我們的生活方式正在把夢(mèng)趕走
與保持身體健康相關(guān)的其他要素相比，睡眠總是被我們忽略。廢寢忘食、挑燈夜戰(zhàn)之類(lèi)的詞語(yǔ)，描述的都是人們時(shí)間不夠用的時(shí)候，首先選擇放棄睡覺(jué)，這會(huì)導(dǎo)致各種健康問(wèn)題。
而這其中，還有一個(gè)更容易被忽視的事實(shí)：現(xiàn)代人缺少的不僅是睡眠，還缺少夢(mèng)。現(xiàn)代生活正把夢(mèng)從我們的睡眠中擠走，這可能帶來(lái)更為嚴(yán)重的后果。
金小莫 編譯
美夢(mèng)做到一半被人吵醒，這感覺(jué)太糟糕了，就像電視劇播到關(guān)鍵情節(jié)卻被插播了廣告。還想再回到夢(mèng)里的劇情？只怕你不夠這份幸運(yùn)??！
自從有了孩子以后，“夢(mèng)碎時(shí)分”在我的每個(gè)清晨重復(fù)上演——每天，我很早就被孩子吵醒，而我的夢(mèng)才做了一半。
你可能會(huì)認(rèn)為，這種抱怨有點(diǎn)過(guò)分，畢竟，做夢(mèng)又不是什么特別重要的事。傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，做夢(mèng)和高質(zhì)量的深度睡眠也沒(méi)關(guān)系。不過(guò)最新科學(xué)研究卻表明，做夢(mèng)這種“午夜神游”其實(shí)一點(diǎn)也不簡(jiǎn)單。
通常，學(xué)界把睡眠的最后一個(gè)階段被稱為“快動(dòng)眼動(dòng)睡眠”（REM），做夢(mèng)也是出現(xiàn)在這一時(shí)間段。研究表明，這一階段的睡眠會(huì)以各種方式對(duì)我們的學(xué)習(xí)、創(chuàng)造性以及心理修復(fù)產(chǎn)生重要影響。所以有人說(shuō)，扼殺夢(mèng)想就是扼殺潛力，這可不是危言聳聽(tīng)。
“慢性做夢(mèng)缺失癥”不僅是有娃一族的噩夢(mèng)，酒醉入睡、睡前服用藥物或設(shè)置起床鬧鐘，都會(huì)扼殺你的夢(mèng)。睡眠嚴(yán)重不足的筆者想向各位指出，無(wú)夢(mèng)睡眠是病，得治！順便再和大家聊一聊怎么治。
夢(mèng)缺失是未被認(rèn)知的健康危害
快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，睡眠總是被我們忽略。我曾這么想：只要每天能保證6小時(shí)睡眠，也就夠了。畢竟，已有的科學(xué)知識(shí)告訴我們，對(duì)身體有益的睡眠總是發(fā)生在入夜之初的深度睡眠階段，也就那么幾個(gè)小時(shí)。
但是，深入了解睡眠對(duì)健康的作用機(jī)制后，你就知道這種想法是錯(cuò)誤的。一些專家甚至認(rèn)為我們正經(jīng)歷“REM缺失”綜合征。美國(guó)亞利桑那綜合藥學(xué)中心的魯賓·奈曼認(rèn)為：我們不僅缺少睡眠，還缺少夢(mèng)。
這一切是怎么發(fā)生的？讓我們從那個(gè)不受歡迎的叫早鬧鐘開(kāi)始說(shuō)起吧。我們可以把睡眠切分成一段段的小循環(huán)，每段小循環(huán)約90分鐘。
在每段小循環(huán)之中，有三段無(wú)REM睡眠。在此期間，大腦活動(dòng)變得緩慢而有節(jié)奏，最終腦波變成短波，進(jìn)入深度睡眠。
但在進(jìn)入深度睡眠之前，我們會(huì)經(jīng)歷一個(gè)眼球在眼皮下快速跳動(dòng)，同時(shí)呼吸和心跳變得不規(guī)則、肌肉完全癱瘓、很難喚醒的狀態(tài)，這就是REM睡眠。一個(gè)晚上，每經(jīng)歷一次REM睡眠、淺睡眠至深睡眠的循環(huán)，下一次REM睡眠的時(shí)間就會(huì)逐漸增加，這種增長(zhǎng)貫穿整個(gè)夜晚。所以到了早上，可能最后一次小循環(huán)的整個(gè)90分鐘，都處于REM睡眠階段。
當(dāng)然，在其他睡眠階段我們也會(huì)做夢(mèng)，但這些夢(mèng)都是無(wú)情緒的，和某些簡(jiǎn)單的事物相關(guān)，并且醒來(lái)后所做的夢(mèng)很難再回想起來(lái)。而REM睡眠階段的夢(mèng)則是奇妙而不可思議的，在這些夢(mèng)里，你可以出現(xiàn)在任何怪異的地點(diǎn)，身體可以做出各種夸張的動(dòng)作，任何詭異神奇的事情都可能發(fā)生。
如果鬧鐘（或一個(gè)聒噪的孩子）把你從睡夢(mèng)中吵醒，所有這些奇妙體驗(yàn)就都結(jié)束了。“如果REM睡眠過(guò)程等同于做夢(mèng)，那么是的，我們的夢(mèng)正在縮減。”加拿大蒙特利爾夢(mèng)與噩夢(mèng)實(shí)驗(yàn)室的尼爾森教授說(shuō)。當(dāng)然，破解REM睡眠對(duì)健康的作用是一件很難的事，要了解REM階段做的夢(mèng)與身體健康之間的關(guān)系就更難。奈曼表示，“夢(mèng)缺失是一個(gè)未被公眾認(rèn)知的健康危害?！?/span>
夢(mèng)缺失對(duì)學(xué)習(xí)、記憶和創(chuàng)造性的影響可能是最大的。去年，加拿大麥吉爾大學(xué)的西爾萬(wàn)·威廉姆斯和同事們研究了REM睡眠缺失對(duì)老鼠的影響。當(dāng)老鼠處于REM睡眠階段時(shí)，他們?nèi)コ死鲜蟠竽X中負(fù)責(zé)儲(chǔ)存記憶、產(chǎn)生腦電波的海馬體，結(jié)果，老鼠無(wú)法記住它們前天才學(xué)會(huì)的技能。但是，當(dāng)他們?cè)诶鲜笮阎驔](méi)有進(jìn)入REM睡眠階段時(shí)以同樣的方式破壞海馬體，它們?nèi)匀豢梢韵裢Ｒ粯颖３钟洃浟Α?/span>
由此可見(jiàn)，任何對(duì)REM睡眠的干擾都可能帶來(lái)傷害性結(jié)果。美國(guó)紐約大學(xué)神經(jīng)科學(xué)專業(yè)的喬治·布薩克教授說(shuō)：“這就是為什么大自然要讓人類(lèi)進(jìn)化出這種奇妙睡眠模式的原因?！?/span>
做夢(mèng)的大腦是“第二個(gè)腸道”
相比于不做夢(mèng)的女性，那些經(jīng)常做一些消極的夢(mèng)的女性更傾向于從不好的經(jīng)歷中恢復(fù)過(guò)來(lái)。也許，夢(mèng)幫助她們“消化”了負(fù)面情緒。
REM睡眠總是能把那些不可思議的人和事串在一起。有些人做過(guò)非常奇妙的夢(mèng)，比如自己在海底行走，卻不用擔(dān)心如何呼吸；也有人夢(mèng)到去世很久的親人，并和他們對(duì)話。
事實(shí)上，不少研究人員認(rèn)為，這些“瘋狂的聯(lián)想”正是REM睡眠在人類(lèi)生活中所扮演的角色。可能它的部分功能就是迫使我們進(jìn)入創(chuàng)造性的狀態(tài)。
以這種方式，夢(mèng)給自己賦予了一定的功能。很長(zhǎng)一段時(shí)間里，解夢(mèng)是一種禁忌。很多科學(xué)家只會(huì)承認(rèn)這是REM睡眠帶來(lái)的有趣結(jié)果。
美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的羅伯特·斯蒂克戈?duì)柕麓饲暗墓ぷ髯C明，很多夢(mèng)和情緒相關(guān)，不過(guò)如今他認(rèn)為，夢(mèng)的功能遠(yuǎn)不止如此。“情緒反應(yīng)是我們做夢(mèng)的一個(gè)原因，它們可能是大腦選擇機(jī)制的一部分?！彼f(shuō)，如果你正在經(jīng)歷痛苦的選擇，那么你可能也會(huì)夢(mèng)到一道選擇題，大腦會(huì)操控你對(duì)此的情緒反應(yīng)；第二天你做決定時(shí)，就會(huì)變得容易很多，因?yàn)槟阋呀?jīng)在夢(mèng)里經(jīng)歷過(guò)一遍了。
奈曼做了進(jìn)一步研究。你可能曾聽(tīng)說(shuō)過(guò)，消化系統(tǒng)被稱為“第二個(gè)大腦”。理論上，你確實(shí)有“腸感覺(jué)”，因?yàn)樵谀c道與大腦之間有大量的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)相連。類(lèi)似的，奈曼稱做夢(mèng)的大腦為“第二個(gè)腸道”。“它處理掉那些在白天不能被消化的東西?！蹦温f(shuō)，如果你睡得很好并且做夢(mèng)了，那么你能更快從情感傷害中修復(fù)過(guò)來(lái)。
目前也有一些證據(jù)支持此觀點(diǎn)。美國(guó)芝加哥拉什大學(xué)的羅莎琳·卡萊特曾研究稱，做夢(mèng)可幫助那些離異后經(jīng)歷情感低潮的女性們恢復(fù)心理健康。離異一年后，相比于不做夢(mèng)的女性，那些經(jīng)常做一些消極的夢(mèng)的女性，更傾向于從不好的經(jīng)歷中恢復(fù)過(guò)來(lái)。也許，夢(mèng)幫助她們“消化”了負(fù)面情緒。
奈曼說(shuō)，夢(mèng)的“消化理論”是一種內(nèi)源性或內(nèi)在心理治療。美國(guó)加州大學(xué)的埃爾斯·范·德·海姆和馬修·沃克認(rèn)同此觀點(diǎn)。他們?cè)岢?/span>REM睡眠是“徹夜治療”，它能從創(chuàng)傷或由潛在的焦慮誘發(fā)的不好記憶中，去除消極情緒。
海姆和她的同事們發(fā)現(xiàn)，睡眠會(huì)抑制情緒對(duì)消極意象的反應(yīng)。在實(shí)驗(yàn)室里，他們用腦掃描儀測(cè)試了人們?cè)诎滋旖Y(jié)束后或者一覺(jué)睡醒后的腦電波數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡了一覺(jué)以后，大腦情緒中心的活動(dòng)趨于平緩，這一點(diǎn)在REM睡眠之后，特別是做了一個(gè)不怎么讓人愉快的夢(mèng)之后特別明顯。
睡眠的不同階段
大腦在睡眠期間會(huì)發(fā)生復(fù)雜的變化。典型的夜間睡眠要經(jīng)歷好幾個(gè)周期，兼有快速眼動(dòng)（REM）和非快速眼動(dòng)（NREM）睡眠。利用腦電圖測(cè)定腦電活動(dòng)和相關(guān)的腦電波，能觀察到這些變化。
非快速眼動(dòng)睡眠可分為三個(gè)階段，每個(gè)階段被認(rèn)為是從淺睡眠到深睡眠漸次“遞加深度”。睡眠每個(gè)周期持續(xù)約一個(gè)半小時(shí)，夜間睡眠通常由五至六個(gè)周期構(gòu)成。
快速眼動(dòng)睡眠期間的腦電圖，和清醒或瞌睡狀態(tài)很相似。我們做的許多夢(mèng)就是發(fā)生在這個(gè)階段。
關(guān)注做夢(mèng)時(shí)間，多做“覺(jué)知瑜伽”
很多人故意用酒來(lái)促進(jìn)睡眠，不過(guò)他們可能不知道喝酒對(duì)睡眠質(zhì)量的影響。
酒精是特殊的REM睡眠抑制劑，如果在入睡前喝了酒，即使你自己感覺(jué)睡得很死，實(shí)際上，你是醒著的。
對(duì)大多數(shù)人而言，REM睡眠對(duì)記憶機(jī)制也扮演著同樣的角色：它們強(qiáng)化記憶本身，同時(shí)淡化掉人對(duì)記憶的情緒性感覺(jué)。
“這讓你能夠處理掉情緒性記憶，并且當(dāng)你回憶起它們的時(shí)候，也不至于再次感受到那種痛苦?！焙Ｄ氛f(shuō)。另一方面，患有抑郁癥的人則會(huì)有過(guò)量的REM睡眠，這會(huì)過(guò)分強(qiáng)調(diào)消極情緒，以至于這些人會(huì)認(rèn)為，生活已經(jīng)完全被壞事所掌控。
這一過(guò)程在創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙治療中，也會(huì)起到反作用，即反而會(huì)強(qiáng)化情緒與那些沒(méi)有在夢(mèng)里被淡化的記憶之間的關(guān)聯(lián)?！叭绻藗儗?duì)記憶的感情色彩仍然很濃厚，那么人會(huì)一而再、再而三地重復(fù)體驗(yàn)悲傷經(jīng)歷?！焙Ｄ氛f(shuō)，不僅如此，記憶本身也會(huì)被強(qiáng)化，這使得很多無(wú)關(guān)聯(lián)的小事也會(huì)誘導(dǎo)人再次想起不愉快的經(jīng)歷。比如說(shuō)，開(kāi)車(chē)門(mén)的聲音會(huì)被聯(lián)想到槍聲。
目前，科學(xué)家仍不清楚這一機(jī)制是如何產(chǎn)生的。據(jù)推測(cè)，可能是緊張引起腎上腺素飆升，從而擾亂了大腦的工作。“所以在經(jīng)歷悲傷事件后，趕緊睡上一個(gè)好覺(jué)，似乎是可行的。”海姆說(shuō)。
鑒于有夢(mèng)睡眠的種種益處，我們的生活方式卻恰恰在趕走夢(mèng)，這不得不讓人焦慮。
2011年美國(guó)一項(xiàng)研究調(diào)查顯示，60%的人依賴鬧鐘早起。除此之外，醉酒也是很常見(jiàn)的。如果你在酒醉后入睡，哪怕只是微醺，你也很難進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)；即使小酌一杯，也會(huì)延遲第一次REM睡眠的時(shí)間。
很多人故意用酒來(lái)促進(jìn)睡眠，不過(guò)他們可能不知道喝酒對(duì)睡眠質(zhì)量的影響?！熬凭翘厥獾?/span>REM睡眠抑制劑。”斯蒂克戈?duì)柕抡f(shuō)，如果入睡前你喝了大量的酒，身體需要消化掉酒精，導(dǎo)致整夜無(wú)法入睡。“即使你感覺(jué)自己睡得很死，實(shí)際上，你是醒著的?！彼f(shuō)。
煙草也是，它會(huì)促進(jìn)深度睡眠，但卻抑制了REM睡眠：你像石頭一樣躺在床上，可是沒(méi)有夢(mèng)。許多重度煙癮患者表示，當(dāng)他們停止抽煙后，那些夢(mèng)會(huì)像報(bào)復(fù)似的塞滿了整個(gè)睡眠階段。進(jìn)一步的證據(jù)表明，這種“報(bào)復(fù)”可能是有意圖的。
藥物的化合物不同，效果也不同。唑吡坦（一種安眠藥）是一種鎮(zhèn)靜劑，用來(lái)抑制REM睡眠。很多抗抑郁藥也是同樣的機(jī)制，促進(jìn)深度睡眠、抑制REM睡眠，因?yàn)橐钟舯旧頃?huì)產(chǎn)生過(guò)多的REM睡眠?！八咧委熁蚩挂钟羲帟?huì)以犧牲智慧為代價(jià)?！彼沟倏烁?duì)柕抡f(shuō)，“聰明能夠讓你記住一段對(duì)話的所有內(nèi)容，智慧則能讓你辨別出其中的有用信息?！焙芏嗨哒系K，包括睡眠呼吸暫停——一種讓人在夜晚睡覺(jué)時(shí)停止呼吸的病癥和失眠癥，會(huì)打亂睡眠循環(huán)并減少REM睡眠。
目前，除非我們給每個(gè)人接上電線，測(cè)量他們睡著時(shí)的腦電波，不然我們沒(méi)法直接用數(shù)據(jù)來(lái)證明人們的REM睡眠數(shù)量在減少，更不用說(shuō)進(jìn)一步來(lái)證明我們做的夢(mèng)也在減少。我們只能從睡眠習(xí)慣來(lái)推測(cè)睡眠概況。但從邏輯上來(lái)說(shuō)，現(xiàn)有的證據(jù)的確說(shuō)明了這一點(diǎn)。與我交流過(guò)的大多數(shù)睡眠專家也支持了此項(xiàng)觀點(diǎn)。
當(dāng)然也有不同觀點(diǎn)。畢竟REM睡眠有多重要、缺少它會(huì)帶來(lái)哪些危害，目前還沒(méi)有直接的證據(jù)。就算在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，不同的物種需要的REM睡眠時(shí)間不同，而且目前也還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)REM睡眠和健康之間的關(guān)聯(lián)。
實(shí)驗(yàn)室中的研究結(jié)果和現(xiàn)實(shí)生活畢竟還存在著很多差異。美國(guó)加州大學(xué)歐文分校的薩拉·梅德尼克認(rèn)為，我們確實(shí)無(wú)法明確REM睡眠的重要性，不過(guò)我們應(yīng)更加重視它，應(yīng)該像運(yùn)動(dòng)員重視健身、節(jié)食一樣重視它，但眼下，要社會(huì)接受這一觀點(diǎn)還需要時(shí)間?！澳憧偛荒軐?duì)老板說(shuō)，我現(xiàn)在需要激發(fā)工作潛能和創(chuàng)造力，所以我得先睡個(gè)REM覺(jué)吧?！彼f(shuō)。
不過(guò)我卻很愿意這樣做。我會(huì)更關(guān)注我的睡眠循環(huán)，盡可能為REM睡眠預(yù)留更多時(shí)間。我也會(huì)更關(guān)注我的做夢(mèng)時(shí)間——用奈曼的話說(shuō)，“這是在進(jìn)行覺(jué)知瑜伽鍛煉。”
當(dāng)我和奈曼通話時(shí)，他那里正是早上七點(diǎn)。這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，他可以看到亞利桑那山頂?shù)娜粘觥＿@聽(tīng)上去很美，不過(guò)等等，七點(diǎn)不是REM睡眠的黃金時(shí)期嗎？“你為什么不在睡覺(jué)呢？”“唉，正是因?yàn)槲移鸬迷纾晕也艑?duì)那些被奪走了美夢(mèng)的人深感同情?！彼f(shuō)。
（原文作者羅萬(wàn)·胡珀系英國(guó)《新科學(xué)家》雜志主編）
想要做個(gè)好夢(mèng)嗎
如果你覺(jué)得自己很少做夢(mèng)，可以試試以下幾種方法，來(lái)獲得更多的REM睡眠。
回籠覺(jué)
獲得更多REM睡眠最簡(jiǎn)單的方法就是睡更多、自然起床。不過(guò)，如果你必須要設(shè)鬧鐘早起，那么可以試試這一招：設(shè)定兩個(gè)鬧鐘時(shí)間，第一個(gè)時(shí)間比應(yīng)該起床的時(shí)間早30分鐘。這樣，當(dāng)你聽(tīng)到第一次鬧鐘后，可以再睡個(gè)回籠覺(jué)。而在這30分鐘的小睡中，人會(huì)做很多很多夢(mèng)。
藥物治療
既然有藥物抑制REM睡眠，當(dāng)然也會(huì)有藥物來(lái)促進(jìn)REM睡眠。比如治療阿爾茨海默癥的藥物，褪黑素補(bǔ)充劑，維生素B、鎂等補(bǔ)充劑。不過(guò)它們的作用機(jī)制不明確，副作用也需要注意，最好還是不要多吃。
借助設(shè)備來(lái)刺激大腦
一些研究睡眠的科學(xué)家嘗試借助經(jīng)顱直接電流刺激儀，在志愿者睡著時(shí)對(duì)他們的腦電波進(jìn)行操縱，使其發(fā)生改變。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對(duì)REM階段腦電波的改變，無(wú)助于加強(qiáng)對(duì)夢(mèng)境的記憶。
食物
在很多神話傳說(shuō)中，食物和夢(mèng)總有關(guān)聯(lián)。睡前吃乳酪、辣的食物或夜宵總被認(rèn)為會(huì)導(dǎo)致做噩夢(mèng)。事實(shí)上，如果睡前吃東西的話，身體得花大量精力來(lái)進(jìn)行消化和新陳代謝，這都會(huì)讓你睡不深，夢(mèng)也會(huì)因此被記得特別清楚。
良好的睡眠衛(wèi)生
這是最好、也是最有效的方法。良好的睡眠衛(wèi)生意味著固定的睡衣、固定的就寢時(shí)間和固定的起床時(shí)間，同時(shí)，在睡前避免屏幕藍(lán)光。運(yùn)動(dòng)和鍛煉有益于健康，但不應(yīng)在睡前三小時(shí)之前進(jìn)行，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中釋放的荷爾蒙會(huì)讓你保持清醒。此外，保持室內(nèi)環(huán)境安靜、溫度和光線適宜，都會(huì)有助于睡眠。
文匯報(bào)科技文摘2018年12月16日星期日
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