經(jīng)典的九式瑜伽 瘦腰瘦腿又豐胸
能為你得到心靈的凈化，由內(nèi)而外的排毒減肥，輕松打造易瘦體質(zhì)的同時還可以達(dá)到塑形的作用
1、單腿彎曲
針對部位：大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
練習(xí)規(guī)則：趴在瑜伽墊上，雙腿伸直，讓其中一只腳往上抬，雙手同時把抬起的腿抱住，胸部也盡量網(wǎng)上抬，保持這個姿勢，深呼吸，然后換邊重復(fù)3-5次練習(xí)。
2、直線姿勢
針對部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部強(qiáng)化臀部、腹部與下背部的
線條。
練習(xí)規(guī)則：坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線，然后努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個姿勢，深呼吸，然后換邊重復(fù)3-5次練習(xí)。// 將一腿盡可能拉高，保持臀部抬高的姿勢，使全身看起來是平的。往上伸直的腿，位于身體中線附近。當(dāng)你往上踢的時候，注意支撐的那一條腿不要往外滑。 將腿放低，但是骨盆不要下陷，重復(fù)抬高2次，再換邊重復(fù)上述動作。來回做2-4次，最后放下臀部，恢復(fù)到動作1休息。
3、 側(cè)弓
針對部位：大腿、小腿、腰部
練習(xí)規(guī)則：雙腿分開，是髖關(guān)節(jié)的2倍，右腿往右邊方向做成弓形姿勢，同時右手手肘壓在右側(cè)大腿上方，肩部稍微向右側(cè)傾斜，保持這個姿勢，然后換邊重復(fù)3-5次練習(xí)。
4、跪臥仰視
針對部位：腰部、腹部、肩膀、手臂、背部
練習(xí)規(guī)則：雙腿膝蓋著地，小腿并攏，臀部坐在小腿上，背部往后彎曲，同時兩臂向后撐住身體重心，保持這個姿勢30秒鐘。
5、向后彎曲
針對部位：背部、腹部、大腿、小腿
練習(xí)規(guī)則：雙腳分開站立，與髖同寬，然后身體慢慢向后倒，同時兩手臂扶住臀部控制重心，然后盡可能往下移動，直到移到膝蓋部位，保持這個姿勢，堅(jiān)持30秒鐘，然后休息一下，重復(fù)做3-5次。
6、弓形倒立
針對部位：背部、腹部、腰部、臀部、肩膀
練習(xí)規(guī)則：平躺于瑜伽墊上，然后努力抬升臀部，形成一個弓形，同時頭部朝下緊貼地面，小腿盡量和地面保持垂直，雙臂同時拉住兩個腳踝，保持這個姿勢，堅(jiān)持30秒鐘。
7、挺胸抬頭
針對部位：胸部、臀部、腹部、腰部
練習(xí)規(guī)則：趴在墊子上，然后胸部慢慢抬起，盡量胸部緊夠天花板，雙臂放于兩側(cè)，手掌支撐身體重心，頭部盡量往后壓，雙腿盡量保持筆直。保持這個姿勢，堅(jiān)持30秒
8、雙腿盤臥
針對部位：背部、手臂、小腿、大腿
練習(xí)規(guī)則：雙腿跪在地上，然后右腳往前攀住左腳，同時兩只手臂一個向下，一個向上在背部緊扣，胸部挺直，保持這個姿勢，深呼吸30秒。
9、臀部上翹
針對部位：臀部、背部、胸部
動作二：收腹提臀二 上腹部的鍛煉方法 動作一 平躺在地上，兩手放臀側(cè)。雙腿向上舉起， 與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。 此動作重復(fù)2組，每組10~～～15次。
動作二 預(yù)備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。 然后用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鐘， 上半身落下。 重復(fù)此動作2組，每組10~～15次。
動作三這是一個靜止保持的動作，但有相當(dāng)難度。 四肢著地， 面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。
仰面躺在地板上，兩手平放在地板上，或者交叉抱在腦后；兩腿膝蓋向胸前收，使它們成90度；收縮腹部，收臀離地使兩腿向上移動；動作的幅度很小，只是提臀而已，不用搖動兩腿，重復(fù)12—16次。
動作三：U形伸腿
仰臥在地上，兩腿垂直伸向天花板；兩手輕輕環(huán)繞抱頭，收縮腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；同時，繃腳使腳跟向上提，身體形成U字型；重復(fù)12—16次。
三、下腹部的練習(xí) 將意念集中在腹部， 用腹部的力量抬起上身，與地面成30~～60度，在這個角度上停5秒鐘， 然后落下。 重復(fù)此動作3組，每組15次。
動作二這個動作有點(diǎn)難度。 平躺在地板上， 大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦后，頭部離開地面。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。 重復(fù)這個動作2組，每組15~～20次。
動作三上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。 雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。 重復(fù)兩組，每組25~～30次。
動作四為了使你的腰部更有型，我們加作一個動作吧。 站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。 然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。 重復(fù)此動作2組，每組20次。 兩側(cè)輪流做。
瘦大腿法:
一、雙腳擊掌 俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，屈膝，雙腳擊掌。不僅有趣，還能減掉大腿內(nèi)側(cè)贅肉。
二、后抬腿 俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，雙腿伸直后，單腿用力抬高。可增加腿部力量，同時可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進(jìn)行。
三、扭腰 躺在床上右腿伸直，左腿彎曲成直角，伸向右側(cè)，此時，右手拉住左大腿，右臂向外伸展，上體保持不變，右手按床。換方向，右腿彎曲伸向左側(cè)。是一種腰部瘦身和鍛煉大腿的體操運(yùn)動。
四、抬枕頭運(yùn)動 仰臥，雙腿夾住枕頭上抬，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，腿慢慢放下。是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運(yùn)動。
推薦按摩手法：
1、按摩的基本方向 堆積體內(nèi)的廢物或疲勞物質(zhì)通過淋巴液的流動向外排出。
因此，根據(jù)淋巴液的流向進(jìn)行按摩，瘦身效果將事半功倍。按摩的方向朝著心臟方向由下而上。
2、腿部以腿后側(cè)為中心進(jìn)行按摩。首先容易浮腫的小腿從踝關(guān)節(jié)開始到膝蓋后側(cè)為止，起初用手掌以用力向上推拉的感覺進(jìn)行按摩。
再次回到踝關(guān)節(jié)此次以揉捏的感覺進(jìn)行按摩。
3、腳底布滿穴位，用兩手的拇指均勻刺激各個穴位，用力要適度。腳背從腳趾到踝關(guān)節(jié)，用雙手掌或手指推拉按摩。
五、仰臥起身
仰臥，雙腿伸直，雙手交叉置于腦后。雙手雙臂用力抬起頭部和上體，停止20秒。如此重復(fù)多次。注意頸
背后反扣雙手
部不能彎曲。可有效減掉肚臍上方腹部贅肉。
六、背后反扣雙手
雙臂一條由肩上向后，一條由下向后，并在背后反扣?？沙C正駝背，還可以減掉上臂贅肉。雙臂交替進(jìn)行。
側(cè)抬腿
七、側(cè)抬腿
上體側(cè)臥。兩手按床面，用力向上抬上面腿。換方向再做同樣動作。此運(yùn)動可減掉大腿外側(cè)贅肉，增加肌肉力 量和彈力，創(chuàng)造臀部和腿部的優(yōu)美曲線。
八、上拉腿
仰臥，垂直抬起一腿，雙手抓住大腿拉向身體方向，此時，腳尖用力向前，拉伸跟腱。雙腿交替進(jìn)行。腿后側(cè)感到非常緊繃，才能達(dá)到運(yùn)動效果。
九、上體伸展運(yùn)動
腹部墊上軟墊。俯臥，雙臂向兩側(cè)伸直，用力抬起頭部，感覺貼上后背。充分伸展頸部、胸部以及腹部，不僅感覺
10：坐在椅子上，保持上半身筆直，兩腿并攏。雙手放在腰部位置，然后深吸一口氣，同時盡量讓腰腹部鼓起。 保持動作4的姿勢，吐氣，同時盡量收緊腰腹部。
盡量向腰部方向抬起雙腿，注意保持上半身筆直，兩腿膝蓋要并攏，運(yùn)用腰腹部力量完成此動作
11：俯臥，以雙手支撐上半身重量，兩腿抬起并交替用腳尖敲打臀部，注意膝蓋要并攏，動作頻率越高瘦身效果越明顯
12：盤腿而坐，雙手交差，手心朝外，雙臂盡量向前伸直，同時吸氣并收緊腰腹部至最大限度，堅(jiān)持10秒鐘。。。。。 吸氣，坐直，雙手在胸前交疊，手掌朝下，手臂保持平舉。盤腿而坐。 呼氣，轉(zhuǎn)向右邊，輕輕以兩拍扭轉(zhuǎn)腰部，轉(zhuǎn)腰時看向后方的手臂。當(dāng)扭轉(zhuǎn)的時候，保持身體直立。轉(zhuǎn)向正中央，恢復(fù)到動作1的姿勢。換邊，重復(fù)上述動作，來回做3-5次。
13：平躺仰臥，雙手側(cè)平舉，抬起雙腿直至與地面成90度直角，注意兩腿并攏，成一條直線。
14：平躺仰臥，兩腿并攏，膝蓋曲起，身體放松，雙手放在腰部，劃“の”字狀
按摩腹部肌肉。
15：平躺仰臥，雙手打開，自然放在身體兩側(cè)，兩腿伸直。右腿彎曲并倒向身體左側(cè)直至貼地，堅(jiān)持10秒鐘再換左腿。
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練習(xí)1 ：
保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬,先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒,再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復(fù)同樣的動作。一組動作重復(fù)5次。
效果：不僅可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。
練習(xí)2：
向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達(dá)到預(yù)期的瘦腿效果，也不要過于勉強(qiáng)以免拉傷腿部肌肉。重復(fù)這組動作5—7次。
效果：可以緊實(shí)腹部及腿部肌肉。
練習(xí)3：
保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺下。重復(fù)此動作5—10次。
效果：能有效強(qiáng)化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。
練習(xí)4：
保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復(fù)同樣的動作為一組。 重復(fù)2—3組，每組10次。
效果：增強(qiáng)腹部力量，緊實(shí)大腿肌肉。
練習(xí)5：
保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調(diào)整呼吸，上身慢慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各10次為一組，重復(fù)2—3組。
效果：拉伸腹部兩側(cè)肌肉，改善腹部松弛。
練習(xí)6：
身體側(cè)臥，運(yùn)用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調(diào)整呼吸，雙腿夾住靠墊并向上抬起，動作要慢才能達(dá)到理想的瘦身效果。10次動作為一組，重復(fù)10組。
效果：強(qiáng)效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細(xì)苗條。
練習(xí)7：
平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟并攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調(diào)整好呼吸并慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直雙腿。15次為一組，重復(fù)2—3組。
效果：使小肚肌肉更加緊實(shí)，有效改善腹部松弛。
練習(xí)8：
平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手并直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重復(fù)2—3組。
效果：有效消除小腹突起。
練習(xí)9：
準(zhǔn)備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動，左右扭轉(zhuǎn)上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重復(fù)3—4組。
效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實(shí)纖細(xì)。
以下三組需要進(jìn)行準(zhǔn)備活動：全身放松，下半身保持不動，上半身輕輕向左右扭轉(zhuǎn)。左右各重復(fù)16次。
練習(xí)10：
平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側(cè)，掌心向下。保持上半身不動，曲膝并垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋并攏并向左側(cè)擺動并貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起?；謴?fù)仰臥姿勢后再遵循相同的要領(lǐng)向右側(cè)擺動雙膝。左右各一次為一組，重復(fù)8組。 // 呼氣，用力舉起頭和肩膀，并抬起
手臂平行于墊上。并腿抬高，膝蓋保持彎曲，腳趾頭要高過膝蓋。注意腕關(guān)節(jié)保持平直，頸部蜷曲。 手臂有節(jié)奏地上下拍動大約50下 (5次呼吸時間，上下幅度約15厘米)，然后休息.
練習(xí)11：
平躺仰臥，雙腿并攏。兩手自然放置身體兩側(cè)。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重復(fù)此動作8組。
練習(xí)12：
采用臉朝下的姿勢趴下，兩腿微微張開。調(diào)整好呼吸，彎曲雙腿并向上蹬起，運(yùn)用胸部及腹部力量盡力使雙手觸碰腿部。盡量使腿部抬高，瘦身效果會更加明顯。
效果：這三套動作都是針對腹部設(shè)計(jì)，將三者有機(jī)結(jié)合可強(qiáng)效收腹，對于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。
運(yùn)動緊臀操，美女三步翹臀 緊臀操一——地上練習(xí)緊臀操二——椅子上的臀部練習(xí)
1、身體盡量正，屈腿小幅度上抬，頻率要快。(腿盡量不落地)
2、身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。
3、半跪，身體盡量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。
4、半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個動作做50—100個
1、腳尖朝外直立下蹲(直立時一定要收緊臀部)。
2、仰臥，依次抬起臀部(收緊)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10抄鐘，再由上背部依次緩緩落地。
3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。
4、俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動作做10—20個
緊臀操三——負(fù)重的臀部練習(xí)：
1、跪撐，側(cè)抬腿起落。
2、跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點(diǎn)與身體平行。
3、跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側(cè)抬。以上每個運(yùn)動做10-20個
堅(jiān)持下去會讓你的肌肉更長，皮膚更緊更光滑。趕在立夏之前去買能show出身材的靚裝。 伸展重點(diǎn): 大腿外側(cè) 坐在樓梯（床沿、硬椅子邊）上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。B 保持姿勢，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復(fù)5～10次。 簡單"美腿功" 瘦腿又提臀
以免拉傷。做完后需做伸展性練習(xí)。1、頭痛問題：肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪瘦腿方案：恢復(fù)運(yùn)動習(xí)慣或練“美腿功”左：雙腳一前一后站立，后腳跟抬起。然后彎曲雙腿，但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。右：臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。這套美腿功每個動作各做20到25下，隔一天做一次。幾個星期后，這6個動作多做一遍，也就是說這6個動作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有時間的話，一個星期可以做上四五次。2、運(yùn)動不足造成的松弛 瘦腿方案：為了保持良好的臀部線條，每天都要進(jìn)行針對性的運(yùn)動左：或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運(yùn)動。右：伸展運(yùn)動是大腿健美最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行。
點(diǎn)擊此處查打造纖細(xì)美腿只需10分鐘
Step1
上半身躺平后，大腿緊壓住小腿保持5—10秒鐘，開始會感覺很疼，要堅(jiān)持哦！
Step2
平時坐著就隨時可以訓(xùn)練，和翹二郎腿不同的是整個大腿要盡力壓住另外一條腿10秒鐘后換腿
Step3
向空中踩腳踏車式的蹬腿，大腿和小腿一起對抗地心引力，是
美腿女星莫文蔚最愛的經(jīng)典美腿招式哦！
Step4
仰臥,雙腿垂直靠墻,這樣身體與墻成九十度角,腿緊貼墻,至少三十分鐘,最好是腿麻后才放下。
只要輕輕舞動,在家里你也能鍛煉,美腿就是這樣鍛煉出來的,堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持!腿貼墻的同時還可以做其它事,比如看書,舉兩個啞鈴,順便練掉蝴蝶袖.非常輕松.只是剛剛放下腿時有點(diǎn)輕飄飄的。
Step5
放下來之后，休息5分鐘，接著繼續(xù)練習(xí)。仰臥，雙腳微微抬起，大約45度，這個姿勢保持5分鐘。然后角度加大到90度垂直于地面，兩腿間并攏，后背稍微上升。
Step6
這樣的姿勢保持到自己感覺到酸為止，但也要視自身情況而定。接下來再加大幅度，腳尖盡量向前方伸展開來。最好要注意安全，練習(xí)場所最好是比較軟的地方，以免傷到后背及頭部。Step7
這一整套的動作完成之后，最后一個動作應(yīng)該是放松腿部，可以用手松松的捶捶大腿，向前踢踢。每天做這套動作會讓你的腿腿纖細(xì)無比。
怎么樣能快速減肥，主要針對腿和臀
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------瘦腿法門1.干洗腿：用雙手緊抱一側(cè)大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，逐日數(shù)次，這樣能預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
瘦腿法門2.揉腿肚：將腿平伸在床上，用兩手心夾住腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動，每一側(cè)揉動20次~30次為1節(jié)，共做6節(jié)。這樣能促進(jìn)下肢肌肉中血液的回流，增強(qiáng)腿部肌肉氣力。
瘦腿法門3.扭膝：兩足平行合攏，下跪微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數(shù)十次，然后逆時針揉動數(shù)十次。此法能疏通血脈，治下肢乏力，膝中心環(huán)節(jié)關(guān)頭疼痛。
瘦腿法門4.扳足：兩腿伸直，垂頭，身板進(jìn)取彎。用雙手扳足趾20次~30次。此法能練腰腿，增腳力。
瘦腿法門5.輪蹬：坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。這樣可健旺下肢中心環(huán)節(jié)關(guān)頭肌肉。
瘦腿法門6.搓腳：雙手心搓熱，然后用手心搓腳心，各100次。具備防虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、掉眠等癥。
減肥法門7.暖足：俗話說，“暖足涼腦”，暖足就是每一晚要用熱水泡腳，并經(jīng)常連結(jié)雙足和煦。這樣能使全身血液暢通
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一、以單腿曲伸運(yùn)動熬煉大腿肌，以求晉升臀部。 1、確定跨在座椅上的腳的位置，將單腳放在座椅上，站立的位置要讓身板和彎曲的小腿成直角。要是過分靠近或遠(yuǎn)離座椅，腿部彎曲的角度過大或太小，會達(dá)不到效果甚或傷害腿部肌肉。 2、雙手放于腰際，在上身挺直的環(huán)境下，舉行腿部的曲伸運(yùn)動。彎曲時，中間必需放在前腳板，別忘了連結(jié)直角！以5-10次為一個回合，每一次做2-三個回合。
二、后側(cè)抬腿運(yùn)動具備鞏固大臀肌的效用。 1、將腰骨貼伏在座椅背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。要是感應(yīng)不適，可以改作在下方放入墊子的方法。 2、一腳在伸直的環(huán)境下，慢慢向上舉抬，然后，單腳各舉行9-10個算1回合，共做2-三個回合。注重身板不要彈跳并提高腰骨如何做減肥操，徐徐舉行就能夠。這項(xiàng)運(yùn)動可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對于緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生潑天效果。 1、雙手握1-2公斤的啞鈴、雙腳進(jìn)取后分隔站立。 2、挺直背脊，彎曲前肢的同時，把后腳緩緩向后移動，直至小腿腿面與地面平舉動止，然后放松。此時要注重將中間放在前腳的腳根。接著緩緩恢復(fù)到1的 姿式。雙腳各做8-10個算一個回合，每一次做2-三個回合。若能覺獲患上前肢的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的練習(xí)，以熬煉健壯的大臀肌和中臀肌。 1、采取伏爬的姿式，然后在腹部放入一個墊子，雙腳交織互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將此1、2步舉行8-10次，同時交替雙腳。以資作為一個回合，每一次需做2-三個回合。這具備讓臀部向內(nèi)部集中和舉高的效用。
以上方法需要堅(jiān)持下來,三個二十一天訓(xùn)練減了27斤，8個月了，沒有反彈！你也能夠考慮下!
一、怎樣能使腿變直？變美？
第一套
小腿圍超過正常范圍，每天用手沿著腳后跟到小腿肚子方向作圓周按摩，平常走路和進(jìn)行鍛煉時，都要在意，將腳抬高步行。
第一節(jié)提踵，兩腿直立，一腿向后屈膝，觸及臀部為止，兩腿交替，每側(cè)抬高20次。如站立不穩(wěn)，手可扶物。
第二節(jié)雙手抱頭仰臥，將一腿抬起，屈膝，伸直；兩腿交替進(jìn)行，每次20次。
第三節(jié)靠墻而立，抬腿屈膝，腳尖觸地，作圓周運(yùn)動，每側(cè)做10次。
第四節(jié)坐地，抬腿，雙手握足，兩腿交替進(jìn)行，每側(cè)10次。
第五節(jié)兩腳站立，一腿屈骼91°；小腿下垂，膝彎90°，一腳尖立地，持續(xù)幾秒鐘，兩腿交替，每側(cè)10次。
第六節(jié)兩腳尖著地，屈膝125°，兩臂伸直。
上述六節(jié)，每天一次，半年測腿圍，堅(jiān)持長年練習(xí)。
本處方適合中青年人練習(xí)。為了更有效地增長小腿的長度，條件允許，可輔以游泳，以刺激骺軟骨的增生，延長小腿骨。
第二套
第一節(jié)鍛煉大腿前部肌群立正，雙手抱頭。腳尖著地，深吸氣立起，10秒鐘后，右腿向前邁出一步，同時下蹲10秒鐘，左右腿交替進(jìn)行，共3分鐘。
第二節(jié)鍛煉大腿后部肌群
屈膝屈肘俯臥，一腿屈膝跪地，另一腿伸直抬高與軀體呈直線，10秒鐘后，向背屈膝與軀體呈直角，左右腿交替進(jìn)行，共3分鐘。
第三節(jié)鍛煉臂部肌群
雙手撐地，一腿屈膝撐地，一腿屈膝抬起，向胸部靠近，10秒鐘后，伸直向背屈膝兩腿交替進(jìn)行，共3分鐘。
第四節(jié)鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌群
仰臥，一腿屈膝，腳著地，另一腿向背勾腳尖，伸直抬腿（10秒鐘），而后外展10秒鐘，兩腿交替，共3分鐘。
第五節(jié)鍛煉腓腸?。ㄐ⊥榷牵?div style="height:15px;">
首先備一塊5cm高的30cm×20cm的木板或大磚頭，兩腳三分之一著木板，三分之二懸空，兩手自由彎曲或伸直，盡力提踵，保持10秒鐘，重復(fù)此動作3分鐘，做此動作時，要量力而行、防止摔傷。在開始鍛煉時，如有難度，可持一棍或扶物，習(xí)慣后按要求進(jìn)行。
上述5節(jié)每天一次，3～6個月后可量下肢長度，與鍛煉前對比，有小小進(jìn)步，應(yīng)長年堅(jiān)持。
第三套
第一節(jié)立正，兩臂伸平，一腿慢慢抬起，腳伸直，抬腿至最高點(diǎn)，一腳站立20秒。然后兩腿交替10次。
第二節(jié)雙腿站立與肩同寬，兩臂伸平，足尖著地，站立保持10秒鐘，反復(fù)10次。
第三節(jié)一腳站立，向前屈身與腿呈90°，一腿向后伸直，使身體呈丁字形，兩腿反復(fù)交替進(jìn)行10次．
下面推薦個動作給本身小腿不粗的人來做，會讓你更有模特兒的肌肉線條。
可隨時練習(xí)的瘦小腿運(yùn)動
功效：可以消除羅卜腿，還能使小腿線條修長?！鬝TEP1——小腿肚變瘦：踮腿運(yùn)動
1、踩站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬。
2、雙腳同時慢慢抬起腳跟，以腳尖站立，然后慢慢放下腳跟 （小腿用力，腳跟盡量提高，并快速重復(fù)這套動作）。
3、坐在椅子約1/3處，腳尖置于高起的平臺上，腳跟盡量向下壓。坐著看電視時，上下舉動腳部，請注意雙腳動作要交替進(jìn)行，以不低于平均每分鐘120 次的速度來鍛煉。結(jié)束后，若感覺小腿肌肉緊張，可以用熱敷、拍打或揉捏方法恢復(fù)放松。
4.可重復(fù)做10次
◆STEP2——腳腕變纖細(xì)：腳掌畫圈圈
腳掌畫圈圈這個動作，具有讓腳腕變細(xì)、雙腿變美的效果
1、腳伸直坐著，腳跟及膝蓋并攏。
2、以腳跟為軸，腳掌慢慢地用力向左手畫圈。
◆STEP3——腿型更修長：雙腿交叉下腰
用力伸展膝蓋后側(cè)的肌肉，強(qiáng)化此處的肌肉，可以使腿型更加修長。
1、雙腳在膝蓋處交叉。
2、上半身往下壓，直到手指尖輕觸地面。
3、身體較柔軟的也可以試著用手掌輕貼地面。瘦腿：下面向你推薦一些方法：
◆STEP4-----1最簡單的瘦腿方法，就是將兩個膝蓋用力并緊，輕微下壓，這樣快速做五六次便成！注意做這個動作時不需要屏住呼吸。
2這個動作對于美化小線腿曲非常有效。平躺在地上，雙手放于體側(cè)，將兩腿伸直并緊，兩腳交互運(yùn)動腳背20-30次，然后稍作休息，再重復(fù)做兩遍。
3找張有椅背的椅子坐直，將一條腿往上抬，停在空中，然后雙手放在平舉的大腿膝蓋上，雖然做起來很累，但為了能穿迷你裙，再苦再累也要堅(jiān)持。
4坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒后雙腿互換位置照樣做10秒種，2-3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸。
5這是一個芭蕾舞演員常做的動作，一條腿向前抬度至90，腳背繃直，再慢慢地往體側(cè)移動，每條腿做20遍。堅(jiān)持做這個動作既可瘦腿，又可勻稱體態(tài)。
◆STEP小秘方
家里的一些物品都可以當(dāng)體育器械進(jìn)行訓(xùn)練，比如用兩個小板凳放在地就面上，可以做俯臥撐了；躺在床上，胸前抱兩個西瓜，可進(jìn)行仰臥起坐的訓(xùn)練；如果男士有啤酒肚，可以每天先進(jìn)行30分鐘的有氧訓(xùn)練，再進(jìn)行腹部訓(xùn)練，例如可以做俯臥撐、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足夠的訓(xùn)練時間。再配合健康飲食，效果就會立竿見影。
如何使小腿變細(xì)？
絕密辦法～～
第一，站立，做踮腳尖運(yùn)動，20次,呼吸要均勻。 一有空便反復(fù)地立起腳尖，再放下，這樣可以運(yùn)動腳底肌肉，緊縮小腿線條，每次最好練到小腿肌肉有些酸痛，曲膝和在樓梯上（半個腳掌著地）做效果更好。
第二,爬下,雙手撐地,雙腿跪下,提起左腿,停留一秒,再換另一條腿,每邊做10次(在床上就可以)
第三條是每天上樓的時候用腳尖上樓!! 如果家中是木地板，盡可能地不穿拖鞋，光著腳走路，可刺激腳底穴位，有利健康。偶爾可以平躺將雙腿上舉，這樣可以促進(jìn)腿部血液循環(huán)，避免靜脈曲張?jiān)斐赏炔侩y看的浮腫與烏紫色，注意腿要伸直，保持身體的舒展和平衡，借助墻壁與沙發(fā)靠背可以從容完成這種休閑運(yùn)動。
第四條:嘿嘿,這可是我的秘方,很管用的~~~~
就是爬在床上,用小腿踢屁股,剛開始是以100下為目標(biāo),以后做時間久了,就200下,真的很管用,我就是用這個辦法瘦下來的~~~以上這些方法不是我從別的地方復(fù)制的哦,是靠我親身經(jīng)歷的哦,希望對你有幫助~~
祝你成功哦!!!
三大黃金美腿新法則
，眾美眉們一方面正為怎樣有效瘦身傷腦筋，一方面又尋思著如何美化腿形以符合時下新的美腿標(biāo)準(zhǔn)，即膝蓋光光無贅肉、腳踝纖細(xì)不粗大、小腿修長如蘿卜。黃金美腿法則1：膝蓋光光無贅肉
A：多做腿部拉伸運(yùn)動如壓腿、踢腿等；
黃金美腿法則2：腳踝纖細(xì)不粗大
推薦：跳繩 跳掉你的大象腿
黃金美腿法則3：小腿修長如蘿卜
A：做形體訓(xùn)練，如芭蕾、普拉提等運(yùn)動不但有助于美化小腿線條，還有利于保持身材，如果能長期堅(jiān)持，身心都將受益無窮
B：洗完澡后，肌膚上的水分不要用毛巾吸得太干，此時趕快在干凈的腿部擦上潤膚霜，特別是足踝處。然后輕輕揉捏腳心、腳趾5分鐘，除了促進(jìn)血液循環(huán)外，對治療內(nèi)臟疾病也很有效。做專業(yè)美腿護(hù)理，美容院的瘦腿療程能有效改善小腿浮腫及腿肚處肌肉硬化的癥狀，美容師通過使用按摩油、按摩手法及儀器刺激小腿血液循環(huán)，加速脂肪分解，尤其是繃帶瘦腿法因其好的效果值得一試
C：粗鹽美腿。時下，都市女性中正流行使用粗鹽來瘦腿，聽說效果還不錯，一心想要美腿的你何不一試？粗鹽本身具有發(fā)汗致熱的特點(diǎn)，使用后可以幫助人體排出體內(nèi)多余的水分及積聚的毒素，加速脂肪消耗分解。其操作方法非常簡單， 在每天洗澡前，取一杯份的粗鹽加上少許的熱水拌成糊狀(以涂抹在身上不會脫落為度)，再把它涂在腿上想要瘦的部位，并適當(dāng)做些按摩，大約10分鐘后，再用熱水把粗鹽沖洗掉，然后開始洗澡。如果你的肌膚比較敏感，無法使用一般的粗鹽，也可以購買一種比較細(xì)的沐浴鹽來用。這種方式尤其適合生性不喜歡運(yùn)動的人，天天堅(jiān)持，一般在一到兩個星期內(nèi)就會見效.
D 對于有干裂、粗糙的粉狀角質(zhì)脫落現(xiàn)象的腿和足部，就需要特別的護(hù)理程序：用40度溫水浸泡10分鐘，用浴刷刷洗，用毛巾吸干水分；角質(zhì)厚的部位可使用磨砂面膜，干后洗去；然后涂上厚厚一層潤膚油，穿上棉質(zhì)的長襪；好好休息一個晚上，第二天觀感便會不一樣，連續(xù)一周如此護(hù)理，很快就會有嫩滑健美的肌膚了
下面是一些日常護(hù)理腿部的小竅門：
1、使用按摩油，由下向上按摩。每晚臨睡前用熱水泡腳，并用手揉按腳踝，左右旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)，可以加速血液循環(huán)和新陳代謝，防止浮腫
2、半坐臥時將全身放松，特別放松大、小腿肌肉，晚上睡覺時，將腳踝微微墊高，有助消除腳浮腫。
3、玩腳踏機(jī)，是最有效修靚雙腿的方法。
4、經(jīng)常保持雙腿暖和最簡單的方法，就是用毛衫蓋住雙腿。
5、用38度左右的熱水，浸泡半身浴約20分鐘；或者用保鮮紙包住雙腿20分鐘，令小腿出汗，有助燒脂。
6、一邊看電視，一邊足浴，就不會占用時間了。
7、平時早晚上班、回家都步行。
8、針對腳部減肥穴位做指壓。
總之不要總不滿意自己的腿型，也不要艷羨名模們擁有完美修長而滑凈的美腿，其實(shí)只要平日注意對腿部的保養(yǎng)功夫并按照以上的建議堅(jiān)持兩三個月，相信你的雙腿也會得到很大的改善。
在日常生活中塑造美腿
1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。
2、坐椅子的時候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動作，呼吸不要
停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復(fù)此動作8－10次再
換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。
4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。
站立提腿法：
雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地站立并排，提起腳跟，保持二、三秒，放下，每日
做５至６次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。
坐著提腿法：
在自然的坐姿下，把雙腿平放成９０度角，盡量提起腳跟保持十?dāng)?shù)秒，然后放下，并且重覆動
作直至小腿有疲倦的感覺為止。 這動作能收緊臀部與大腿，使肌肉有彈性，而不會令臀部與大腿、
小腿變粗。
坐著直腿、提腳跟法：
先把身體挺直坐著，兩手扶著椅子兩旁，提起雙腿并伸直腳尖，同時收緊腹部肌肉，慢慢勾起
腳尖、放下。這個動作能有效收緊小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
瘦小腹，瘦腰，瘦臀，瘦大腿，瘦手臂
瘦小腹
使用時機(jī)：飯后一小時到兩小時之間。
1.單腳站立，另一腳膝蓋彎曲向前舉起，使大小腿之間呈90度角，雙手平舉，維持30秒。
2.后換另一只腳，兩腳以此方式交替，每天約五個回合。
瘦腰
使用時機(jī)：飯后2小時以后。
雙腳站立，左手貼大腿，右手高舉靠近頭，讓腰向左邊彎下，停留10秒，然后換邊以同樣的方法。
瘦臀
a.防止臀部下垂的提臀法
使用時機(jī)：睡前
平躺在床上（地上）膝蓋彎曲，兩腳打開與間同寬，腳掌緊緊的踩地，然后將腰臀部往上撐起，使腰臀部騰空約，停留5-10秒，然后慢慢的放下，一天5下即可（此動做一定要慢）
b.防止臀部過度朝兩邊橫向發(fā)展：
使用時機(jī)：睡前
1.坐在地上，膝蓋彎曲并攏，兩手撐地。
2.身體保持不動，讓兩腳的膝蓋朝左右方壓下，每邊維持五秒鐘。
瘦大腿
使用時機(jī)：避開飯后的一小時之內(nèi)。
上半身直立下半身半蹲，抖動大腿（此方式最適合晚間看電視時進(jìn)行）
瘦手臂
雙手向上高舉，兩手互握手肘，將手肘向后拉離頭部，停留五秒，約反覆進(jìn)行十次左右。
同樣的瘦身效果，卻不會讓你汗流浹背，不用任何道具，隨處可行，試試看，注意使用的時機(jī)，也不用讓你覺得瘦身一定是件苦差事！
14種讓腿變瘦變美的食物
1. 維他命 A
缺少維他命 A 的下場是皮脂腺、汗腺機(jī)能變?nèi)?，角質(zhì)層慢慢變厚，肌膚開始變得干燥。想想看，這樣的腿美得起來嗎？
2. 維他命 E
維他命 E 可分解脂肪、膽固醇的囤積，它還可以促進(jìn)血液循環(huán)，讓新鮮的血液送達(dá)離心臟最過的腿部，給予細(xì)胞全新的氧氣與營養(yǎng)。若靜脈產(chǎn)生停滯，組織液也隨著停滯，腿部就容易變得粗壯。
3. 鉀
纖細(xì)腿部的要點(diǎn)是不要吃太多鹽。鹽份攝取過多，身體就會想多喝水，導(dǎo)致水份囤積體內(nèi)，形成水腫型的虛胖。鉀能幫助鹽份代謝出體外，改善肥胖癥狀。
4. 鈣
人體約有 1 公斤的鈣質(zhì)，想擁有筆直的雙腿，骨骼中的鈣質(zhì)絕對不能少。鈣攝取不足會影響神經(jīng)的傳達(dá)和智力的發(fā)展，甚至產(chǎn)生肌肉痙攣。為減少運(yùn)動造成的雙腿受傷，別忘了多補(bǔ)充鈣質(zhì)喔！
5. 維他命 B 群
雙腿經(jīng)常疲勞，維他命 B1 可改善這種情形，缺乏時甚至?xí)媚_氣病。它可將糖類轉(zhuǎn)化成能量，所以喜歡吃甜點(diǎn)的人，維他命 B1 的消耗量特別多。維他命 B2 能加速脂肪的代謝，自認(rèn)體內(nèi)脂肪過多的人，要多補(bǔ)充維他命 B2 。
6. 纖維素
大家都知道纖維素能促進(jìn)胃腸蠕動，幫助消化，治便秘有上乘的功效，卻不知道便秘會影響腹部血液循環(huán)，妨礙淋巴液的流動，使廢物無法順利排除，造成腰部以下的豐滿浮腫，另外，以纖維互為滋長溫床的腸內(nèi)細(xì)菌，可促進(jìn)維生素 B2 、 B6 的生長，對脂肪的分解有直接與間接的幫助。
第一部分：腰、腹部
減掉腰、腹部的贅肉并不是輕而易舉的。只做健身操并不能完全到達(dá)目的，你需要一周最少三次，每次至少20分鐘的有氧練習(xí)，配合低脂肪的飲食，然后加做（阻力）啞鈴練習(xí)。
腰部練習(xí)
【動作一】這個動作有些難度。：p 側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復(fù)此動作2組，每組20次。
【動作二】站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復(fù)3組，每組10次。
【動作三】站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向兩側(cè)拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復(fù)此動作3組，每組20次。
上腹部的鍛煉方法
【動作一】平躺在地上，兩手放臀側(cè)。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復(fù)2組，每組10~～～15次。
【動作二】預(yù)備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鐘，上半身落下。 重復(fù)此動作2組，每組10~～15次。
【動作三】這是一個靜止保持的動作，但有相當(dāng)難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。
下腹部的練習(xí)
下腹部的練習(xí)，主要針對俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個部位，相當(dāng)重要哦。
【動作一】非一般仰臥起坐。 為什么說“非一般”呢？體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果并不好。在以下的動作里，我們只是將意念集中在腹部，伸臂
收腹1式樣 躺在墊上，自然向頭部后面伸直
手臂，兩手相扣，手臂貼著耳朵；收縮腹部，把肩胛骨向上提；重復(fù)12—16次。 2式樣用腹部的力量抬起上身，地面成30~～60度，在這個角度上停5秒鐘，然后落下。重復(fù)此動作3組，每組15次
【動作二】上斜角度的仰臥起坐。平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重復(fù)兩組，每組25~～30次。
【動作三】為了使你的腰部更有型，我們加作一個動作吧。^_^站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動作2組，每組20次。兩側(cè)輪流做。
第二部分：胸部和背部
健身教練Olga為你設(shè)計(jì)了一套全面鍛煉胸部的動作，只要堅(jiān)持練習(xí)，就可以擁有緊致挺拔的美麗胸部，心動嗎？接著往下看……
胸部練習(xí)
【動作一】：這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳，以保護(hù)下背部]。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關(guān)節(jié)沖上。手握啞鈴向胸部兩側(cè)伸出，高于身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低于臺階凳。
垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數(shù)2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起后數(shù)一下，堅(jiān)持；然后數(shù)四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重復(fù)2組10次。
【動作二】：請你平躺在有氧臺階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直，然后緩緩向后落下直至腦后，落下時吸氣，舉起時呼氣。請你一定要控制好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。重復(fù)此動作3組10次。
【動作三】：這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意使你的小臂與地面平行。雙手?jǐn)D壓球，感覺胸部用力，請保持1～2秒，然后松開。重復(fù)此動作2組20次。
【動作四】：俯臥撐。這個動作很常見，不過我每次做的時候都是雙膝著地的。如果你有力量，可以按照圖示來進(jìn)行鍛煉。此動作2組10次。
優(yōu)美的背部
女人的背部很誘人，也很容易受傷。但是鍛煉過的背部肌肉可以使你更加強(qiáng)壯，也可以幫助你矯正姿勢。
在做背部練習(xí)的時候，請你注意時刻檢查姿勢，注意背部不要彎曲。
【動作一】：請你平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然后回落，請你控制好速度。重復(fù)此動作2組15次。
【動作二】：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復(fù)此動作2組20次。
【動作三】：兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然后回來，重復(fù)此動作3組20次
【動作四】：這個動作鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然后用背部的力量回拉至臀側(cè)，注意胳膊不要彎。請你控制好速度。這個動作重復(fù)2組15次
【動作五】：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將你的右小腿向上伸直，再回落。在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。這個動作每側(cè)重復(fù)5次
第三部分:腿部
大腿前側(cè)
【動作一】直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次
【動作二】請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重復(fù)此動作3組20次
【動作三】直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報(bào)于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動作3組20次
第四部分:臀部
【動作一】我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重復(fù)此動作3組20次。
【動作二】側(cè)臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然后抬起放下，每側(cè)重復(fù)2組20次
【動作三】請如圖側(cè)臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。重復(fù)此動作2組30次.
【動作四】跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。然后向后上方抬起右腳，收回。每條腿重復(fù)動作2組20次。
【動作五】坐在地板上，兩腿并攏伸直。兩手置于臀部后側(cè)，吸氣時抬起身體成一條直線，保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼氣。重復(fù)此動作2組20次。
【動作六】請你四肢著地，用手掌和膝蓋支撐身體。然后同時抬起你的右手和左腿，使之成一條直線，換邊重復(fù)這個動作。每側(cè)重復(fù)2組20次
【動作七】這個動作大家都應(yīng)該很熟悉，既可以鍛煉你的臀部，也可以鍛煉大腿外側(cè)。請你側(cè)臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做這個動作的時候，請你崩直腳尖。每側(cè)重復(fù)3組20次。
現(xiàn)在，該輪到食物區(qū)的減肥標(biāo)兵們出場了：
1. 海苔
維生素 A 、 B1 、 B2 海苔里都有，還有礦物質(zhì)和纖維素，對調(diào)節(jié)體液的平衡稗益良多，想纖細(xì)玉腿可不能放過它。
2. 芝麻
提供人體所需的維他命 E 、 B1 、鈣質(zhì)，特別是它的“亞麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的膽固醇，食用前將芝麻磨成粉，或是直接購買芝麻糊以充分吸收這些美腿營養(yǎng)素！
3. 香焦
卡路里有點(diǎn)高的香焦，其實(shí)可以當(dāng)正餐吃，它含有特別多的鉀。脂肪與鈉卻低得很，符合美麗雙腿的營養(yǎng)需求。
4. 蘋果
它是另類水果，其含鈣量比一般水果豐富很多，有助于代謝掉體內(nèi)多余鹽份。“蘋果酸”可代謝熱量，防止下半身肥胖。
5. 紅豆
它里頭的“石鹼酸”成份，可嗇腸胃蠕動，促進(jìn)排尿，消除心臟或腎臟病所引起的浮腫。另有纖維素，幫助排泄體內(nèi)鹽份、脂肪等廢物，對美腿有百分百的效果。
6. 木瓜
吃了太多的肉肉，脂肪容易堆積在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素?？蓭椭纸馊馊?。減低胃腸的工作量，讓肉感的雙腿慢慢變得列有骨感。
7. 西瓜
清涼的西瓜，擁有利尿元素，使鹽順利隨尿排出，對膀胱炎、心臟病、腎臟病也具療效。此外它的鉀含量不少，不可小看它修飾雙腿的能力。
8. 蛋
蛋里維他命 A ，給你雙腿滑嫩嫩的肌膚，維他命 B2 則可消除脂肪，其它的磷、鐵、維他命 B1 都對去除下半身的肉，有不可忽視的功效。
9. 葡萄柚
獨(dú)特的“枸椽酸”成份，使新陳代謝更順暢，卡路里低，含鉀量卻是水果中的前幾名。渴望加入美腿小姐的行列，先嘗嘗葡萄柚的酸滋味！
10. 芹菜
它有大量的膠質(zhì)性碳酸鈣，容易被人體吸收，補(bǔ)充筆直雙腿所需的鈣質(zhì)，芹菜對心臟不錯，又有充沛的鉀，可預(yù)防下半身浮腫的現(xiàn)象。
11. 菠菜
多吃蔬菜可以使血液特環(huán)更活絡(luò)，將新鮮的養(yǎng)份和氧氣送到雙腿，恢復(fù)腿部元?dú)狻Ｅ峦炔考∧w干燥、提早出現(xiàn)皺紋，請學(xué)大力水手多吃菠菜！
12. 花生
花生有“維他命 B2 國王”的雅稱，有豐富的維他命 B2 ，高蛋白含量極高，除了能美腿，也是蛋白質(zhì)不足造成的肝臟病的健康食物。
13. 獼猴桃
獼猴桃的維他命 C 很多，是眾所皆知的。其實(shí)它的纖維素含量也相當(dāng)豐富，纖維吸收水份膨脹，避免過剩脂肪讓腿部變粗。
14. 蕃茄
它有利尿以及去除酸痛的功效，長時間站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲勞。建議蕃茄盡量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，經(jīng)過烹飪后的番茄，營養(yǎng)會大量流失
