情緒管理，一直是困擾家長和孩子們的卡點(diǎn)之一。
明明告訴自己不能發(fā)火，事到臨頭，卻是“一點(diǎn)就著”，憤怒起來自己都被自己嚇到。
很多時(shí)候，我們生完氣，罵完人，又會(huì)后悔，覺得自己太沖動(dòng)，說了不該說的話，砸了不該砸的東西，把事情搞得更糟了。
反復(fù)的爭吵、沖突，也會(huì)把關(guān)系弄得很僵，家庭氛圍無比壓抑。
今天，我們就以憤怒情緒為例，分享一些控制、管理情緒的有效方法，供大家參考和借鑒。
暫停并深呼吸
憤怒的時(shí)候，最緊要的不是立馬強(qiáng)迫自己“不憤怒”、“冷靜”，而是在大腦中畫個(gè)“暫?！狈?hào)，讓自己停下來。
這并不是說讓自己不生氣不對，而是因?yàn)檫@個(gè)目標(biāo)太難。
從憤怒到不憤怒，中間沒有十萬八千里，也有十萬里，一般人根本不可能在短時(shí)間內(nèi)，走過這段心路歷程。
更何況，憤怒狀態(tài)下是完全失去理智，被情緒裹挾著走的，想讓自己立馬掉頭，未免有些強(qiáng)人所難。
相比之下，踩剎車，就比掉頭要簡單得多。
給自己的憤怒踩個(gè)剎車，停下來，深呼吸。
人在氣頭上時(shí)，最好的辦法就是從對抗中抽身，不管誰對誰錯(cuò)，不管有多生氣，先停下來再說。
車再往前開，就要撞上了，一時(shí)想不到怎么辦，就先剎車。
這種策略在伴侶之間的吵架比較常用，雙方適當(dāng)?shù)臅和Ｐ菹?，直到有一個(gè)人冷靜下來。
跟孩子溝通時(shí)同樣實(shí)用，想要發(fā)火時(shí)，告訴自己停一下，等一等。
配合著緩慢、深沉地呼吸，讓自己平靜下來。
閉上眼睛，數(shù)到十，再回到現(xiàn)實(shí)看看：你還有那么生氣嗎？
如果還是生氣，就再深呼吸是十秒鐘，直到完全停下來。
表達(dá)感受
在憤怒管理出了問題后，很多人會(huì)進(jìn)入“被動(dòng)攻擊”模式。
什么是“被動(dòng)攻擊”呢？
這就要結(jié)合“主動(dòng)攻擊”來理解了。“主動(dòng)攻擊”就是你打我一拳，我還你一拳。甚至你還沒動(dòng)手，我就先下手為強(qiáng)。
“被動(dòng)攻擊”就是我不動(dòng)手，但是我會(huì)想其他方法，讓你不爽，讓你郁悶。
這樣的時(shí)候，情緒是壓抑在內(nèi)心中的，一般人看不出來。
最常見的一個(gè)方式便是：冷戰(zhàn)。
我不罵人，不打人，甚至臉色都不變，我就是——不理你。
其實(shí)，這屬于“傷敵一千，自損八百”的方式，一方面，情緒的積壓會(huì)讓自己壓抑、內(nèi)耗；另一方面，遭遇冷戰(zhàn)的一方，會(huì)極端不安、焦慮。
最關(guān)鍵是，很多時(shí)候，對方根本不知道發(fā)生什么了，一頭霧水。
平靜地，而不是攻擊性地表達(dá)內(nèi)心感受，是消化情緒的良藥。
告訴對方，他的什么做法讓你感受到被忽略、被孤立，達(dá)成雙方的理解。
如果是面對孩子，也需要告訴他，諸如說話不算話一類的，會(huì)讓你很失望，感受到被欺騙。
真誠的情緒表達(dá)，才是化解矛盾的關(guān)鍵。
發(fā)現(xiàn)原因
憤怒的滋味當(dāng)然是不好受的，大腦充血，整個(gè)人好像要爆炸一般。
然而，從另一個(gè)角度講，憤怒是身體的一種信號(hào)，說明什么地方出了問題。
例如，是對方不小心觸及你的底線，讓你感覺自己的邊界被侵犯了嗎？
又如，是對孩子的期望過高，導(dǎo)致你屢屢失望，因?yàn)閼嵟灰褑幔?/p>
還是說跟伴侶之間的溝通方式出了問題，讓彼此總是有諸多誤解，爭吵不斷嗎？
停下來想想：這種感受怎么來的？
問題究竟出在哪里？
用一句俗話說，便是：不能讓自己白白受苦。而且，反復(fù)的爭吵、沖突，再親密的關(guān)系，也總會(huì)有產(chǎn)生裂痕的時(shí)候。
憤怒的意義，在于督促我們，面對問題，解決問題。
想想辦法，扭轉(zhuǎn)局面，或防止它再一次發(fā)生。
保持理智
也就是我們熟知的，不在憤怒時(shí)做決定。
憤怒時(shí)，一點(diǎn)小事就能讓你暴跳如雷，人的理智在此時(shí)幾乎為零，無法正常的思考和判斷。
處于極端憤怒狀態(tài)下，人最常見的做法就是相互攻擊，說最狠的話，戳對方最痛的地方。
彷佛對方完全不是自己親近的人，而是最惡毒的敵人。
怎么能傷害對方，怎么能讓對方痛苦，我們就說什么。
面對孩子時(shí)，也同樣如此，憤怒時(shí)恨不得把他們罵得狗血淋頭，或者直接趕出家門，當(dāng)沒這個(gè)孩子才痛快。
只是，說出的話，再也收不回。
孩子或者伴侶，也不是你真正的敵人，不可能今天說了狠話，明天就老死不相往來。
恰當(dāng)?shù)胤绞?，就是防患于未然?/p>
當(dāng)火藥味太濃，“戰(zhàn)爭”一觸即發(fā)時(shí)，強(qiáng)迫自己停下來想想清楚，再作回應(yīng)，才是上上之選。
實(shí)在無法保持冷靜思考時(shí)，可以暫時(shí)離開憤怒的環(huán)境，留出時(shí)間自我消化。
環(huán)境的轉(zhuǎn)換，能夠讓我們從事件中抽離出來，最快地平復(fù)情緒，防止在憤怒之下做出自己后悔的事情。
沖動(dòng)是魔鬼，一點(diǎn)都沒錯(cuò)。
記錄美好，表達(dá)感激
研究證明，記《感恩日記》有助于削減壓力、平靜身心，讓人能深入睡眠。
當(dāng)然，這不是要求我們在極端憤怒的時(shí)候，去想對方對自己有多好，自己多么幸運(yùn)，應(yīng)該多么感激遭遇的一切。
這太反人性了。
人在憤怒的時(shí)候，全副的身心都會(huì)集中于自身感受，基本不可能站在對方的角度考慮問題。
想到對方的時(shí)候，也只會(huì)想到他們面目可憎，對你多么不好的種種，這是人之常情。
而這其中，就隱含著一個(gè)陷阱，讓我們繼續(xù)沉浸在負(fù)面情緒中，不斷攻擊對方的陷阱。
最終，自己也痛苦，對方也受傷。
《感恩日記》一定要在平時(shí)寫，花點(diǎn)時(shí)間，把你感激的事物記錄下來：比如健康的身體，不離不棄的另一半，健康的子女。
用筆記錄在本子上，或者打字記錄在電腦里，手機(jī)上，而不只是停留在頭腦當(dāng)中。
頭腦中的念頭總是轉(zhuǎn)瞬即逝的，下一刻就會(huì)完全消失。
寫下來的東西往往更深刻，憤怒的間隙，翻一番這些記錄，或者猛然間想到這些片段，是一個(gè)有效的思維轉(zhuǎn)換。
把注意力放到那些美好的事物上，是放過對方，也是放過自己。
訓(xùn)練自己把注意力多投放在美好的事情上，也是一種有效的思維訓(xùn)練方式。
今天就先分享這些方法，大家如果覺得有需要，或者能多少有些幫助，我會(huì)多搜集整理相關(guān)資料，再多分享一些實(shí)用方法。
大家晚安。
作者簡介
周治瓊，心理學(xué)碩士。
曾多年任廣州市某三甲醫(yī)院兒童青少年科心理醫(yī)生。
目前自己開設(shè)工作室，專職從事兒童青少年心理治療工作。
接觸過大量各類家庭及青少年，咨詢小時(shí)數(shù)6000小時(shí)以上。
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