度午睡對于心理健康具有保護(hù)作用。調(diào)查對象中不午睡組別的抑郁風(fēng)險檢出率最高，為18.5%；而午睡時長為30分鐘與30～60分鐘的組別，抑郁風(fēng)險檢出率最低，分別為7.6%與7.4%。

此前，美國哈佛大學(xué)心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，午后打盹可改善心情，降低緊張度，緩解壓力。而美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項研究更是發(fā)現(xiàn)，每天午睡還可以有效趕走抑郁情緒，快速恢復(fù)人們的正常情緒狀態(tài)。

值得注意的是，午睡時間并非越長越好。調(diào)查顯示，午睡時間超過1小時的人群，抑郁風(fēng)險檢出率又會開始回升至13.5%。

午覺時間很短。但不要小瞧了這幾十分鐘的睡眠，無論是從傳統(tǒng)中醫(yī)，還是從最新的國外研究來看，把它比作最好的“健康充電”法之一，都毫不過分。

中醫(yī)認(rèn)為，中午11點(diǎn)到1點(diǎn)是人體陽氣最盛的時候，此時睡眠，有調(diào)節(jié)陰陽平衡的作用，令人變得神清氣爽，精力充沛。此外，國外關(guān)于午睡好處的研究也是層出不窮。

③不要熬夜

大腦（不需要休息、）要利用睡眠時間整理信息（鞏固記憶）。猶太人講過一句話說：學(xué)習(xí)就是好好睡覺。睡不著只要閉眼，放空大腦，安安靜靜地躺著，起到和睡眠一樣的效果。

2017年的諾貝爾生物和醫(yī)學(xué)獎頒布給三位美國人，因為發(fā)現(xiàn)了控制晝夜節(jié)律的分子機(jī)制而獲獎。分子機(jī)制太復(fù)雜了，簡單來說，就是生物鐘比你想象的要重要：該睡覺的時候就去睡覺，別磨磨唧唧；充分利用早上的時間學(xué)習(xí)和工作，因為此時效率最高；下午和傍晚時健身效果更好……

生物鐘紊亂患上多種疾病的風(fēng)險會增加，可能帶來的后果包括：毀容變丑、糖尿病、高血壓、抑郁癥、肥胖、免疫功能失調(diào)……那么青少年該怎么保養(yǎng)生物鐘？最最重要的是：不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！……

為什么不要熬夜？波士頓大學(xué)的科學(xué)家們，史無前例地拍下了大腦被清洗過程：

紅色是血液，藍(lán)色是腦脊液。厲害的是從前沒有發(fā)現(xiàn)過，血液會周期性地大量流出大腦。每當(dāng)血液大量流出，腦脊液就趁機(jī)發(fā)動一波攻擊。

腦脊液進(jìn)入之后會清除毒素，比如導(dǎo)致阿爾茨海默病的β淀粉樣蛋白。而這樣的清洗，只有在睡著后才能做到，讓人一覺醒來，擁有一個清爽的大腦；沒睡著的時候，腦脊液并沒有充分的機(jī)會趁虛而入。

另外，研究人員還發(fā)現(xiàn)了腦電活動和清洗過程之間的關(guān)系，也就是說腦電波指揮了液體運(yùn)動。

（3）合理飲食進(jìn)行

食物中的維生素和氨基酸的含量對人的情緒有重要影響。身體中即使缺少一種營養(yǎng)物，也會在易動感情的人身上引起抑郁癥。因此，抑郁癥患者應(yīng)該適當(dāng)多吃一點(diǎn)雜糧、西紅柿、魚、蛋和綠色蔬菜等。

吃魚量與抑郁癥發(fā)病率成反比。英國牛津大學(xué)的一位科學(xué)家表示，多吃魚肉有助于緩解抑郁情緒以及朗讀困難。這位名為亞歷山大-里查德森的神經(jīng)科學(xué)家表示，人腦需要某種脂肪才能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。她說一些魚肉當(dāng)中富含的Ω（Omega）-3脂肪可以幫助改善心情憂郁的狀況。

為了進(jìn)一步探索番茄紅素與心理健康的關(guān)系，日本東北大學(xué)博士天津醫(yī)科大學(xué)教授牛凱軍及其同事對多項早期相關(guān)研究進(jìn)行了梳理分析。研究人員調(diào)查了參試者的心理健康病歷與飲食習(xí)慣之間的關(guān)聯(lián)性。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與每周吃西紅柿不到1次的人相比，每周吃西紅柿2—6次的人罹患抑郁癥的危險降低46%。每天吃西紅柿可以使抑郁癥危險降低52%。

青少年抑郁癥的自我治療不理想時就說明抑郁癥病情較重，這個時候青少年抑郁癥患者一定要求助于專業(yè)的精神科醫(yī)生的幫助。

如果一個病人飲食不香，晚上輾轉(zhuǎn)難眠，時時起床走動，卻聲稱情緒好了，這有悖于抑郁癥恢復(fù)的通常規(guī)律，應(yīng)該引起警惕。當(dāng)然，這三個過程并不都適合于所有病人。

3、央視播出紀(jì)錄片《我們?nèi)绾螌挂钟簟?少年已知愁滋味

本集關(guān)注的是青少年抑郁群體。問君能有幾多愁？恰似一江春水向東流。抑郁癥≠軟弱。中國9-18歲青少年抑郁狀的檢出率近15%，不留意就會走向疾病。子燁初中的時候和抑郁情緒正面相逢，在父母不理解的那段時間里，子燁有過自傷的念頭。受困于抑郁情緒兩年之后，子燁幾乎用盡全力，才讓家人接受她生病的事實(shí)。

視頻來源：CCTV 9

參考文獻(xiàn)：