睡前瑜伽是我們很多的朋友都非常喜歡的一項健身運動，今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)一組適合在睡前練習(xí)的理療瑜伽動作——山式，練習(xí)理療瑜伽不僅可以塑身助眠，還有很多意想不到的理療效果哦!下面我們就和大家一起來學(xué)習(xí)一下吧!
考慮到很多朋友是第一次練習(xí)瑜伽，我們先和大家一起來了解一下，練習(xí)瑜伽山式的必要性吧!
為什么練習(xí)瑜伽
練習(xí)瑜伽姿勢、調(diào)息法及放松法可預(yù)防百病，尤其是糖尿病、高血壓、飲食失衡、關(guān)節(jié)炎、動脈硬化、靜脈曲張、哮喘等慢性疾病。
這是大家普遍認識到的，也是實踐證明的確有效果的。長期練習(xí)瑜珈的人比普通人更懂得控制自身的體溫、心跳率和血壓水平。
瑜伽的應(yīng)用
瑜伽在治療艾滋方面也有一定的功效。另外，在印度，瑜伽作為國民運動，已經(jīng)被用來改善囚犯的精神健康，練習(xí)瑜伽可以幫助他們重獲新生。
瑜伽的益處多不勝數(shù)。當我們明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割處理時，自然會對整體生命有更透徹的了解。
瑜伽的最終目的，是拓寬個人意識，令我們更了解當下生命的意義和價值。
練習(xí)瑜伽注意事項
瑜珈的配合事項要把瑜伽練習(xí)得正確、妥當，我們必須遵從一些傳統(tǒng)守則并加以配合。
依瑜伽是一種結(jié)合了古人的智慧和汗水的運動項目，練習(xí)瑜伽，選擇正確的瑜伽教練也是非常有必要的一件事。
正確姿勢本書會分別介紹兩個基本的瑜伽姿勢：“山式”和“棒坐”。
這個兩姿勢，因為看似簡單，所以常常被人忽略其重要性：它們可以糾正各種日常不良的姿勢。
無論是站著抑或坐著，在日常生活中，很多人都有含胸、曲背、翹二郎腿、肩膊縮起、身體左右不對稱等姿勢問題。
瑜伽山式如何練習(xí)
步驟
step1
大腳趾相碰，足跟稍微分開(以便你兩腳的第二個腳趾相互平行) . 抬起并且展開你的腳趾，然后輕輕地在地板上向下展平他們。
輕輕地，前后左右地移動一下身體的重心，然后逐漸降低搖晃回到靜態(tài)，使重心均勻地放在兩腳上。
step2
收緊你的踝骨，感覺你的腳底內(nèi)側(cè)成堅固的拱形。
然后想像你的能量沿著你的大腿內(nèi)側(cè)直線上升，直至你的腹股溝，并且從那里穿過你軀干的中心，到達你的脖子和頭，甚至穿透你的頭頂。
收緊膝蓋使其向上提升，讓大腿前側(cè)肌肉旋轉(zhuǎn)稍微向內(nèi)，提拉大腿后部肌肉。
收腹，并有意識地向肚臍方向抬高你的恥骨，而使尾骨變長。
step3
將你的肩胛骨內(nèi)收進背部，然后擴展你的肩膀向背部下沉。
挺胸，脊椎骨向上伸展，展開鎖骨，頸部挺直。
手臂垂放于身體的兩側(cè)。(山式的理想姿勢是雙臂伸展過頭項，但是為了方便.也可以把雙臂放在體側(cè)。)
step4
山式，通常是所有站立姿勢的開始體位，但同樣是一個極為有益的，可單獨練習(xí)的站立姿勢?？赏Ａ?0秒-1分鐘，自然呼吸。
溫馨提示
練習(xí)山式中有一些小細節(jié)是我們需要注意的，下面我們一起來了解下吧!
練習(xí)山式的小細節(jié)
1、山式中的腳和腳踝
雙腳大腳趾相觸，腳跟微微分離。平衡有問題的人可雙腳和臀部同寬。腳踝相觸，第二腳趾平行。
先抬起腳趾，伸展并鋪開腳趾和腳掌下的皮膚。在任何站立姿勢中腳趾都不應(yīng)抓摳地面。
抬腳趾的動作也可幫助保持腳弓提起，防止平足(把腳趾抬起來并且展寬這時足弓是抬起的，記住這種感覺。腳趾放下來了之后，仍然保持住這種感覺)。
讓腳底的皮膚和骨點接觸地面，你仿佛是在用腳底“蓋章”。用艾揚格的話“你的腳應(yīng)該像是一枚圖章”。盡量清晰地感受大腳球，小腳球和腳跟中心的三角支點的概念。
重心應(yīng)該分布在腳跟靠前的部分。從你腳底的皮膚感受你的全身的平衡狀況。我們一般傾向于站在腳掌的前端和腳掌的外圍。
從現(xiàn)在開始試試看，在所有的站立姿勢中嘗試更多地把重心落于腳跟。做前后左右的擺動的練習(xí)以便確定你的重心，然后靜止下來，盡量減少晃動。
艾因格說：“只要腳底產(chǎn)生一點點的錯誤，哪么脊椎肌肉和恥骨區(qū)域的位置就會錯誤?！北M可能小地一點點調(diào)整你的身體，觀察腳底的皮膚的壓力，體會給你全身帶來的體驗。
也可以嘗試把重心在腳掌前后輕輕地移動，觀察壓力點的變化，直到找到正確的重心點。在其他的站立姿勢中也可以這樣去嘗試。
2、山式的雙腿
保持脛骨垂直在腳跟的正上方。感覺小腿上的肌肉裹住腿骨，然后感受大腿四周的肌肉和皮膚上升的感覺。
膝蓋骨向上提起(收住髕骨周圍的韌帶，向上，這是需要不斷重復(fù)的動作)。如果可以用手指移動你的膝蓋骨，說明你沒有收緊你大腿正面的肌肉。感覺大腿內(nèi)側(cè)互相靠攏，然后向會陰方向上升。
大腿肌肉向內(nèi)旋，因為大腿的習(xí)慣是懶散地向外轉(zhuǎn)出。
3、山式的臀部和骨盆
尾骨向下、輕輕向前鎖住(不是夾臀部的動作)。拉長腰椎。同時感覺大腿背面向后展開。
保持骨盆的中立位置，避免出現(xiàn)這些姿勢
1. 前傾、后仰
2. 左右出現(xiàn)一前一后
3. 左右出現(xiàn)高低
4、山式的胸部
上提胸骨并在每次吸氣時向兩側(cè)均勻擴張。展寬胸部，展開鎖骨。但不要在背后收縮肩胛骨，上背部也要一起展寬。
可練習(xí)“艾楊格的肩胸部旋轉(zhuǎn)”：吸氣時感覺腋窩向前，肩部的正面向上伸展，肩部頂端后移，呼氣時肩胛骨向臀部下沉，如此周而復(fù)始。
吸氣十向上拉長軀干正面的皮膚，從肚臍到鎖骨。從軀干的中心拉長到頭頂。內(nèi)部和外部同時伸展。感覺正在創(chuàng)造軀體內(nèi)部空間。
5、山式的肩膀
肩膀自然下垂向后，對齊并遠離耳朵。使肩胛骨貼入背部，向下靠近骨盆背面。下沉?xí)r斜方肌的皮膚拉長，同時抬高胸部的頂端。
這樣練習(xí)
1.手臂體側(cè)伸展，掌心向上，小指一側(cè)向上旋轉(zhuǎn)。
2.背后十指交叉，指關(guān)節(jié)朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同時收回下巴，延伸頭頂。
3.雙手置于臀部，肘部向后，展開鎖骨，肩胛骨貼入背部但同時保持互相之間的距離。
6、山式的手臂
學(xué)會在放松的同時完全伸長手臂，和抬高胸部的方向相反。二頭肌向外旋轉(zhuǎn)，前臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。掌心對著大腿，離開大腿六英寸左右。中指朝下。
7、山式的脖子和頭部
正視前方，頭顱保持在正中心，目光柔和平靜。頭頂輕輕向上伸展(不要抬高下巴，從尾骨開始拉長。
脖子和喉嚨放松。感覺后腦勺向上提起，在不緊張的情況下，均勻拉長脖子的四周。臉部，舌尖輕輕貼在下排牙齒的后面，舌頭休息在下顎上，放松舌根，離開上腭，流一個微小的空間在口腔里。
喉部要象在所有姿勢中那樣保持放松。均勻深長的呼吸。
詳解瑜伽山式
練習(xí)山式的關(guān)鍵部位
足部內(nèi)有肌群和外在肌群、股四頭肌、髂腰肌、梨狀肌、腹壁、橫隔膜。
關(guān)鍵肌肉解釋
髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩;腰大肌長形，起自腰椎體側(cè)面及橫突。
向下兩肌相合，經(jīng)腹股溝韌帶深面，止于股骨小轉(zhuǎn)子。
髂腰肌是學(xué)習(xí)哈他瑜伽關(guān)鍵肌肉應(yīng)該認識的第一組肌肉。
大部分的女人最在乎也最容易忽略的就屬于腰際部位了。凡身體虛胖、體態(tài)變形，以及內(nèi)分泌不調(diào)的便秘，都與腰部息息相關(guān)。
因此我們建議你，想要擺脫身體的小毛病，不妨就從腰部健身開始，你會發(fā)現(xiàn)一些身體的不適都漸漸消失了。
髂腰肌脆弱是身材的隱形殺手。根據(jù)研究，女性身體線條自37～39歲起開始變形，但除了肌肉衰退、激素失衡、壓力等原因之外，尤其腹部成容易囤積脂肪。
這些都是由于髂腰肌較為脆弱引起的。因松弛而逐漸衰退的髂腰肌，無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。
當姿勢不佳，骨盆傾斜后，原本應(yīng)處于緊張狀態(tài)的腹肌與背肌就會松弛，而讓內(nèi)臟下垂、沉積到下腹部，如此一來便造成小腹外凸。髂腰肌瘦身法首先，就是要消除腹部——松弛的髂腰肌。
只要讓髂腰肌在持續(xù)鍛煉后恢復(fù)原有的功能，便可讓骨盆恢復(fù)原位，能讓下垂的內(nèi)臟也自然提升。而且還可正常發(fā)揮臀部肌肉的力量，因此也具有提臀的功效。
其實鍛煉髂腰肌并不困難，輕松訓(xùn)練，就可有效。通過各種腰部鍛煉運動，可以解決女人最容易忽略的腰部問題，這些運動不僅能恢復(fù)臀部肌肉的力量，同時更具有提臀作用。
鍛煉髂腰肌瑜伽體式
1、Virabhadrasana 1 戰(zhàn)士一
2、Utthita Hasta Pandanggusthasana單腿站立伸展式
髂腰肌(Iliopsoas)與下背部(腰骶部)疼痛問題
髖部的屈曲主要由髖關(guān)節(jié)屈肌(Hip Flexors)的活動所支持。髖關(guān)節(jié)屈肌(Hip Flexors)主要由髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等肌群組成。
髂腰肌(Iliopsoas)實際上由兩塊肌肉組成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(Psoas Major)，它們組合在一起被稱為髂腰肌(Iliopsoas)。
髂肌起于骨盆的髂嵴(Pelvi Crest髂骨的內(nèi)表面)，連結(jié)在股骨(Femur大腿骨)上。腰大肌起于脊柱的腰椎段，連結(jié)在股骨(大腿骨)上。
結(jié)語：以上就是今天小編和大家分享的全部內(nèi)容了，睡前幾分鐘的時間我們很多人常用來發(fā)呆，這是一種浪費，也有人用來玩手機，這是一種惡習(xí)。睡前練習(xí)幾組理療瑜伽不僅可以幫助我們緩解失眠，還可以幫助我們治療身體上的各種不適哦!
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