跑步拉伸不可忽視，進(jìn)行必要的拉伸運動對于肌肉的放松和恢復(fù)至關(guān)重要。下面這組動作，適用于跑步前后，每組20-30秒。
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。
做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉?！ ?
做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
此伸展直接作用于闊背肌上?！?/span>
做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方帶狀結(jié)締組織?？深A(yù)防膝部外圍發(fā)炎所造成的疼痛。
做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動作。
此伸展動作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群。
做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
這個伸展動作可以訓(xùn)練身體姿勢及平衡感?！ ?
做法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。
這個伸展動作比較會伸展到內(nèi)收短肌。
做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。
小腿肌肉在跑步前，一定要做此伸展，避免緊繃?！ ?/span>
做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。
做法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前后移動。透過足部，逐漸增加踩上去的力道，藉此增進(jìn)按摩的效果。
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