得了糖尿病，還能吃米飯嗎？早在2002年，美國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，白米飯和白面包一樣，都是增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的食物。
2007年中國人員研究顯示，對(duì)中國人來說，如果過多進(jìn)食白米飯，2型糖尿病發(fā)生的危險(xiǎn)會(huì)相應(yīng)增加。也就是說，和其他同樣生活條件的人相比，僅僅因?yàn)槌园酌罪堖^多，就會(huì)增加糖尿病患病率。
2012年一篇權(quán)威文獻(xiàn)，對(duì)中日美三國所做的相關(guān)研究進(jìn)行了匯總分析，對(duì)35萬多人進(jìn)行跟蹤隨訪4-22年。研究的結(jié)果驗(yàn)證了白米飯進(jìn)食量與糖尿病有一定關(guān)系這一觀點(diǎn)。
其中，中國人和日本人每天吃3份米飯，甚至更多，而美國人每周只吃1-2份米飯。也正因?yàn)槿绱耍瑢?duì)中國人和日本人來說，與吃最少的人相比，吃米飯最多的人患糖尿病的危險(xiǎn)會(huì)增加55%。而對(duì)美國人來說，只增加12%。
由此可見，中國糖尿病的高發(fā)，與飲食精細(xì)化、高熱量化是有一定的關(guān)系的。雖然如此，但這并不代表不能吃米飯或是面粉。
米面對(duì)健康的影響主要在于加工和烹飪的方式。例如，精細(xì)加工的面粉，其血糖生成速度較快，白米粥的血糖生成速度也會(huì)因熬粥過程中淀粉長鏈轉(zhuǎn)為短鏈，而變得更易吸收，從而導(dǎo)致血糖快速上升。如果添加一點(diǎn)蔬菜、藻類或者是肉類，就會(huì)延緩血糖生成速度。
這里就分享一些糖尿病人在吃飯進(jìn)食時(shí)的一些小Tips：
1.煮飯少放水
煮米飯的時(shí)候，同樣的米飯如果放得水多煮出的米飯會(huì)比較黏軟，升糖指數(shù)也會(huì)提高。因此煮米飯，一般100克生米煮成250克左右的熟米比較適合。
2.吃硬少吃軟
我們經(jīng)常說，有的人吃軟不吃硬，但是糖尿病患者在吃飯時(shí)正好相反，建議吃硬少吃軟。有的老年糖尿病患者因?yàn)檠揽诓缓孟矚g吃面條、疙瘩湯之類的，但是如果將這些替換成窩窩頭、煎餅等相對(duì)更干硬的食物，就會(huì)需要更多時(shí)間進(jìn)行咀嚼和消化，升糖速度自然變慢。
3.先吃菜后吃飯
如果我們?nèi)e人家做客，經(jīng)常聽到“別光顧著吃飯呀，多吃點(diǎn)菜”這樣的話，事實(shí)上這招放在糖尿病患者身上可就不是招待客人的客氣話了。先攝入蔬菜，蔬菜中大量膳食纖維可以在胃腔中起到阻隔主食迅速吸收、延緩主食吸收速度的作用，升血糖也就相對(duì)慢一些。
4.不趁熱吃飯
前段時(shí)間網(wǎng)上很火的將米飯冷凍后熱量會(huì)降低就是利用米飯遇冷后分子結(jié)構(gòu)發(fā)生改變的原理，同樣，對(duì)于糖尿病患者來說米飯變涼后吸收率會(huì)下降，其碳水化合物的吸收速度減慢。
5.細(xì)嚼慢咽很有用
其實(shí)我們的進(jìn)食速度也會(huì)直接影響血糖的穩(wěn)定：吃得快，腸胃消化吸收快，血糖濃度也會(huì)在短期內(nèi)迅速升高。如果細(xì)嚼慢咽，減緩吃飯的速度，主食中的碳水化合物吸收也會(huì)減緩，可減小對(duì)血糖的影響。
煮飯加這些"血糖"有驚喜
米飯+豆類
在米飯中依據(jù)個(gè)人口味，可適當(dāng)加點(diǎn)紅豆、綠豆、黑豆、蕓豆。一方面豆類含豐富的膳食纖維，其中的淀粉消化速度非常慢，還含有一些延緩淀粉變成葡萄糖的成分，有助于血糖控制。
米飯+粗糧
糙米、大麥、玉米、燕麥等粗糧含豐富的纖維，可有效降低米飯的消化速度，避免米飯吸收過快，胰島素還沒來得及發(fā)揮作用，血糖就升高了。
米飯+醋
加醋的話米飯不會(huì)變酸嗎？其實(shí)不會(huì)，煮飯時(shí)加一點(diǎn)醋米飯香味更濃，還能防餿。如果打算把米飯放久一點(diǎn)，那么煮的時(shí)候不妨加點(diǎn)醋。醋酸可以抑制雙糖酶，使食物血糖生成指數(shù)降低，很適合糖友。
米飯+豆?jié){
用豆?jié){替代水煮飯，煮出來的米飯顏色不變，香氣更重一些，味道比水煮出來的更好吃。
飲食方面我個(gè)人是比較推薦低碳+低GI+抗炎飲食，降低碳水化合物的情況下，避免精制淀粉和游離糖，選擇升糖指數(shù)低的食物。在這個(gè)框架內(nèi)，加入纖唐一號(hào)，促進(jìn)胰島細(xì)胞穩(wěn)定分泌胰島素，從而保證血糖水平降低。
喜歡吃米飯的糖友，不妨試試以上方法吧~
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