對于經(jīng)常便秘的人，上廁所算是最痛苦的事情了，生怕猛一用力就“菊花殘、滿地傷”。為了緩解便秘，尋求了各種幫助，其中被用的最多的辦法就是“吃香蕉”。
但有經(jīng)驗(yàn)的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果吃的是沒有熟透的香蕉，其中含有的鞣酸不僅不能緩解便秘，反而還會(huì)加重便秘。
為了解決便秘人群“千呼萬喚屎出來”的痛苦，這篇文章整理了6大類食物，要想愉快的拉屎，吃它們更管用。
富含膳食纖維的食物
想不被便秘折磨，膳食纖維可是飲食中的必備。膳食纖維分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，它們對預(yù)防便秘都有重要作用。
水溶性膳食纖維：具有吸收膨脹的特點(diǎn)，吸收水分后不僅體積會(huì)變大，還能保持便便柔軟，并促進(jìn)腸道中有益菌的增殖，對腸道健康有益。
不溶性膳食纖維：雖然不能吸收水分，但卻能促進(jìn)腸道的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而促進(jìn)便便排出體外。
所以，要想預(yù)防便秘，飲食中一定要攝入充足的膳食纖維。根據(jù)《中國居民膳食指南營養(yǎng)素參考攝入量 2013版》中的建議，我國成年人每天應(yīng)當(dāng)攝入25~30克膳食纖維。而《中國居民膳食纖維攝入白皮書》中顯示：我國成人膳食纖維的攝入量普遍不足，并且呈現(xiàn)下降趨勢。人均膳食纖維攝入量僅為13.3克/天，能達(dá)到推薦量的人群不足5%，這方面還真得努力。
高膳食纖維的蔬菜：西芹、空心菜、韭菜、金針菇、木耳、西蘭花、羽衣甘藍(lán)、茄子、紫甘藍(lán)。
高膳食纖維的水果：金桔、庫爾勒香梨、獼猴桃、楊桃、番石榴、石榴、藍(lán)莓、香蕉、梨。
高膳食纖維的雜糧：麩皮、藜麥、小麥胚芽、大麥、蕎麥。
富含β-葡聚糖的食物
β-葡聚糖其實(shí)也屬于水溶性膳食纖維的一種，能夠吸水膨脹，增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。
除此之外，β-葡聚糖還能增強(qiáng)胰島素的敏感性，維持餐后血糖的平穩(wěn)；也能降低體內(nèi)的“壞膽固醇”，升高“好膽固醇”，幫助控血脂，預(yù)防心血管疾病。
富含β-葡聚糖的食物推薦選燕麥和青稞，可以用他們替換1/3~2/3的白米，提前一晚用清水浸泡，密封放到冷藏，第二天做飯口感Q彈，超級好吃。
富含菊粉的食物
菊粉也叫菊糖，屬于可溶性膳食纖維的一種，能夠促進(jìn)腸道有益菌的增殖，改善腸道環(huán)境，部分研究顯示菊粉有助于調(diào)節(jié)血糖。
并且，菊粉對改善便秘也有很大的幫助，能有效增加糞便含水量并增加排便次數(shù)。有數(shù)據(jù)顯示，便秘患者如果能每天食用菊粉15克，2周后會(huì)感覺大便通暢，便秘癥狀明顯緩解，臭味也明顯減少。[1]
對于健康人群，如果食用過多菊粉，攝入20g/d時(shí)可能感到脹氣，攝入量超過30g/d時(shí)可導(dǎo)致腹瀉。[1]
常吃的食物中大蒜、蒲公英的花瓣、蘆筍的嫩芽都是富含菊粉的食物。其中大蒜雖然口感比較辛辣，但可以不生吃，在炒菜的時(shí)候多放點(diǎn)，炒熟了吃就不辣了。
圖片來源：參考文獻(xiàn)1
富含山梨糖醇的食物
山梨糖醇存在于很多水果當(dāng)中，具有滲透作用，可以增加糞便的含水量，刺激胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。但如果吃得太多，也會(huì)引起腹瀉。
富含山梨糖醇的食物可以選雪梨、蘋果梨、西梅、桃子。
咖啡
生活中，有很多人需要在早上喝一杯咖啡之后才會(huì)有便意。
喝咖啡可能會(huì)有助于排便，有一項(xiàng)研究進(jìn)行了小范圍的測試，共招募了16個(gè)志愿者，實(shí)驗(yàn)中讓志愿者飲用280毫升濃咖啡或溫水，結(jié)果攝入咖啡30分鐘后直腸張力增加45%，攝入水后增加30%，雖然二者差異不明顯，但也能說明喝咖啡會(huì)對腸道產(chǎn)生刺激，從而影響排便。[2]
不過，也別因?yàn)檫@一點(diǎn)就可勁喝咖啡，過量喝咖啡會(huì)讓人失眠、心慌，暫時(shí)性血壓升高、心律不齊、牙齒變黃、增加鈣流失。
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)食品衛(wèi)生分會(huì)等5機(jī)構(gòu)日前聯(lián)合發(fā)布的《咖啡與健康的相關(guān)科學(xué)共識(shí)》中建議：普通成人每天咖啡因攝入量應(yīng)控制在400毫克以內(nèi)。相當(dāng)于不超過4杯純咖啡（150毫升/杯），如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡，每天最多不超過5袋。
另外，對于兒童青少年、老人、孕期和哺乳期人群、高血壓人群、青光眼患者、高眼壓遺傳傾向的人群、骨質(zhì)疏松患者都最好別喝咖啡。
水
要想痛快排便，飲水量也是不可忽視的重要因素，多喝水不僅能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，還能讓水溶性膳食纖維吸夠水分，便便才能柔軟。如果每天喝水很少，膳食纖維不能吸收足夠的水，就會(huì)導(dǎo)致便便干硬，排便費(fèi)力。
根據(jù)《中國居民膳食指南》中的建議，在溫和氣候下，輕身體活動(dòng)水平的女性每天要喝夠1500毫升，男性要喝夠1700毫升，最好是白開水。如果實(shí)在不喜歡喝沒有味道的水，也可以喝淡茶水或者自己切檸檬片泡水。
另外，除了以上提到的這6個(gè)辦法，要想愉快的“拉屎”，還得堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，特別是腹部運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)腹部肌肉的力量，也能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助排便；再有，要給自己養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，比如每天早上7點(diǎn)多就去馬桶上坐著，醞釀便意，不要看手機(jī)，專心排便，習(xí)慣了以后每天這個(gè)時(shí)間都會(huì)有便意；如果沒有便意，也不要等過久。
另外，也不要憋屎，糞便不及時(shí)排出，腸道會(huì)吸收糞便中的水分，導(dǎo)致糞便越來越干，增加便秘風(fēng)險(xiǎn)。
總結(jié)：要想拉屎不戴“痛苦面具”，這些比香蕉還管用的拉屎辦法都管用，跟便秘“say goodbye”吧！
參考文獻(xiàn)：
[1]李烜,羅登林,向進(jìn)樂,徐寶成,李佩艷,許威,黃繼紅.菊粉的性質(zhì)、功能及在食品中的應(yīng)用進(jìn)展[J].中國糧油學(xué)報(bào),2021,36(04):185-192.
[2]Sloots CE, Felt-Bersma RJ, West RL, Kuipers EJ. Stimulation of defecation: effects of coffee use and nicotine on rectal tone and visceral sensitivity. Scand J Gastroenterol. 2005 Jul;40(7):808-13. doi: 10.1080/00365520510015872. PMID: 16109656.
作者｜薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師
審核｜張 娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員 博士生導(dǎo)師
文章由“科學(xué)辟謠”（ID：Science_Facts）出品，轉(zhuǎn)載請注明出處。
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