英文名稱為“Mountain pose”，山式梵語為“Tada asana”，梵文念法是：塔達-薩那，“達”的發(fā)音稍稍拉長。TADA是山，ASANA是體位、姿勢。簡單的說就是立正。在英語中立正的口令是: “Attention!”，意思是“注意了！專心！”這非常符合TADASANA的核心要求。
山式，是非?；A(chǔ)和重要的體位，是形式上簡單，實際上非常難的體式，堪稱是Iyenagr體系最具有代表性的練習，是重新認識自己身體每一個細節(jié)的開始，也是走入自己內(nèi)心世界的開始，說它簡單，是因為形式上極其普通，普通得讓每一個練習者都沒有把它當作一個練習去認真對待，你可以回想自己有多少時間練習山式，有多少時間真正教授學生如何站立，有多少靈感來自于山的站立，在練習其他體式中又有多少次想到過山式，那么一個瑜伽練習者都控制不了自己身體的站立以及在站立過程中身體各個部位相互協(xié)調(diào)配合，那還談得上什么呼吸和冥想。
一個簡單的山式可以矯正雙腿的奇形、脊椎的扭曲和伸展、雙肩的打開、背部疼痛的緩解、胸部的打開、矯正髖部和骨盆的傾斜等。
它的練習重點在于，身體各個部分的打開和伸展，以及在打開伸展過程中的完美對稱性，比如：脊椎的對稱，雙肩的對稱，腿和腳的對稱，腹部和背部的對稱，手臂的對稱等，實際上人體是一個非常完美的對稱，在對稱中達到一個美好的平衡。
我們知道瑜伽的練習就是在尋找自己內(nèi)心上的平衡，尋找自己身體，精神和意識上的平衡統(tǒng)一，那么，山式在一定程度上講，是這種平衡的一個例子，通過這個例子的練習，我們會更深刻的了解瑜伽的練習奧妙，通過普通的表面形式的練習深入到自己內(nèi)心世界，這也就是瑜伽姿勢練習的目的和精髓。
所以，瑜伽的體位練習就是在身體肌肉，關(guān)節(jié)，骨胳以及皮膚的對稱性中找到一個符合身體解剖和生理結(jié)構(gòu)的平衡，通過十幾年的山式練習，山式的這種平衡讓我們陶醉，讓我們享受。
但是，一般的學生和老師經(jīng)常忽視它的練習和教授，原因是他們沒有很好的關(guān)注自己最為基本的支體，這就造成了他們沒有仔細品味和享受過山式的美妙，那么在練習其他體式的過程中，他們總?cè)狈σ恍┥降母杏X，缺少山的力量，山的挺拔，山的能量，山的對稱，山的平衡等。我們說山式是組成和構(gòu)成其他體式的基礎(chǔ)。
當我門翻閱了大量的書籍后，山式最古老的解釋是需要瑜伽的修練者向喜馬拉亞山一樣宏偉的站立，喜馬拉亞山是能量和靈性的象征，是瑜伽修行者自古修行的地方，是非常的穩(wěn)定，非常的有力量和能量。所以，需要練習者有強有利的雙腿，端正的骨盤，筆直的脊椎。
山式給一般練習者的感覺是容易和簡單以及不屑一顧，但是當我們用心去體會真正的山式的內(nèi)涵以后就會發(fā)出驚嘆，它是那么的美妙，是那么的完美，是一種力量和能量的結(jié)合。所以山式是貌似簡單容易，實際是非常難做好的體位，是所有體位練習的基礎(chǔ)。也這符合Iyengar大師經(jīng)常說的“要把容易的姿勢做的很難”，而把“難的姿勢做的非常的容易”，請自己仔細的去品味這句話吧。
通過山式的練習，會讓你更加挺拔有根基，胸部更加寬廣，肩部不斷打開，呼吸效率不斷提高。開始學習的學生是不喜歡練習山式的，而了解了它的精髓之后反而更愿意去練習它。為什么，原因就在于它所有的體式中都可以發(fā)現(xiàn)山的影子，都可以體會到山式的感覺和美妙。
要想練習好山式，需要我們很敏感的去理解它。在山式站立的時候，是在鍛煉身體的每一個部位。如果這樣站立一段時間，只有腿部的肌肉是累的。很好的練習者在練習山式的時候可以很好的控制身體，甚至還可以改變心臟跳動的頻率。
作為初學者，需要讓他們了解山式的特點，即：站立時要把大腿向內(nèi)卷，用大腿內(nèi)側(cè)肌肉的力量；要學會去平衡身體的前側(cè)、后側(cè)、左側(cè)和右側(cè)；站立的時候，腿的作用是讓能量向上提升，讓軀干充滿力量，所以腿是和頭、思想聯(lián)系在一起的。
常見的錯誤，在山式練習過程中，脊椎柔軟過度的人會向后翹起臀部，小腹向前突出，造成腰部的長時間壓力過大，感覺腰部的酸痛；或者，把臀部向內(nèi)加緊，這樣也會讓腰椎兩側(cè)肌肉收縮，給腰椎壓力增加，造成腰部的疼痛。而正確的山式要求腰部是舒適的，并能有上述這些酸痛的感覺。
練習幾個月山式的學生，感覺是粗糙的，是沒有深度的；練習5年的學生，感覺是深刻的，有細節(jié)的；練習10年后，感覺山式就是自己的能量和氣息的結(jié)合；練習30年的學生，感覺山式就是一種深度的冥想，是一種無可明狀的享受。
主要步驟：
直立，雙腿伸直，雙腳并攏；挺胸、收腹、氣息向下沉在小腹部，雙肩外展，雙臂放松，保持自然呼吸。
山式中的腳和腳踝
雙腳大腳趾相觸，腳跟微微分離。平衡有問題的人可雙腳和臀部同寬。腳踝相觸，第二腳趾平行。先抬起腳趾，伸展并鋪開腳趾和腳掌下的皮膚。在任何站立姿勢中腳趾都不應(yīng)抓摳地面。 抬腳趾的動作也可幫助保持腳弓提起，防止平足。 讓腳底的皮膚和骨點接觸地面，你仿佛是在用腳底“蓋章”。盡量清晰地感受大腳球，小腳球和腳跟中心的三角支點的概念。重心應(yīng)該分布在腳跟靠前的部分。從你腳底的皮膚感受你的全身的平衡狀況。我們一般傾向于站在腳掌的前端和腳掌的外圍。從現(xiàn)在開始試試看，在所有的站立姿勢中嘗試更多地把重心落于腳跟。做前后左右的擺動的練習以便確定你的重心，然后靜止下來，盡量減少晃動。
山式的雙腿
保持脛骨垂直在腳跟的正上方。感覺小腿上的肌肉裹住腿骨，然后感受大腿四周的肌肉和皮膚上升的感覺。膝蓋骨向上提起（收住髕骨周圍的韌帶，向上，這是需要不斷重復(fù)的動作）。 如果可以用手指移動你的膝蓋骨，說明你沒有收緊你大腿正面的肌肉。感覺大腿內(nèi)側(cè)互相靠攏，然后向會陰方向上升。大腿肌肉向內(nèi)旋，因為大腿的習慣是懶散地向外轉(zhuǎn)出。
山式的臀部和骨盆
尾骨向下、輕輕向前鎖住（不是夾臀部的動作）。拉長腰椎。同時感覺大腿背面向后展開。保持骨盆的中立位置，避免骨盆：
1. 前傾、后仰
2. 左右出現(xiàn)一前一后
3. 左右出現(xiàn)高低
山式的胸部
上提胸骨并在每次吸氣時向兩側(cè)均勻擴張。展寬胸部，展開鎖骨。但不要在背后收縮肩胛骨，上背部也要一起展寬。 可練習“艾楊格的肩胸部旋轉(zhuǎn)”：吸氣時感覺腋窩向前，肩部的正面向上伸展，肩部頂端后移，呼氣時肩胛骨向臀部下沉，如此周而復(fù)始。吸氣十向上拉長軀干正面的皮膚，從肚臍到鎖骨。從軀干的中心拉長到頭頂。內(nèi)部和外部同時伸展。感覺正在創(chuàng)造軀體內(nèi)部空間。
山式的肩膀
肩膀自然下垂向后，對齊并遠離耳朵。使肩胛骨貼入背部，向下靠近骨盆背面。下沉時斜方肌的皮膚拉長，同時抬高胸部的頂端。練習：
1.手臂體側(cè)伸展，掌心向上，小指一側(cè)向上旋轉(zhuǎn)
2.背后十指交叉，指關(guān)節(jié)朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同時收回下巴，延伸頭頂
3.雙手置于臀部，肘部向后，展開鎖骨，肩胛骨貼入背部但同時保持互相之間的距離。
山式的手臂
學會在放松的同時完全伸長手臂，和抬高胸部的方向相反。二頭肌向外旋轉(zhuǎn)，前臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。掌心對著大腿，離開大腿六英寸左右。中指朝下。
山式的脖子和頭部
正視前方，頭顱保持在正中心，目光柔和平靜。頭頂輕輕向上伸展（不要抬高下巴，從尾骨開始拉長。脖子和喉嚨放松。感覺后腦勺向上提起，在不緊張的情況下，均勻拉長脖子的四周。臉部，舌尖輕輕貼在下排牙齒的后面，舌頭休息在下顎上，放松舌根，離開上腭，流一個微小的空間在口腔里。喉部要象在所有姿勢中那樣保持放松。均勻深長的呼吸。
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