孕期各期膳食營(yíng)養(yǎng)
孕期體重管理
孕期如何長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉
孕期如何遠(yuǎn)離營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)
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營(yíng)養(yǎng)學(xué)的任何一本書(shū)，講到蛋白質(zhì)總有這么一句話“蛋白質(zhì)是人體必需營(yíng)養(yǎng)素，是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。”可見(jiàn)蛋白質(zhì)對(duì)生命有多重要。
孕媽孕育生命，除了自身生命所需，胎兒機(jī)體從有到無(wú)，每一個(gè)組織，每一個(gè)器官，需要足量的蛋白質(zhì)不斷地分解、重建及修復(fù)更新，母子兩代人體內(nèi)多種生理活動(dòng)離不開(kāi)蛋白質(zhì)的作用。
孕期胎兒、胎盤(pán)及母體組織等生長(zhǎng)發(fā)育約需925g蛋白質(zhì)，其中胎兒體內(nèi)約440g。孕期蛋白質(zhì)攝入量不足，將直接影響胎兒體格和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育， 同時(shí)還影響產(chǎn)后泌乳。
2013版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議孕婦每天膳食中蛋白質(zhì)的供給量，從孕中期開(kāi)始增加，早期的每日需要量為55g，孕中期每日增加15g達(dá)到70g, 孕晚期增加30g達(dá)到85g。
蛋白質(zhì)存在于很多日常食物中，如一個(gè)雞蛋約含9克蛋白質(zhì)，一兩瘦肉約含9克，1兩魚(yú)肉約含9克，一兩明蝦約含7克，一斤蔬菜約含5克，100ml純牛奶約含3.2g，半兩大豆約含9g。
在妊娠這個(gè)特殊時(shí)期，孕婦蛋白質(zhì)的供給，不僅數(shù)量要充足，而且要保證優(yōu)質(zhì)，必須通過(guò)合理的膳食調(diào)配，合理的餐次和烹調(diào)方法來(lái)滿足蛋白質(zhì)的科學(xué)攝入，這樣才能使食物中的蛋白質(zhì)在母體內(nèi)被充分的吸收和利用，不影響整體營(yíng)養(yǎng)素的均衡分配，孕期體重還能合理增長(zhǎng)。
蛋白質(zhì)存在于各種食物中，富含蛋白質(zhì)的食物主要是肉蛋奶豆類，我們常說(shuō)吃有營(yíng)養(yǎng)的食物，主要也是指富含蛋白質(zhì)的食物，這類食物來(lái)源我們稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。很多人的認(rèn)識(shí)是蛋白質(zhì)只是由動(dòng)物性食物提供，這是個(gè)誤區(qū)，其實(shí)蛋白質(zhì)的食物來(lái)源并不是認(rèn)識(shí)的這么局限，我們每天吃進(jìn)去的食物，可多可少的都含有蛋白質(zhì)，只是數(shù)量和質(zhì)量的多寡而已，如果多吃動(dòng)物性食物來(lái)獲取蛋白質(zhì)，而忽略其他食物的合理攝入，有可能使膳食構(gòu)成比例失調(diào)而造成不良影響：如孕期體重增長(zhǎng)過(guò)多，血糖、血壓、血脂等異常，胎兒巨大兒風(fēng)險(xiǎn)增加。也有可能因蛋白質(zhì)攝入不足，出現(xiàn)蛋白偏低、浮腫、貧血等營(yíng)養(yǎng)缺乏問(wèn)題。
妊娠期蛋白質(zhì)每日需要量：
孕早期與非孕期一樣：55g
孕中期：55+15=70g
孕晚期55+30=85g
孕早期營(yíng)養(yǎng)素的需量并沒(méi)有增加，與非孕期差不多；很多孕婦有妊娠反應(yīng)，食欲不好，建議少吃多餐，飲食清淡，蛋白質(zhì)來(lái)源的推薦，主要選優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物來(lái)源供應(yīng)，食物來(lái)源分配推薦如下：（此處豆制品折算為25g生干黃豆的重量）
孕中期食欲轉(zhuǎn)好，各營(yíng)養(yǎng)素需量增加，特別是多種礦物質(zhì)和維生素需要量明顯增加，食物來(lái)源分配推薦如下：
（此處豆制品折算為25g生干黃豆的重量）
合理食物來(lái)源：（此處豆制品折算為25g生干黃豆的重量）
孕晚期鐵和鈣的需要量是特別要關(guān)注的，體重增長(zhǎng)加速，控制體重增長(zhǎng)往往在這個(gè)時(shí)期是個(gè)難題，蛋白質(zhì)食物來(lái)源的選擇很有技巧，推薦分配如下：
合理食物來(lái)源：（此處豆制品折算為25g生干黃豆的重量）
以孕晚期為例，合理的蛋白質(zhì)食物來(lái)源分配：
* 蔬菜類每天一斤能取得約5g蛋白質(zhì)，餐餐有蔬菜；
* 推薦每日豆制品：1份（大豆25g為折算）取得9g蛋白質(zhì)；
* 蛋每日一個(gè)，可取得9g蛋白質(zhì)；
* 瘦肉每日一兩可取得9g蛋白質(zhì)；
* 魚(yú)蝦肉每日一兩半點(diǎn)可取得13.5g蛋白質(zhì)
* 主食（谷薯類）每日三碗250g約含20g蛋白質(zhì)
* 水果200g取得1g蛋白質(zhì)
* 堅(jiān)果15g 取得4g蛋白質(zhì)
(堅(jiān)果是最容易吃多的高熱量食物，孕期不建議常吃堅(jiān)果，其脂肪含量高?？捎闷渌称反?span style="font-family: Calibri;font-size: 14px;">，如增加豆制品。)
* 奶2-3份480-500ml，取得16g 蛋白質(zhì)
以上可取得85.5g蛋白質(zhì)，足量滿足孕期蛋白質(zhì)的需要量，且膳食結(jié)構(gòu)合理，營(yíng)養(yǎng)素齊全均衡。
每天吃肉的話，很多孕婦會(huì)不知不覺(jué)控制不住量，特別是大塊烹調(diào)或油炸的肉類，隨便一吃就超過(guò)需量了，我建議是每天保持一個(gè)蛋，1-2杯奶或一定量的奶制品，一定量的豆類或豆制品，每餐蔬菜，有全谷物且不過(guò)量的主食。而動(dòng)物性食物不必每天吃，選擇動(dòng)物類食物的蛋白質(zhì)遵循這個(gè)原則：沒(méi)有腿的優(yōu)于兩條腿的，兩條腿的優(yōu)于四條腿的，切絲切小塊烹調(diào)，簡(jiǎn)單制作，能蒸燉的不煎炸，2-3天吃一次，這一次一天內(nèi)能吃3種，有魚(yú)有肉，每種吃不超過(guò)2兩。這樣以周為單位調(diào)整整體蛋白質(zhì)的需量，不容易吃多。
以豆制品來(lái)替代肉類食品，是現(xiàn)在很多營(yíng)養(yǎng)專家推薦的，如下表，25克（半兩）的大豆與其他豆制品的大致折算，可以很簡(jiǎn)單的參考每日需量，方便類別間換算。
如下推薦常見(jiàn)的富含蛋白質(zhì)的蔬菜和主食，日常配膳時(shí)可以多吃，特別是生化檢查出蛋白偏低的孕產(chǎn)婦，可以在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，適量增加蛋白質(zhì)的選擇和需量。
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