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都說『春困秋乏夏打盹』，隨著最近溫度的升高，白天處在『春眠不覺曉，哈欠上門找』的修仙狀態(tài)。

一到晚上就如置地獄，緊張心慌，無止境的黑夜，只能慢慢耗…

夜里輾轉反側，第二天灰頭土臉，前一秒是亢奮的空想家，一看鬧鐘就變成了毫無生氣的植物人。

有一種痛，叫做我還沒開始睡，就要上班了。

這是大部分國人的狀態(tài)，良好的睡眠，已經(jīng)變成了奢侈品。

據(jù)《2017年中國網(wǎng)民失眠地圖》報告，近80%的參與者曾有失眠經(jīng)歷，北上廣等一線城市的年輕人失眠率更高，大部分人都會半夜醒來。有句話怎么說來著？

女人失眠等于毀容，男人失眠等于失業(yè)，老人失眠等于折壽。

人的一生中有三分之一的時間在睡眠中度過，五天不睡眠就會有生命危險，你有多久沒有睡個好覺了？

為什么我們睡不著？這個問題很大很大很大，我們慢慢來聊。

影響睡眠的常見因素

睡不著的原因有很多，睡不好的人會越來越多，影響睡眠的因素也很多。

很多女生因為焦慮，操心事情太多，引起失眠，男人可能會因為飲食不健康，運動過度，或者構想事業(yè)藍圖，容易失眠。

下面，我給大家講一講失眠的一些常見原因。

?咖啡因

咖啡因是一種中樞神經(jīng)興奮劑，能夠暫時的驅(qū)走睡意并恢復精力，一般人喜歡早上起來喝一杯，可以讓你一整天都精神抖擻。

但是，如果你下午或者晚上喝一杯，很有可能導致晚間入睡困難。

所以，如果睡眠不好，中午12點以后，盡量不要喝咖啡哦。

?缺乏礦物質(zhì)和維生素

鎂和鉀等礦物質(zhì)、血清素以及多種維生素，在睡眠周期中也發(fā)揮著重要作用，睡眠質(zhì)量不好的人，體內(nèi)這些元素往往不在正常范圍。

年齡偏大的人，最好平時注意多補充這些礦物質(zhì)。

睡眠周期是晝夜節(jié)律的重要組成部分，找到自己的生物鐘和節(jié)奏，才能保證睡眠質(zhì)量。

?褪黑激素

不同于咖啡因，褪黑激素可以改善睡眠，身體自身可以合成，也可以通過食物獲取。

研究發(fā)現(xiàn)，它可以縮短入睡時間，改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中覺醒次數(shù)，縮短淺睡時間，讓深睡階段延長，次日早晨更容易清醒，還有較強的調(diào)整時差功能，同時睡眠也能促進腿黑色素的分泌（5-10倍），對身體形成有益循環(huán)。

褪黑素的生物合成與年齡有很大關系，幼兒最多，隨著年齡增長，不斷降低。

特別是35歲以后，體內(nèi)自身分泌的褪黑素明顯下降，平均每10年降低10-15%！

所以，如果通過食物無法補充足夠的褪黑素，也可以攝入一些補劑。

生物鐘影響睡眠

「別人活得好囂張，泡溫泉喝豆?jié){，自己活得好悲傷，在雨中拉肖邦」。

失眠帶來的痛苦，只有經(jīng)歷過，才知道。

為了擺脫失眠，首先要修復晝夜節(jié)律，也就是生物鐘，它受許多因素的影響，包括：基因、光照、激素平衡、體力活動和飲食等。

以下是最佳睡眠節(jié)律（生物鐘）的基本概述：

晚上9點左右分泌褪黑激素，讓人進入睡眠狀態(tài)，并讓神經(jīng)功能變?nèi)?，使大腦得到休息和治愈。

一旦進入睡眠狀態(tài)，身體會釋放泌乳素和生長激素，睡眠時身體靠燃燒脂肪供能，減少炎癥。

凌晨4:30，你的體溫降到最低點

早上6:45時，你的血壓會達到最高點

早上10點，則會達到最精神的狀態(tài)

值得說明的是，睡眠類型在個體上存在很大差異，不一定早睡早起就適合每一個人。

找到屬于自己的生物鐘，自己舒服最重要，只要自己睡眠質(zhì)量高，更好的激素平衡，應對壓力的能力，就是適合自己的生物鐘。

有利于睡眠的食物

上面我們說了，食物會影響生物鐘，所以改善生物鐘、促進睡眠也必須要有食物助攻，有利于睡眠的食物有很多，我列舉幾種常見的食物，給你提供一些參考。

→杏仁、開心果、核桃

杏仁、開心果和核桃等堅果，礦物質(zhì)，維生素，好的脂肪多，營養(yǎng)豐富，能有效調(diào)節(jié)褪黑激素水平，改善睡眠質(zhì)量。

杏仁也是一種很好的礦物鎂來源，每天只需要30克左右，就能提供19%的日常所需鎂。

攝入足夠量的鎂，也有助于提高睡眠質(zhì)量，因為鎂可以減少炎癥，也有助于降低應激激素皮質(zhì)醇的水平，過量的皮質(zhì)醇，會讓人焦慮，壓力山大，不利于睡眠。

→獼猴桃

獼猴桃營養(yǎng)極豐富，它含有大量的纖維和類胡蘿卜素，有益于人體消化系統(tǒng)健康，還有抗氧化，減少炎癥的功效。

獼猴桃維生素C含量極高，富含鉀元素，含有血清素，能有效改善睡眠。

在一項為期四周的研究中，24名成年人每晚睡覺前一小時吃兩個獼猴桃，研究發(fā)現(xiàn)，比沒有吃任何食物的參與者，入睡速度提高了42%。

另外，參與者半夜醒來的幾率降低了5%，總睡眠時間增加了 13%。①

有研究人員也稱，獼猴桃在提高睡眠質(zhì)量方面，是睡前最好的食物之一。

→富含脂肪的魚類

鮭魚、金槍魚、鱒魚和鯖魚，都是非常健康且營養(yǎng)豐富的魚類，與其他魚類相比，它們的維生素D含量和色氨酸（血清素的一種初期形式）含量更高，有助于改善睡眠質(zhì)量。

金槍魚，大比目魚等魚類含有豐富的維生素B6，是褪黑素和血清素的重要來源。

→萵筍

晚餐吃萵筍有利于睡眠，因為萵筍含有的乳酸鹽具有鎮(zhèn)靜作用，有利于大腦從一天的忙碌中冷靜下來。

一個對睡眠頗有研究的朋友說：

將三四片萵筍葉子放到水里，煮15分鐘，將葉子取出，加入兩片薄荷，對改善失眠很有幫助。

→櫻桃汁

賓夕法尼亞大學的一個研究表明，櫻桃，尤其是酸櫻桃，會促進體內(nèi)褪黑激素的分泌，讓人快速入睡，并提高睡眠質(zhì)量。

還有，路易斯安那州立大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，兩年的時間內(nèi)，每天飲用200ml左右的櫻桃汁，可以使老年失眠患者的睡眠時間增加近90分鐘。②

→南瓜籽

有很多人喜歡吃南瓜籽，茶余飯后總喜歡嗑上幾粒，它不僅有很好的口感，還有助于睡眠。

研究發(fā)現(xiàn)，南瓜籽的鎂含量非常高，一把南瓜籽就含有100mg的鎂（每日推薦的攝入量是420mg）。

前面我們說了，礦物質(zhì)鎂有助于睡眠，所以，在睡前可以適量嗑幾粒，消遣之余，更好的入眠，當然，葵花籽和亞麻籽也是可以替代的哦。

除了上面提到的這些，民間傳香蕉、牛奶和菠蘿也有助眠的作用，但是尚未有充足的科學依據(jù)，低碳也不推薦這些食物，哈哈。

為了充分發(fā)揮上述食物在睡眠中的作用，我們最好在睡前2-3小時食用。

不建議太早或太晚，太早了，發(fā)揮不出作用，太晚了適得其反，可能會加劇失眠哦，因為晚間吃東西，不利于睡眠。

不利于睡眠的食物

有很多食物有助于睡眠，也有很多食物對睡眠會產(chǎn)生不利影響，接下來我們來說一說，是哪些食物影響來我們的睡眠？

→過量酒精

我這里說的酒，包括所有種類的酒，大量飲酒后增加夜間的新陳代謝（比如說起夜），迫使我們醒來。

一項研究發(fā)現(xiàn)，睡前一杯威士忌或伏特加，會讓女性在夜晚的清醒時間增加15分鐘，并減少19分鐘的總體夜間睡眠時間，降低睡眠質(zhì)量。

而且酒精會讓人打鼾更嚴重，這對旁邊睡的伴侶，也不是一件好事。

不得不提一句，紅葡萄酒和白葡萄酒雖然都含有褪黑激素（前面說了，有利于睡眠），但是過量酒精，會干擾睡眠，抵消了激素對睡眠的有利影響。

所以，為了晚上的睡眠質(zhì)量，一定要控制飲酒量，有些人也發(fā)現(xiàn)，適量的葡萄酒可能會有利于改善睡眠。

→晚上咖啡

如果總是睡不著覺，千萬不要在睡前喝咖啡，咖啡含有咖啡因，這是一種中樞神經(jīng)興奮劑，會讓人長時間處于興奮狀態(tài)。

當然，人們對咖啡因的敏感性有所不同，同時也與攝入量有關，所以，晚上要少喝咖啡，最好不喝。

→碳酸飲料和功能性飲料

我們常見的，百事可樂和可口可樂這樣的碳酸飲料，含有柑橘和苯甲酸鈉和其他化學物質(zhì)，這些物質(zhì)會加重胃腸道負擔，并促進胃酸反流。

碳水飲料可能讓人一晚上睡不著，還有功能性飲料紅牛，罪魁禍首依舊是咖啡因，一罐250ml的紅牛，含有大約80毫克的咖啡因，相當于一盎司(26g)的星巴克濃縮咖啡。

而咖啡因在人體內(nèi)的消耗完需要8小時，它對睡眠的不利影響可想而知。

→辛辣，刺激的食物

比如說火鍋、咖喱，但也不僅僅是這些，辛辣刺激的食物都要少吃，一項澳大利亞的研究表明，年輕人在晚餐中加入芥末醬或辣椒醬后，入睡會變得困難，睡眠質(zhì)量也下降了。

另外，辛辣刺激食物可能會引起燒心，有些人每次吃完火鍋，或吃多了油潑辣子后，胃里就火燒火燎的，很長時間睡不著。

（吞完口水睡覺去）

這個因人而異，有些人的胃對辣椒耐受能力很強，但是，一般人，晚上還是適當注意點，辣椒不要吃太多。

→蛋白質(zhì)含量高的食物

是的，晚上攝入大量的蛋白質(zhì)，可能會影響睡眠質(zhì)量。

雞肉或任何類型的蛋白質(zhì)，在晚上食用都會不利于睡眠，一般晚上睡覺的時候，身體的新陳代謝率會減慢50%左右。

如果吃了大量的蛋白質(zhì)，身體的消化速度會變得更慢，晚上休息時，身體不是專注于睡眠，而是專注于消化，這將讓我們的睡眠質(zhì)量大打折扣。

所以，如果蛋白質(zhì)影響你的睡眠了，晚上盡量減少一些，很多人因為晚上吃太多食物，也會失眠，一定要把握一個合適的度，選擇合適自己的食物量。

關鍵的瘦龍說

今天可能說的有點多，是不是讓你頭暈眼花了？所以瘦龍還是總結一下吧，有關食物對睡眠的影響，方便大家查看。

?找到自己的晝夜節(jié)律

每個人都有自己的體內(nèi)時鐘，但是每個人的體內(nèi)時鐘并不同步，這是因為我們都有著專屬的睡眠類型，或是偏愛的睡眠模式，早睡、晚睡都行，只要保證深度睡眠時間足夠就可以。

?吃一些有助于睡眠的食物

前面我們列舉了很多有助于睡眠的食物，大家可以上翻查看（如果你忘了的話），可以默默記心里哦。

?杜絕阻礙睡眠的一切食物

在文章中，我提到了咖啡，酒、辛辣食物和雞肉，再補充一點，容易在體內(nèi)過度膨脹且不易消化的食物也要少吃，比如甘藍和壓縮餅干，這類食物吃多了聚集在胃里，身體專注于消化，而不是睡眠，很容易讓人焦躁不安。

?其他加快睡眠的技巧

除了食物，還有其他方法切實可行，我之前寫過一篇關于如何提高『睡眠質(zhì)量』的清單，囊括了超多改善睡眠的注意事項，比如，臨睡前洗個熱水澡、夜晚避免藍光照射，早點關燈，特別是家里的LED燈，午后小憩時間不要太長，有規(guī)律的運動，睡前盡量少用電子設備...

我經(jīng)常堅持的還有冥想，我在這篇文章中寫過，冥想是減壓，緩解疲勞，釋放情緒的利器。

在這個復雜而多變的社會，我們每天都在和各種誘惑，壓力，困惑打交道，心中無法避免各種復雜的情緒，緊張，焦慮，抑郁等，這也是一個失眠的誘因。

睡前冥想，更有利于睡眠、改善睡眠質(zhì)量，大家可以試試，心靜下來，放空自己，感受周圍環(huán)境，焦慮也會一掃而空。

祝大家吃好，睡好，吃嘛嘛香~

（叨叨完了，是不是又說多了？）