每逢節(jié)日胖三斤，似乎是一個(gè)很容易引起共鳴的“幸福的煩惱”；減肥，也是人人關(guān)心的永恒話題。
減肥的方法有很多，如低熱量飲食、時(shí)尚飲食、短期藥物或大運(yùn)動(dòng)量減肥等等，這些方法對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生怎樣的影響，到底是什么在影響我們的新陳代謝，如何才能既減肥又保持健康和持久？本刊介紹一些最新的研究進(jìn)展，讓喝水都會(huì)胖的你，找到適合自己的減肥處方。
鐘仁 編譯
減肥后的脂肪到哪兒去了
如果你想減掉10斤脂肪，這其中的84%就會(huì)變成二氧化碳，剩下的16%則變成了水。換句話說(shuō)，我們減掉的體重幾乎都是從肺部呼出去的。
如今，很多人都癡迷于時(shí)尚飲食和減肥，但卻很少有人知道，1千克的脂肪是如何從人體中消失的。在詢問(wèn)過(guò)150名醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師之后發(fā)現(xiàn)，他們對(duì)此的認(rèn)知程度也存在著驚人差異，尤其表現(xiàn)在健康認(rèn)知力方面。
迄今為止，最常見(jiàn)的誤解是認(rèn)為脂肪轉(zhuǎn)化成了能量；還有一些受訪者認(rèn)為，脂肪會(huì)轉(zhuǎn)化成肌肉，但這是不可能的；另一些人則認(rèn)為，脂肪會(huì)通過(guò)結(jié)腸逃逸。但這都不是正確答案。那么，被消耗掉的脂肪到底去了哪里呢？
正確答案是：它們轉(zhuǎn)化成了二氧化碳和水。二氧化碳被呼出，水則在你的血液中參與了循環(huán)，并最終作為尿液或汗液排出體外。
確切地說(shuō)，如果你想減掉10斤脂肪，這其中的84%就會(huì)變成二氧化碳，剩下的16%則變成了水。換句話說(shuō)，我們減掉的體重幾乎都是從肺部呼出去的。
這種現(xiàn)象會(huì)讓每個(gè)人都感到驚訝，但實(shí)際上，我們所消化的每一克碳水化合物和幾乎所有的脂肪，都轉(zhuǎn)化成了二氧化碳和水。酒精也是如此。蛋白質(zhì)除了一小部分會(huì)變成尿素以尿液形式被排出體外，其他的也將是同樣的命運(yùn)。食物中唯一能在結(jié)腸中未被消化而能完整保留下來(lái)的，往往就是膳食纖維。
其實(shí)，如果我們記錄一下所有進(jìn)食的食物重量，而不是那些神秘的千焦或卡路里，體重增減的原因就不那么神秘了。
根據(jù)最新權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，美國(guó)人每天要消耗掉3550克的食品和飲料。其中，430克是固態(tài)多量營(yíng)養(yǎng)素，20克是纖維，剩下的3100克是水。先前沒(méi)有報(bào)道過(guò)的是，我們還吸入了超過(guò)660克的氧氣，這個(gè)數(shù)字對(duì)你的腰身同樣重要。
如果你把3550克的食物和水?dāng)z入體內(nèi)，加上660克的氧氣，那么，這4200多克的東西就需要重新釋放出來(lái)，否則你就會(huì)增重。
如果我們要代謝掉30克的脂肪，會(huì)消耗86克的氧氣，并產(chǎn)生83克的二氧化碳和33克的水。你不管吃什么食物改變不了這些數(shù)字。因此，要想減掉30克的脂肪，你必須排出多于83克的二氧化碳。因而，任何少吃 “高熱量”食物就能減肥的宣傳都是騙人的，關(guān)鍵還在于攝入總量是否超標(biāo)。
一個(gè)體重為75千克的人，以其靜息代謝率 （人不運(yùn)動(dòng)時(shí)身體使用能量的速度），每天會(huì)產(chǎn)生大約590克的二氧化碳。盡管你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)一些大膽的說(shuō)法，但任何藥物都不會(huì)改變這種
狀態(tài)。好消息是，當(dāng)你每天晚上都睡得很熟時(shí)，你呼出的二氧化碳是200克，所以在你起床之前，你已經(jīng)排出了日常目標(biāo)三分之一的二氧化碳。此外，散步可以讓新陳代謝率提高
三倍，做飯和打掃衛(wèi)生同樣會(huì)增加新陳代謝量。
節(jié)食反而會(huì)減緩新陳代謝
大多數(shù)人都意識(shí)不到，當(dāng)體重大幅減輕時(shí)，身體在代謝上的變化會(huì)有多大。身體為了防止體重下降而進(jìn)行的抗?fàn)?，比防止體重增加要強(qiáng)烈得多。
事實(shí)上，通過(guò)鍛煉形成更多的肌肉會(huì)加速燃燒體內(nèi)的熱量，因?yàn)橛绊戩o息代謝率的變量之一就是肌肉含量。肌肉在靜息狀態(tài)時(shí)消耗的能量比脂肪多，在任何給定的體重下，肌肉越多，脂肪越少，代謝率就越高。
另一方面，研究人員卻發(fā)現(xiàn)，節(jié)食等極端減肥計(jì)劃反而會(huì)減緩新陳代謝。多年來(lái)，研究人員一直都在記錄一種被稱為 “代謝適應(yīng)”或 “適應(yīng)性生熱效應(yīng)”的現(xiàn)象：當(dāng)人們體重減輕時(shí)，他們的基礎(chǔ)代謝率下降的程度會(huì)超過(guò)體重減輕的程度。
美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的研究人員對(duì)電視真人秀節(jié)目“最大的輸家”的參賽者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)6年的跟蹤研究。所有參賽者在節(jié)目結(jié)束時(shí)，體重都減輕了幾十斤。因此，想要知道在短時(shí)間內(nèi)減掉大量的體重對(duì)人體會(huì)有什么影響，他們就是最完美的研究對(duì)象。
研究人員對(duì)他們的體重、脂肪、代謝、激素等指標(biāo)進(jìn)行了跟蹤測(cè)試。在參與這項(xiàng)研究的14名選手中，有13名選手的體重在6年后大幅反彈，其中4名選手的體重甚至比參加節(jié)目前還要重。
研究期間，參與者的新陳代謝率大大減緩：他們基本上每天平均消耗的熱量比預(yù)期的要少500卡路里 （大約相當(dāng)于一頓飯的熱量），并且這種影響6年后仍在持續(xù)。神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家兼即將出版的 《為何節(jié)食會(huì)使我們變胖》一書的作者桑德拉·阿莫特解釋說(shuō)，這可能是因?yàn)樯眢w本身根據(jù)變化，在努力把體重保持在特定范圍內(nèi)。
一旦你增加了體重，并保持該體重一段時(shí)間，身體就會(huì)適應(yīng)這個(gè)新的肥胖身軀；當(dāng)體重下降，激素水平和大腦就會(huì)發(fā)生一系列微妙變化，從而減緩靜息代謝率，并會(huì)增加饑餓感，減少食物飽腹感，迫使身體恢復(fù)到原來(lái)的重量。
令人驚訝的是，參與者血液中的瘦素顯著減少。瘦素是調(diào)控體內(nèi)饑餓感的關(guān)鍵激素之一，它會(huì)促使機(jī)體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細(xì)胞的合成，進(jìn)而使體重減輕。在比賽結(jié)束時(shí)，參賽者因一直處于饑餓狀態(tài)，幾乎耗盡了體內(nèi)的瘦素。6年后，他們的瘦素水平反彈了，但也只是達(dá)到了參加真人秀前原始水平的60%。
阿莫特說(shuō)： “大多數(shù)人都意識(shí)不到，當(dāng)體重減輕很多時(shí)，這些代謝上的變化會(huì)有多大。體重增減是不對(duì)等的：身體為了防止體重下降而進(jìn)行的抗?fàn)帲确乐贵w重增加要強(qiáng)烈得多。”
減肥沒(méi)有所謂“最好的”飲食
飲食習(xí)慣因人而異，若要想堅(jiān)持下去，必須是真正適合你自己口味和偏好的飲食搭配。基于這個(gè)飲食習(xí)慣，你只需控制總能量攝入即可。
喝水都會(huì)胖？有人把這個(gè)歸咎為自己的基因使自己比別人更容易胖。但是，基因因素不能解釋的是，過(guò)去20至30年間，肥胖人群如此之大。實(shí)際上，這幾十年的肥胖問(wèn)題凸顯，主要受兩個(gè)顯著因素的影響——久坐行為的增加、體力活動(dòng)的減少。
對(duì)于汽車的依賴性大幅提高，意味著我們生活中無(wú)意識(shí)的鍛煉會(huì)減少，本來(lái)需要步行或騎車的，現(xiàn)在被汽車代替了。此外，攝入量增多也是導(dǎo)致肥胖人數(shù)增多的主要因素之一。正因如此，人們便開(kāi)始通過(guò)控制攝入量來(lái)減肥，比如采用禁食法、低熱量飲食法、時(shí)尚飲食法等。
禁食減肥法要求你在一周的某幾天禁食，來(lái)控制一周的攝入總量。只要你能忍受饑餓并堅(jiān)持下去，任何一種間歇性斷食法都能見(jiàn)效。
普通人每天大約需要8700千焦以維持現(xiàn)有的體重，而低熱量飲食法要求將每天攝入的能量限制在1800至2500千焦。
時(shí)尚飲食可以在短期內(nèi)快速見(jiàn)效。因?yàn)檫@種方法會(huì)導(dǎo)致人體總熱量的減少，但通常會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足。因?yàn)檫@些方法通常直接或間接禁止人們食用某種類型食物或者食物群，比如嚴(yán)格控制碳水化合物的攝入。時(shí)尚飲食也可能會(huì)提倡食用未經(jīng)證實(shí)的、促進(jìn)脂肪燃燒的補(bǔ)充劑，不過(guò)它們通常與專業(yè)人士的建議相矛盾。此外，這種方法存在潛在的副作用，可能導(dǎo)致膽囊疾病、肝炎、便秘、頭痛、口臭等。
控制體重的最佳方案仍然是養(yǎng)成更健康的飲食模式（控制攝入）和進(jìn)行更多的體育鍛煉 （增加支出）。如果你通過(guò)鍛煉獲得了更多肌肉，并有效加速了自身的新陳代謝，就必須與自然趨勢(shì)作斗爭(zhēng)，因?yàn)樾玛惔x加快了，就會(huì)想吃更多的東西。
那么，在控制攝入方面，如何才能持之以恒呢？事實(shí)上，飲食習(xí)慣因人而異，若要想堅(jiān)持下去，必須是真正適合你自己口味和偏好的飲食搭配?；谶@個(gè)飲食習(xí)慣，你只要控制總能量的攝入，就能達(dá)到減肥目的。
美國(guó)的一項(xiàng)研究表明，15%的人能夠減掉自身10%或更多的體重并保持下去。該研究分析了那些至少減掉了30斤體重并保持了至少一年的成年人的特征、習(xí)慣和行為，并以此作為實(shí)例展示他們是如何做到這一點(diǎn)的。目前已有1萬(wàn)多名成員參與了這項(xiàng)研究。
這些成功減肥的人有一些共同之處：他們每周至少稱一次體重；他們定期進(jìn)行不同強(qiáng)度的鍛煉，最常見(jiàn)的鍛煉方式是走路；他們限制自身的卡路里攝入，遠(yuǎn)離高脂肪食物，但飲食組成有著很多不同，這也意味著，減肥沒(méi)有所謂 “最好的”飲食。
“他們?yōu)榱吮３煮w重，制定了嚴(yán)格的飲食和鍛煉計(jì)劃，付出了巨大的毅力?！泵绹?guó)哥倫比亞大學(xué)研究減肥與新陳代謝的研究員邁克爾·羅森鮑姆說(shuō)，“不過(guò)我寧愿有人說(shuō)，我減肥失敗是因?yàn)檫z傳學(xué)上的原因，而不是因?yàn)閼卸韬拓澇??！?/span>
從新陳代謝看體重
到底是什么決定了一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率，研究人員目前尚無(wú)法明確回答，但以下這些研究可以幫助我們理解新陳代謝，并思考它對(duì)體重增減的影響。
新陳代謝存在于身體的每個(gè)細(xì)胞
很多人提到新陳代謝時(shí)，把它說(shuō)得像是肌肉或器官一樣，可以隨意控制。美國(guó)梅奧醫(yī)學(xué)中心主攻肥胖和新陳代謝的研究員邁克爾·詹森說(shuō)： “事實(shí)上，新陳代謝涉及身體每個(gè)細(xì)胞中的一系列化學(xué)過(guò)程，它們將你所攝入的熱量轉(zhuǎn)化為生存所必需的能量?！倍A(chǔ)代謝率可以用來(lái)衡量你在什么都不做時(shí)消耗了多少熱量。他介紹說(shuō)： “基礎(chǔ)代謝率是有著不同需求的不同組織為了保持正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的峰值熱量?！?/span>
身體的主要器官——大腦、肝臟、腎臟和心臟——約占靜息狀態(tài)時(shí)消耗熱量的一半以上，而脂肪、消化系統(tǒng)，尤其是身體的肌肉，則消耗了剩余的熱量。
靜息代謝 消耗了大部分能量
人體每天主要通過(guò)三種方式來(lái)消耗能量：
靜息或基礎(chǔ)代謝——用于維持身體基本機(jī)能的能量。
用于分解食物的能量 （也稱為食物的熱效應(yīng)）。
體力活動(dòng)所消耗的能量。
正如研究人員在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)的那樣，一個(gè)被嚴(yán)重忽視的事實(shí)是，靜息代謝率實(shí)際上占了人體每天消耗的總熱量的很大一部分。另一方面，體力活動(dòng)只占總能量消耗的
10%-30% （除非你是一名職業(yè)運(yùn)動(dòng)員或重體力勞動(dòng)者）。消化食物所占熱量消耗的比例約為10%。
美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的神經(jīng)科學(xué)家及肥胖研究員亞里克賽·克拉維茨說(shuō)： “對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，基礎(chǔ)代謝率占總能量消耗的60%-80%?；谶@一認(rèn)識(shí)，體育鍛煉對(duì)體重變化的影響非常小，就不那么令人驚訝了?！彼a(bǔ)充說(shuō)： “食物攝入是人體能量的唯一來(lái)源，但不等于攝入的食物最終轉(zhuǎn)化為身體可消耗的能量，這與每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率有關(guān)?！?/span>
個(gè)體新陳代謝存在差異
的確，兩個(gè)身材和體型都一樣的人，新陳代謝會(huì)有很大的不同。有的人可能胡吃海喝后，體重也不會(huì)增加；而有的人光喝水都會(huì)長(zhǎng)肉。
研究人員已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了決定人體新陳代謝速度的一些相關(guān)因素，包括機(jī)體內(nèi)肌肉和脂肪組織的數(shù)量、年齡和遺傳因素等。除此之外，性別也會(huì)造成影響，因?yàn)榕耘c同年齡層的男性相比，要消耗較少的熱量。詹森還說(shuō)： “對(duì)女性而言，月經(jīng)周期會(huì)造成一定影響。有些女性在月經(jīng)周期后半期 （即黃體期）的靜息代謝率，要比其他時(shí)段高10%?！?/span>
衰老影響新陳代謝 18歲就開(kāi)始了
衰老減緩新陳代謝的效果是逐漸顯現(xiàn)出來(lái)的，即使你的脂肪和肌肉組織保持不變。當(dāng)你60歲的時(shí)候，你的靜息代謝率會(huì)比20歲時(shí)低很多。
詹森說(shuō)，這種代謝率持續(xù)下降的情況其實(shí)從18歲就開(kāi)始了。為什么會(huì)發(fā)生這種情況，研究人員尚無(wú)法回答。 “即使身體其他的一切都保持不變，為什么你的能量需求會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降，是令我們疑惑的謎團(tuán)之一?！?/span>
代謝減緩的機(jī)制仍然是個(gè)謎
代謝減緩是導(dǎo)致肥胖的重要原因之一。對(duì)于代謝減緩的機(jī)制，科學(xué)界有一些有趣的假設(shè)。哥倫比亞大學(xué)專門研究減肥與新陳代謝的研究員邁克爾·羅森鮑姆說(shuō)： “人類的DNA會(huì)充滿更傾向于以脂肪形式儲(chǔ)存額外卡路里的基因，這種能力在某種程度上增加了我們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)不足時(shí)期生存下來(lái)的能力?！币簿褪钦f(shuō)，身體這種無(wú)法回避體重增長(zhǎng)的能力是對(duì)營(yíng)養(yǎng)不足時(shí)期的一種防御。
但并非所有研究人員都認(rèn)同這種所謂的 “節(jié)儉基因”假說(shuō)。正如表觀遺傳學(xué)家約翰·斯皮克曼在2013年的一項(xiàng)分析中寫的那樣，“這個(gè)假說(shuō)存在的一個(gè)問(wèn)題就是，現(xiàn)代社會(huì)中并非人人都是胖子。”
對(duì)此，羅森鮑姆補(bǔ)充道：“我們儲(chǔ)存脂肪的遺傳易感性的進(jìn)化相當(dāng)復(fù)雜。它涉及到經(jīng)常變化的環(huán)境、特定基因與該環(huán)境的相互作用，甚至基因之間的相互作用?！边@一過(guò)程準(zhǔn)確的運(yùn)作機(jī)理仍然是個(gè)謎。
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