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      力量幾乎是所有體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)性條件，尤其是像籃球這樣需要大量跑、跳、加速、減速、急轉(zhuǎn)向以及對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)，優(yōu)秀的下肢力量是一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上突破進(jìn)攻和防守卡位的保障。

      不同于舉重和健美運(yùn)動(dòng)員，籃球項(xiàng)目的下肢力量水平和訓(xùn)練方法都有其特定的要求，要適應(yīng)籃球項(xiàng)目的特點(diǎn)，以提升運(yùn)動(dòng)員的賽場(chǎng)表現(xiàn)。

      同時(shí)，力量是肌肉功能，骨密度及肌腱和韌帶穩(wěn)定性增強(qiáng)的基礎(chǔ)。在籃球運(yùn)動(dòng)中，最常見的下肢損傷發(fā)生在軟組織（肌肉、肌腱和韌帶）及關(guān)節(jié)上，無力的肌肉和軟組織結(jié)構(gòu)很容易疲勞，最終要依賴關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)來幫助吸收來自地面或?qū)沟姆醋饔昧?，如果超出其承受能力，就?huì)導(dǎo)致受傷。                                             

      因此，強(qiáng)化下肢力量，不僅可以幫助籃球運(yùn)動(dòng)員擁有更好的跑跳能力、變向變速能力和爆發(fā)力，還能夠給予關(guān)節(jié)和軟組織等提供強(qiáng)有力的支撐和防護(hù)，降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。

主要肌群：臀大肌、臀中肌、臀后肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭?。⒐伤念^肌

輔助肌群：豎脊肌、腹直肌、外斜肌、內(nèi)斜肌、長(zhǎng)收肌、短收肌、腓腸肌

訓(xùn)練方法：

1.站立，將一個(gè)杠鈴斜放在頸后斜方肌上方，將質(zhì)量均勻的分散在兩肩上。雙腳比肩稍寬且朝外旋轉(zhuǎn)約15度。

2.背部盡可能打直，通過彎曲髖部和膝蓋而緩慢下蹲，直到大腿稍低于與地面的平行線。在下蹲期間，保持雙肘向下且與軀干平行。軀干會(huì)稍微彎曲，以將杠鈴保持在支撐面上。軀干應(yīng)在骨盆處彎曲，同時(shí)保持脊柱位于正中。

3.在身體重心到達(dá)底部位置時(shí)不要彈起，要通過伸展髖部和膝蓋來改變方向，上升至開始的位置。

訓(xùn)練目的：

長(zhǎng)期以來，下蹲都被力量和健身訓(xùn)練專家視為最重要的練習(xí)。此練習(xí)可增強(qiáng)腿部、髖部、腰背部和腹部的肌肉組織力量。這些肌群力量的增強(qiáng)，使你能夠向地面施加最大的力，從而提升加速和跳躍能力。對(duì)于進(jìn)行搶位擋人，準(zhǔn)備接球和搶籃板時(shí)的攻擊和防御性站位，優(yōu)秀的下肢力量都會(huì)提供額外的穩(wěn)定性。

主要肌群：臀大肌、臀中肌、臀后肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭?。?、股四頭肌

輔助肌群：豎脊肌、腹直肌、外斜肌、內(nèi)斜肌、長(zhǎng)收肌、短收肌、腓腸肌

訓(xùn)練方法：

1.站立,將杠鈴放在頸前的三角肌上，將質(zhì)量均勻地分散在兩肩上。推薦采用兩種握法。第一種是奧林匹克式握法。手指握住杠鈴桿,肘部抬升至與地面平行。此握法要求腕部具有一定的柔韌性。第二種也是更容易的一種握杠鈴的方式，叫交叉握法。手掌朝下,右手握住左側(cè)三

角肌處的杠鈴桿,左手握住右側(cè)三角肌上的杠鈴桿。在練習(xí)期間,肘部保持抬高至與肩等高。

2.與后蹲練習(xí)一樣，背部盡可能打直，同時(shí)通過彎曲髖部和膝蓋而緩慢下蹲。到達(dá)練習(xí)的底部位置時(shí)不要彈起，要通過伸展髖部和膝蓋上升至開始位置。

訓(xùn)練目的：

像后蹲一樣，前蹲是一種重要的籃球相關(guān)練習(xí)，它對(duì)股四頭肌的作用比后蹲練習(xí)更大，可以增強(qiáng)腰部、髖部和下肢的力量，以實(shí)現(xiàn)最佳力量輸出和速度控制，這對(duì)比賽期間的加速和急轉(zhuǎn)向非常重要。能否阻擋對(duì)手沖向籃筐，將依賴于你加速、減速和改變方向的能力。

主要肌群：臀大肌、臀后肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭?。?、豎脊肌

輔助肌群：腹直肌、腹橫肌、髂腰肌

訓(xùn)練方法：

1.RDL是持杠鈴從上往下進(jìn)行的。站立雙臂伸直，用正手握法（手掌朝下）握住杠鈴桿。雙腳大約與髖部同寬，腳趾朝前或稍微朝外（最多15度）。杠鈴桿應(yīng)接觸大腿。緩慢地屈曲膝蓋20度或30度。

2.將腰背部和膝蓋保持在這個(gè)稍微屈曲的位置，通過后伸髖部來朝大腿方向緩慢降低杠鈴桿，將髖部當(dāng)做一個(gè)鉸鏈，同時(shí)允許軀干降低。通過后伸髖部來降低杠鈴桿時(shí)，不要彎曲背部或肩部，不要通過前屈腰部來降低杠鈴桿。

3.在髖部前伸時(shí)保持肩部、膝蓋和腰背部固定，直到站直，將杠鈴桿拉回到開始位置。

訓(xùn)練目的：

RDL可增強(qiáng)跑、跳、減速、急轉(zhuǎn)向和保持適當(dāng)?shù)拇笸惹昂罅α勘?，幫助防止肌肉勞損和韌帶損傷。在籃球場(chǎng)上跑動(dòng)時(shí)，能為在防守對(duì)手時(shí)確立防御位置和反應(yīng)動(dòng)作做好更充分的準(zhǔn)備。

主要肌群：股四頭肌（股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間肌）、臀大肌、臀中肌

輔助肌群：腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭?。⑼涡〖?、大收肌

訓(xùn)練方法：

1.站立，雙腳與肩同寬。可將雙手放在髖部，或者想要更大的阻力時(shí)，可以每只手握住一個(gè)啞鈴。

2.右腿朝后跨步，通過彎曲髖部和膝蓋來朝地面降低身體，同時(shí)保持直立姿勢(shì)且前腿脛骨垂直。下降到左腿在髖部和膝蓋處彎曲90度時(shí)為止。

3.返回到開始位置。在右腿朝后完成所有重復(fù)性動(dòng)作后，換左腿朝后來進(jìn)行練習(xí)。

訓(xùn)練目的：

此練習(xí)可加強(qiáng)大腿和髖部肌肉，這有助于增強(qiáng)水平和垂直方向的身體推力，以及增強(qiáng)減速和改變方向來避開對(duì)手的能力。此練習(xí)也會(huì)改善平衡和本體感受能力，有助于保障籃球技巧的發(fā)揮和避免受傷。

主要肌群：股四頭?。ü芍奔　⒐赏鈧?cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間?。⑼未蠹?、臀中肌

輔助肌群：腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、臀小肌、大收肌

訓(xùn)練方法：

1.手握啞鈴站立，雙腳平穩(wěn)的站在牢固的30-60厘米的箱子上，箱子高度依據(jù)個(gè)人身高及力量水平而定。

2.保持左腿在箱子上，右腿緩慢地朝箱后跨步，足底朝地面屈曲（指向地面）。通過彎曲左側(cè)髖部和膝蓋，緩慢地朝地面降低身體，軀干盡可能的保持筆直，同時(shí)保持腳尖朝向地面。

3.在改變方向前，用腳尖接觸地面，但不要彈起。右腳尖接觸地面時(shí)，同時(shí)伸展髖部和膝蓋以返回到腿打直的開始位置。

4.對(duì)同一條腿繼續(xù)練習(xí)規(guī)定的次數(shù)，中途不休息。完成重復(fù)練習(xí)后，將右腿留在箱上，左腿朝箱后跨步，繼續(xù)重復(fù)練習(xí)。

訓(xùn)練目的：

這種單腿力量練習(xí)對(duì)增強(qiáng)水平和垂直方向的身體推力都有幫助。此練習(xí)還對(duì)在急轉(zhuǎn)向時(shí)從單腿位置減速、本體感受能力和身體整體控制有所幫助，在比賽中發(fā)生任何猛烈接觸時(shí)，這些能力都很重要。

主要肌群：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌

輔助肌群：臀大肌、股四頭肌

訓(xùn)練方法：

1.站立,呈微蹲姿勢(shì),雙腳與肩同寬。兩個(gè)腳踝穿過一條具有適當(dāng)阻力的細(xì)帶子。可從最輕微的阻力開始,在能夠完成需要的距離或重復(fù)次數(shù)后,進(jìn)階到下一個(gè)阻力水平。

2.通過推動(dòng)右腳來向左移步。不要通過左腿橫向移動(dòng)來向左移步。

3.完成向左移步后,再通過推動(dòng)右腳來向左移動(dòng)另一步。在規(guī)定的距離上重復(fù)進(jìn)行此練習(xí)。

4.進(jìn)行向右移步練習(xí)來返回到開始位置,通過推動(dòng)左腳來移動(dòng)每一步。開始練習(xí)時(shí)側(cè)向行走25碼(23米),逐漸進(jìn)階到50碼(46米),最多進(jìn)行5組練習(xí)。

訓(xùn)練目的：

此練習(xí)可增加髖部和大腿的側(cè)向力量，有助于在控球時(shí)快速改變方向，此能力將有助于突破防守，無論是在球場(chǎng)上確立位置還是沖到籃板下帶球上籃，都是如此。

主要肌群：腓腸肌、比目魚肌

輔助肌群：脛骨后肌、腓骨肌群

訓(xùn)練方法：

1.站立，雙腳位于一個(gè)牢固平面的邊緣。雙手抓住一種固定結(jié)構(gòu)以保持平衡。

2.緩慢地朝地面降低雙腳踝，同時(shí)拉伸你的跟腱。

3.腳趾朝反方向快速彈起。

4.進(jìn)行規(guī)定次數(shù)的重復(fù)練習(xí)。

訓(xùn)練目的：

增強(qiáng)腓腸肌、比目魚肌和跟腱復(fù)合體的力量，有助于在投籃和搶籃板球時(shí)跳得更高。你可以在跳投未中著地后再次跳起搶籃板球，也可以作為防守者跳起阻止對(duì)手投籃，以及在著地后立即跳起爭(zhēng)搶籃板球，這項(xiàng)練習(xí)可以使你在第二次跳躍時(shí)跳的比對(duì)手更高。