我們已經(jīng)知道睡眠的諸多可能的原因，其中一條是使身體得到修復(fù)并恢復(fù)活力，這樣第二天就可以正常工作生活了。

深睡眠的身體療法

    我們已經(jīng)知道睡眠的諸多可能的原因，其中一條是使身體得到修復(fù)并恢復(fù)活力，這樣第二天就可以正常工作生活了。然而，現(xiàn)代生活打亂了睡眠的自然規(guī)律。人們不再是日出而作日落而息，而是使用人工照明將人類活動延長到深夜。工作場所通常壓力很大，許多人沒有時(shí)間放松，等到上床睡覺時(shí)已是筋疲力盡。再考慮到其他對健康不利的因素，如粗劣的飲食、吸煙、消費(fèi)大量的咖啡因和酒精，便可知道某些失眠癥的病因了。
    這一章將探討如何使我們的行為對睡眠有利。通過考察東西方諸如飲食、鍛煉和身體放松技巧等，將學(xué)會更健康更和諧的生活方式，使我們能夠擁有充足的睡眠，這種睡眠是深度的、能恢復(fù)精力的，能使我們充分享受生活。
    

促進(jìn)睡眠的營養(yǎng)

    飲食可以加快新陳代謝，使體溫升高——換句話說，飲食賦予我們能量。我們已經(jīng)知道最佳的睡眠時(shí)間是我們的體溫下降的時(shí)候——這一過程通常開始于睡眠前一小時(shí)。這就解釋了為什么剛吃完東西就去睡覺總是很難入睡。不過我們在實(shí)際經(jīng)驗(yàn)中得知，中飯吃得過飽下午犯困（這是因?yàn)樵隗w溫高的時(shí)候進(jìn)食，大腦把能量從肌肉系統(tǒng)轉(zhuǎn)向消化系統(tǒng)，由此使我們感到懶散無力）。如果我們想得到適時(shí)適量的睡眠，什么時(shí)候進(jìn)食較好？道理很簡單：不要在一天結(jié)束時(shí)進(jìn)食太多——當(dāng)然，睡前三小時(shí)不要吃主餐。少吃多餐勝過饑一頓飽一頓（或一天兩次暴食）——這樣新陳代謝就較易保持平衡，食物對睡眠（清醒）的影響會降低到最小。
    明白了飲食規(guī)律后，我們來看一下食物是如何影響睡眠的。某些食物有擾亂或促進(jìn)睡眠的作用。拿奶酪來說——人們通常認(rèn)為它能引起噩夢?？茖W(xué)證實(shí)了這種聯(lián)系，因?yàn)槟汤抑械睦野纺茉黾右环N使血壓升高的化學(xué)成分，而高血壓是一種能引起噩夢的緊張癥狀。相反，古埃及人用生菜催眠鎮(zhèn)痛。不過，雖然最新的研究證實(shí)了生菜葉含有鎮(zhèn)痛的麻醉成分，但其含量很低，催眠的作用微乎其微。
    我們所吃的食物對我們生活的各個方面影響深遠(yuǎn)。如果飲食不健康，會導(dǎo)致燒心、消化不良和其他數(shù)不勝數(shù)的與食物有關(guān)的疾病，影響睡眠。以飲食促睡眠，不僅可以提高睡眠質(zhì)量，還可保證健康飲食。
    要保證從食物中補(bǔ)充到足夠的維生素。研究人員認(rèn)為，飲食中缺乏維生素Ｂ復(fù)合物?穴特別是煙酸、Ｂ３、Ｂ６和Ｂ１２）會產(chǎn)生睡眠問題。如果你是個肉食者，選擇食用豬牛羊的瘦肉部分。如果你喜歡吃魚，鮭魚、沙丁魚富含多種維生素Ｂ復(fù)合物。雞肉、金槍魚和強(qiáng)化麥片含有大量煙酸；大豆富有維生素Ｂ３；麥芽、大菱鲆和烤土豆含維生素Ｂ６；酸奶、奶酪和海菜含維生素Ｂ１２。
    研究表明，鎂是影響睡眠質(zhì)量的重要元素。食用富含鎂的食物可以改善睡眠，減少醒的次數(shù)。綠色蔬菜、鱷梨、香蕉、花生醬、堅(jiān)果和種子都富含這種重要礦物質(zhì)。
    吞食有機(jī)物！我們食用的許多食物含有對睡眠有害的添加劑。例如，在加工過的食物和東方快餐中發(fā)現(xiàn)有谷氨酸鹽（ＭＳＧ），這種有機(jī)物能引起消化不良、燒心、頭疼和許多其他影響睡眠的疾病。（注意：除作為添加劑存在外，ＭＳＧ還存在于自然界的蘑菇、胡蘿卜和一些海菜中）另一種要避開的添加劑是增黃劑酒石酸鹽（Ｅ－１０２），廣泛用于充氣飲料、餅干和糖果中——人們曾認(rèn)為兒童多動癥與這種有機(jī)物有關(guān)，并認(rèn)為它能在易過敏人群中誘發(fā)哮喘、濕疹、麻疹和其他過敏癥狀。
    當(dāng)然，不只是吃的東西影響我們的健康和睡眠，喝的東西亦是如此。除了要避免那些對睡眠明顯有害的物質(zhì)，如咖啡因外（見78～79頁“抓住偷走睡眠的賊”），還應(yīng)記住：我們的身體每天需要３～４品脫（１?郾７～２?郾３公升）的水以補(bǔ)充每２４小時(shí)所損失的液體。遺憾的是，我們多數(shù)人喝的水都遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，然而，很少有人意識到脫水是睡眠不好的原因之一?；貞浺幌露嗌俅文阍绯啃褋碛謶杏挚省ＴS多人甚至夜間起來到廚房喝一杯水。
    何不嘗試做一個三天的小實(shí)驗(yàn)?zāi)?？從明天開始，每天有意識地分幾次喝完３～４品脫（１?郾７～２?郾３公升）的水。（不過一定要從早晨開始，否則你可能會在夜里醒來上衛(wèi)生間?。┻M(jìn)行這個實(shí)驗(yàn)時(shí)要在你的睡眠日記上寫下你每天早晨醒來的感受。你是否覺得精神好一些？頭腦“更清醒”？即使受到別的因素影響，多喝水對改善睡眠效果不明顯，你也要記住，你是在補(bǔ)充身體達(dá)到最好運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)時(shí)需要的液體，而這樣做能增進(jìn)你的健康，最終有益于你的睡眠。

甜美的夢

    為什么不試一下以下介紹的可口睡眠飲料呢？這種飲料中含有天然的，促進(jìn)睡眠的化學(xué)色氨酸。倒８盎司新鮮牛奶在一個小平底鍋里，加入一勺內(nèi)桂攪拌均勻，煮沸。兩分鐘后，倒入一個大杯中，加入蜂蜜使它變甜，然后服下。

抓住偷走睡眠的賊

    喝點(diǎn)咖啡、茶、可樂，來幾杯啤酒或葡萄酒，再抽上一支煙放松放松，已經(jīng)成了現(xiàn)代生活中大眾化行為了。但又有多少人認(rèn)識到這些飲料、香煙中含有三大“偷睡眠的賊”——咖啡因、酒精和尼古丁——這三種化合物或刺激或壓抑大腦活動，嚴(yán)重影響我們的睡眠。
    許多人沒有一杯咖啡或茶就無法開始一天的活動。這些飲料的刺激作用是由稱為咖啡因的化學(xué)物質(zhì)引起的（茶所含咖啡因少于咖啡，但也足以使我們保持“清醒”），咖啡因能夠激活大腦中的清醒中樞，使我們頭腦更警覺，同時(shí)增強(qiáng)身體的承受能力。但是吸收的咖啡因越多，我們體內(nèi)產(chǎn)生的藥物耐受性越大，也就需要更多的咖啡因才能保持相同的清醒程度。相反，如果我們控制吸收量，則一點(diǎn)點(diǎn)就可以更有效。
    咖啡因在體內(nèi)停留幾個小時(shí)——在懷孕婦女身上停留五倍的時(shí)間。如果白天飲用了大量的咖啡，則咖啡因累積的效果會使我們難以成寢。為了不讓咖啡因干擾你的睡眠，最好在上床睡覺前十個小時(shí)內(nèi)不飲用含咖啡因的飲料。如果沒有咖啡你早晨就振作不起來，那么將飲料限制在每天早晨１～２杯。
    不過，如果你真的想改善睡眠的話，從中午開始飲用不含咖啡因的飲料是明智的。如果你確實(shí)懷念咖啡或茶的味道，不要絕望——現(xiàn)在市面上脫咖啡因的咖啡（茶）多的是。也可以試試藥草飲料，如蒲公英根咖啡或玫瑰果茶、薄荷和茴香茶（見下面），這些飲料更健康，不含化學(xué)物質(zhì)。如果你平常喝好多可樂或其他碳酸飲料，可以用充氣礦泉水代替，這樣你會受益于飲水量的增加。
    含咖啡因的冷熱飲料可以提神，酒的作用則與此相反。我們多數(shù)人只在社交場合偶爾喝上一點(diǎn)，或者每晚啜上幾口以放松。少量的酒，如一杯葡萄酒可以起到鎮(zhèn)靜的作用，但大量的酒精會減少我們的深度睡眠和ＲＥＭ睡眠，從而影響睡眠質(zhì)量。喝過酒后，不時(shí)出一頭大汗、心跳加速、焦躁不安的情況并不少見。
    假如你決定完全放棄酒精改善睡眠，你就需要找到一種策略以抵制在酒會、招待會上或和同事朋友一起上酒吧時(shí)的誘惑。選擇不含酒精的葡萄酒、啤酒或果汁飲料，或者喝礦泉水，但要避開富含咖啡因的可樂或加入影響睡眠的添加劑的蘇打水。有些酒吧和飯店提供一系列不含酒精的雞尾酒，隨時(shí)調(diào)制，這種酒含有對健康有利的天然果汁。
    如果你通常在睡覺前喝一杯酒，考查一下潛在的動機(jī)?；貞浺幌伦畛踹@么做的時(shí)候，那時(shí)你的生活中發(fā)生了什么事？是因?yàn)榫趩蔬€是感情問題？也許情況早有了變化，你睡前喝上一杯僅是出于一種習(xí)慣。如果是這樣，用一杯促進(jìn)睡眠的熱牛奶或藥茶代替。如果失眠的問題依然存在，嘗試另一種辦法。不要借酒意入睡，上床睡覺前給有同情心的朋友或親密的家人打個電話，和他們談?wù)勀愕膯栴}。講出你的困難，你的心里就會平靜，這樣有助于睡眠。
    偷去我們睡眠的第三個賊是尼古丁，這種刺激物我們每抽一口煙都要吸進(jìn)去些。雖然尼古丁最初能使吸煙者更清醒，但這種效果持續(xù)不了多長，吸煙者在抽完一支煙后不可避免地放松下來。這給了他們一種錯覺，以為吸煙有助于睡眠。遺憾的是，吸煙者所體驗(yàn)到的那種放松其實(shí)是過了煙癮后的滿足感。他們可能入睡，但一旦尼古丁新陳代謝過后，大腦會把吸煙者喚醒，提醒他需要更多的尼古丁。尼古丁還會誘發(fā)腎上腺激素的釋放，引起身體的興奮反應(yīng)，使我們不能得到正常的深度睡眠量。
    賓夕法尼亞國立大學(xué)最新研究證明吸煙影響睡眠。研究發(fā)現(xiàn)吸煙者入睡的時(shí)間是不吸煙者的兩倍。不過，有趣的是，如果兩個晚上不吸煙，原吸煙者入睡的時(shí)間從平均５２分鐘降低到１８分鐘。
    去除習(xí)慣沒有什么“最佳”辦法——方法各式各樣。比如，你可以逐漸減少吸煙量，代之以小包香煙或口香糖，你也可以嘗試別的辦法，比如催眠療法或針灸。避開那些你經(jīng)常吸煙的環(huán)境，不要在床上或臥室里吸煙，特別是不要在睡覺前吸煙。
    一種促進(jìn)睡眠的藥茶
    雖然在超市或綠色食品店可以買到藥茶，但何不自己炮制呢？從下列藥材中選擇１～３種，隨意混合：啤酒花、纈草根、黃春菊、西番蓮、黃苓、蜜蜂花。用開水浸泡５分鐘。傍晚飲用可使它在你上床休息前有足夠的時(shí)間發(fā)揮藥效。
    

睡眠所需的健康

    人體的構(gòu)造呼喚一種充滿活力的運(yùn)動，然而，長時(shí)間坐在辦公室里或汽車?yán)锸刮覀兊幕顒臃秶艿搅讼拗?，從而影響了我們的健康。長時(shí)間保持一種姿勢，肌肉就會緊張。晚上睡覺時(shí)，這種累積的肌肉緊張使我們無法安靜下來——身體得不到放松。這就是失眠的惡性循環(huán)的開始：睡不著干著急（心理壓力又加重失眠），越著急越緊張，越緊張?jiān)剿恢?。有些失眠僅僅是因?yàn)槲覀儼滋旎顒拥貌粔?，這么說并非夸張。不過，有個簡單的辦法可以緩解緊張、幫助睡眠——這就是鍛煉！
    如果一想到鍛煉你就發(fā)抖，別忘了一些溫和的方法無需你把體力發(fā)揮到極限。例如，睡覺前輕柔地舒展一下肢體便可緩解白天積累的緊張（見下一頁）。也可以在白天上下班時(shí)進(jìn)行一些運(yùn)動，這樣就可以在緊張累積前就把它化解掉。如果你習(xí)慣乘電梯上辦公室，現(xiàn)在開始練習(xí)走樓梯?？梢韵染毩?xí)走下去，一次走一段，然后逐漸增加到兩段、三段。當(dāng)你可以輕輕松松走到樓底時(shí)，開始練習(xí)走上樓梯。重要的是開始。但是，如果你超重、心臟有問題或有其他疾病，在開始鍛煉之前一定咨詢你的醫(yī)生。記住聽從你的身體，對它的需要及時(shí)做出反應(yīng)。
    

練習(xí)6：睡前舒展運(yùn)動

    任何鍛煉都對身體有益，并非只有劇烈運(yùn)動才可。在辦公室里坐著不動的生活使我們腰酸背痛。白天的工作使脊椎最為緊張，所以睡前舒展一下脊椎部分可以緩解緊張，幫助你輕松入睡，不會再在半夜醒來，或早晨起來肌肉酸痛。
    １．跪在地板上，腳面向下，臀部放在腳跟上。彎腰，雙臂前伸，上身疊在大腿上，前額接觸地面。雙臂環(huán)繞，平放于身體兩側(cè)，掌心向上。慢慢做深呼吸一分鐘。
    ２．挺身直立，雙手放至肩寬，臀部置于膝蓋之上。吸氣，抬頭，伸臀，背部下降，像貓一樣伸展。呼氣，再吸氣，呼氣，保持這一姿勢３０秒。
    ３．吸氣，低頭，正對著兩腿中部。呼氣，同時(shí)下巴埋入胸部。拱背，收臀。呼吸，保持這一姿勢３０秒。
    ４．重復(fù)第１個姿勢，慢慢深呼吸１分鐘。
    和飲食一樣（見74～77頁“促進(jìn)睡眠的營養(yǎng)”），體育鍛煉可以影響身體的溫度和新陳代謝的速度，從而影響睡眠。體育鍛煉引起新陳代謝和激素的各種變化，從而刺激并提高身體的溫度。體溫下降時(shí)睡眠相對容易，如果我們想通過鍛煉提高睡眠，最好不要在傍晚時(shí)把自己搞得筋疲力盡。早期的研究發(fā)現(xiàn)，白天繁重的勞動能夠促進(jìn)當(dāng)夜的睡眠，但這種勞動必須在睡前五六個小時(shí)即告結(jié)束。鍛煉過后的松弛有助于我們得到足夠的深度睡眠（見40～41頁“睡眠深處”）。
    那么，提高睡眠需要多少運(yùn)動量呢？可能比你想的要少——每周三次，每次２０分鐘。當(dāng)然你要做有氧運(yùn)動，它可以增加氧氣消耗，提高呼吸，加強(qiáng)心臟和血液循環(huán)——凡是對健康有利的對睡眠也有利。
    最重要的一點(diǎn)是，只要在鍛煉中心跳頻率達(dá)到了“目標(biāo)范圍”，任何鍛煉都可以改善睡眠。要找出你的“目標(biāo)范圍”，只需用２２０減去你的年齡，即可得出在你的年齡段的最大心跳頻率。然后算出這個數(shù)字的６０％和７５％，即是你在鍛煉中心跳頻率的下限和上限。例如，你３５歲，２２０－３５＝１８５——你的最大心跳頻率；這個數(shù)字的６０％和７５％分別是１１１和１３８，所以你在鍛煉中的理想心跳頻率在每分鐘１１１到１３８之間。任何有氧運(yùn)動，如騎車、游泳、慢跑等，只要在２０分鐘內(nèi)將你的心跳提高到目標(biāo)范圍，都是適合的運(yùn)動。你可以在鍛煉中監(jiān)控你的心跳，休息一分鐘，測一下脈搏，數(shù)一下心跳次數(shù)。
    選擇一個你喜歡的活動或運(yùn)動，這樣你就會有興趣保持這一運(yùn)動。運(yùn)動要靈活——如果你對游泳之類的活動感到厭倦，我們在下面還會介紹你可能愿意嘗試的其他的溫和運(yùn)動。不管從事什么運(yùn)動，都不要過頭，在開始前要有五分鐘的熱身運(yùn)動，結(jié)束時(shí)還要有五分鐘的放松運(yùn)動——否則你可能會傷害自己，而疼痛自然對睡眠沒有好處的！
    

印度的睡眠良方

    瑜伽是印度古老的一種氣功，通過不同的姿勢、呼吸和沉思平衡身體中重要的能量（ｐｒａｎａ）。這種歷史悠久的運(yùn)動在西方作為增強(qiáng)體質(zhì)促進(jìn)個人發(fā)展的訓(xùn)練正廣為流行。瑜伽適合任何人、任何年齡、任何健康狀況，它那種與世無爭的恬淡使得每個人可根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)。有一個優(yōu)秀的老師指導(dǎo)固然很好，不過你也可以自己做一些基本的練習(xí)。
    瑜伽師——瑜伽的高水平練習(xí)者——從不知什么是睡眠問題。他們有什么秘方嗎？事實(shí)上沒有秘方，練習(xí)瑜伽改善睡眠的關(guān)鍵在于采取不同姿勢，做各種呼吸運(yùn)動，幫助我們放松，消除身心緊張。
    典型的瑜伽氣功——西方最為盛行的氣功類型——先是熱身，然后是幾種不同的姿勢以舒展身體各個部位，接著是呼吸起關(guān)鍵作用的放松過程。最簡單最有用的一種姿勢是Ｓｈａｖａｓａｎａ，也叫壽終正寢式，通常用于瑜伽的開始和結(jié)束。仰面平躺，兩臂平放身側(cè)，掌心向上，雙腿分開約兩英尺（５０厘米）。閉上眼睛深呼吸。左右搖頭，使兩耳交替接觸地面。將頭放正，全神貫注做深呼吸五分鐘，或直到感覺完全放松為止。
    

練習(xí)8：睡眠的指壓按摩

    每晚睡前一小時(shí)做下面的指壓按摩，快睡著前迅速重復(fù)一次。至少做兩周——長則更好——才能體會到睡眠的全面改善。
    １．從頭部開始，用中指或食指的指尖按摩頭頂３０秒。
    ２．用食指指尖，在眉梢環(huán)狀按摩３０秒。用拇指從上到下從內(nèi)到外擦拭眼窩。磨擦雙手直至掌心發(fā)熱，將手掌捂在眼上４５秒。手腕在眼瞼上輕輕捂３０秒后結(jié)束。
    ３．左手置于右手上（兩手掌心向上），找出穴位所在（心穴７），它位于手腕褶皺中，與小指在同一線上。用拇指指尖按（按一下即松開）１分鐘。在右手腕重復(fù)。
    ４．找出腱間穴，位于左前臂內(nèi)側(cè)左手腕上方約２英寸（５厘米）處。拇指用力環(huán)狀按壓１分鐘。在右手腕重復(fù)。
    

沐浴催眠

    根據(jù)中國水療法的原理，睡前半小時(shí)１５～２０分鐘的溫水浴可以促進(jìn)睡眠。據(jù)說，溫水浴可以促進(jìn)氣的流動和血液循環(huán)。西方的睡眠實(shí)驗(yàn)證實(shí)了這一說法，發(fā)現(xiàn)睡眠前的溫水浴確實(shí)能加快睡眠，尤其是老年人的睡眠。在水中加入一些藥草，如黃春菊（有催眠功效），效果更佳。在開水中加入兩湯匙的藥汁，十分鐘后將混合物倒入洗澡水。
    中醫(yī)告誡人們不可洗浴時(shí)間過長或水溫過高，因?yàn)檫@樣會使體溫升高，不利于睡眠。雖然熱水浴后立刻感到渾身輕松，但隨后會干渴，焦躁。經(jīng)期婦女尤其要避免蒸汽浴，因?yàn)檫^熱會引起出血、盜汗，干擾睡眠。
    另一種平衡氣并且提高睡眠質(zhì)量的方法是腳浴。你可以在睡前試試。裝滿兩大碗水，一碗熱水（比平常洗浴的水稍熱），一碗冷水。讓水淹至腳踝。將雙腳放在熱水中３分鐘，然后將雙腳放入冷水中３０秒。重復(fù)四次。然后擦干腳，穿上溫暖的短襪上床睡覺。
    

練習(xí)9：平靜吸氣

    當(dāng)你需要睡得特別好的時(shí)候——在工作面試的前夜——不妨試試吸氣法，這在浴后放松期間特別有效。你需要一些沉香木（它的香氣的催眠效果舉世聞名）和焦炭——這些都可以從中國藥店中買到。
    １．將沉香木粉碎成顆?；蛐K。將焦炭放入香爐或易燃的盤中點(diǎn)燃。
    ２．坐在香爐邊，將沉香木碎屑撒到焦炭上。當(dāng)香氣冉冉上升時(shí)閉上眼睛，深深吸氣２分鐘。
    ３．睜開眼睛，斜靠近焦炭（臉部距離焦炭約２英尺即５０厘米），隨著煙氣上升慢慢吸氣。有規(guī)律地深呼吸。幾分鐘后你會感到十分平靜。體驗(yàn)這份平靜１分鐘。
    ４．熄滅所有的焦炭，上床睡覺。
    

愛撫的力量

    我們希望改善睡眠時(shí)，不妨考慮一個經(jīng)常忽視的無價(jià)的親密工具——愛撫的鎮(zhèn)定作用。從遠(yuǎn)古時(shí)期開始，全世界的人在按摩中經(jīng)常使用雙手以提高治療效果，幫助恢復(fù)身體的平衡，促進(jìn)睡眠的養(yǎng)氣提神作用。
    人類觸覺發(fā)達(dá)——甚至在出生之前，對觸摸已很敏感。我們一生都渴望這種基本的接觸方式。但由于忙碌的生活沒有給我們身體接觸的時(shí)間，我們與親愛的人疏遠(yuǎn)了，造成身心兩方面的焦慮感增加。按摩能提供一種愉悅雙方的放松的治療方式。
    接觸是一種直覺。即使在我們尚未認(rèn)識到時(shí)，我們都本能地知道如何按摩。例如，如果孩子摔倒了，我們的第一個反應(yīng)就是揉搓摔傷的部位，減輕他們的疼痛。使伴侶放松并改善睡眠的最簡單最愉悅的方式之一就是相互按摩（見58～59頁“睡眠規(guī)律”）。
    回憶一下多少次你把手放到另一個肩膀上，揉捏它以減輕肌肉酸痛——你，你自己，是最清楚你的緊張部位的人。你可能沒有意識到，但這種幾乎是本能的舉動確實(shí)是一種自我按摩。雖然我們通常認(rèn)為按摩是一個人對另一個人所做的事，但自我按摩（見下文）在另一個人不在的時(shí)候可以很好地減輕肌肉緊張。
    

練習(xí)10：按摩解除緊張

    當(dāng)你因睡眠不足緊張或疲勞時(shí)，首先顯露在臉上。睡前面部按摩可以加快皮膚血液循環(huán)，緩解緊張，改善面部表情：你不僅會睡得更甜，醒來時(shí)還會精神抖擻。
    １．洗一個溫水浴放松一下?；蛘邔艄夥虐?，聽一些放松的音樂使自己進(jìn)入平靜狀態(tài)。
    ２．坐在地板或椅子上，放一個坐墊，這樣你會舒服些。
    ３．胳膊彎曲，放在身子兩側(cè)。把兩手食指和中指放在發(fā)際眉梢之間的前額上。在額上畫圓圈，按摩１～２分鐘。
    ４．以同樣的動作按摩太陽穴１～２分鐘，這是個敏感部位，注意力量小些。
    ５．以同樣的動作，用食指和中指按摩顴骨１～２分鐘（如果你睡覺時(shí)有咬牙或磨牙的習(xí)慣，這個部位的按摩特別有效）。
    ６．在鼻子兩側(cè)用拇指輕按眼窩上部１０秒鐘。重復(fù)５次。
    

草藥和芳香療法

    公元前３０００年，近東的美索不達(dá)米亞地區(qū)是世界文明的發(fā)源地。關(guān)于他們治療方面的資料無從得知，不過，在遺留下來的３００００個陶器碎片中，近１０００個涉及草藥；草藥，如杜松子，油類，如雪松等都有記載。
    古埃及人在宗教儀式上使用某種特定的植物的香氣以達(dá)到意識的更高層次或獲得安寧。較近時(shí)期，１９２８年法國化學(xué)家亨利?蓋特福斯提出了“芳香療法”。在一次爆炸中蓋特福斯的手被嚴(yán)重炸傷，他急忙把手伸入一壇熏衣草中，結(jié)果發(fā)現(xiàn)傷口愈合得很快，幾乎不留疤痕。這一發(fā)現(xiàn)促使他開始研究熏衣草和其他草藥的醫(yī)療作用。
    草藥一向不被草藥學(xué)家視為疾病的消毒劑，而更多地作為各種生理功能的催化劑，使身體自動愈合。在改善睡眠方面，這意味著使用草藥幫助身體戰(zhàn)勝各種導(dǎo)致失眠的疾病（身體的或心理的）；當(dāng)然失眠多數(shù)時(shí)候是由焦慮引起的，但四肢酸痛、感冒或流感、胃部不適也會影響睡眠。
    草藥治療既實(shí)用又有趣——你可以制成浸劑；在浴盆中滴入幾滴草藥香精；或點(diǎn)燃一個油爐，呼吸草藥的香氣做一個睡前放松運(yùn)動。失眠的人飲用藥茶或使用芳香療法尤其見效。
    許多草藥都特別適用于改善睡眠或治療失眠。在這一頁和接下來的兩頁中，我們列出了一些療效最為顯著的草藥，及它們一般是如何用于改善睡眠的（在使用任何一種草藥時(shí)，最好咨詢一下資深草藥專家或芳香療法專家）。
    加州罌粟
    這種植物與一般的罌粟不同，它沒有成癮性。北美土著人過去常用它減輕牙痛。作為鎮(zhèn)靜劑，據(jù)說可以使過于興奮的孩子安靜下來。一般制成浸劑。
    啤酒花
    使用啤酒花治療失眠十分普遍。啤酒花浸劑可以減輕焦慮、緊張和一般疼痛。這種植物是有名的鎮(zhèn)靜藥和消化輔助劑，同時(shí)可能會降低嗜酒性。雖沒做過嚴(yán)格的比較，但一些草藥專家認(rèn)為啤酒花的嗜睡作用比頡草屬植物更快。在情緒低落時(shí)切勿使用。
    制作藥枕
    有些人發(fā)現(xiàn)藥枕有助于睡眠。要制作藥枕，先找一個小型的布包，填入熏衣草、橙皮和丁香。然后添加一兩種你感覺治療效果好的草藥。滴入幾滴植物油，用帶子或細(xì)繩將包扎緊。把包放在大枕頭下。定期更換草藥。
    牙買加多花狗木
    這種樹生長于加勒比、墨西哥和德克薩斯，樹皮干燥后可用于制作液體抽取物和粉末。用于治療失眠，藥力很強(qiáng)，孕婦和心臟病這種人忌用。請遵醫(yī)囑。
    鳳仙花
    北美土著人常用的鎮(zhèn)靜劑。根可用于治療壓力、情緒緊張和焦慮引起的失眠。根莖經(jīng)干燥后可制成浸劑、液體抽取物或粉末。
    熏衣草
    熏衣草花是公認(rèn)的抗抑郁、痙攣藥物。藥草資料記載熏衣草可用于改善憂郁癥人的睡眠，療效尤為顯著。民間多用于幫助老年人入睡。可將其制成油，滴入浴液或用于芳香療法中的按摩。
    薄荷
    薄荷用作消化輔助類藥物、減輕鼻充血、麻醉及殺菌藥。薄荷是美國食品藥物管理局批準(zhǔn)的常用感冒藥。據(jù)稱薄荷可緩解睡眠紊亂引起的多種癥狀。對痙攣、頭疼、緊張、失眠、昏眩等有一定療效。薄荷可制成藥茶飲用。
    羅馬黃春菊
    羅馬黃春菊的花主要用于抗痙攣、消炎，制成藥茶服用有一定的鎮(zhèn)靜作用，可緩解焦慮和失眠癥狀。
    纈草
    傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)都將纈草作為鎮(zhèn)靜藥物使用。其根可制成泡劑，用于治療失眠。市面上也有片劑出售。纈草是經(jīng)科技認(rèn)證的為數(shù)不多的藥草之一。研究表明：纈草可有效改善睡眠，而且人服用后，無通常安眠藥（如安定片）導(dǎo)致的不適感。有趣的是，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)這種藥草可幫助吸煙者安然入睡。藥草專家建議使用纈草治療失眠、緊張、焦慮、頭疼和腸道痙攣，科學(xué)研究則進(jìn)一步證實(shí)了這一點(diǎn)。
    熏衣草油
    熏衣草油是常用的改善睡眠的芳香療法用油中的一種。使用方式多樣：吸入其蒸氣；或與別的油脂（如橙花油）攪拌在一起，為你的伴侶按摩；或?qū)⒒旌嫌偷稳肽愕脑∫骸Ｒ部梢詫⒁粔K毛巾（或布）浸入到加入幾滴熏衣草油的溫水中，擰干后覆在前額上。