說到備孕
它是優(yōu)生優(yōu)孕的一部分
我經(jīng)常說：“不僅要能懷能生
而且還要生的好生的強(qiáng)壯”
女性身體的健康和營養(yǎng)狀況
與成功孕育新生命
獲得良好妊娠結(jié)局及
哺育下一代健康成長密切相關(guān)
但是話雖然是如此
很多孕媽媽并不是
那么的重視備孕之前的工作
尤其是備孕之前的生活方式
包括飲食
運(yùn)動(dòng)
睡眠
心態(tài)
··等等
反之呢？一旦發(fā)現(xiàn)有問題
除了找醫(yī)生幫忙解決問題以外
（找醫(yī)生是沒有錯(cuò)的）
特別依賴藥物
特別依賴現(xiàn)代醫(yī)學(xué)
呵呵
（這也是沒有錯(cuò)的）
但是可惜的是藥物只能輔助
并不能根本性解決你的身體健康
這是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的弊端吧
一般是把癥狀解決了
讓你看起來好像沒有問題
看起來一切都是如此的健康
（當(dāng)然，該用藥還是用藥）
就好像感冒后通過藥物治療
到目前為止也只是緩解感冒
流鼻涕
咳嗽
等等癥狀
但是要注意的是，這只是
緩解、舒緩、治療
但是不是治愈
只是讓你沒有了感冒的癥狀
但是你的感冒還依然正在發(fā)生
所以吃了藥之后依然會流鼻涕
同時(shí)還會很疲勞
因?yàn)楦忻八帥]有辦法治愈感冒
我們到了如今沒有任何的藥物
能夠治療流感
其實(shí)是我們自己的免疫系統(tǒng)
比如說，不用藥一個(gè)禮拜后感冒也會好
摔傷跌倒，過幾天傷口就會結(jié)疤
這就是我們自己的治愈能力在工作
人類是可以自我治療的
自我修復(fù)、自我維護(hù)
不管現(xiàn)代醫(yī)學(xué)有多發(fā)達(dá)
不管藥物有多先進(jìn)
如果缺少免疫系統(tǒng)
人類是無法存活下去的
（現(xiàn)代醫(yī)學(xué)能夠治愈多少疾病呢？
糖尿??？癌癥？心血管疾??？
世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，
每年大約有1700萬人死于心血管疾病
1520萬人死于缺血性心臟病和中風(fēng)
880萬人死于癌癥
·······）【1】
好了，說太遠(yuǎn)了
說回來，食物、空氣、水
是維持生命的基本要素，缺一不可
我們無法改變空氣質(zhì)量
但是我們可以很大程度選擇
我們要攝入的食物和水的品質(zhì)
那么我們的健康有很大一部分
是和我們的飲食息息相關(guān)的
人的一生中會攝入70 噸左右的食物
它能夠影響你的能量水平
影響你的健康狀況
影響你的壽命長短
影響你的生活質(zhì)量
所謂病從口入
這點(diǎn)越來越被更多的人承認(rèn)及接受
（我身邊的人都有待提高認(rèn)知水平）
不過這些影響大到什么程度
就有待考證了?！?/span>2】
說這么多，只是告訴你
合理飲食太重要了
但是我們可以明確的是
要戰(zhàn)勝疾病
真正的希望在于預(yù)防。
（點(diǎn)擊可保存原圖）
對于備孕而言
大多數(shù)人可能只是知道
備孕膳食指南的三條：
1.調(diào)整適宜的體重（體重這點(diǎn)我可是天天強(qiáng)調(diào)）
2. 多吃富含鐵、碘豐富的食物，孕前3個(gè)月開始補(bǔ)充葉酸（這也是因人而異的）
3. 健康生活，做好孕育新生命的準(zhǔn)備（都放下手機(jī)、少熬夜）【3】
這是備孕婦女的膳食指南，三點(diǎn)經(jīng)過充分的科學(xué)證據(jù)證實(shí)：
1.孕前三個(gè)月補(bǔ)充葉酸可以預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形
2.適宜體重及充足鐵和碘儲備有利于成功懷孕，降低不良妊娠結(jié)局風(fēng)險(xiǎn)
4. 禁煙酒，保持健康生活方式有利于母子雙方的健康【4】
但是
但是
但是
我這里要說的是但是
因?yàn)檫@僅僅不夠
（大家最欠缺的就是以下我要說到的）
中國居民膳食指南備孕婦女膳食指南
明確提出
“備孕婦女膳食指南是
在一般人群膳食指南基礎(chǔ)上
特別補(bǔ)充以下3條關(guān)鍵推薦”【5】
所以你光看這個(gè)備孕膳食指南
是不夠的
是不夠的
更重要的是一般人群膳食指南
所以不知道一般人群膳食指南
別說你會吃。
好，我們來看看一般人群膳食指南
是怎么推薦的，同時(shí)對健康的影響有哪些？
推薦一：食物多樣，谷類為主
1.每天的膳食應(yīng)該包括：谷薯類、蔬菜水果類、禽畜魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等
2.平均每天攝入12種以上食物，周25種以上
3.每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g
4.食物多樣，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征（關(guān)于推薦一日后詳細(xì)說）
【關(guān)鍵事實(shí)】
◆ 食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的關(guān)鍵，多種多樣的食物才能滿足人體的營養(yǎng)需要。
◆ 合理膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
◆ 谷類食物是人體最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來源。
◆ 全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精制米面。
◆ 全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
◆ 增加薯類的攝入可改善便秘。
推薦二：吃動(dòng)平衡，健康體重
1.各年齡段人群都應(yīng)該天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重（更不用說備孕了）
2.食不過量，控制總能量攝入保持能量平衡（什么時(shí)候都需要控制能量）
3.堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150min以上（有氧運(yùn)動(dòng)為主），主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步
4.減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)（這和體適能金字塔推薦一致，推薦二日后詳細(xì)說）
【關(guān)鍵事實(shí)】
◆ 運(yùn)動(dòng)有利于全身健康，維持健康體重取決于機(jī)體的能量平衡。
◆ 體重是客觀評價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況指標(biāo)之一; 體重過低和過高都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加，縮短壽命。
◆ 超重肥胖是慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
◆ 增加有規(guī)律的身體活動(dòng)可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；久坐不動(dòng)會增加全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)，是獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
◆ 增加身體活動(dòng)可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
◆ 低體重和肥胖增加老年死亡危險(xiǎn)。
推薦三：多吃蔬果、奶類和大豆
1.蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
2.餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2
3.天天吃水果，保證每天攝200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果
4.吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g
5.經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果（關(guān)于推薦三日后詳細(xì)說）
【關(guān)鍵事實(shí)】
◆蔬菜水果提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物。
◆增加攝入蔬菜水果攝入可降低中風(fēng)和冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，以及心血管疾病 (CVDs）的死亡風(fēng)險(xiǎn)。
◆蔬菜攝入降低食管癌和結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，十字花科蔬菜可降低胃癌和結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
◆牛奶富含鈣質(zhì)，多攝入增加骨密度，酸奶可以緩解便秘。
◆大豆及其制品可降低乳腺癌，骨質(zhì)疏松，胃癌，高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
推薦四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
1.魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量
2.每周吃魚280-525g（相當(dāng)于每天40-75g），禽畜肉280-525g（相當(dāng)于每天40-75g），蛋類280-350g（相當(dāng)于每天40-50g），平均每天攝入總量為120-200g
3.優(yōu)先選擇魚和禽
4.吃雞蛋不棄蛋黃
5.少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品（真正吃到的肉其實(shí)并不多，關(guān)于推薦四日后詳細(xì)說）
【關(guān)鍵事實(shí)】
◆目前我國居民魚、禽畜肉和蛋類攝入比例不當(dāng)，禽肉攝入過高，魚禽肉攝入過低。
◆魚、禽畜肉和蛋類對人體所需的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、維生素B2、維生素B6、煙酸、鐵、鋅、硒的貢獻(xiàn)率高。
◆增加魚類攝入可以降低心血管疾病和腦卒中疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
◆適宜攝入禽肉 和雞蛋與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無明顯關(guān)聯(lián)。
◆過量攝入畜肉能增加男性全因死亡、2型糖尿病和結(jié)直腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
◆煙熏肉可增加胃癌和食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
推薦五：少油少鹽，控糖限酒
1.培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品，成人每天食鹽不超過6g（啤酒蓋抹平后的量），每天烹調(diào)油25-30g（2勺調(diào)羹的量）
2.控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下
3.每日反式脂肪酸攝入量不超過2g
4.足量飲水，成年人每天7-8杯水（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料
5.兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。（關(guān)于推薦五日后詳細(xì)說）
【關(guān)鍵事實(shí)】
◆我國居民油鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖的攝入量持續(xù)升高，成為我國肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素。
◆高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中和胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
◆油脂攝入量過多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；攝入過多反式脂肪酸會增加冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
◆當(dāng)糖攝入量＜10%能量（約50g）時(shí)，齲齒的發(fā)生率下降；當(dāng)添加糖攝入量＜5%能量（約25g）時(shí)，齲齒發(fā)病率顯著下降。過多攝入含糖飲料可增加齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
◆過量飲酒可增加肝損傷、直腸癌、乳腺癌、心血管疾病及胎兒酒精綜合征等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
推薦六：杜絕浪費(fèi)，興新食尚
1.珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)
2.選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式
3.食物制備生食分開，熟食二次加熱要熱透
4.學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品
5.多回家吃飯，享受食物和親情
6.傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。（關(guān)于推薦六日后詳細(xì)說）【6】
【關(guān)鍵事實(shí)】
◆我國食物浪費(fèi)問題比較突出，減少食物浪費(fèi)是人類社會可持續(xù)發(fā)展的需要。
◆我國食源性疾病狀況不容樂觀，注意飲食衛(wèi)生具有重大公共衛(wèi)生意義。
◆分餐或份餐有利于飲食衛(wèi)生、減少浪費(fèi)和滿足營養(yǎng)需求。
◆回家吃飯，有利于良好飲食文化和健康行為的培養(yǎng)。
好了，以上就是一般人群的膳食指南
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